Специалист по физической культуре и врач Тим Ноукс также, как и многие верил в опасности обезвоживания до тех пор, пока два совершенно несвязанных между собой наблюдения не заставили его еще раз подумать на тему того, что он, как ему казалось, знал пор данной теме.
Во-первых, Ноукс принимал участие в работе с участниками четырехдневной гонки на каноэ. В особенно тяжелый день, один из гребцов потерял весь запас питьевой воды из-за того, что его смыло за борт при ударе лодки о волны. Несмотря на то, что гребец прошел 50 км на каноэ без питья, температура его тела не увеличилась, как должна была согласно теории обезвоживания. “Мы взвесили гребца, и обнаружили, что он потерял порядка 8-9 фунтов (около 1,5-2 кг) веса, однако температура его тела оставалась нормальной и я подумал, о боже – снижение массы тела вообще не связано с изменением температуры”, рассказывает Ноукс. Это был момент озарения, поскольку согласно общепринятому мнению считалось, что одна из причин, почему обезвоживание (вероятно) можно считать настолько опасным, заключалась в том, что люди якобы подвергались риску теплового удара, а это открытие напрямую противоречило подобным предположениям.
Исследование гребцов каноэ подтолкнуло Ноукса к переосмыслению концепции, согласно которой постоянное поддержание водного баланса критически важно с точки зрения недопущения теплового удара. Затем, в 1981 г., Ноуксу написала письмо участница Товарищеского Марафона, в письме она рассказывала о странные ощущениях, которые она испытывала, принимая в том году участие в данном соревновании – известном на весь мир 90-километровом ультрамарафоне, который проводится в Южной Африке. На тот момент, это было первое соревнование, в котором столики с напитками стояли через каждую милю (порядка 1600 м) 56-мильного забега, а участница написала ему с тем, чтобы рассказать, что она начала чувствовать себя очень странно, пробежав около трех четвертых марафона. Ее муж настоял на том, чтобы она сошла с дистанции и обратилась к медикам. Первые, кто откликнулся, предположили, что у нее обезвоживание и сделали ей внутривенное вливание 2 литров жидкости, после чего на потеряла сознание. На пути в пункт неотложной помощи у нее случился эпилептический припадок.
В больнице, врачи обнаружили, что концентрация натрия в ее крови была на опасно низкой отметке. Окончательным диагнозом стало патологическое состояние с названием “водная интоксикация” или гипонатриемия – серьезный недостаток натрия в плазме крови. В противоположность тому, что предположила команда медиков, обслуживающих гонку, она была не обезвожена, наоборот – у нее была гипергидратация. Она выпила столько жидкости, что концентрация натрия в крови упала до опасно низких отметок. Низкий уровень натрия в крови приводит к распаду клеток, и если такой процесс начинает происходит в головном мозге, то это может привести к смерти.
В ряде вопросов Ноукс заслужил себе репутацию белой вороны. Вероятно, наибольшую известность он получил благодаря своим теориям о физической усталости, а карьеру он сделал, противодействуя традиционным научным теориям, и, как некоторые говорят, себе в ущерб.5 Так что, совсем неудивительно то, что он был первым, кто стал во всеуслышание говорить о гипергидратации (он даже написал по этой теме целую книгу).
Тем не менее, Ноукс отнюдь не единственный, кто проявляет обеспокоенность относительно того, что спортсмены могут заработать гораздо более тяжелое состояние водной интоксикации, стремясь как можно скорее предотвратить обезвоживание. В 1986 году, группа исследователей опубликовала документ в Журнале Американской Медицинской Ассоциации, в котором описывался опыт студента-медика и врача, впавших в состояние помутнения сознания и потери ориентации во время участия в ультрамарафоне. Мужчинам был поставлен диагноз гипонатриемия, и они пришли к выводу о том, что это состояние развилось по причине того, что они пили чрезмерно много.
