Ни одна асана не может равняться с Сиддхой, ни одна кумбхака - с Кевалой, ни одна мудра - с Кхечари, ни одна лайя (поглощение ума) - с Надой.
(Кхечари Мудра, буквально, "блуждание в пространстве", описывается следующим образом в "Гхеранда Самхите" (гл.Ш, стихи 25-28):
"Подрезать нижнее сухожилье языка и непрерывно двигать языком; смазывать его свежим маслом и вытягивать его (чтобы удлинить) железным инструментом. Если заниматься этим постоянно, язык удлиняется; когда он будет доставать до межбровья, можно считать, что Кхечари завершена. Когда язык станет длинным, следует загибать его кверху и назад, так чтобы коснуться мягкого неба, а затем и достать внутренние отверстия ноздрей. Закрыв эти отверстия языком (и остановив таким образом дыхание), сосредоточить взгляд в межбровье. Это называется Кхечари. Упражнение в Кхечари освобождает от обмороков, чувства голода и жажды, от лености. Не будет места ни болезням, ни разрушению, ни смерти. Тело становится божественным".)
(Нада - это внутренний мистический звук. Он подробно, с множеством различных уподоблений, описывается в стихах 79-101 главы IV "Гхеранда Самхиты".
Йога определяется там как контроль над отклонениями ума. Для того, чтобы управлять умом, нужно, чтобы сначала он полностью сосредоточился на каком-то объекте, и тогда он постепенно отойдет от этого объекта и будет вынужден вглядеться внутрь себя. Вот где йог должен сосредоточиться на внутренних мистических звуках. "Ум, подобно змее, услышав Нада, забывает свои непостоянства и уже никуда более не стремится".
По мере того, как Нада становится бездеятельной, то же делается и с умом.
"Огонь, охвативший дерево, гаснет вместе ним после того, как сжег его. Так же и ум, устремляясь к Нада, исчеза вместе с ним".)
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).
2. Согнуть левую ногу в колене. Взяться кистями за левую стопу, поместить пятку около промежности, а подошву поместить к правому бедру.
3. Согнуть правую ногу в колене и положить правую стопу на левую лодыжку, удерживая правую пятку против лобковой кости.
фото 84
4. Поместить подошву правой стопы между бедром и икрой левой ноги.
5. Не садиться на пятки.
6. Вытянуть руки перед собой и положить кисти тыльной стороной на колени ладонями вверх Большой и указательный пальцы рук соединить, остальные пальцы вытянуть (Фото 84).
7. Сохранять эту позу как можно дольше. Спину, шею и голову держать прямо. Взгляд направить внутрь, словно на кончик носа.
8. Освободить ноги и расслабиться на некоторое время. Затем повторить позу с такой же длительностью, поменяв положение ног: сначала поместить правую пятку у промежности, а затем опустить левую стопу "а правую лодыжку.
Эффект
Эта поза сохраняет здоровье половых органов. Подобно Падмасане (Фото 104), это одна из наиболее релаксирующих поз. Находясь в сидячем положении, тело отдыхает, а скрещенные ноги и прямая спина делают ум внимательным и бдительным. Эта асана рекомендуется для практики пранаямы и медитации.
В чисто физическом отношении она очень полезна для излечения тугоповижности коленей и лодыжек. Усиливается циркуляция крови в области поясницы и живота, что тонизирует нижний отдел позвоночника и органы брюшной полости.
40. ВИРАСАНА. Первая* (Фото 89).
От слова "вира" - герой, воин, победитель. Для выполнения этой сидячей позы колени надо соединить, стопы развести и поместить возле таза.
фото 85 фото 86
Эта поза хороша для медитации и пранаямы.
Техника
1. Встать на пол на колени. Колени держать вместе, а стопы раздвинуть примерно на полметра.
