6.ВИРАБХАДРАСАНА I. Третья* (Фото 14).
Однажды Дакша устроил большое жертвоприношение, но не пригласил на него ни свою дочь Сати, ни ее мужа Шиву, главу богов. Сати все же пришла на праздник, но, будучи глубоко оскорбленной и униженной, бросилась в жертвенный огонь и погибла. Когда Шива услышал об этом, он рассвирепел, вырвал волос из своих спутанных кудрей и бросил его на землю. Тотчас из земли восстал могучий герой по имени Вирабхадра, ожидая повелений Шивы. Ему было приказано повести войско Шивы против Дакши и нарушить обряд жертвоприношения. Вирабхадра с войском ураганом налетели на гостей Дакши, нарушили обряд жертвоприношения, обратили в бегство других богов и жрецов и обезглавили Дак-шу. Шива, тоскуя о Сати, удалился в Кайлас и предался медитации. Сати родилась вновь как Ума в доме Гималаев. Она снова добивалась любви Шивы и в конце концов покорила его сердце. Эта история рассказана Калидасой в его большой поэме "Кумара Самбхава" ("Рождение Бога войны").
Эта асана посвящена могучему герою, сотворенному Шивой из своих спутанных волос.
фото 12 фото 13 фото 14
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1).
2. Поднять обе руки над головой, вытянуться вверх и соединить ладони (Фото 12).
3. Сделать глубокий вдох и прыжком поставить ноги врозь на 120-135см.
4. Выдохнуть, повернуться вправо. Одновременно повернуть правую стопу на 90° вправо, а левую слегка вправо (Фото 13). Сгибать правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правая голень – перпендикулярно полу, так чтобы между бедром и икрой образовался прямой угол. Согнутое колено не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой.
5. Вытянуть левую ногу, напрягая колено.
6. Лицо, грудь и правое колено должны быть обращены туда же, что и правая стопа (см. фото). Голову запрокинуть вверх, позвоночник вытянуть от копчика и направить взгляд на соединенные ладони (Фото 14).
7. Позу держать 20-30 секунд, дышать нормально.
8. Все движения от пункта 4 до пункта 6 повторить в левую сторону.
9. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану (Фото 1).
Примечание
Все стоячие позы требуют больших усилий, эта поза в особенности. Людям со слабым сердцем не следует исполнять ее. Даже крепким людям не следует долго оставаться в этой позе.
Эффект
В этой позе грудь полностью расширена, что способствует глубокому дыханию. Поза устраняет тугопожвижность плеч и спины, тонизирует лодыжки и колени, излечивает тугоподвижность шеи. Она также уменьшает отложение жира в области таза.
8.ВИРАБХАДРАСАНА II. Первая* (Фото 15).
|
|
фото 15
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1).
2. Глубоко вдохнуть и прыжком расставить ноги на 120-135 см. Руки поднять в стороны на уровне плеч ладонями вниз (Фото 3).
3. Повернуть правую стопу на 90° вправо, а левую слегка вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене. Вытянуть подколенные мыщцы левой ноги.
4. Выдохнуть и сгибать правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правая голень перпендикулярно полу, так чтобы между правым бедром и правой икрой образовался прямой угол. Согнутое колено не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой (Фото 15).
5. Кисти рук вытянуть в стороны, словно два человека их тянут, стоя друг против друга.
6. Лицо повернуть вправо и направить взгляд на правую ладонь. Задние мышцы левой ноги полностью вытянуть. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны быть на одной линии.
7. Сохранять позу 20-30 секунд. Дышать глубоко. Сделать вдох и вернуться в позицию 2.
8. Повернуть левую стопу на 90° влево, а правую стопу - слегка влево, согнуть левое колено и выполнить пункты 3-6 в левую сторону.
9. Сделать вдохи вернуться в положение 2. Затем выдохнуть и прыжком принять Тадасану.
|
|
Эффект
От этой асаны мышцы ног укрепляются и приобретают красивые очертания. Она снимает судороги в мышцах икр и бедер, придает гибкость ногам, а также тонизирует органы брюшной полости.
Овладение стоячими позами подготавливает ученика к более сложным асанам - наклонам вперед, которые тогда можно будет освоить с легкостью.
9.ВИРАБХАДРАСАНА III. Пятая* (Фото 17).
Это более интенсивное продолжение Вирабхадрасаны I (Фото 14).
фото 17
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1).
2. Глубоко вдохнуть и прыжком расставить ноги на 120-135 см. (Фото 3).
