Программа тренировок
Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. Комплекс длится от 1 до 3 месяцев, в зависимости от того, как организм адаптируется к силовым нагрузкам.
Основными целями программы являются:
- приведение в тонус основных мышечных групп;
- сжигание жировых отложений;
- общее оздоровление организма.
Тренировка должна проходить с высокой интенсивностью. На выполнение всех упражнений должно затрачиваться не более 1,5 часа. Сначала это будет выполнить тяжело, но со временем все получится.
Оптимальное время отдыха между подходами от 1 до 3 минут.
Не забываем об обильном питье при тренировке, чтобы избежать обезвоживания организма. Силовая нагрузка жжет калории не хуже аэробной.
Обязательным условием самоконтроля является ведение дневника тренировок. Весть тренировочный комплекс будет изложен в форме, удобной для записи. В нем записывается наименование упражнения, количество подходов, вес и количество повторений, которые Вы смогли сделать на тренировке.
Вторник и четверг – кардиотренировка в бассейне. Сочетание силовой и кардиотренировки позволит быстро сбросить вес.
Как ведется дневник: пример…
Понедельник: грудь, бицепс, пресс.
1. Жим штанги лежа 3х8-12
2. Жим штанги на наклонной скамье 3х8-12
3. Сведение рук на кроссовере в наклоне 3х12-15
4. Подъемы штанги на бицепс стоя 3х8-10
5. Поочередные подъемы гантелей на бицепс сидя 3х8-10
6. Подъёмы с гантелями «молот» 3х10-12
7. Скручивания на наклонной скамье 4-5х15-25
Под таблицей оставляем комментарий по самочувствию. |
Первая тренировка (понедельник) – грудь, бицепсы, пресс.
| № п/п | Наименование упражнения | Количество подходов | Количество повторений | Визуализация |
| 1. | Жим штанги лежа (ноги прочно уперты в пол. При выполнении жима в нижней точке касаемся груди. Обязательно подстраховка). | 8-12 | 
| |
| 2. | Жим штанги на наклонной скамье (ноги прочно уперты в пол. При выполнении жима в нижней точке касаемся груди. Обязательно подстраховка). | 8-12 | 
| |
| 3. | Сведение рук на кроссовере в наклоне (ноги на ширине плеч, торс наклонен под углом 45 градусов к полу. Выполняем сведения плавно, без рывков). | 12-15 | 
| |
| 4. | Подъемы штанги на бицепс стоя (упражнение выполняется без рывков. Из верхнего положения штангу опускать медленно, не бросать). | 8-10 | 
| |
| 5. | Поочередные подъемы гантелей на бицепс сидя (спина ровная, гантели не забрасывать наверх и не «бросать» вниз. По всей амплитуде движения контролируемое усилие). | 8-10 | 
| |
| 6. | Подъёмы с гантелями «молот» (спина ровная, гантели не забрасывать наверх и не «бросать» вниз. По всей амплитуде движения контролируемое усилие). | 10-12 | 
| |
| 7. | Скручивания на наклонной скамье (амплитуда движения короткая, не нужно полностью ложиться на скамью и скручиваться до упора) | 4-5 | 15-25 | 
|
Вторая тренировка (среда) – ноги, плечи.
| № п/п | Наименование упражнения | Количество подходов | Количество повторений | Визуализация |
| 1. | Приседания со штангой (спина ровная, приседаем до параллели с полом, пятки не отрываются от пола, колени не выходят за линию носков, взгляд четь выше линии горизонта) | 8-10 | 
| |
| 2. | Жим ногами в тренажере (ноги полностью не разгибать, таз от спинки не отрывать, ноги на ширине плеч, пятки не отрывать) | 8-12 | 
| |
| 3. | Выпады с гантелями (выполняем сначала на одну ногу все повторения, затем на вторую. Спина ровная взгляд перед собой, ноги слишком широко не ставить) | 10-12 | 
| |
| 4. | Подъемы на икры в тренажере / Жим носками (движение изолированное, не помогаем другими группами мышц) | 4-5 | 15-25 | 
|
| 5. | Жим штаги с груди сидя (спина ровная. Если сложно выполнять упражнение, то можно использовать скамью со спинкой). | 8-10 | 
| |
| 6. | Тяга штанги к подбородку стоя (при движении верх локти разводятся вверх и в стороны) | 
| ||
| 7. | Подъемы гантелей через стороны (движение должно быть изолированное, помогать другими группами мышц нельзя. Если тяжело, то берем меньше вес). | 10-12 | 
| |
| 8. | Подъемы ног в тренажере (при движении вниз ноги не бросать. Чтобы усложнить упражнение, нужно разогнуть ноги и наоборот). | 4-5 | 15-25 | 
|