2. Опустить ягодицы на пол, но не опускать тело на стопы. Стопы должны находиться по бокам бедер, так чтобы внутренняя сторона каждой икры касалась внешней стороны соответствующего бедра. Пальцы и лежат на полу и обращены назад. Запястья держать на коленях, ладони обратить вверх. Кончики большого и указательного пальцев соединить, остальные пальцы вытянуть. Спина прямая (Фото 88 - вид сзади, 89 - вид спереди).
3. В позе оставаться как можно дольше, дышать глубоко.
4. Затем на некоторое время поместить ладони на колени (Фото 90 - вид сбоку).
фото 87 фото 88
5. Переплести пальцы и вытянуть руки прямо над головой ладонями вверх (Фото 91).
6. Оставаться в этой позиции 1 минуту, дышать глубоко.
7. Выдохнуть, освободить пальцы, поместить ладони на подошвы ног, наклониться вперед и поместить подбородок на колени (Фото 92).
8. Оставаться в этой позиции 1 минуту, дышать нормально.
9. Вдохнуть, поднять туловище, перенести стопы вперед и расслабиться.
10. Если выполнение позы, как описано выше, окажется затруднительным, можно сначала положить одну стопу на другую и поместить на них ягодицы (Фото 85). Затем постепенно раздвигать пальцы ног, разводить стопы (Фото 86 и 87), чтобы привести их в положение по бокам бедер. Тогда придет время, когда ягодицы опустятся на пол, а вес тела не будет ложиться на стопы.
Эффект
Эта поза излечивает ревматические боли в коленях и подагру, она также полезна при плоскостопии.
Благодаря вытягиванию лодыжек и стоп будет правильно формироваться свод стопы. Это, конечно, потребует длительного времени и регулярной ежедневной практики по несколько минут в течение ряда месяцев. Страдающие болями в пятках при отложении солевых шпор получат облегчение, и шпоры постепенно исчезнут.
фото 89 фото 90
фото 91 фото 92
фото 93 фото 94
Эту позу можно выполнять даже сразу после приема пищи, она избавит от чувства тяжести в желудке.
41.СУПТА ВИРАСАНА. Вторая* (Фото 96).
"Супта" означает лежащий. В этой позе нужно опуститься спиной на пол, а руки вытянуть за головой.
Техника
1. Сесть в Вирасану (Фото 89).
2. Выдохнуть, отклонить туловище назад и поместить на пол локти, один за другим (Фото 93).
3. Ослабить давление на локти, вытягивая руки по очереди.
4. Сперва положить на пол темя (Фото 94). Постепенно опустить и затылок и, наконец, лечь спиной (Фото 95). Руки перевести за голову и вытянуть их прямо (Фото 96). Выдерживать позу как можно дольше при глубоком дыхании. Затем поместить руки по бокам тела, опереться локтями о пол и с выдохом вернуться в сидячее положение.
5. Кисти могут быть вытянуты за головой, либо оставаться по бокам бедер. Вытягивая кисти за голову, не следует поднимать лопатки от пола.
фото 95 фото 96
6. Начинающие могут держать колени врозь.
Эффект
Эта поза растягивает органы брюшной полости и область таза. Люди с больными ногами получат облегчение, выдерживая эту позу по 10-15 минут. Она также рекомендуется спортсменам и всем, кому приходится часами ходить или стоять на ногах. Эту позу можно выполнять даже после еды. Если ее делать перед сном, то ноги будут наутро отдохнувшими Некоторые мои ученики - курсанты Национальной Академии обороны - после длительных походов получали большое облегчение, комбинируя эту асану с Сарвангасаной I (Фото 223).
42. ПАРИАНКАСАНА. Вторая* (Фото 97).
От слова "парианка" - кровать, кушетка, софа. Эта асана является продолжением Супта Вирасаны (Фото 96). Тело в этой позе напоминает кушетку, отсюда название.
1. Сесть в Вирасану (Фото 89).
2. Выдохнуть и отклониться назад (Фото 93). Поднять шею и грудь и, выгибая спину вверх, поместить на пол только темя (Фото 94). Туловище совершенно не должно касаться пола.