3 Выполнить заключительную позу Вирабхадрасаны I в правую сторону
(фото 14).
4. Выдохнуть, наклонить туловище вперед и положить грудь на правое бедро. Руки держать выпрямленными, ладони вместе (Фото 16). Задержаться в этом положении, сделав два вдоха и выдоха.
5. Затем выдохнуть и одновременно поднять левую ногу от пола, качнув слегка тело вперед, а правую ногу выпрямить и сделать твердой, как стержень. Повернуть левую ногу внутрь так, чтобы ее передняя поверхность была параллельна полу (Фото 17).
6. Удерживать позу 20-30 секунд при ровном и глубоком дыхании.
7. Во время балансирования все тело, кроме правой ноги, должно быть параллельно полу. Правая нога, полностью вытянутая и твердая, должна быть перпендикулярна полу. Тянуть заднюю поверхность правого бедра и вытягивать руки и левую ногу так, словно их тянут в противоположные стороны.
8. Выдохнуть и вернуться в Вирабхадрасану I (Фото 14).
9. Повторить позу в левую сторону.
|
|
Эффект
На фото 17 видно, какую гармоничность, равновесие, устойчивость и силу дает практика этой асаны. Она способствует сокращению и тонизированию органов брюшной полости, придает крепость и красивую Форму мышцам ног. Эта асана рекомендуется бегунам, так как развивает
Бодрость и подвижность.
Все движения этой асаны выправляют осанку и походку. Когда мы плохо стоим, вес тела ложится на пятки, задерживается развитие симметрии и утрачивается эластичность позвоночника. Опора на пятки заставляет живот выпирать вперед, уменьшает физическую и умственную живость. Эта асана помогает твердо встать на подошвы, втянуть мышцы живота. Она придает живость телу и уму.
10.АРДХАЧАНДРАСАНА. Пятая* (Фото 19).
От слов "ардха" - половина и "чандра" - луна. Эта поза напоминает полумесяц, отсюда название.
фото 18 фото 19
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1), а затем выполнить Уттхита Триконасану (Фото 4), следуя ранее описанной технике.
2. Сделав Триконасану в правую сторону, выдохнуть, положить правую ладонь на пол примерно в 30 см от правой стопы, согнув правое колено, и в то же время подвинуть левую стопу к правой (Фото 18).
3. Задержаться в этой позиции и сделать два вдоха и выдоха. Затем выдохнуть и поднять левую ногу от пола, обратив ее пальцы вверх. Вытянуть кисть правой руки и правую ногу.
4. Положить левую ладонь на левое бедро, вытянуться вверх и хорошо расправить плечи. Развернуть грудь влево и сохранять равновесие (Фото 19).
5. Вес тела приходится на правую стопу и правую часть таза. Правая рука только помогает сохранять равновесие.
6. Позу удерживать 20-30 секунд, дышать глубоко и ровно. Затем опустить левую ногу на пол и вернуться в Триконасану (Фото 4).
7. Повторить позу в левую сторону.
Эффект
Поза полезна тем, у кого поражены или повреждены ноги. Она тонизирует нижний отдел позвоночника и нервы, идущие к мышцам ног, укрепляет колени. Вместе с другими стоячими позами эта асана излечивает нарушения пищеварения.
Примечание
Слабым людям, быстро утомляющимся от стоячих поз, следует выполнять лишь Уттхита Триконасану (Фото 4) и Уттхита Паршваконасану (фото 8), так как обе эти асаны укрепляют тело. Остальные стоячие позы доступны только тем, кто развил уже в себе силу и гибкость.
11. УТТХИТА ХАСТА ПАДАНГУШТХАСАНА. Шестнадцатая * (Фото 23).
"Уттхита" означает вытянутый, "хаста" - кисть руки, а "падангуштха" - большой палец ноги. В этой асане надо стоять на одной ноге, вытянув другую вперед и держа ее за большой палец, а голову опустить на вытянутую ногу.
фото 20 фото 21
фото 22 фото 23
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1).
2. Выдохнуть, поднять правую ногу, согнув ее в колене, большой палец правой ноги захватить большим, средним и указательным пальцами правой руки.
3. Кисть левой руки поместить на левую сторону таза и балансировать (Фото 20). Сделать два вдоха и выдоха.
4. Выдохнуть, вытянуть вперед правую ногу и тянуть ее (Фото 21). Сделать два вдоха и выдоха.
