Техника
1. Сесть в Падмасану (Фото 104).
2. Просунуть кисти между бедрами и икрами, каждую со своей стороны.
3. Проталкивать руки все дальше, пока можно будет свободно согнуть локти.
фото 116
4. Затем с выдохом поднять бедра от пола, балансируя на копчике, и захватить уши пальцами (Фото 116).
5. Оставаться в позе 15-30 секунд, дышать нормально. Затем опустить ноги, освободить руки одну за другой, выпрямить ноги и расслабиться.
6. Изменить перекрест ног и повторить позу.
Эффект
В этой позе органы брюшной полости полностью сокращаются, усиливается циркуляция крови, оздоравливающая их.
54. ГОРАКШАСАНА. Десятая* (Фото 117).
От слова "горакша" - пастух. В этой позе трудно сохранять равновесие и, если удается удержаться в ней хотя бы несколько секунд, испытываешь удовлетворение.
фото 117
Техника
1. Выполнить Падмасану (Фото 104), вытянуть руки вперед и положить
их на пол.
2. Опираясь на руки, оторвать таз от пола.
3. Вытянуть туловище вертикально вверх и встать на верхнюю часть колен.
4. Вытянуть бедра и балансировать, оторвав от пола сначала одну, потом и другую руку.
5. Когда равновесие достигнуто, сложить ладони перед грудью и сохранять позу, сколько возможно (Фото 117).
6. Положить кисти на пол, сесть и освободить ноги.
7. Изменить перекрест ног и повторить позу с такой же длительностью.
Эффект
В дополнение к полезному действию Падмасаны (Фото 104) вырабатывается чувство равновесия. Практикой этой асаны развивается гибкость копчика.
55. БАДДХА ПАДМАСАНА. Шестая* (Фото 118).
От слова "баддха" - схваченный, удерживаемый. В этой позе руки скрещивают за спиной и сзади захватывают большие пальцы ног. Тело схвачено спереди скрещенными ногами, а сзади скрещенными руками, отсюда название.
фото 118 фото 119
Техника
1. Сесть в Падмасану (Фото 104).
2. Выдохнуть, откинуть левую руку назад от плеча и привести ее кисть к правой части таза. Захватить большой палец левой ноги, задержаться в этой позиции и сделать вдох.
3. Также с выдохом проделать подобное движение правой рукой, привести ее к левой части таза и захватить большой палец правой ноги (Фото 118 - вид спереди, 119 - вид сзади).
4. Если трудно захватить пальцы, следует отвести плечи назад, сблизив лопатки. Упражняясь в отбрасывании при выдохе рук назад, можно быстро научиться захватывать большие пальцы ног.
5. Если сначала была положена правая стопа на левое бедро, а затем левая стопа на правое бедро, то следует сперва захватить большой палец левой ноги, а затем правой. Если же ноги скрещены наоборот, то и движения рук следует переменить. Одним словом, следует захватывать большой палец той ноги, стопа которой находится сверху.
6. Откинуть голову как можно дальше назад и сделать несколько глубоких дыханий.
7. Вдохнуть глубоко, а затем с выдохом наклонить туловище вперед и положить голову на пол, не выпуская больших пальцев ног. Наклон вперед в Баддха Падмасане (Фото 118) и касание затем головой пола называется:
56. ЙОГАМУДРАСАНА. Шестая* (Фото 120).
Эта асана особенно полезна для пробуждения Кундалини.
8. Помещать с выдохом голову на правое и левое колено попеременно (Фото 121 и 122).
фото 120
Эффект
Скрещивание рук за спиной расширяет грудь и увеличивает амплитуду движения в плечевых суставах. Йога Мудрасана (Фото 120) усиливает перистальтику кишечника, способствует продвижению скопившихся шлаков в прямую кишку, что прекращает запор и улучшает пищеварение.
фото 121 фото 122
57. СУПТА ВАДЖРАСАНА. Двенадцатая * (Фото 124).
"Супта" означает лежащий, а "ваджра" - удар грома, оружие Индры, царя богов. Это трудная асана, требующая длительной практики.
Техника
1. Сесть в Падмасану (Фото 104). Затем выполнить Баддха Падмасану (Фото 118).
2. Выдохнуть, поднять колени и бедра от пола и опуститься назад на пол (Фото 123). Сделать два дыхания.
