Дыхание по методу Бутейко (в честь русского физиолога, который разработал данную технику) – действенный способ решения проблем со здоровьем, связанных с неправильным дыханием, среди которых наиболее распространенными являются усиленное и ротовое дыхание.
Когда вы перестанете дышать через рот и научитесь доводить объем дыхания до нормы, органы (включая мозг) и ткани вашего организма будут лучше насыщаться кислородом.
Стресс, переработанные пищевые продукты, заблуждение, что дышать глубоко полезно, недостаток физических нагрузок – все эти факторы современной жизни ежедневно учащают ваше дыхание.
Как дыхание по методу Бутейко может улучшить состояние здоровья
К типичным характеристикам усиленного дыхания относятся ротовое дыхание, дыхание верхней частью грудной клетки, вздохи, заметное дыхание в состоянии покоя и глубокие вдохи перед тем, как что-то сказать.
Патрик Мак-Каун, аттестованный самим доктором Бутейко в 2002-м за год до его смерти, сегодня является одним из самых лучших преподавателей метода Бутейко в мире. На протяжении 11 лет он проводит обучение в родной Ирландии и других странах.
Я научился этой технике 20 лет назад, когда метод Бутейко широко пропагандировался для лечения астмы. Но мне так и не удалось включить его в свою практику, поэтому я отказался от этого метода и не возвращался к нему до недавнего времени, пока доктор Джой Мёллер, с которой я проводил ротовую миофасциальную терапию, снова не обратила мое внимание на метод Бутейко.
Как метод Бутейко может улучшить ваше здоровье
Кроме астмы и гипертензии, существует много других областей, в которых метод Бутейко эффективен, например состояние тревоги или апноэ во время сна. То, как вы дышите, влияет на оксигенацию органов. Негативное влияние ротового дыхания, гипервентиляции и усиленного дыхания подтверждается убедительными доказательствами.
|
|
Метод Бутейко строится на том, что мы выживаем за счет еды, воды и воздуха. Конечно же, качество каждого из этих компонентов имеет первостепенное значение, но когда дело касается воздуха, мало кто считает, что количество воздуха, которым они дышат, так сильно влияет на состояние здоровья.
Интересный факт: переработанные пищевые продукты, которые зачастую повышают кислотность крови в связи с тем, что организм пытается сохранить нормальный уровень pH, также делают дыхание тяжелым. Это происходит из-за того, что одна из функций углекислого газа в крови – регуляция уровня pH. Наименьшее влияние на дыхание, помимо воды, имеют свежие фрукты и овощи. На втором месте – приготовленные овощи.
Переработанные пищевые продукты, а также пища с высоким содержанием протеинов и злаков имеют наиболее негативное влияние на дыхание.
С помощью метода Бутейко вы научитесь, как восстановить нормальный объем дыхания или, другими словами, избавиться от так называемой хронической гипервентиляции или хронического усиленного дыхания. При нормальном дыхании улучшается насыщение органов (в том числе мозга) и тканей кислородом.
Очень распространенной причиной ротового дыхания является ринит, который включает в себя заложенность носа и насморк. Ринит, в свою очередь, связан с более серьезными проблемами, такими как:
· Усталость
· Плохой сон и бессонница
|
|
· Аффективные расстройства
· Храп и синдром обструктивного апноэ сна
· Синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ)
Как дыхание по методу Бутейко может улучшить состояние здоровья
Влияние окиси азота
Некоторое количество окиси азота находится в носовой полости, поэтому когда вы дышите через нос, небольшое количество этого газа попадает в легкие. Как объяснил Патрик, оксид азота играет значительную роль в гомеостазе, или поддержании внутреннего баланса в организме. Окись азота также является:
· Важным бронхолитическим средством
· Антибактериальным средством, которое помогает нейтрализовать микробы и бактерии
· Сосудорасширяющим средством
Это один из самых удивительных аспектов терапии Бутейко, который я заметил. Когда вы дышите исключительно через нос и отказываетесь от ротового дыхания, в носу образуется вода, и вам часто приходится сморкаться. Но что интересно, носовые ходы в конечном итоге довольно резко расширяются, и становится намного легче получать необходимое количество воздуха через нос, а не через рот.
Это происходит даже при интенсивных физических нагрузках.
Для того, чтобы этому научиться, может понадобиться несколько месяцев, однако научившись, вы вряд ли будете дышать через рот даже в самых экстремальных ситуациях.
Астматики обычно дышат через рот. Кроме того, они дышат тяжелее и чаще, чем люди, не страдающие астмой. По словам Патрика, существует обратный эффект, заключающийся в том, что объем воздуха, попадающий в ваши легкие при более тяжелом дыхании, вызывает дисбаланс газов в крови, включая потерю углекислого газа (CO2).
|
|
Вопреки расхожему мнению, углекислый газ – это не просто выводимый из организма "ненужный" газ. И хотя мы дышим, чтобы избавиться от излишка углекислого газа, нормальный объем дыхания очень важен для поддержания определенного уровня содержания углекислого газа в легких.
По мере того как ваши дыхательные пути сужаются, в качестве компенсаторного механизма происходит естественная реакция – более интенсивное дыхание. Однако это вызывает еще большую потерю углекислого газа, а охлаждение дыхательных путей заставляет их сузиться еще больше. Другими словами, симптомы астмы возвращаются.
Вы можете проверить это, если сделаете пять-шесть глубоких вдохов через рот. Большинство людей почувствуют при этом легкое головокружение. Возможно, вы считаете, что, делая большие вдохи через рот, организм получает больше кислорода и это должно заставить вас чувствовать себя лучше, однако происходит обратное.