В науке не было зафиксировано ни одного случая смерти бегунов от обезвоживания во время участия в марафонском забеге, тем не менее, начиная с 1993 года, как минимум пять спортсменов-марафонцев скончались от гипонатриемии, которая в каждом из случаев развивалась непосредственно в ходе марафонской гонки.6 Во время Бостонского Марафона 2002 года исследователи взяли анализы крови у 488 бегунов после преодоления ими финишной отметки. Образцы показали, что у 13 процентов бегунов была диагностирована гипонатриемия, а в трех случаях состояние спортсменов было крайне тяжелым. Исследователи из Германии за несколько лет провели аналогичную процедуру взятия образцов крови более, чем у тысячи финишировавших в Европейском Чемпионате Ironman и обнаружили, что у 10,6 процентов этих атлетов также была зафиксирована гипонатриемия. У большинства состояние гипонатриемии было относительно легким, а вот у 2 процентов спортсменов, пересекших финишную линию, степень тяжести гипонатриемии была серьезной или критической. Несмотря на то, что их находки доказывают, что гипонатриемия по-прежнему является достаточно редко встречающимся состоянием, исследователей особенно сильно беспокоит тот факт, что ранние симптомы гипонатриемии – слабость, головная боль, тошнота, головокружение и предобморочное
| Проблема данной модели восполнения потерь жидкости заключается в том, что она пренебрегает постулатами фундаментальной физиологии |
Каким образом гипонатриемия стала источником проблем современных атлетов? Оглядываясь назад в попытках ответа на данный вопрос, мы можем прийти к заключению о том, что причина кроется в ошибке, связанной со сменой приоритетов. В свете мощного успеха компании Gatorade, производители спортивных напитков стали обращаться к науке в целях продвижения своей продукции, а исследователи, в свою очередь, сосредоточились на тех вещах, которые было очень просто измерить – а именно, температуре тела и объеме потерь влаги через потоотделение. Основываясь на предположении о том, что обезвоживание может выступать в качестве фактора риска развития теплового удара, особое внимание стало уделяться восполнению объема потерянной жидкости.
Проблема данной модели восполнения потерь жидкости заключается в том, что она пренебрегает постулатами фундаментальной физиологии. Оказывается, что человеческий организм очень хорошо адаптирован к тому, чтобы справляться с потерей больших объемов жидкости, в особенности во время выполнения упражнений. Когда вы тренируетесь, через пот вы теряете жидкость и соли, что проявляется в виде небольших изменений в значении “осмоляльности плазмы” – осмотической концентрации раствора солей и прочих растворимых соединений в вашей крови. Для того, чтобы организм на клеточном уровне функционировал так, как нужно, необходимо чтобы в крови соблюдалась достаточная концентрация жидкости и электролитов, и этот баланс очень точно поддерживается посредством контура обратной связи, говорит Келли Энн Хиндман (Kelly Anne Hyndman), которая является профессором медицины в Университете Алабамы, а также одним из ведущих экспертов в области физиологии почек.
Когда вы потеете, мозг воспринимает соответствующий скачок в осмоляльности плазмы и стимулирует секрецию антидиуретического гормона (АДГ), который, в свою очередь, способствует тому, что в почках активируются аквапорины, которые действуют наподобие очень тонких трубочек, формирующих в почках микропоры и вытягивающих через них жидкость обратно в кровяное русло. “Это метаболический путь, направленный на хранение жидкости”, говорит Хиндман. По мере того, как ваш организм реабсорбирует (осуществит обратное всасывание) жидкости, значение осмоляльности плазмы вернется к нормальному, мозг воспримет данное изменение и прекратит секрецию АДГ. Действие данного контура обратной связи очень точно подстраивается с тем, чтобы осмоляльность плазмы оставалась в границах безопасного диапазона. Даже незначительное падение концентрации электролитов приводит к активации данной системы, что необходимо для того, чтобы поддерживать баланс жидкости в организме. “Люди всегда боятся того, что у них наступит обезвоживание, в то время как в реальности гораздо проще заработать гипергидратацию по причине того, что наш организм может достаточно эффективно запасать воду,” говорит Хиндман. “Находиться в состоянии слабого обезвоживания не смертельно. Наш организм может с этим справиться”.