фото 123
3. Вытянуть шею назад, чтобы поместить темя на пол и выгнуть грудь и туловище вверх.
4. Не выпуская больших пальцев ног, сделать выдох, опустить колени и бедра на пол (Фото 124). Пола должны касаться только темя, локти, скрещенные за спиной руки и ягодицы.
фото 124
5. Оставаться в позе несколько секунд. Выдохнуть, освободить большие пальцы ног, расправить руки и сесть в Падмасану (Фото 104). Затем выпрямить ноги и расслабиться.
6. Изменить положение ног и повторить позу.
Эффект
В этой асане полностью вытягивается дорсальная область и, следовательно, расширяется грудь. Вытягивание шеи полезно для щитовидной железы. Тазовые сочленения становятся гибкими. Когда эта поза будет освоена, Матсиасана (Фото 113) покажется детской забавой.
58. МАХА МУДРА. Пятая* (Фото 125).
От слов "маха" - великий, благородный и "мудра" - закрывание, закупоривание, запечатывание. В этой сидячей позе верхние и нижние отверстия туловища стянуты и закупорены.
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).
2. Согнуть левое колено и отвести его влево, держа внешнюю часть левого бедра и левой икры на полу.
фото 125
3. Расположить левую пятку против внутренней части левого бедра около промежности. Большой палец левой ноги должен касаться внутренней части правого бедра. Угол между вытянутой правой ногой и согнутой левой должен быть прямым (90°).
4. Вытянуть руки вперед к правой стопе и захватить большой палец правой ноги большими и указательными пальцами рук.
5. Опустить голову к туловищу так, чтобы подбородок поместился в углубление между ключицами, над грудиной.
6. Держать позвоночник полностью вытянутым, не допуская сдвига правой ноги вправо.
7. Сделать полный вдох Напрячь весь живот от ануса до диафрагмы. Подтянуть живот назад к позвоночнику и вверх к диафрагме.
8. Расслабить напряжение живота, выдохнуть, снова вдохнуть и задержать дыхание, сохраняя напряжение живота. Продолжительность этой позы 1-3 минуты (Фото 125).
9. Расслабить напряжение живота, выдохнуть, поднять голову, освободить руки и выпрямить согнутую ногу.
10. Поменять положение ног и повторить позу в другую сторону с такой же продолжительностью.
Эффект
Эта асана тонизирует органы брюшной полости, почки и надпочечники. Она дает облегчение женщинам, страдающим выпадением матки, так как способствует поднятию матки до нормального положения. Увеличивая продолжительность пребывания в этой позе, получат облегчение те, кто страдает болезнями селезенки и расширением предстательной железы. Поза также излечивает несварение желудка.
"Эта Махамудра уничтожает смерть и многие страдания..." "Нет ничего запретного или негодного для еды (если упражняться в этой асане). Переварена будет всякая пища, какая бы она ни была на вкус, и даже ядовитая".
"Упражняющийся в Махамудре преодолеет туберкулез, проказу, геморрой, расширение селезенки, несварение и другие длительные болезни" ("Хатха Йога Прадипика", гл. III, стихи 14,16 и 17).
59. ДЖАНУ ШИРШАСАНА. Пятая* (Фото 127).
От слов "джану" - колено и "ширша" - голова. В этой сидячей позе одна нога вытянута, другая согнута в колене. Затем стопа вытянутой ноги захватывается кистями обеих рук, а голова кладется на колено.
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).
2. Согнуть левое колено и отвести его влево, держа внешнюю часть левого бедра и левой икры на полу.
3. Левую пятку расположить у внутренней части левого бедра около промежности. Большой палец левой стопы должен касаться внутренней стороны правого бедра. Угол между ногами должен быть тупым. Не следует держать левое колено на одной линии с левым бедром, чтобы не получился прямой угол. Надо стараться толкать левое колено как можно дальше назад, вытягивая тело от согнутой ноги.
4. Вытянуть руки вперед к правой стопе и захватить ее кистями. Сначала ухватить за пальцы правой ноги, затем постепенно захватить подошву и, наконец, пятку. Потом, вытянув руки, обхватить пальцами одной руки запястье другой за вытянутой стопой (Фото 126).
5. Правую ногу держать всё время вытянутой, напрягая ее в колене. Следить, чтобы правая коленка не отрывалась от пола.