5. Утвердившись в этой позиции, взяться за правую стопу кистями обеих рук и поднимать ее еще выше (Фото 22). Сделать два вдоха и выдоха.
6. На выдохе положить голову, затем нос и, наконец, подбородок на правую ногу за коленом (Фото 23). Оставаться в этом положении и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.
7. Выдохнуть, освободить кисти рук, опустить правую ногу на пол и возвратиться в Тадасану.
8. Повторить позу в другую сторону, поднимая левую ногу, а правую держа на полу.
9. Балансировать в позициях 5 и 6 трудно, предварительно надо как следует освоить позицию 4.
Эффект
Эта асана укрепляет мышцы ног, балансирование развивает устойчивость и твердость.
12. ПАРШВОТТАНАСАНА. Шестая * (Фото 26).
«Паршва» означает сторону или бок, "уттана" ("ут" - интенсивный, "тан" - распространять, вытягивать, удлинять) - это интенсивное вытяжение. В этой позе боковая поверхность груди интенсивно вытягивается.
фото 24 фото 25
фото 26
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1). Глубоко вдохнуть и вытянуть тело вперед.
2. Соединить ладони за спиной и отвести плечи и локти назад.
3. Выдохнуть, повернуть запястья и поднять обе ладони вверх до верхней части спины, так чтобы пальцы были на уровне лопаток. Кисти рук за спиной выполняют намаете - индийский жест, выражающий уважение (фото 24).
4. Вдохнуть и прыжком расставить ноги на 90-105 см. Оставаться Б этом положении и сделать выдох.
5. Вдохнуть и повернуть туловище вправо. Повернуть правую стопу на 90° вправо, держа пальцы ног и пятку на одной линии с туловищем. Повернуть левую стопу на 75°-80° вправо, вытянув ее и напрягая колено. Голову откинуть назад (Фото 25).
6. Выдохнуть, нагнуть туловище вперед и поместить голову на правое колено. Вытянуть спину и постепенно удлинять шею, пока нос, губы и, наконец, подбородок не коснутся, а затем и опустятся на ногу за правым коленом (Фото 26).
7. Оставаться в этой позе 20-30 секунд, дышать нормально. Затем медленно отвести голову и туловище к левому колену, равномерно двигая туловище вокруг таза. Одновременно левую стопу повернуть на 90° влево, а правую - на 750-80° влево. Затем откинуть туловище и голову как можно дальше назад, не сгибая правой ноги. Это движение следует выполнять на одном вдохе.
8. Выдохнуть, нагнуть туловище вперед, поместить голову на левое колено, а затем, постепенно вытягивая шею, тянуться подбородком за левое колено, как в позиции 6.
9. Оставаться в этой позе 20-30 секунд при нормальном дыхании, затем вдохнуть, подвинуть голову к центру, а стопы привести в первоначальное положение, чтобы пальцы ног были направлены вперед. Затем поднять туловище.
10. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану (Фото 1), убрав руки со спины.
11. Если не удается сложить кисти рук за спиной, можно захватить запястье и затем совершать указанные движения (Фото 27 и 28).
фото 27 фото 28
Эффект
Эта асана устраняет тугоподвижность ног и тазовых мышц, придает гибкость тазовым сочленениям и позвоночнику. Когда голова покоится на колене, сжимаются и тонизируются органы брюшной полости. Запястья обретают свободу движений, их тугоподвижность исчезает. Эта поза также выправляет сутулые и опущенные плечи. При правильном выполнении позы плечи отводятся далеко назад, что способствует глубокому дыханию.
13. ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА I. Четвертая* (Фото 33 и 34).
"Прасарита" означает расширенный, расправленный, растянутый. "Пада" - это стопа. Эта поза с широко раздвинутыми и интенсивно вытянутыми ногами.
фото 29 фото 30
фото 31 фото 32
фото 33 фото 34
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1)
2. Вдохнуть, положить кисти рук на талию и раздвинуть ноги на 135-155 см (Фото 29).
3. Напрячь ноги, подтянув коленные чашечки вверх. Выдохнуть и положить ладони на пол между стоп на одной линии с плечами (Фото 30, вид спереди).
4. Вдохнуть и поднять голову вверх, держа спину вогнутой (Фото 31 и 32, вид сбоку).
5. Выдохнуть, согнуть локти и поместить темя на пол. Вес тела при этом приходится на ноги (Фото 33 и 34). Не переносите вес тела на голову, обе стопы, обе ладони и голова должны быть на одной линии.
