Все знают, что бег полезен, но не все любят бегать. Ну, не нравится человеку, и все тут! А если вам уже за 60 и фигура, мягко говоря, оставляет желать лучшего? Не каждый рискнет выбежать на улицу, чтобы услышать насмешки знакомых и случайных прохожих. Бывает и так, что кому-то приходится долго находиться в помещении, где для бега просто нет места. Далеко не все могут бегать по состоянию здоровья. Что же делать? На помощь приходят приседания. Не «приседания» с тряпкой и веником, а полноценные упражнения для укрепления здоровья. В йоге они известны очень давно и в упрощенном варианте доступны всем.
Каждый день нам приходится садиться и вставать. Это одно из самых естественных движений человека, поэтому не случайно, что оно полезно для здоровья. В таком движении задействованы самые крупные мышцы тела: спинные и ягодичные, четырехглавая мышца бедра, практически все мышцы ног. Приседания сразу же включают в работу большой круг кровообращения, укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают сбросить лишний вес.
Нормализация давления. Когда мы приседаем, увеличивается кровоснабжение головного мозга и сердца, расширяются и укрепляются практически все сосуды. Вскоре отмечается нормализация артериального давления. Значит, вместо «бега от инфаркта» можно с таким же успехом «приседать от инфаркта», не выходя из дома! И не только от инфаркта: гипертония, инсульт, диабет, астма, артриты и артрозы, болезни иммунной и эндокринной системы и даже травмы коленей и позвоночника — далеко не полный перечень проблем, при которых приседания действительно помогают.
Укрепление суставов. На ногах практически нет таких мышц, которые бы не работали в приседе. И такое естественное, плавное и равномерное движение с нагрузкой на все мышцы замечательно оздоравливает наши суставы, особенно коленные и тазобедренные. Результаты бывают просто фантастическими, когда колени вдруг перестают болеть, и человек начинает нормально ходить.
Как правильно приседать? Приседания бывают разные, но замечено, что хороший эффект для здоровья дают приседания «по-йоговски», когда в конце получается аналог позы уткатасана. У спортсменов это называется «неполные приседания с наклоном туловища вперед».
Начиная заниматься, хорошо проветрите комнату. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперед, не отрывая пятки от пола. Полностью колени не сгибайте. Затем выпрямитесь, разгибая ноги. Попробуйте сделать это несколько раз. Если поначалу приседать трудно, можно упираться руками в бедра или спинку стула. Постепенно старайтесь приседать чуть глубже, так что туловище и бедра оказываются почти параллельно полу.
Приседания на выдохе. Присядьте на выдохе, наклоняясь вперед и слегка опустив голову. Руками слегка упритесь в бедра (рис.1). Затем со вдохом выпрямитесь. Повторите 3— 5 раз. Приседания на выдохе хорошо разогревают и дают глубокий расслабляющий эффект.
Приседания на вдохе. Вдыхая, присядьте, наклонитесь вперед, поднимите голову и максимально распрямите спину. Руки отведите назад, ладонями вниз, словно крылья (рис.2). На выдохе 
выпрямитесь. Повторите 3 — 5 раз. Приседания на вдохе поднимают тонус и настроение, помогают распрямить спину, укрепляют позвоночник, постепенно устраняя две его типичные проблемы: сгорбленность в спине («кифоз») и избыточный прогиб в пояснице («лордоз»). За счет наклона позвоночник растягивается, увеличиваются межпозвоночные промежутки, а это очень помогает при остеохондрозах.
Задержки дыхания. Читатели сообщают об усилении оздоровительного эффекта при выполнении приседаний с задержкой дыхания после вдоха («калмыцкая йога» В.И. Харитонова). По всем канонам йоги и оздоровительной физкультуры считается, что задержки дыхания сильно увеличивают нагрузку в любом упражнении (однако растет и эффект!). Поэтому применять их следует очень осторожно, осваивать постепенно. Если, приседая 2 – 3 раза на задержке дыхания, вы чувствуете себя комфортно, можно попробовать увеличить нагрузку.
Укрепление голеностопа. Можно приседать и так, как нас учили на уроках физкультуры: корпус прямой, пятки отрываем от пола, а руки вытягиваем вперед. Так мы укрепляем голеностоп и икроножные мышцы, учимся сохранять равновесие. Если вы хотите хорошо нагрузить коленный сустав, можно приседать, сгибая и разгибая колени не полностью (рис.3). Повторить 3 – 5 раз. Нагрузка на колени большая, поэтому в конце спокойно походите, расслабив ноги.
Приседания с фиксацией. В классической йоге есть уткатасана («устремленная поза»), в которой прямые руки подняты вперед-вверх над головой, ладонями вместе, а ноги согнуты в коленях, причем, бедра параллельны полу. Эта поза напоминает сидение на небольшом стуле с поднятыми руками (рис.4). Ее можно выполнять после того, как ноги и спина достаточно окрепли. Время нахождения в позе — от 5 до 30 секунд.
Шаги в приседе. Йоги также делают упражнение вамадакшина, которое очень похоже на «гусиный шаг», но туловище в нем параллельно полу, а это хорошо нагружает мышцы бедер. Руки упираются в бедра или стопы (рис.5). Сделайте несколько шагов вперед, затем несколько шагов назад. Медленно распрямитесь и походите прямо, расслабляя ноги. Такие шаги хорошо разогревают и укрепляют мышцы ног и спины.
Сколько раз приседать? Обычно начинают с 3 – 5 приседаний за один подход. Немного передохните и повторите еще раз. За один раз сделайте до 5 подходов. Для начала этого вполне достаточно. Старайтесь делать приседания 3 раза в день — перед завтраком, обедом и ужином, и так на протяжении всей недели. В следующую неделю добавьте еще 3 – 5 приседаний за один подход (по самочувствию). И постепенно увеличивая число приседаний, как дистанцию бега, постарайтесь довести их до 50 и более (в качестве верхней границы можно взять свой возраст). Полным людям обычно приседать труднее, поэтому начните с небольшого числа приседаний (2 – 3 вполне достаточно) и наращивайте их понемногу, например, по 1 – 2 в неделю. Не бросайте приседать ни при каких условиях. Усталость от приседаний — это драгоценный дар!
В конце занятия, если вы хотите получить точно такой же эффект, как от бега, добавьте еще легкие прыжки на месте.
Сотня приседаний … Кому-то может показаться скучновато. Но ведь можно включить музыку или телевизор. И главное — не делайте приседаний в душной комнате, у чадящей плиты, в подвале или в бане – там, где нет свежего воздуха.
Оздоравливаем все тело. Не стоит думать, что приседания действуют только на бедра, таз и поясницу. Они благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, помогают сбросить лишний вес, оздоравливают весь организм, повышают его выносливость. А значит, растет запас сил и энергии, запас прочности всего организма. Поэтому, если вы делаете приседания ежедневно, вы создаете прочную основу своего здоровья, так как укрепляете его изнутри. Будьте здоровы!
Владимир КАРПИНСКИЙ, инструктор йоги.
Адрес электронной почты: karpinsky@zoj.ru