фото 126 фото 127
6. Выдохнуть, подвинуть туловище вперед, сгибая и раздвигая локти, и опустить лоб, затем нос, затем губы и, наконец, подбородок за правое колено (Фото 127). Затем голову опустить на пол с одной и с другой стороны правого колена (Фото 128 и 129). Вначале правая стопа будет отклоняться вправо, чего не следует допускать.
7. Полностью вытянуть спину, толкать туловище вперед и держать грудь на правом бедре.
8. Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать глубоко. Можно задерживать дыхание после каждого выдоха во время пребывания в позе.
9. Вдохнуть, поднять голову и туловище, выпрямить руки и обратить взгляд вверх на несколько секунд, вытягивая позвоночник и стараясь прогнуть его (Фото 126)
фото 128 фото 129
10. Освободить правую стопу, выпрямить левую ногу и вернуться в позицию 1.
11. Повторить позу в другую сторону, вытянув левую ногу и согнув правую в колене. Оставаться в позе то же время, что и в правую сторону.
Эффект
Эта асана тонизирует печень и селезенку и оказывает, таким образом, благотворное влияние на пищеварение. Она также тонизирует и активизирует работу почек, что ощущается во время выполнения асаны.
Страдающим расширением предстательной железы следует увеличить длительность пребывания в этой позе и выполнять ее вместе с Сарвангасаной (Фото 223).
Поза также рекомендуется тем, у кого упорно держится субфебрильная температура.
60. ПАРИВРИТТА ДЖАНУ ШИРШАСАНА. Девятая* (Фото 132).
От слов "паривритта" - повернутый, развернутый, "джану" - колено и "ширша" - голова. В этой вариации Джану Ширшасаны одна нога вытя нута на полу, а другая согнута в колене. Туловище развёрнуто, стопа вытянутой ноги захвачена кистями обеих рук, а затылок опущен на колено вытянутой ноги посредством прогибания позвоночника назад.
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).
2. Согнуть левое колено и отвести его влево, держа внешнюю часть левого бедра и левой икры на полу.
3. Левую пятку расположить у внутренней части левого бедра, около промежности. Большой палец левой стопы должен касаться внутренней стороны правого бедра. Угол между ногами должен быть тупым. Левое колено отвести как можно дальше назад.
фото 130 фото 131
4. Скрутить туловище влево.
5. Вытянуть правую руку по направлению к правой ноге. Повернуть правое предплечье и запястье так, чтобы большой палец был направлен к полу, а мизинец вверх. Затем кистью правой руки захватить с внутренней стороны правую стопу (Фото 130).
6. Отбросить туловище назад, вытянуть левую руку над головой запястьем кверху и кистью левой руки захватить правую стопу с внешней стороны, причем здесь также большой палец должен быть направлен к полу, а мизинец вверх (Фото 131).
фото 132
7. Согнуть и развести локти. Выдохнуть, развернуть туловище вверх, провести голову между рук и опустить затылок на правое колено. Постараться прикоснуться задней стороной правого плеча к внутренней стороне правого колена, так чтобы задняя поверхность ребер правой части туловища легла на правое колено. Левое согнутое колено отвести еще дальше, вытягивая ребра на левой стороне тела (Фото 132).
8. Сохранять позу около 20 секунд. Дыхание будет коротким и частым ввиду сильного сжатия живота.
9. Вдохнуть, освободить кисти рук, привести туловище в первоначальное положение - лицом к вытянутой правой ноге, поднять голову, выпрямить левую ногу и вернуться в позицию 1.
10. Повторить позу в другую сторону. При этом согнуть правое колено, а левую ногу выпрямить. Поворачивать туловище налево до тех пор, пока вы не обратитесь лицом к согнутому правому колену. Затем вытянуть левую руку по направлению к левой стопе. Повернуть левое предплечье и запястье таким образом, чтобы большой палец левой руки был обращен к полу. Кистью левой руки схватить внешний край левой стопы около пятки. Затем поместить затылок на левое колено и попытаться задней частью левого плеча коснуться внутренней стороны левого колена. При этом задняя поверхность ребер левой стороны тела опустится на левое колено. Вытянуть ребра правой стороны. Находиться в этом положении столько же времени, как и в другую сторону.
Эффект
В добавление к полезным эффектам Джану Ширшасаны (Фото 127) эта поза стимулирует прилив крови к позвоночнику и снимает боли в спине. В Джану Ширшасане органы брюшной полости сжаты, а здесь они растягиваются в обе стороны. Это очень бодрящая поза.
