1.Прожим квадрицепса короткими выпадами 20-25 раз (Прорабатывает квадрицепс).
2.Ягодичный мостик с поверхности 20-25 раз (Прорабатывает основные мышцы ног).
3.Широкие приседания плие 20-25 раз (Прорабатывает основные мышцы ног, внутреннюю поверхность бедра).
4. Упражнение «Ласточка» 20-25 раз (Прорабатывает заднюю поверхность бедра, ягодицы).
5. Махи в бок стоя у стены 20-25 раз (Прорисовывает ягодицы).
6.Боковые выпады 20-25 раз (Прорабатывает ягодицы, внутреннюю поверхность бедра).
ТРЕНИРОВКА ВЫПОЛНЯЕТСЯ НА 4 КРУГА
1.1. Правая нога впереди, левая сзади. Делаем выпад, вся опора идет на правую ногу, левая сгибается в колене сзади. Не заваливаем корпус, поясница прямая. Сгибаем правую ногу до параллели с полом, колено не выводим за носки. Делаем мелко-амплитудные прожимы квадрицепса. Повторяем упражнение на вторую ногу.
1.2. Ложимся на пол, ноги, согнутые в коленях, ставим на удобную не высокую поверхность (диван). Поднимаем таз от пола, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра. Поясница прямая, плечи зафиксированы на полу. Опускаем таз вниз не касаясь пола.
1.3. Ставим ноги широко, стопы развернуты в стороны. Делаем широкий присед до параллели с полом, протягивая внутреннюю поверхность бедра так, чтобы колени составляли прямой угол 90 градусов. Не заваливаем корпус. На последний счет можете зафиксироваться в положении приседа на несколько секунд.
1.4. Ноги чуть расставлены и присогнуты в коленях. Медленно отводим одну ногу назад до параллели с полом, как маятник. Наклоняем параллельно корпус вперед. Корпус и отведенная нога должны образовывать прямую линию. Выполняем упражнение медленно. Возвращаемся в исходное положение.
1.5. Встаньте к стене боком, обопритесь на нее рукой. Опорная нога чуть согнута в колене. Отведите ногу в сторону, напрягая ягодицы.
1.6. Исходное положение: ноги чуть расставлены и слегка согнуты в коленях. Делаем выпад в бок, опора идет на шагающую ногу. Колени не выходят за носок, корпус не заваливаем. Протягиваем внутреннюю поверхность бедра. Возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение на другую ногу.
ТРЕНИРОВКА НА НОГИ И ЯГОДИЦЫ№6
1.Зашагивания на стул 20-25 раз (Прорабатывает основные мышцы ног).
2.Присед с подъемом на носки на икры 20-25 раз (Прорабатывает основные мышцы ног, икры).
3.Выпады выпрыгиванием 20-25 раз (Прорабатывает основные мышцы ног).
4.Ягодичный мостик по одной ноге 20-25 раз (Прорабатывает квадрицепс, заднюю поверхность и ягодицы).
5.Шаги на «ушки» за себя и в бок 20-25 раз (Прорабатывает «ушки»).
6.Румынская тяга ногами поочередно 20-25 раз (Прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы).
ТРЕНИРОВКА ВЫПОЛНЯЕТСЯ НА 4 КРУГА
1.1. Зашагиваем на стул поочередно ногами. Поднявшись на стул, встаем, но не выпрямляем ногу полностью, колено слегка согнуто. Для легкого варианта: зашагиваем и возвращаемся обоими ногами на пол. Для более сложного: прорабатываем каждую ногу отдельно. Зашагнули правой ногой. Ей поднимаете корпус. Опускаетесь, оставляя ее на стуле. Задней ногой слегка касаетесь пола. Повторяете на прокачивать сначала правую ногу, потом переходите к левой.
1.2. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Начинаете плавно приседать, как будто вас кто-то оттягивает назад за «хвостик». Не заваливайте корпус вперед, поясница прямая, пресс напряжен. Колени не выходят за носки, не сводите их и не разводите. Садитесь до параллели с полом. Подъем с пяток. Поднявшись, вытягиваетесь вверх вставая на носки. Снова уходите в присед. В последний подход можете остановиться в приседе на несколько секунд, переходя на носки частыми движениями, прокачивая икры.
1.3. Делаете выпад. Опорная нога коленом не выходит за носок, сгибается до параллели с полом. Меняете ноги прыжком.
1.4. Ложитесь на пол, стопы на полу, плечи прижаты к полу, поясница прямая. Одну ногу выпрямляете вверх, второй ногой поднимаете таз от пола, прожимая ягодицы. Опускаясь, не касаетесь тазом пол, вторая нога остается выпрямлена вверх.
1.5. Исходное положение, как у лыжника: ноги согнуты в коленях, корпус наклонен вперед, поясница прямая. Одну ногу отводите сначала по диагонали за себя, после – в бок. Нога ходит прямая. Повторяете упражнение на вторую ногу.
1.6. Исходное положение: правая нога-опорная, чуть согнута в колене. Левая сзади. Для упражнения хорошо взять какой-либо утяжелитель. С прямой поясницей наклоняетесь вперед, опуская вес плавно вдоль правой ноги к полу. Таз отводите максимально назад. Также плавно не торопясь, поднимаетесь вверх. Повторяете упражнение на левую ногу.