3. Согнуть руки в локтях. Взяться кистью правой руки за левую руку повыше локтя, а кистью левой руки – за правую руку повыше локтя. Положить сложенные руки на пол за голову (Фото 97).
фото 97
4. Оставаться в позе 1 минуту, дышать ровно.
5. Вдохнуть, опустить туловище и шею на пол, освободить кисти рук и сесть в Вирасану (Фото 89).
6. Затем распрямить по очереди ноги, лечь плашмя на спину и расслабиться.
Эффект
В Парианкасане, как и в Матсиасане (Фото 113), дорсальная область полностью вытягивается, так что легкие хорошо расширяются. Вытягиваются также мышцы шеи, что хорошо стимулирует щитовидную и паращитовидную железы, тем самым улучшается их функционирование.
Те, кто в состоянии выполнить Матсиасану, могут выполнять и Парианкасану и добиться такого же результата.
Вирасану (Фото 89) и Супта Вирасану (Фото 96) можно выполнять в любое время, даже сразу после еды, Парианкасану после еды делать нельзя.
43. БХЕКАСАНА (иначе называется Мандукасана). Четвертая* (Фото 100).
От слова "бхека" - лягушка. Действия в этой асане напоминают движения лягушки, отсюда название.
Техника
1. Лечь на пол, на живот во всю длину тела, лицом вниз. Руки вытянуть назад.
2. Выдохнуть, согнуть ноги в коленях и привести пятки к тазу. Взяться кистью правой руки за подошву правой стопы, а кистью левой руки - за подошву левой стопы (Фото 98). Сделать два дыхания. Выдохнуть, приподнять голову и туловище от пола и смотреть вверх.
фото 98 фото 99
3. Затем повернуть кисти рук так, чтобы ладони касались верхней части стоп, а пальцы рук и ног были обращены к голове (Фото 99). Толкать кисти еще сильнее вниз и приближать пальцы ног и пятки к полу. Держать руки от запястий до локтя перпендикулярно полу (Фото 100).
Когда разовьется гибкость лодыжек и коленей, пятки будут касаться пола.
4. Оставаться в позе 15-30 секунд, но не задерживать дыхания. Выдохнуть, снять ладони со стоп, вытянуть ноги и расслабиться.
фото 100
Эффект
Органы брюшной полости получают хороший массаж, прижимаясь к полу. Становятся крепче колени. Эта поза снимает ревматические и подагрические боли в коленных суставах. Она также дает облегчение при внутренних деформациях в коленном суставе. Давление кистей формирует правильный свод стоп, излечивая плоскостопие. Поза помогает при растяжении связок в лодыжках и укрепляет их. Уменьшаются также боли в пятках, которые становятся мягче при длительной практике этой асаны. Страдающим от солевых шпор в пятках эта асана полезна так же, как и Вирасана (Фото 89).
44. БАДДХА КОНАСАНА. Третья * (Фото 102).
От слов "баддха" - схваченный, удерживаемый, и "кона" - угол. Поза выполняется сидя на полу, пятки приводятся к промежности, стопы захватываются кистями, а бедра раздвигаются так, чтобы колени касались пола. Так сидят индийские сапожники.
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).
2. Согнуть колени и придвинуть стопы ближе к туловищу
3. Соединить подошвы и пятки и, захватив стопы возле пальцев, привести пятки к промежности.
Внешние края стоп должны лежать на полу, а задняя часть пяток прикасаться к промежности.
4. Раздвинуть бедра и опускать колени, пока они не коснутся пола.
5. Переплести пальцы рук и крепко держать ими стопы. Вытянуть позвоночник вертикально и направить взгляд прямо перед собой либо на кончик носа (Фото 101). Выдерживать позу так долго, как возможно.
фото 101
6. Положить локти на бедра и прижимать их вниз. Выдохнуть, наклониться вперед и опустить на пол сначала голову, затем нос и, наконец, подбородок (Фото 102). Оставаться в этой позиции 30-60 секунд, дышать нормально.
