ТРЕНИРОВКА НА НОГИ И ЯГОДИЦЫ№2
1. Короткие выпады 20-25 раз (Прорабатывает квадрицепс).
2. Махи в бок на четвереньках 20-25 раз (Прорабатывает основные мышцы ног, прорисовывает ягодицы).
3. Ягодичный мостик с одной ноги 20-25 раз (Прорабатывает заднюю поверхность бедра, ягодицы).
4. Шаги в приседе в бок 20-25 раз (Прорабатывает основные мышцы ног).
5. Румынская тяга 20-25 раз (Прорабатывает заднюю поверхность бедра, ягодицы).
6. Ягодичный мостик с разведением 20-25 раз (Прорабатывает все мышцы ног).
ТРЕНИРОВКА ВЫПОЛНЯЕТСЯ НА 4 КРУГА
1.1. Правая нога на полу, левую стопой кладете на поверхность (диван). Правая нога должна быть отставлена вперед не сильно далеко, чтобы задействовать в этом упражнении именно квадрицепс. При сгибе ведущей ноги должен образовываться прямой угол 90 градусов. Левая- хорошо сгибается в колене. Вся нагрузка идет на переднюю ногу. Опускаетесь до параллели с полом, поднимаетесь с пятки. Повторяете упражнение на другую ногу.
1.2. Встаньте на четвереньки. Отводите ногу в сторону, согнутую в колене, как собачка, до параллели с полом.
1.3. Обопритесь спиной на подходящую поверхность верхней частью спины. Поясница свободна. Ноги стоят стопами на полу, согнуты в коленях, чтобы при подъеме образовывать угол 90 градусов. Одну ногу положите поверх второй. Делайте мелко-амплитудные выталкивания таза вверх, напрягая ягодицы. Не опускайте таз на пол.
1.4. Ноги на ширине плеч. Присядьте до параллели с полом не заваливая корпус вперед. Поясница прямая, пресс напряжен, колени не выходят за носки. Делайте приставные шаги в бок, не вставая из приседа.
1.5. Ноги чуть расставлены, согнуты в коленях. Для упражнения хорошо взять какой-либо утяжелитель. С прямой поясницей наклоняетесь вперед, опуская вес плавно вдоль ног к полу. Таз отводите максимально назад. Также плавно не торопясь, поднимаетесь вверх.
|
|
1.6. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Выталкиваете таз вверх, напрягая ягодицы, в верхнем положении разводите колени в стороны. Сводите колени обратно, возвращаетесь в исходное положение, не касаясь тазом пол. Плечи прижаты к полу.
ТРЕНИРОВКА НА НОГИ И ЯГОДИЦЫ№3
1. Подъемы ног со стула 20-25 раз (Прорабатывает заднюю поверхность бедра, ягодицы).
2. Подъемы с колен в присед 20-25 раз (Прорабатывает основные мышцы ног).
3. Присед в прыжке 20-25 раз (прорабатывает основные мышцы ног).
4. Махи прямой ногой в стороны на четвереньках 20-25 раз (Прорабатывает заднюю и внутреннюю поверхность бедра).
5. Выпады в диагональ 20-25 раз (Прорабатывает квадрицепс).
6. Махи в бок стоя 20-25 раз (Прорабатывает основные мышцы ног, прорисовывает ягодицы).
ТРЕНИРОВКА ВЫПОЛНЯЕТСЯ НА 4 КРУГА
1.1. Ложитесь грудью на подходящий стул или пуф. Таз должен быть свободно расположен над полом. Колени согнуты. Опускаете колени вниз, затем поднимаете вверх, выталкивая пятки вверх, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра.
1.2. Встаете на колени, руки в замок перед грудью. Поднимаетесь ногами поочередно с колен, оставаясь в приседе. Колени не выходят за носки, поясница прямая.
1.3. Ноги на ширине плеч, Присядьте до параллели с полом не заваливая корпус вперед. Поясница прямая, пресс напряжен, колени не выходят за носки. Плавно перекатываясь с пяток на носки – выпрыгиваете вверх. Плавно приземляетесь на носки, перекатываетесь на пятки и уходите в присед.
|
|
1.4. Встаньте на четвереньки. Одну ногу отведите прямую назад. Делайте махи в бок.
1.5. Отведите правую ногу назад и внутрь по диагонали. Сделайте выпад. Передняя нога не выходит коленом за носки и выполняет ведущую роль. Подъем с пяток. Задняя сгибается в колене. Вернитесь в исходное положение.
1.6. Встаньте к стене боком, обопритесь на нее рукой. Опорная нога чуть согнута в колене. Отведите ногу в сторону, напрягая ягодицы.
ТРЕНИРОВКА НА НОГИ И ЯГОДИЦЫ№4
1.Приставные приседания 20-25 раз (Прорабатывает основные мышцы ног).
2. Выпады с подъемом колен 20-25 раз (Прорабатывает основные мышцы ног).
3. Квадрицепс на стуле 20-25 раз (Прорабатывает квадрицепс).
4. Плавные приседания на стул 20-25 раз (Прорабатывает заднюю поверхность бедра, ягодицы).
5. Махи ногой лежа на боку 20-25 раз (Прорабатывает квадрицепс, внутреннюю поверхность бедра).
6. Подъем на икрах 20-25 раз (Прорабатывает икры).
ТРЕНИРОВКА ВЫПОЛНЯЕТСЯ НА 4 КРУГА
1.1. Делаем приставной шаг и уходим в присед. Поясница прямая, корпус не заваливаем вперед. Колени не выходят за носки, присаживаемся до параллели с полом, отводя таз назад. Встаем с пяток, подтягивая вторую ногу к себе. Повторяем присед в другую сторону.
1.2. Занимаем положение для выпадов. Правая нога впереди, левая отведена назад сгибаем правую ногу до параллели с полом, колено не выходит за носки, не заваливаем корпус. Встаем и притягиваем заднюю ногу коленом к груди. Повторяем упражнение.
|
|
1.3. Садимся на стул. Упражнение делаем поочередно: сначала на одну ногу, потом на другую. Колени согнуты под прямым углом, стопы на полу. Разгибаем одну ногу до параллели с полом, максимально напрягая квадрицепс. Возвращаем в исходное положение.
1.4. Ноги на ширине плеч, сзади стоит стул. Медленно приседаем на стул, касаясь, но не расслабляясь и не падая на него. Поясница прямая. Максимально прожимаем заднюю поверхность бедра. Возвращаемся в исходное положение.
1.5. Ложимся на бок. Нижняя нога согнута в колене, верхняя прямая. Делаем махи прямой ногой вверх.
1.6. Встаем боком к стене придерживаясь рукой. Прорабатываем каждую ногу отдельно. Прокачиваем икры частыми подъемами на носки.