61. АРДХА БАДДХА ПАДМА ПАШЧИМОТГАНАСАНА. Восьмая* (Фото 135).
От слов "ардха" - половина, "баддха" - схваченный, удерживаемый и "падма" - лотос.
В Пашчимоттанасане (Фото 160) интенсивно растягивается вся задняя сторона тела.
фото 133
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).
2. Согнуть левую ногу в колене, положив стопу на правое бедро. Левая пятка должна давить на пупок, а пальцы ног должны быть вытянуты. Это половинная поза лотоса.
3. Отвести левую руку назад за спину и на выдохе захватить из-за спины большой палец левой ноги. Если это сразу не удается, откачнуть левое плечо назад.
4. После того, как большой палец левой ноги захвачен, переместить согнутое левое колено ближе к вытянутой правой ноге. Вытянуть правую руку вперед и ухватить правую стопу кистью правой руки, так чтобы ладонь касалась подошвы (Фото 133 и 134).
5. Вдохнуть, вытянуть спину и направить взгляд вверх на несколько секунд, не освобождая захвата большого пальца левой ноги.
фото 134 фото 135
фото 136
6. Выдохнуть, опустить туловище вперед, сгибая правый локоть. Прикоснуться к правому колену сначала лбом, затем носом, затем губами и, наконец, подбородком (Фото 135).
7. Сначала колено вытянутой ноги будет приподниматься от пола. Следует напрягать мышцы бедра и следить, чтобы вся задняя сторона правой ноги прилегала к полу.
8. Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать ровно.
9. Вдохнуть, поднять голову и туловище, освободить кисти, выпрямить левую ногу и вернуться в позицию 1.
10. Повторить позу в другую сторону, вытянув левую ногу на полу, согнув правое колено и поместив правую стопу на левое бедро. Длительность пребывания в позе в каждую сторону должна быть одинаковой.
фото 137
11. Если никак не удается захватить из-за спины большой палец согнутой ноги, следует взяться кистями обеих рук за вытянутую ногу и далее действовать, как указано (Фото 136 и 137).
Эффект
Половинная поза лотоса развивает гибкость коленей, что поможет выполнить полную позу лотоса. Когда подбородок опускается на колено вытянутой ноги, к ней близко подводится согнутое колено. Это создает хорошее растяжение в области пупка и во всех органах брюшной полости, кровь усиленно омывает пупок и половые органы. Пупок считается нервным центром, средоточием Свадхиштхана Чакры, одного из очистительных маховиков в механизме нервной системы человека. Эта чакра соответствует поджелудочному сплетению. Поза рекомендуется также тем, кто сутулится и опускает плечи.
62. ТРИАНГ МУКХАИКАПАДА ПАШЧИМОТТАНАСАНА. Пятая* (Фото 139).
"Трианга" значит три конечности или три части. В этой позе эти три части: стопы, колени и ягодицы. Мукхаикапада ("мукха" - лицо, "эка" - один, "пада" - нога или стопа) - положение, в котором лицо (или рот) касается одной (вытянутой) ноги. В Пашчимоттанасане (Фото 160) интенсивно растягивается задняя поверхность всего тела.
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).
фото 138 фото 139
2. Согнуть правую ногу в колене и отвести правую стопу назад. Расположить правую стопу у правого тазобедренного сустава, так чтобы обращенные назад пальцы ноги покоились на полу. Внутренняя сторона правой икры должна касаться внешней стороны правого бедра.
3. Балансировать в этой позиции, перенеся вес тела на согнутое колено. Вначале тело будет отклоняться в сторону вытянутой ноги, а стопа вытянутой ноги будет отклоняться наружу. Надо учиться балансировать в этом положении, следя за тем, чтобы стопа и пальцы ноги были вытянуты и обращены прямо вперед.
4. Затем захватить левую стопу обеими ладонями, зажав подошву с боков. Если сумеете, вытяните туловище вперед, так чтобы захватить запястье одной руки другой за стопой (Фото 138). Сделать два глубоких дыхания. Как правило, такой захват удается осуществить лишь через несколько месяцев, поэтому не следует отчаиваться при первых неудачах.
5. Соединить колени, выдохнуть и наклониться вперед. Положить на левое колено сначала лоб, затем нос, затем губы и, наконец, подбородок (Фото 139). Для этого надо раздвигать локти и с выдохом толкать туловище вперед.