фото 102
7. Вдохнуть, поднять туловище от пола и вернуться в позицию 5 (Фото 101).
8. Затем освободить стопы, выпрямить ноги и расслабиться.
Эффект
Эта поза особенно рекомендуется тем, кто страдает заболеваниями мочевых путей. Стимулируется тазовая область, живот и спина, так как значительно усиливается циркуляция крови в них. Поза оказывает оздоровительное воздействие на почки, предстательную железу и мочевой пузырь. Известно, что индийские сапожники почти никогда не страдают расстройствами мочевых путей именно потому, что целый день сидят в этой позе.
Она облегчает боли при ишиасе и предупреждает грыжу. При регулярной практике поза облегчает боль и тяжесть в яичках.
Особенно благотворна эта поза для женщин. В сочетании с Сарвангасаной I (Фото 223) и ее циклом (Фото 235-271) она устраняет менструальные нарушения и способствует правильной деятельности яичников. Установлено, что беременные женщины, сидящие ежедневно в этой позе по несколько минут, испытывают меньшие боли при родах и не страдают от варикозного расширения вен (эта асана рекомендуется для беременных женщин в книге "Роды без боязни" доктора Грантли Дика Рида).
фото 103
Наряду с Падмасаной (Фото 104) и Вирасаной (Фото 89) эта поза рекомендуется для практики пранаямы и медитации. Во время медитации ладони следует складывать перед грудью (Фото 103), причем спина должна быть абсолютно прямой, что достигается не сразу. Эту асану можно вьполнять без всяких опасений даже после еды, только не опуская голову на пол.
45. ПАДМАСАНА. Четвертая* (Фото 104).
От слова "падма" - лотос. Поза лотоса - одна из самых важных и полезных. Она предназначена для медитации, и в этой позе нередко изображают Будду.
В 48-ом стихе первой главы "Хатха Йога Прадипики" так описывается управление дыханием в этой позе:
"Приняв Падмасану и положив ладони одна на другую, твердо прижать подбородок к груди и, сосредоточившись на Брахмане, часто сокращать анальное отверстие и поднимать апану; подобными же сокращениями горла продвигать вниз прану. Этим достигается непревзойденное знание благодаря Кундалини (пробуждаемой этим процессом)".
Кундалини - это Божественная Космическая Энергия в теле человека. Ее изображают в виде спящей свернувшейся змеи в нижнем из телесных центров, в основании позвоночного столба. Эту дремлющую энергию надо пробудить и направить по позвоночнику вверх к головному мозгу через Сушумна Нади - канал, по которому проходит нервная энергия, и через шесть чакр, телесных центров, маховиков нервной системы механизма нашего тела. Пробуждение Кундалини подробно рассматривается в книге "Змеиная сила" Артура Авалона (Джона Вудрофа).
Падмасана - одна из основных поз, она часто используется в вариациях Ширшасаны и Сарвангасаны.
Техника
1. Сесть на пол, выпрямив ноги (Фото 77).
фото 104 фото 105
2. Согнуть правую ногу в колене, взять правую стопу кистями и положить ее на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась около пупка.
3. Затем согнуть левую ногу и, держа левую стопу кистями, поместить ее на основание правого бедра, так чтобы пятка оказалась около пупка. Подошвы должны быть повернуты кверху. Это основная поза Падмасаны (Фото 104).
4 Люди, не привыкшие сидеть на полу, редко имеют гибкие колени. Вначале они будут испытывать мучительную боль в коленях. При упорной и продолжительной практике боль постепенно исчезнет, и они смогут оставаться в этой позе долгое время.
5. От основания до шеи позвоночник должен оставаться прямым. Руки можно вытянуть, положив кисти на колени. Большие и указательные пальцы согнуть и соединить. Можно также положить одну ладонь на другую в середине, где перекрещиваются ноги (Фото 105).