6. Оставаться в позе 30 секунд, дышать глубоко и ровно,
7. Вдохнуть, поднять голову с пола и выпрямить руки в локтях. Голову держать высоко, прогнув спину, как в позиции 4 (Фото 30).
8. Выдохнуть и встать в позицию 2 (Фото 29).
9. Прыжком вернуться в Тадасану (Фото 1).
12. ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА II. Четвертая * (Фото 35 и 36).
Эта поза является усложнением предыдущей. Вместо того, чтобы класть кисти на пол, оставить их на талии (Фото 35) или сложить за спиной В Намасте (Фото 36), как описано в Паршвоттанасане (Фото 26). В таком положении вытяжение ног усиливается.
фото 35 фото 36
Эффект
В этой позе полностью вовлекаются в действие подколенные сухожилия и отводящие мышцы, усиливается приток крови к туловищу и к голове. Те, кто не в состоянии делать Ширшасану (Фото 184), могут с пользой выполнять эту позу, способствующую пищеварению.
Все описанные выше стоячие позы необходимы для начинающих. По мере продвижения ученик приобретет гибкость, тогда можно будет обойтись без стоячих поз, хотя раз в неделю их все же рекомендуется делать. Все стоячие позы способствуют сокращению веса тела.
15. ПАРИГХАСАНА. Четвертая* (Фото 39).
От слова "паригха" - перекладина или засов. Тело в этой позе напоминает засов, которым запирают ворота, отсюда название.
1. Встать на колени, соединив лодыжки.
2. Вытянуть правую ногу вправо и держать ее на одной линии с туловищем и левым коленом. Правую стопу развернуть направо, держа ногу твердо, не сгибая в колене.
3. С вдохом развести руки в стороны (Фото 37). Сделать два вдоха и выдоха.
фото 37 фото 38
4. Выдохнуть, двигать туловище и правую руку вниз к вытянутой правой ноге (Фото 38). Правое предплечье положить на правую голень, правую кисть - на лодыжку ладонью кверху. Правое ухо тогда будет лежать на верхней части правой руки. Поместить левую руку над головой и дотянуться левой ладонью до правой. Левое ухо тогда будет касаться верхней части левой руки (Фото 39).
фото 39
5. Оставаться в этой позиции 30-60 секунд, дышать нормально.
6. Вдохнуть, вернуть туловище и руки в позицию 3. Согнуть правую ног;" и встать на оба колена, опять соединив лодыжки.
7. Повторить позу в другую сторону, заменяя слово "правый" на "левый", и наоборот. Поза выдерживается одинаковое количество времени в обе стороны.
Эффект
В этой позе вытягивается область таза. Одна сторона брюшной области растягивается, а другая сжимается сбоку. Это способствует правильному функционированию мышц и органов брюшной полости и не дает отвисать коже живота. Боковые наклоны позвоночника помогают людям с тугоподвижной спиной.
16. УШТРАСАНА. Третья* (Фото 41).
От слова "уштра" - верблюд.
фото 40 фото 41
Техника
1. Встать на колени, держа бедра и стопы вместе, обращенные назад пальцы ног лежат на полу.
2. Положить ладони на бедра. Вытянуть бедра, выгнуть позвоночник назад и растянуть ребра (Фото 40).
3. Выдохнуть, положить правую ладонь на правую пятку, а левую ладонь - на левую, если удастся, накрыв ими подошвы.
4. Давить ладонями на стопы, откинуть голову назад и толкать позвоночник к бедрам, которые должны быть перпендикулярны полу.
5. Сократить ягодицы, еще более вытянуть дорсальную и копчиковую области позвоночника. Шея при этом должна быть вытянута назад (Фото 41).
6. Оставаться в этой позе около 30 секунд. Дышать нормально.
7. Освободить кисти рук одну за другой и положить их на бедра (Фото 40). Затем сесть на пол и расслабиться.
Эффект
Эта асана принесет пользу сутулым и горбатым.
Позвоночник целиком вытягивается назад и тонизируется. Эту позу могут выполнять пожилые люди и даже люди с травмированным позвоночником.
17.УТКАТАСАНА. Вторая * (Фото 42).
От слова "утката" - сильный, яростный, неровный. Эта асана похожа на сидение на воображаемом стуле.
фото 42
Техника
1 Встать в Тадасану (Фото 1). Вытянуть руки прямо над головой и сложить ладони (Фото 12).
2. Выдохнуть, согнуть ноги в коленях и опускать туловище до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (Фото 42).