6. Не опускать левый локоть на пол. Сначала удерживать равновесие не удается, и занимающийся опрокидывается в сторону вытянутой ноги. Поэтому туловище следует слегка наклонить в сторону согнутой ноги, а вес тела перенести на согнутое колено.
7. Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать ровно.
8. Вдохнуть, поднять голову и туловище, освободить кисти рук, выпрямить правую ногу и вернуться в позицию 1.
9. Повторить позу в другую сторону, вытянув правую ногу на полу, согнув левое колено и поместив левую стопу у левого тазобедренного сочленения. Выдерживать позу одинаковое время в каждую сторону.
Эффект
Эта асана рекомендуется людям с опущенным сводом стопы и при плоскостопии. Она излечивает растяжения связок в лодыжках и коленях и уменьшает отеки ног.
Так же, как Джану Ширшасана (Фото 127) и Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (Фото 135), эта асана тонизирует органы брюшной полости и предохраняет их от вялости. Мы обычно неправильно относимся к нашим брюшным органам, перегружая их из-за своей несдержанности или подчиняясь этикету. Большинство поражающих человека болезней вызывается нарушениями в этих органах. Древние мудрецы всегда подчеркивали, что от здоровья этих органов зависит долголетие, счастье и душевный покой. Наклоны вперед поддерживают органы брюшной полости в здоровом и рабочем состоянии, помимо того что упражняют мускулатуру.
63. КРАУНЧАСАНА. Десятая* (Фото 141 и 142).
От слова "краунча" - цапля. Так же называется гора, считающаяся по легенде внуком Гималаев, которого пронзили копьем Бог войны Картикея и Парашурама, шестое воплощение Вишну. В этой сидячей позе одна согнутая в колене нога отводится назад, так что стопа располагается у тазобедренного сустава, а другая нога поднимается вверх вертикально и удерживается за стопу кистями. Затем подбородок помещается на колено поднятой ноги. Вытянутая нога напоминает шею и голову цапли, а также высокую гору, отсюда название.
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).
2. Согнуть правую ногу в колене и отвести правую стопу назад. Расположить правую стопу у правого тазобедренного сустава; пальцы ног обращены назад и лежат на полу. Внутренняя сторона правой икры соприкасается с внешней стороной правого бедра. Соединить колени.
фото 140
3. Выдохнуть, согнуть левое колено, взяться кистями обеих рук за левую стопу и поднять ногу вверх вертикально (Фото 140).
4. Полностью вытянуть левую ногу, спину держать прямо. После нескольких дыханий в этой позиции выдохнуть, подвинуть голову и туловище вперед, в то же время приблизить левую ногу и поместить подбородок на левое колено (Фото 141 и 142).
5. Держать позу 20-30 секунд, сохраняя глубокое дыхание. Когда подбородок касается колена поднятой ноги, согнутое колено от пола не поднимать.
6. Вдохнуть, подвинуть голову и туловище назад (Фото 140), опустить левую ногу, освободить кисти рук, перенести правую ногу вперед, выпрямить ее и вернуться в позицию 1.
фото 141 фото 142
7. Повторить позу в другую сторону, согнув левое колено, поместив левую стопу около левого тазобедренного сустава и подняв правую ногу вверх. Оставаться в этом положении столько же времени, как и в другую сторону.
Эффект
Эту асану можно выполнять как продолжение Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасаны (Фото 139). Она труднее, чем Пашчимоттанасана (Фото 160) и поэтому действует сильнее. Ноги полностью вытягиваются, упражняются все ножные мышцы. Омолаживаются также органы брюшной полости.
64. МАРИЧИАСАНА I. Пятая* (Фото 144).
Эта асана посвящена мудрецу Маричи, сыну Создателя - Брахмы. Маричи был дедом Сурьи (Бога Солнца).
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).
2. Согнуть левое колено и поместить подошву и пятку левой стопы плашмя на пол. Левая голень должна быть перпендикулярна полу, а икра должна касаться бедра. Левую пятку расположить у промежности. Внутренний край левой стопы должен касаться внутренней стороны бедра вытянутой правой ноги.
фото 143 фото 144
3. Вытянуть левое плечо вперед, так чтобы левая подмышка касалась перпендикулярно стоящей левой голени. Обвести левую руку вокруг левой голени и бедра, согнуть левый локоть и закинуть левое предплечье за спину на уровень талии. Затем отвести за спину кисть правой руки и захватить ею левое запястье, либо кистью левой руки захватить правое запястье. Если это не получается, сцепить ладони или пальцы обеих рук (Фото 143).