6. Затем переменить положение ног так, чтобы левая стопа легла на правое бедро, а правая - на левое. Тогда ноги будут развиваться равномерно.
Эффект
Когда преодолена первоначальная боль в коленях, Падмасана становится одной из самых релаксирующих поз. Тело отдыхает в сидячем положении, не допускающем вялости. Скрещенные ноги и прямая спина обеспечивают внимательность и бодрость ума. Поэтому эта асана рекомендуется для практики пранаямы (контроля над дыханием).
Что касается чисто физического воздействия, то Падмасана хорошо излечивает тугоподвижность коленей и лодыжек. Позвоночник и органы брюшной полости тонизируются, поскольку усиливается циркуляция крови в области живота и поясницы.
46. ШАНМУКХИ МУДРА. Четвертая* (Фото 106).
От слов "шан" - шесть, "мукха" - рот (Шанмукха - одно из имен шестиголового Бога войны, называемого также Картикея) и "мудра" - печать, закрывание. Эта асана имеет несколько названий: Парангмукхи Мудра (обращение внутрь), Шамбхави Мудра (Шамбху - имя Шивы, отца Картикеи, значит Шамбхава - потомок Шивы) и Йони Мудра (от йони - чрево, источник –
ученик вглядывается в себя, чтобы найти источник своего бытия).
Техника
1. Сесть в Падмасану (Фото 104). Позвоночник держать прямо, голову поднять.
2. Поднести кисти к лицу. Держа локти на уровне плеч, поместить большие пальцы в ушные отверстия, чтобы не слышать внешних звуков. Если это вызывает боль, следует загнуть средние ушные отростки поверх ушных отверстий, прижимая их большими пальцами.
фото 106
3. Смежить веки, но глаза обратить вверх. Положить указательный и средний пальцы на закрытые веки так, чтобы на глазное яблоко надавливали только первые две их фаланги. На роговицу, однако, не следует давить. Средними пальцами тянуть веки вниз. Верхнюю часть век (под бровями) толкать указательными пальцами вверх. Слегка нажимать на глаза в обоих углах.
4. На глаза и уши следует давить одинаково.
5. Кончиками безымянных пальцев надавить равномерно на обе ноздри, сузив носовые проходы, так что дыхание станет медленным, глубоким, устойчивым, ритмичным и деликатным.
6. Мизинцы положить на верхнюю губу, контролируя ритмический ток дыхания.
7. Оставаться в этой позе так долго, как возможно, направляя взгляд внутрь (Фото 106).
Эффект
Чувства обращены внутрь, ритмическое дыхание успокаивает блуждание ума. Это приносит чувство внутреннего покоя, и занимающийся слышит внутри себя божественный голос: "Смотри сюда, смотри внутрь, а не вовне, ибо источник покоя внутри тебя!" Эта поза, таким образом, подготавливает ученика к пятой ступени йоги - пратьяхаре, на которой он старается освободиться от рабства чувств, не позволяя им устремляться за предметами желаний.
47. ПАРВАТАСАНА. Четвертая* (Фото 107).
От слова "парвата" - гора. В этой вариации Падмасаны руки вытягиваются вверх над головой, а пальцы переплетаются.
фото 107 фото 108
Техника
1. Сесть в Падмасану (Фото 104).
2. Переплести пальцы и вытянуть кисти рук вертикально над головой. Голову наклонить вперед, подбородок опустить на грудину.
3. Вытягивать руки вверх от широкой мышцы спины (около спинных ложных ребер). Ладони следует обратить вверх (Фото 107).
4. Держать позу 1-2 минуты при глубоком и ровном дыхании. Затем переменить перекрест ног и переплетение пальцев и повторить асану, держа спину прямо.
Эффект
Эта асана устраняет ревматические боли и тугоподвижность плеч. Она помогает приобрести свободу движений и развивает грудь. Органы брюшной полости подтягиваются внутрь, а грудь полностью расширяется.
48. ТОЛАСАНА. Четвертая* (Фото 108).