Ваши легкие теряют слишком большое количество углекислого газа, из-за чего кровеносные сосуды сжимаются – отсюда и головокружение. Итак, чем тяжелее вы дышите, тем меньше кислорода на самом деле поступает в организм из-за отсутствия углекислого газа, от чего ваши кровеносные сосуды сужаются.
Как дыхание по методу Бутейко может улучшить состояние здоровья
Роль дыхания в спорте
То, как вы дышите, также влияет на сердце, и Патрик на протяжении последних двух лет изучает последствия дыхания в легкой атлетике. Как правило, спортсмены, которые страдают сердечными приступами или остановками сердца, не похожи на людей с кардиологическими проблемами. Большинство из них в расцвете сил.
Патрик также занимается изучением интенсивных физических нагрузок с точки зрения дыхания (о чем я расскажу в следующем разделе).
Упражнения, позволяющие избавиться от дыхания ртом
К счастью, избавиться от такого дыхания довольно просто.
Сделайте небольшой плавный вдох и выдох через нос. Затем держите нос, слегка кивая головой вверх-вниз; Задержите дыхание как можно дольше. После этого отпустите нос и дышите снова через нос.
Подождите 30-60 секунд и повторите упражнение.
Не забывайте о том, что данное упражнение абсолютно безопасно для большинства людей, однако если у вас есть какие-либо жалобы на сердце (например, повышенное давление), если вы беременны, страдаете диабетом I типа или паническими атаками, не задерживайте дыхание надолго и начинайте снова дышать, как только появляется острое желание вдохнуть.
Один из полезных инструментов дыхания по методу Бутейко – простое понятие, называемое контролируемой паузой.
Контролируемая пауза позволяет оценить относительный объем вашего дыхания. Чтобы измерить его более точно, отдохните 10 минут до измерения.
1. Сделайте небольшой беззвучный вдох и выдох через нос.
2. Зажмите нос рукой, чтобы не дать воздуху проникнуть в легкие.
3. Засеките, сколько секунд прошло до того, как вы почувствовали явное желание сделать вдох.
4. Почувствовав явное желание сделать вдох, вы также можете ощутить непроизвольные движения дыхательной мускулатуры: подергивания и сокращение мышц в области живота и шеи.
5. Вдох после задержки дыхания должен быть спокойным.
6. Отпустите нос и дышите через него.
Помните, что контролируемая пауза должна продолжаться до тех пор, пока вы не почувствуете непроизвольные движения дыхательной мускулатуры или другие физиологические проявления необходимости дышать. Если в конце упражнения вы делаете большой вдох, значит, вы задержали дыхание дольше, чем нужно.
Хорошая контролируемая пауза длится 30 секунд, а очень хорошая – 40.
Контролируемая пауза в 25 секунд указывает на возможность улучшить результат, а продолжительность паузы 15 секунд или меньше свидетельствует о наличии таких симптомов как жалобы, связанные с органами дыхания (астма, свистящее дыхание, кашель, сдавленность в груди или назальные проблемы), нарушение дыхания во сне (бессонница, усталость, храп или синдром обструктивного апноэ сна), жалобы, связанные с тревожным состоянием (повышенное беспокойство, сильный стресс, низкая концентрация) или другие состояния, являющиеся результатом хронического усиленного дыхания.
Как дыхание по методу Бутейко может улучшить состояние здоровья
Мой опыт дыхания по методу Бутейко
Не думаю, что я из числа тех, кто дышит через рот в повседневной жизни, но во время интенсивных физических нагрузок я дышал очень глубоко через рот. В моем понимании это был лучший способ увеличить количество кислорода, поступающего в организм. Однако я был в корне неправ.
Тем не менее, после того как я заново открыл для себя метод Бутейко, я постепенно начал стараться закрывать рот во время моих упражнений. Это удавалось довольно легко во время первых двух интервалов, но после этого становится значительно труднее.
Я был очень удивлен, поскольку я уже пробовал эту методику четыре года назад по рекомендации Джона Дуйара, спортсмена, который выступает за такой тип дыхания. Тогда я отказался от метода Бутейко, так как он показался мне слишком сложным.
Я практикую дыхательную методику Бутейко уже несколько месяцев и теперь могу спокойно дышать через нос, не испытывая одышки. Мне кажется, это было удивительное улучшение, и я очень рад, что попробовал снова и не остановился на достигнутом.
Поначалу я замечал, что в носу скапливается жидкость. По окончании упражнений приходилось сморкаться. Но со временем я достиг того, что жидкость в носу перестала скапливаться и необходимость сморкаться полностью пропала, мне просто стало легче дышать. Снова-таки, дыхательные упражнения помогут справиться с заложенностью носа.
Дыхательные упражнения для подавления панических атак и тревоги
Еще одно дыхательное упражнение, которое поможет справиться с чувством тревоги, панической атакой или сильным стрессом: сделайте небольшой вдох через нос; небольшой выдох; зажмите нос рукой и задержите дыхание на пять секунд, затем отпустите и дышите.
Дышите нормально в течение 10 секунд.
Повторите последовательность: зажмите нос рукой и задержите дыхание на пять секунд, затем отпустите и дышите нормально в течение 10 секунд. Эта последовательность действий помогает удерживать и накапливать углекислый газ, в результате чего дыхание более спокойное, а чувство тревоги уходит. Другими словами, желание дышать уменьшается, когда вы входите в более расслабленное состояние.
©д-р Джозеф Меркола