3. Не отклоняться вперед, но отклонять грудь насколько возможно назад, дышать нормально.
4. Оставаться в позе несколько секунд (до тридцати). В этой позе трудно сохранять равновесие.
5. Вдохнуть, выпрямить ноги (Фото 12), опустить руки, вернуться в Тадасану (Фото 1) и расслабиться.
Эффект
Эта поза ликвидирует тугоподвижность плечей, исправляет мелкие дефекты ног, укрепляет лодыжки, способствует равномерному развитию мышц ног. Диафрагма поднимается, слегка массируя сердце. Тонизируются органы брюшной полости и спина, развивается грудь, поскольку она полностью расширяется. Эта поза очень полезна для наездников.
18.ПАДАНГУШТХАСАНА. Третья* (Фото 44).
От слов "пада" - стопа и "ангуштха" - большой палец ноги. Это стоячая
поза с захватом больших пальцев ног.
фото 43 фото 44
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1). Расставить ноги на 30 см.
2. Выдохнуть, нагнуться вперед и захватить большие пальцы ног большим, указательным и средним пальцами рук так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Крепко держать большие пальцы ног (Фото 43).
3. Голову держать кверху, диафрагму вытягивать вверх к груди, спину согнуть, насколько возможно, так чтобы прогиб начинался от копчика, а не от плечей, и движение шло от области таза.
4. Ноги держать твердо, не сгибая их в коленях и не ослабляя захвата больших пальцев. Вытянуть также лопатки. В этой позиции сделать одно-два дыхания.
5. Затем выдохнуть и поместить голову между колен, напрягая колени и вытягивая пальцы ног кверху, не отрывая их от пола (Фото 41). Остановится этой позе около 20 секунд, дышать нормально.
6. Вдохнуть, вернуться в позицию 2 (Фото 43), отпустить пальцы ног и подняться. Вернуться в Тадасану (Фото 1).
19. ПАДАХАСТАСАНА. Шестая * (Фото 46).
От слов "пада" - стопа и "хаста" - кисть руки. В этой позе надо наклониться вперед и наступить на кисти рук.
фото 45 фото 46
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1). Расставить ноги на 30 см.
2. Выдохнуть, наклониться вперед и, не сгибая ног в коленях, положить кисти рук под стопы, чтобы ладони касались подошв (Фото 45).
3. Голову держать кверху, спину вогнуть насколько возможно. Напряжение в коленях не ослаблять. Сделать несколько дыханий в этой позиции.
4. Затем выдохнуть и поместить голову между коленей, сгибая локти и поднимая стопы от ладоней (Фото 46). Оставаться в этой позе около 20 секунд, дышать нормально.
5. Вдохнуть, поднять голову и вернуться в позицию 2 (Фото 45). Голову высоко поднять и сделать два дыхания.
6. Вдохнуть, встать и вернуться в Тадасану (Фото 1).
Эффект Падангуштхасаны и Падахастасаны
Вторая из этих асан более напряженная, но воздействие обеих одинаково. Тонизируются органы брюшной полости, выделяется больше пищеварительных соков, активизируются печень и селезенка. Эти асаны полезны людям, страдающим вздутием живота и другими нарушениями пищеварения.
Смещение позвоночных дисков можно исправить, выполняя только позиции с вогнутой спиной (Фото 43 и 45). Если у вас смещен диск, не следует помещать голову между колен. Я экспериментировал с лицами, страдавшими таким недугом, и прогибание спины оказалось для них панацеей. Но прежде чем упражняться в этой позе, необходимо заручиться руководством гуру (учителя), так как сразу освоить прогиб спины навряд ли удастся. Предварительно надо упражняться в более простых позах.
20. УТТАНАСАНА. Восьмая* (Фото 48).
Название образовано от "ут" - частицы, обозначающей нарочитую интенсивность, и глагола "так" - вытягивать, расширять, удлинять. В этой асане позвоночник подвергается намеренному интенсивному растяжению.
фото 47 фото 48
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1), колени держать твердо.
2. Выдохнуть, наклониться вперед и поместить пальцы на пол. Затем положить на пол и ладони по бокам от стоп, позади пяток. Ноги в коленях не сгибать (Фото 47).
3. Стараться высоко держать голову и вытягивать позвоночник. Таз подвинуть немного вперед к голове, так чтобы ноги были перпендикулярны полу.
4. Задержаться в этой позиции и сделать два глубоких дыхания.
5. Выдохнуть, приблизить туловище к ногам и поместить голову на колени (Фото 48).