От слова "тола" - весы. Поза напоминает чашу весов, отсюда название.
Техника
1. Сесть в Падмасану (Фото 104).
2. Положить ладони на пол у таза. Выдохнуть, поднять туловище и балансировать только на кистях, вытягивая руки (Фото 108).
3. Опуститься на пол, освободить ноги, изменить их перекрест и снова балансировать на кистях.
4. Сохранять равновесие как можно дольше.
Эффект
Эта асана укрепляет запястья, кисти рук и стенки живота.
49. СИМХАСАНА I. Первая* (Фото 109).
От слова "симха" - лев. Асана посвящается Нарасимхе ("нара" - человек, "симха" - лев), человеку-льву, одному из воплощений Вишну. Легенда гласит, что Хиранья Кашипу, повелитель демонов, получил от Брахмы обещание, что не будет убит ни днем, ни ночью, ни в доме, ни вне дома, ни на суше, ни в воде, ни богом, ни человеком, ни зверем. Тогда повелитель демонов стал преследовать как богов, так и людей, включая своего благочестивого сына Прахладу, страстного почитателя Вишну. Прахлада подвергался самым различным испытаниям и мучениям, но благодаря покровительству Вишну оставался невредимым и с еще большей верой и энергией превозносил Вездесущего, Всеведущего и Всемогущего Бога Вишну. В припадке ярости Хиранья Кашипу спросил своего сына: почему, если Вишну вездесущ, его нельзя увидеть в колонне дворцовой залы, и пнул, издеваясь, колонну ногой, чтобы доказать сыну нелепость его веры. Прахлада воззвал к Вишну о помощи, и Бог выскочил из колонны в образе страшного чудовища, у которого верхняя половина тела была львиной, а нижняя - человеческой. Это произошло в сумерки, то есть ни днем, ни ночью. Бог поднял Хиранья Кашипу на воздух, сам сел на порог, опустил царя демонов себе на бедро и разорвал его на куски. Нарасимха - аватар (ипостась Вишну) - один из любимых сюжетов индийской скульптуры. Великолепная скульптурная группа с Нарасимхой находится в пещерах Эллоры.
Есть две вариации этой асаны. Первая основана на указаниях древних текстов, а вторая, более трудная, но и более благотворная, описывается вслед за первой под названием Симхасана II (Фото 110).
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).
2. Поднять седалище, согнуть правую ногу в колене и поместить правую стопу под левую ягодицу, затем согнуть левую ногу и поместить левую стопу под правую ягодицу. Левая лодыжка должна быть под правой.
3. Сидеть на пятках, пальцы ног обращены назад.
4. Затем перенести вес тела на бедра и колени.
5. Вытянуть туловище вперед, спину держать прямо.
6. Положить правую ладонь на правое колено, а левую - на левое. Руки выпрямить и вытянуть, пальцы раздвинуть и давить ими на колени.
фото 109
7. Широко раскрыть челюсти, высунуть язык, насколько возможно, направляя его к подбородку (Фото 109).
8. Взгляд направить в межбровье или на кончик носа. Оставаться в позе около 30 секунд, дышать через рот.
9. Убрать язык, снять кисти с колен и выпрямить ноги. Затем повторить позу, сначала поместив левую стопу под правую ягодицу, а правую стопу - под левую ягодицу.
10. Оставаться равное количество времени в обоих случаях.
Эффект
Эта асана излечивает дурной запах изо рта и очищает язык. После долгих упражнений в ней речь становится более внятной, поэтому она рекомендуется заикам. Она поможет также в дальнейшем освоить три бандхи (см. часть III).
50. СИМХАСАНА II. Шестая* (Фото 110).
фото 110
Техника
1. Сесть в Падмасану (Фото 104).
2. Вытянуть руки вперед и поместить ладони на пол, пальцами вперед.
3. Встать на колени, а затем толкать таз к полу.