Те атлеты, у которых гипонатриемия развивается в процессе выполнения упражнений, как правило, зарабатывают ее по причине избыточного потребления жидкости, поскольку их учили думать, что они должны пить даже если не испытывают жажду, говорит Тамара Хью-Батлер (Tamara Hew-Butler), профессор физической культуры в Оклендском Университете и ведущий автор ряда научных работ по гипонатриемии. Даже, если вы ничего не пьете (что она не рекомендует), в ответ на потоотделение увеличится концентрация натрия в крови, и, в результате, организм направит жидкость в кровяное русло в целях поддержания баланса жидкости, говорит Хью-Батлер.
Тот же самый контур обратной связи, который приводит к активации аквапоринов, также запускает механизм жажды. “Вам не нужно потреблять больше жидкости, если вы не испытываете позывов жажды – с вами будет все в порядке!” подводит итог Хью-Батлер. Точно также как сонливость является сигналом того, что организм нуждается в сне, жажда представляет собой механизм, посредством которого ваш организм заставляет вас искать воду в ситуации, когда вы в ней нуждаетесь. Никто не говорит о том, что вы должны ложиться спать до того, как устанете; и до тех пор, пока вы не подпадете в ситуацию, когда у вас не будет доступа к питьевой воде на протяжении продолжительного периода времени, смысл пить воду, не испытывая жажду, полностью отсутствует. Ваше тело – это очень точно настроенный механизм, который имеет возможность адаптироваться к изменениям среды, и совсем не обязательно пытаться его перехитрить.
Вы, также, вероятно, могли забыть все эти диаграммы цвета мочи, которые выглядят будто палитра урины, а также игнорируете слова любого человека, который утверждает, что желтый цвет мочи сигнализирует о том, что вам необходимо пить больше воды. Если вы думаете о восполнении потерь жидкости с точки зрения тех процессов, которые происходят в вашем организме, то вы легко можете убедиться в том, что цветография урины не поможет. Цвет мочи по сути является признаком того, насколько концентрирована урина. Если она содержит больше отходов, чем воды, она выглядит темной, если же моча практически полностью состоит из воды, то она очень светлая или прозрачная. Однако, на самом деле, важно другое. Важны те процессы, которые происходят в вашей крови, а моча этого рассказать не может. Темный цвет мочи может означать, что у вас заканчиваются запасы жидкости, тем не менее, это также может подразумевать то, что ваши почки контролируют осмоляльность плазмы за счет увеличения запасов воды. Светлая или бесцветная моча может значить, что вы выпили больше воды, чем нужно вашему организму, и это не обязательно следует рассматривать в качестве положительного фактора, в особенности, если это произошло непосредственно перед спортивными соревнованиями.
Принимая во внимание тот способ, которым наше тело адаптируется к потерям жидкости, общераспространенный совет пить больше жидкости перед стартом такой продолжительной гонки, как марафонский забег, может привести к обратному эффекту. Если вы выпили кучу лишней воды до начала соревнования, то вы, тем самым, заставили организм менее эффективно адаптироваться в направлении сохранения запасов драгоценной жидкости, говорит Марк Кнеппер (Mark Knepper), руководитель Лаборатории Биологии Эпителиальных Систем в Национальном Институте болезней сердца, легких и крови. Когда в организме наблюдается чрезмерный избыток жидкости, вашему телу не нужно активировать значительное количество аквапоринов, и со временем, он сокращает их резервное количество, что приведет к тому, что в ситуации необходимости количество этих микроскопических трубочек, доступных для использования, будет снижено.