4. Повернуть позвоночник влево, держа прямо вытянутую вперед правую ногу. Оставаться в этой позиции, направив взгляд на вытянутый вперед большой палец правой ноги и сделать несколько глубоких дыханий.
5. Выдохнуть и наклониться вперед. Положить на правое колено сначала лоб, затем нос, затем губы и, наконец, подбородок (Фото 144). В этой позиции оба плеча держать параллельно полу и дышать нормально. Оставаться в позе 30 секунд, следить, чтобы задняя поверхность вытянутой ноги не отрывалась от пола.
6. Выдохнуть, поднять голову с правого колена (Фото 143), освободить кисти, выпрямить левую ногу и вернуться в позицию 1.
7. Повторить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени.
Эффект
Эта асана укрепляет пальцы рук. В предыдущих асанах, а именно в Джа-ну Ширшасане (Фото 127), Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасане (Фото 135) и Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасане (Фото 139) органы брюшной полости сокращались в результате захвата ноги кистями. В этой позе кисти не держат ноги. Такой наклон вперед, при котором подбородок опускается на колено вытянутой ноги, способствует усиленному сокращению органов брюшной полости, что усиливает циркуляцию крови вокруг них и оздоровляет их. Вначале наклон вообще не удается при сцепленных за спиной кистях, но это придет с практикой. Эта асана тренирует также дорсальный отдел позвоночника.
Примечание
Четыре позы: Джану Ширшасана, Ардха Баддха Падма Пашчимоттана-сана, Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана и Маричиасана I являются подготовительными для правильного выполнения Пашчимоттанасаны (Фото 161). Многим даже после нескольких попыток не удается хорошо захватить стопы в Пашчимоттанасане (Фото 160). Эти асаны развивают гибкость спины и ног, позволяющую постепенно научиться правильному выполнению Пашчимоттанасаны (Фото 161), описываемой ниже. Когда эта поза будет выполняться без труда, эти четыре асаны можно будет повторять уже не ежедневно, а 1-2 раза в неделю.
65. МАРИЧИАСАНА II. Шестая* (Фото 146 и 147).
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).
2. Согнуть левую ногу в колене и поместить левую стопу на основание правого бедра. Левая пятка должна надавливать на пупок, а пальцы ноги должны быть вытянуты. Левая нога будет, таким образом, в половинной Падмасане.
3. Согнуть правую ногу в колене. Поставить стопу и пятку правой ноги плашмя на пол. Держать голень правой ноги перпендикулярно полу, чтобы правая икра касалась правого бедра, а правая пятка касалась промежности.
фото 145 фото 146
4. Слегка наклониться вперед, вытянуть вперед правое плечо, пока правая подмышка не прикоснется к перпендикулярно стоящей правой голени. С выдохом обвить правой рукой правую голень и бедро, согнуть правый локоть и завести правое предплечье за спину на уровень талии. Затем завести кисть левой руки за спину и схватить ею правое запястье (Фото 145).
5. Вытягивать позвоночник и сохранять эту позицию несколько секунд, дышать глубоко.
фото 147
6. Выдохнуть, продвигать туловище и голову вперед и опустить голову на согнутое левое колено. Затем вытянуть шею и поместить на колено подбородок (Фото 146 и 147). Повторить это движение 3-4 раза, вдыхая при поднятии головы и выдыхая при ее опускании.
7. Вдохнуть, поднять туловище и голову, освободить кисти, выпрямить ноги и повторить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени.
Эффект
Поскольку эта поза является более интенсивным вариантом Маричиасаны I (Фото 144), ее эффект сильнее. Пятка, находящаяся у пупка, создает дополнительное давление на живот, и внутренние органы тонизируются и укрепляются, а пищеварение улучшается.
66. УПАВИШТХА КОНАСАНА. Девятая* (Фото 151).
"Упавиштха" означает сидящий, а "кона" - угол.
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).
2. Ноги поочередно раздвинуть в стороны и развести их как можно шире. Следить, чтобы ноги все время были вытянуты, и вся их задняя поверхность не отрывалась от пола.
3. Зажать большие пальцы ног между средними, указательными и большими пальцами рук.
