ВЕКТОР РАЗВИТИЯ СОВРЕМЕННОЙ НАУКИ, София
А. А. Арбузова
студент 1 курса
фак-та аргоинженерии,
Вологодская ГМХА
И.С. Полянская
доц, к.т.н..,
Вологодская ГМХА,
г. Вологда
ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ ЭКЗАМЕНАЦИОННОГО СТРЕССА
Аннотация: Нарушение ритма дня, питания и отдыха во время сессии приводит к такому распространённому явлению, как экзаменационный стресс. В публикации рассматриваются методы снижения стрессовой ситуации во время сессии с помощью правильно организованного питания.
Ключевые слова: стресс, питание, студенты
Экзаменационный стресс является психотравмирующим фактором, который может стать пусковым механизмом реактивной депрессии, психосоматических заболеваний. В период экзаменационной сессии у студентов наблюдаются неблагоприятные изменения в поведении, интеллектуальной деятельности (трудность сосредоточения, ухудшение памяти, спутанное мышление, трудность принятия решений), повышение АД, ЧСС, изменения на ЭКГ, эмоциональные нарушения (страх, подавленность, конфликтность, агрессивность). Все они оказывают негативное влияние, как на результаты обучения, так и на состояние здоровья студентов [1].
Одним из важных аспектов грамотной и плодотворной подготовки к экзаменам является правильное питание. Оно должно быть сбалансированным и соответствовать следующим критериям - должно быть трёх- или четырёхразовым, достаточно калорийным, содержать достаточное количество белка и быть витаминизированным.
В состоянии стресса лучше всего выбирать легкоусвояемую пищу, богатую витаминами и минералами. В качестве гарниров или самостоятельных зерновых блюд полезны рис, гречка, овсянка и макароны из пшеницы твердых сортов. Они содержат большое количество сложных углеводов, витамина В, способны надолго справиться с голодом и не нагружают желудок. Цельные зерна считаются одними из самых лучших продуктов от стресса.
Мёд, грецкие орехи, молочные продукты, рыба, мясо, овощи и фрукты – обычное здоровое питание, принципы которого хорошо бы соблюдать не только во время экзаменов. Очень полезны бананы – «антистрессовый» фрукт, богатый веществами и способствующий выведению из организма гормона стресса - адреналина.
В цитрусовых содержится много витамина C, который играет ведущую роль в борьбе со стрессами. Лимоны, грейпфруты, апельсины и мандарины надо есть как можно чаще [3]
Доказано, что при сильном эмоциональном напряжении потребность в витаминах группы В возрастает в пять раз, а гречка, мясо, яйца, орехи – хороший их источник [4].
Помидоры кроме нужных витаминов содержат полезное вещество – фенилаланин, которое замедляет распад эндорфина – гормона хорошего настроения. Кроме готового серотонина, который часто называют «гормоном счастья», в помидорах содержится и тирамин – органическое соединение, которое превращается в серотонин уже в организме [2].
Сельдерей также содержит фито вещества, которые успокаивают нервную систему. С давних времен он использовался для лечения нервных расстройств. Зеленые овощи: шпинат, фасоль, брокколи, белокочанная и цветная капуста, разные сорта листового салата поставляют в организм витамины группы В, которые направляются непосредственно на борьбу со стрессом. К тому же эти витамины поддерживают в нормальном состоянии кожу и волосы, улучшают обменные процессы. Постоянное употребление данных продуктов избавляет от сильной нервной возбудимости, успокаивая и улучшая настроение [2].
Полезны будут молоко и кисломолочные продукты, в которых много кальция и есть магний – первейшие помощники от стресса.
При стрессе обязательно нужно есть продукты, содержащие белок, то есть мясо и рыбу. Лучше выбирать мясо нежирное (постная говядина или свинина, индейка и курица). Мясо индейки содержит все тот же фенилаланин, а в курице есть триптофан, способствующий выработке серотонина [2].
Рыба предпочтительней жирная. В ней содержатся полезные жирные кислоты омега-3 и омега-6, а также витамины группы В, участвующие в образовании «гормона счастья» серотонина. Наиболее полезны семга, форель, скумбрия, тунец, сардины. Несколько исследований показали, что потребление семги снижает уровень адреналина и кортизола, двух гормонов, связанных с возникновением стресса.
Не стоит пренебрегать и морепродуктами, такими как крабы, кальмары, различные моллюски. Они являются важным источником полиненасыщенных омега-3 жирных кислот, необходимых для функционирования нервных клеток. Также все морепродукты содержат много цинка и йода.
Антиоксиданты, которые входят в состав ягод, фруктов и овощей способны предотвратить стресс, оказывающий негативное влияние на хронические заболевания и ускоряющий процессы старения в организме.
Пряные травы способны поднять настроение, улучшить пищеварение. Только стоит помнить, что слишком острые и пряные блюда могут плохо повлиять на работу желудка. А вот разнообразная зелень (петрушка, укроп, кинза и т. д.) пойдут только на пользу.
Мята стимулирует работу коры головного мозга. Можно пить чай с мятой или просто носить с собой мешочек со свежей мятой или ароматическое масло мяты и вдыхать ее запах – он поможет расслабиться.
Потребность в воде у человека, находящегося в стрессовой ситуации, повышается, поэтому следует увеличить обычное количество выпиваемой воды ещё примерно на 0,5 литра в сутки.
Из напитков полезен будет зеленый чай или отвар имбиря с добавлением лимонного сока. Зеленый чай содержит ощутимое количество антиоксидантов. Пить можно довольно много – несколько чашек в день. Однако при избыточном употреблении он может понижать давление, а это нужно не всем.
Ромашковый чай обладает успокаивающим действием. Помимо расслабляющего эффекта он может уменьшить мышечное напряжение, раздражительность и беспокойство, помогает при бессоннице, снимает тревожное состояние.
Для того чтобы не легче было придерживаться сбалансированной диеты, необходимо составить меню, которое бы удовлетворяло запросы организма в период экзаменационного стресса.
Считают свой уровень экзаменационного стресса высоким от 34 до 41% студентов различных вузов [1].
Примечательно, что большинство студентов считает важным повышение уровня своих знаний в области преодоления экзаменационного стресса и оптимизации подготовки к экзаменам в стадии адаптации, не переходя в стадию истощения. Основная задача стадии адаптации стресса – приспособление, в ней организм пребывает в напряженном, мобилизованном состоянии, не переходящем в выгорание.
Литература и примечания:
[1] Бобрищева-Пушкина Н.Д., Гасанова С.М. Исследование уровня экзаменационного стресса и знаний о нем у студентов различных вузов доцент кафедры экологии человека и гигиены окружающей среды // Профилактическая медицина-2015. СПб. С. 41-43.
[2] Вечерская И. Продукты против стресса и депрессии Wikireading.ru
[3] Товстан О. Еда против стресса // Здоровье. №50 от 12 декабря 2019.
[4] Белова Е. Еда против стресса. Какие продукты уменьшают тревогу? // Федеральный АИФ. 2017. №10.
@ А.А. Арбузова, И.С. Полянская, 2020 г.