Принцип индивидуальности тренировочных воздействий с учетом индивидуальных особенностей человека
* половые особенности. Величина нагрузки для девушек ниже, чем для мужчин.
*возрастные особенности: у детей и у стариков интенсивность тренировок снижена.
*уровень функциональной подготовленности человека
Выносливость - способность противостоять утомлению физ.деятельности
Факторы, влияющие на выносливость:
-Мышечный, т.е. соотношение красных и белых мышц
-Уровень развития кислородно-транспортной системы (объем легких)
-Уровень развития сердечно-сосудистой системы (размер сердца, общий объем крови, кол-во ретроцитов)
-Психологический, волевые качества
-Ф-я двигательной экономичности. Выносливость зависит от правильно выполняемых двигательных действий.
Виды выносливости:
-Общая – способность противостоять утомлению различной деятельности невысокой интенсивности и большой продолжительности (бег от 5 км)
-Специальная – способность противостоять утомлению в конекретной физ.деятельности (штанга, боксер, прыгун)
Показатели выносливости:
1.Физ.работоспособность, которую можно измерять в скорости, времени или общей работе.
2. Максимальное потребление кислорода
Средства для развития выносливости – физ.упражнения
Хар-ка упражнений:
Участие значительного количества мышц в работе
Невысокая интенсивность в нагрузке
Продолжительность выполнения упражнения
Методы развития выносливости:
- Метод непрерывной нагрузки
- Интервальный метод. Нагрузка сильная, коротковременная (выполняем-отдых-выполняем)
-Круговой. Упражнения выполняются от одного к другому.
-Игровая. Игра в футбол, волейбол
|
|
Мышечная сила - способность противодействовать большим и максимальным внешним факторам.
Факторы, определяющие силу:
1.Мышечный. Сила зависит от диаметра рабочей мышцы.
2.Нервная координация работы мышечных волокон – способнотсь человека синхронизировать сокращения отдельных мышечных волокон, синхронность их взаимодействия.
3.Уровни психологического стресса и мотивации
4.Содержание в человеке анаболических гормонов: тестостерон, гормон роста.
Виды силы:
Абсолютная сила- это максимальный произвольный показатель силы в конкретном упражнении.
Относительная сила - это отношение максимального показателя силы весу тела человека. С увеличением тела абсолютная сила растет, а относительная снижается.
Взрывная сила - отношение max. Силы ко времени, в течении которой она достигается. (скоростная сила).
Силовая выносливость - способность в течении длительного времени поддерживать max показатель силы.
показатели силы:
сила выражается:
-В весе поднятого снаряда (штанга)
-Количество повторений в упражнении с большим включением мышечных волокон (подтягивание, отжимание).
-динамометр
Средства развития силы
-силовые упражнения
Характеристики силовых упражнений:
- Все отягощения должны быть около максимального
-небольшая продолжительность упражнений
-максимальное вовлечение в работу сокращающихся мышц
-техническая простота упражнения
Методы развития силы
· Метод максимальных усилий
-предельный вес отягощения
-небольшое количество повторений упражнений(1-3)
-небольшое количество подходов к упражнению (2-3)
|
|
-значительный интервал отдыха(5мин.)
Метод является эффективным для развития силы
Недостатки: 1)метод травмоопасен.2)метод не позволяет выполнять большой объем тренировочных работ
· Метод субмаксимальных упражнений
- вес отягощений составляет 75% от максимального (5-15 повторений)
- количество подходов около 3-5 раз
- интервал отдыха составляет 2 мин.
Метод менее эффективен для развития силы, но более эффективен для развития выносливости
«+» 1)возможность полной проработки тренируемых мышц. 2)Метод позволяет существенно наращивать мышечную массу.3)метод менее травмоопасен
· Метод статистических упражнений
Выполнение упражнений без движения
«-»Создается задержка дыхания, во время которого нарушается кровоток по сосудам. Кровь задерживается в венозной системе-> вены расширяются.
· Метод эксцентрических упражнений – это упражнения, в которых мышечная напряженность сопровождается удлинением мышц. Например: ходьба по лестнице, бег в гору.
Упражнения для развития силы осн. Мышечных групп:
*для мышц рук: 1)сгибание рук с гантелями или штангами стоя.2)подтягивание на перекладинах (хват к себе)
*Трицепс: 1)жим штанги лежа.2)французский жим из-за головы
*мышцы груди: 1) разведение- сведение рук с гантелями, лежа на скамейке. 2)жим штанги широким хватом
*мышцы спины: 1)Приведение локтя к туловищ у. 2) подтягивание за голову
*брюшной пресс: 1)подъем ног, вися на турнике. 2)подъем туловища сидя.
*четырехглавая мышца бедра: 1) лягушка
Быстрота
- способность быстро выполнять одиночное движение
-способность поддерживать высокую частоту движений
|
|
-быстрая реакция на сигнал
Факторы определяющие быстроту:
· Преобладание в мышцах быстрых мышечных волокон(белые), обладающие быстрой скоростью сокращения.
· Уровень развития мышечной силы
· Уровень владения технич.упр.
(окончания лекции нет)
Средства развития быстроты: Упражнения на быстроту движения, реакции.
Методы развития быстроты
· повторный метод. Упражнения выполняются через большой интервал отдыха (5-10мин). Особенности: Скорость должна быть максимальной и не снижаться. 3-4 повтора с максимал. Скоростью.
· Методразвития силы рабочих мышц с целью увеличения скоростных способностей
· Совершенствование техники упражнений
· Предварительная подготовка к выполнению скоростного упражнения, особенно двигательная реакция. Например: в беге на 100м. очень важен старт.
· Упражнения на скорость/быстроту. Бег на короткие дистанции (30-60м.). Необходима скорость реакции, она вырабатывается в играх (ловля мяча), так же в единоборствах.
Ловкость - это способность целесообразно координировать двигательные действия(способность обучаться новым двигательным действиям). Способность быстро перестраивать двигательные действия при изменении условий выполнения.
Ведущая хар-а ловкости - быстро и находчиво выполнять двигательные действия в соответствии с изменяющимися условиями.
Факторы определяющие ловкость:
-Способность быстро обрабатывать сенсорную информацию в центральной нервной системе. Пример: небольшая доза алкоголя нарушает координацию человека
При заболеваниях нервной системы ловкость и четкость движений нарушается.
-Ловкость определяется уровнем совершенства периферической сенсорной информации.
Сенсорная информация
- зрение(зрительная инф-я)
- вестибулярный аппарат (дает информацию о положении головы человека в пространстве относительно земли)
- мышечные чувства (проприоцептивная информация). Проприоцепт. Рецепторы расположены в мышцах, сухожилиях, связках и в коже. Она дает информацию о частях тела относительно друг-друга.
Виды ловкости: Равновесие; Телесная ловкость - способность управлять своим телом в пространстве; Пространственная ловкость - способность ориентации в пространстве относительно земли; Ручная ловкость.
Гибкость- способность выполнять упражнение с максимальной амплитудой в суставах.
Факторы определяющие гибкость:
-анатомическое строение суставов
-растяжимость сухожилий
-тонус- мера постоянного напряжения
Виды гибкости
-Пассивная гибкость- способность достигать наибольшую амплитуду с воздействием внешней силы
-активная гибкость- способность достигать наибольшую амплитуду с помощью собственных усилий.