К какому бы источнику информации я не обратился, везде рекомендуется пить больше воды. В своей книге-бестселлере, которая вышла в 2017 году под названием “Метод ТВ12,” Том Брэди (Tom Brady), квотербэк команды New England Patriots, представил свою волшебную формулу восстановления водяного баланса – по его мнению вы должны ежедневно выпивать как минимум половину своего веса (в пересчете на фунты) в унциях воды. Он пишет: “Если вы весите 230 фунтов (104 кг), то вы должны выпивать минимум 115 унций (3,62 л) воды в день”, пишет он. (Брэди также утверждает: “Чем больше я выпиваю воды, тем меньше вероятность того, что я обгорю на солнце”, что звучит очень спорно с точки зрения ученых). Если наш организм настолько хорош с точки зрения процессов адаптации к умеренной потере жидкости и сигнализации того, когда нам следует пить воду, то почему столь много авторов призывают нас пить еще до того, как мы начинаем испытывать жажду?
Очевидное объяснение заключается в том, что большинство информации по теме восполнения потерь жидкости поступает от компаний и исследователей, у которых есть личная заинтересованность в том, чтобы все это казалось крайне сложным и запредельно научным. Текущие рекомендации от Американского Колледжа Спортивной Медицины (АКСМ) и Национальной ассоциации тренеров по силовым видам спорта были обновлены с тем, чтобы люди были предупреждены касательно гипонатриемии, однако они по-прежнему поддерживают идеи, согласно которым чувство жажды является плохим показателем дисбаланса жидкости, и что вам следует избегать потерь жидкости, превышающих 2 процента от величины массы тела. И АКСМ, и Национальная ассоциация по силовым и функциональным видам спорта, и Национальная ассоциация тренеров по силовым видам спорта, получают финансирование от производителей спортивных напитков, а некоторые представили перечисленных организаций являются их членами. Если восполнение потерь жидкости попросту сводилось бы к приему воды в ответ на чувство жажды, вам бы не потребовались все эти экспертные заключения или разработанные с помощью ученых продукты типа Gatorade.
С точки зрения биологии крайне сложно представить, что организм человека настолько сложен, что не может правильно работать без подсказок ученых (или суперзвезд спорта), которые везде лезут со своими программами для расчетов, рассказывая о том, как он должен работать правильно. “Мы должны научиться доверять нашему собственному организму”, говорит Кнеппер. В процессе эволюции человечество научилось выживать в условиях тяжелой физической деятельности, при этом не нуждаясь в том, чтобы осушать залпом бутылки с водой или спортивными напитками на основании жесткого графика. “Вы поймете, что вам нужно, просто прислушиваясь к своему организму”, говорит он. “Чтобы выжить, не нужно знать химию”.
Изучив научные материалы по данной теме, я не могу не прийти к выводу, что мы излишне усложнили ту область знания, которая касается восполнения потерь жидкости. Почти всегда я беру с собой на пробежку свою собаку, и я никогда не занимался определением цвета ее мочи, и не заставлял ее пить воду (будто я вообще могу это сделать). Я лишь гарантирую, чтобы у нее всегда был доступ к питьевой воде, однако она пьет вовсе не каждый раз. Иногда, во время длительной пробежки она вообще не пьет, и в таком случае, как только мы добираемся до дома, она всегда идет прямиком к миске с водой, и шумно пьет до тех пор, пока не напьется. Мне никогда не приходилось делать ей экстренное внутривенное переливание жидкости по причине падения ее уровня до запредельно низких отметок. Если питье в ответ на позывы жажды приемлемо для нее, то, вероятно, то же самое приемлемо и для меня.
Перепечатка из книги “ Полная готовность: Что атлет в каждом из нас может узнать из диковинной науки Восстановления ”, за авторством Кристи Ашванден. Печатается с разрешения издателя, W. W. Norton & Company, Inc. Все права защищены.