Двигательное качество гибкость: определение понятия, виды гибкости, способы измерения, особенности применяемых средств, возрастные и методические основы развития.
Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой.
По форме проявления различают:
Активная гибкость – движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мышц.
Пассивная гибкость – способность выполнять движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п.
По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую (проявляется в движениях) и статическую (проявляется в позах). Выделяют также общую (высокая подвижность во всех суставах) и специальную гибкость (амплитуда движений, соответствующая технике конкретного двигательного действия).
Проявление гибкости зависит от ряда факторов:
Анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение).
Центрально-нервная регуляция тонуса мышц, напряжение мыщц-антагонистов. Способность произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, (степень совершенствования межмышечной координации).
Внешние условия: время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером); температура воздуха (при 20...30 °С гибкость выше, чем при 5...10 °С); проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки); разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °С или после 10 мин пребывания в сауне).
|
|
Общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению).
Положительные эмоции и мотивация, наследственность.
Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15–17 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9–10 лет, а для активной – 10–14 лет.
Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6–7лет. У детей и подростков 9–14 лет развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте.
Методы измерения и оценки гибкости
Гибкость измеряется по максимальной амплитуде движений (в угловых градусах или в линейных величинах, что менее точно). С этой целью используются следующие способы:
- механические (гониометрические);
- механоэлектрические;
- оптические;
- рентгенографические.
Наиболее распространены механические способы измерения гибкости. В частности, с этой целью широко используются механические гониометры – угломеры. При выполнении движения измеряется угол между осями сегментов, которые и фиксируются. Контрольные упражнения для оценки уровня гибкости у спортсменов приведены в таблице.
Упражнения для определения уровня развития гибкости
| Контрольные упражнения | Исследуемые суставы | Оценка | ||
| Отлично | Хорошо | Удовл. | ||
| Гимнастический мост (из положения лежа на спине). Можно с помощью исследователя | Суставы позвоночного столба, плечевые и тазобедренные | Руки вертикально к полу, ноги выпрямлены | Руки слегка наклонены, ноги слегка согнуты | Выполнение и удержание моста при любом положении рук и ног |
| Наклон туловища вперед в седе ноги врозь | Суставы позвоночного столба, тазобедренные | Касание грудь. колен | То же с пружинистым движением | То же, но с незначительным сгибанием ног |
| Выкрут с гимнас- тической палкой | Плечевые | Руки прямые, узкий хват (30-50 см) | Руки прямые, средний хват (50-70 см) | Руки слегка согнуты, хват любой ширины |
| Вытягивание носков в седе | Голенстопные | Ноги прямые, коснуться пальцами пола | Ноги прямые, носки в горизонтальном положении | Ноги прямые, носки носки близко к горизонталь-ному положению |
|
|
Средства развития гибкости
Физические упражнения, которые применяются для развития гибкости, можно условно разделить на динамические и статические. Они, в свою очередь, бывают активными (за счет усилий самого занимающегося) и пассивными (с помощью тренера, напарника, устройств с амортизаторами и отягощениями).
Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. Различают динамические, статические, а также смешанные статодинамические упражнения на растягивание. Зависит проявление гибкости от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластичности свойств связок, сухожилий мышц, силы мышц, формы суставов, размеров костей, а также от нервной регуляции тонуса мышц, с ростом мышц и связок гибкость увеличивается. Отражают подвижность анатомические особенности связочного аппарата. Причём мышцы это тормоз активных движений.
Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.
Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3—4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40% — активные, 40% — пассивные и 20% — статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем объеме должна быть доля активных упражнений и меньше — статических.