6. Колени не ослаблять, коленные чашечки подтягивать кверху. Выдерживать эту позу одну минуту при глубоком и ровном дыхании.
7. Вдохнуть и поднять голову от коленей, но ладони от пола не отрывать (Фото 47).
8. Сделав в этом положении два дыхания, глубоко вдохнуть, поднять руки с пола и вернуться в Тадасану (Фото 1).
Эффект
Эта асана излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки. Она также облегчает менструальные боли. Биение сердца замедляется, оздоровляются спинные нервы. Если позу выдерживать не менее двух минут, исчезает всякая умственная депрессия. Эта асана особенно полезна для легко возбудимых людей, так как она успокаивает клетки головного мозга. После выполнения этой асаны ощущается покой и прохлада, глаза начинают блистать, ум умиротворен.
Тем, кто при выполнении Ширшасаны (Фото 184) испытывает тяжесть в голове, прилив крови или другие неприятные ощущения, следует сначала делать Уттанасану; после того они смогут легко вставать на голову в Ширшасане.
21. УРДХВА ПРАСАРИТА ЭКАПАДАСАНА. Шестая* (Фото 49).
От слов "урдхва" - вертикальный, верхний, высокий, "прасарита" - вытянутый, расширенный, "эка" - один и "пада" - стопа. Чтобы выполнить эту позу, надо встать на одну ногу, наклониться вперед и поднять высоко вверх другую ногу.
фото 49
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1).
2. Выдохнуть и наклонить туловище вперед. Левой кистью ухватиться сзади за правую лодыжку. Правую кисть положить на пол возле правой стопы, а голову или подбородок - на правое колено.
3. Поднять левую ногу насколько возможно вверх. Напрячь оба колена, Пальцы поднятой ноги должны быть обращены вверх. Ноги должны оставаться прямыми, так чтобы пальцы ног были обращены прямо вперед и не отклонялись в сторону (Фото 49).
4. Оставаться в позе около 20 секунд, дышать ровно. Затем сделать вдох, опустить левую ногу на пол и возвратиться в Тадасану (Фото 1).
5. Повторить позу в другую сторону, держа левую ногу на полу и подняв правую ногу. Выполнять позу равное количество времени в обе стороны.
Эффект
Эта асана тонизирует мышцы ног и уменьшает жировые отложения в области таза.
22. АРДХА БАДДХА ПАДМОТТАНАСАНА. Девятая* (Фото 52).
От слов "ардха" - половина, "баддха" - связанный, сдерживаемый, пойманный, схваченный, "падма" - лотос и "уттана" - интенсивное вытяжение.
фото 50 фото 51
фото 52 фото 53
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1).
2. Сделать вдох, поднять правую ногу, согнуть ее в колене и поместить подошву правой стопы на левое бедро.
3. Держать правую стопу левой кистью, а правую руку завернуть за спину и ухватиться большим, указательным и средним пальцами за большой палец правой ноги (Фото 50).
4. Освободить левую кисть. Выдохнуть, наклонить туловище вперед, положить левую ладонь на пол около левой стопы (Фото 51), голову держать кверху. Спину вогнуть насколько возможно. Сделать несколько дыханий.
5. Выдохнуть, поместить голову или подбородок на левое колено (Фото 52).
6. Если не удается положить на пол всю ладонь, сначала прикоснитесь к полу кончиками пальцев, затем постепенно положите пальцы и, наконец, ладонь целиком. Так же поступать и с головой: сначала прикоснуться к левому колену только лбом, затем, вытягивая шею, кончиком носа, потом губами и, наконец, подбородком. Чем более гибким будет становиться тело, тем легче будет удаваться прикосновение подбородком.
7. После нескольких глубоких дыханий в этой позе вдохнуть и привести туловище в позицию 4 (Фото 51). Сделать два дыхания.
8. Вдохнуть, поднять левую руку от пола и возвратиться в позицию 3 (Фото 50).
9. Выпустить левую стопу из кисти правой руки и вернуться в Тадасану (Фото 1).
10. Повторить позу в другую сторону, держа правую ногу на полу, согнув левую ногу, поместив левую стопу на правое бедро, захватив большой палец левой ноги кистью левой руки сзади, наклонившись вперед и положив правую ладонь на пол (Фото 53).
11. Если не удастся захватить большой палец согнутой ноги рукой, протянутой из-за спины, можно положить на пол обе ладони и следовать далее указанной выше технике (Фото 54 и 55).