4. Вытянуть спину, сократив ягодицы, при полностью вытянутых руках. Вес тела приходится только на ладони и колени. Открыть рот и высунуть язык как можно дальше в направлении подбородка (Фото 110 - вид спереди, фото 111 - вид сбоку).
5. Направить взгляд в межбровье или на кончик носа. Сохранять позу около 30 секунд. Дышать через рот.
6. Вернуться в Падмасану (Фото 104) и поднять кисти с пола. Переменить положение ног, снова сесть в Падмасану и выполнить позу с той же длительностью.
Эффект
Эта асана действует на печень и регулирует ток желчи. Она излечивает дурной запах изо рта, очищает язык и способствует четкому произношению слов. Рекомендуется заикам.
фото 111
Эта асана устраняет боли в копчике и помогает выправить его при смещениях.
51. МАТСИАСАНА. Пятая* (Фото 113).
От слова "матсия" - рыба. Эта асана посвящена Матсие - рыбе, одному из воплощений Вишну - источника и хранителя Вселенной и всех вещей. Рассказывается, что некогда развратившуюся землю должен был залить Всемирный потоп. Тогда Вишну принял образ рыбы и предупредил Ману (индусского Адама) о надвигающейся катастрофе. Затем эта рыба вынесла из пучины Ману, его семью и семь великих мудрецов на корабле, привязанном к рогу на ее голове. Матсия спасла от потопа и Веды.
Техника
1. Сесть в Падмасану (Фото 104).
2. Лечь плашмя на спину, ноги держать на полу.
3. Выдохнуть, выгнуть спину, подняв шею и грудь, голову откинуть назад и опустить темя на пол. Сдвигать голову еще назад, удерживая скрещенные ноги кистями рук и увеличивая изгиб спины (Фото 112).
фото 112 фото 113
фото 114
4. Снять кисти с ног, согнуть руки, захватить локти кистями и положить предплечья на пол за голову (Фото 113).
5. Оставаться в этой позиции 30-60 секунд. Дышать глубоко.
6. Опустить затылок на пол, лечь плашмя на спину, вдохнуть, вернуться в Падмасану, освободить ноги и расслабиться.
7. Переменить положение ног, повторить позу с такой же длительностью.
8. Если не удается принять позиции 3 и 4, можно лечь плашмя на спину, а руки вытянуть прямо за головой (Фото 114).
Эффект
В этой позе полностью растягивается дорсальная область и расширяется грудь. Дыхание становится полнее. Вытягивание шеи полезно для щитовидной железы. Тазобедренные сочленения становятся более гибкими. Асана дает облегчение при геморроидальных воспалениях и кровотечениях.
52. КУККУТАСАНА. Шестая* (Фото 115).
От слова "куккута" - петух, по сходству с ним.
Техника
1. Сесть в Падмасану (Фото 104).
2. Просунуть кисти между бедрами и икрами около коленей. Начиная с пальцев, постепенно протолкнуть руки до локтей.
фото 115
3. Выдохнуть, поднять тело с пола и балансировать на ладонях, соединив большие пальцы рук. Удерживать равновесие тела, сколько возможно при нормальном дыхании (Фото 115)
4. Опуститься на пол, освободить кисти, изменить перекрест ног и повторить позу.
Эффект
Поза укрепляет запястья и брюшные стенки.
53. ГАРБХА ПИНДАСАНА. Седьмая* (Фото 116).
Гарбха Пинда означает зародыш в чреве ("гарбха" - чрево, "пинда" - зародыш). В этой вариации Падмасаны руки просовываются между икрами и бедрами до тех пор, пока локти можно будет согнуть. Тогда руки сгибаются вверх и кисти подводятся к ушам. Поза напоминает человеческий зародыш в чреве, разница состоит лишь в том, что у зародыша голова направлена вниз, а ноги вверх, и они не сложены в Падмасану.
Название позы свидетельствует о том, что древние мудрецы знали о развитии человеческого плода в чреве матери, хотя в те времена медицинские инструменты, которыми они располагали, были весьма примитивны.