Методики эффективных и экономичных способов овладения жизненно важными умениями и навыками (ходьба, передвижения на лыжах, плавание)
Студентки 1 курса
131 группы направления
«Картография и геоинформатика»
географического факультета
Давыдов Денис
Содержание
Введение________________________________________________________ 3
Понятие «работоспобность» и «утомление» _________________________4
Профилактика утомления при умственном и физическом труде_______6
Заключение_____________________________________________________ 10
Введение
Научно-техническая революция в современном производстве существенно изменила структуру профессиональной деятельности человека. В значительной степени снизился уровень физических нагрузок, и работа приобрела преимущественно умственный характер. Однако автоматизация производства, существенным образом влияя на содержание труда и облегчая его физическую сторону, вместе с тем резко повысила требования к человеку-оператору, синтезируя в его деятельности многие процессы труда, которые прежде были разделены.
Кроме того, профессиональная деятельность современного человека (и физическая, и особенно умственная) практически всегда сопровождается некоторыми нервно-психическим, эмоциональным напряжением, зачастую связана с гиподинамией, длительным сохранением вынужденной однообразной рабочей позы, с высоким удельным весом статических физических нагрузок, воздействием экстремальных факторов, составляющих специфику условий производства.
Понятие «работоспобность» и «утомление»
Работоспособность человека определяется тремя группами факторов:
1) физиологические - состояние здоровья и функциональная подготовленность (тренированность), половая принадлежность, питание, сон, общая нагрузка, организация отдыха и др.;
2) физические - воздействующие на организм через органы чувств: атмосферное давление, температура, шум, освещенность рабочего места и др.;
3) психические - самочувствие, настроение, мотивация.
Работоспособность - способность человека выполнять точно определенную специфическую работу в течение длительного времени без снижения ее качества и уровня производительности.
В процессе деятельности происходит изменение уровня работоспособности, описываемое с помощью кривой работоспособности, показывающей зависимость эффективности деятельности от времени ее выполнения. Для продолжительной деятельности типичны такие стадии работоспособности:
1. Врабатывание;
2. Оптимальная работоспособность;
3. Некомпенсируемое и компенсируемое утомление;
4. Конечный «порыв».
Выполнению работы предшествует так называемый предстартовый или предрабочий период, который обеспечивает определенную психологическую подготовленность организма человека к выполнению той или иной практической деятельности. Одним из показателей предрабочих изменений служит учащение сердечных сокращений на 15-20% по сравнению с исходной величиной.
За предрабочим периодом следует период врабатываемости, с течение которого все функции организма, связанные с обеспечением энергетических затрат для выполнения работы, достигают оптимального уровня. Продолжительность периода врабатывания может быть различной. Чем физически тяжелее работа, тем больше двигательная активность при ее выполнении, тем скорее завершается период врабатывания.
Далее следует период устойчивого состояния высокой работоспособности, во время которого устанавливается оптимальный режим деятельности всех систем (нервной, кровеносной, дыхательной и др.), обеспечивающих выполнение работы. Продолжительность этого периода 1,5-3 часа. Затем в результате нарастающей усталости работоспособность постепенно снижается, то есть развивается утомление. Но даже в состоянии утомления (иногда в конце рабочего дня) наблюдается период «конечного порыва» - повышенной работоспособности, которая обусловлена желанием побыстрее закончить работу и эмоциональным подъемом в связи с окончанием смены и предвкушением отдыха.
Утомление – состояние физиологическое, обратимое, иначе говоря, нормальное для всякого организма (если, конечно, оно компенсируется отдыхом).
Профилактика утомления при умственном и физическом труде
Чтобы снять утомление, повысить работоспособность рекомендуется кратковременная профилактическая гимнастика. В нее можно включить, например, такие упражнения:
1. Не прекращая работы, сделайте несколько прогибаний в пояснице, одновременно растирая ее круговыми движениями тыльной части кисти;
2. Прогнитесь в пояснице, выпрямите ноги, сделайте несколько энергичных движений прямыми руками назад;
3. Выполните несколько медленных поворотов, наклонов и круговых движений головой, затем слегка помассируйте поглаживанием мышцы шеи, плечевого пояса;
4. Глубоко вдохните и сделайте полный выдох;
5. Опустите руки вниз и выполните серию упражнений для кистей: сжимание и разжимание пальцев, встряхивание расслабленными кистями и др.;
6. Измените рабочую позу, откиньтесь на спинку стула, передвиньте стул ближе к столу, снова измените позу;
7. Встаньте из-за стола и походите по комнате.
Если вы работаете дома, то рекомендуется каждые 2 часа умственного труда проводить физкультпаузу:
1. Сидя на стуле, полностью расслабьтесь, руки опустите вниз, голову наклоните вперед и слегка покачайте ею вправо и влево, сделайте медленный вдох, поверните голову в исходное положение и сделайте полный выдох. Тоже самое с поворотом головы влево. Повторите 5-6 раз.
2. Сидя на стуле, прогнитесь в пояснице, разведите руки в стороны, затем примите снова рабочее положение. При прогибании – вдох, в рабочей позе – выдох. Повторите упражнение 3-4 раза.
3. Встаньте из-за стола и энергично походите по комнате в течение 25-30 секунд.
4. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки вверх и в стороны, прогнитесь, затем наклонитесь вперед, опустите расслабленные руки вниз и потрясите кистями. При прогибании – вдох, при наклоне – полный выдох. Повторите 3-4 раза.
5. Обопритесь двумя руками о спинку стула, отставьте левую ногу назад и сделайте 2-3 пружинящих приседания на правой ноге, прогибаясь в пояснице. Тоже выполните на левой ноге. Дышите равномерно, спокойно.
6. Поставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вниз. Наклонитесь несколько раз поочередно влево и вправо. В этом же положении поставьте руки на пояс и выполните 3-4 круговых вращения туловищем в правую, а затем в левую строну.
Закончить физкультпаузу можно легким бегом на месте в течение 30 секунд, а затем спокойно походить по комнате.
В процессе работы за письменным столом рекомендуется время от времени давать отдых глазам. Специалисты разработали комплекс лечебно-профилактической гимнастики для глаз, который следует выполнять через каждые 2-3 часа работы в течение 3-15 минут.
Рассмотрим комплекс таких упражнений:
1. Крепко сомкните веки, затем откройте глаза на 3-5 секунд. Повторите упражнение 6-8 раз. Упражнение способствует укреплению мышц век и глаз.
2. Быстро поморгайте глазами в течение 1-2 минуты. Упражнение улучшает кровообращение глаз.
3. Смотрите прямо перед собой. Выбрав точку на расстоянии 20-30 сантиметров от глаз, переведите на нее взгляд на 3-5 секунд. Повторите упражнение 10-12 раз. Упражнение способствует снятию утомления и облегчает зрение на близком расстоянии.
4. Вытяните руку вперед и смотрите на указательный палец. Медленно приближайте палец к глазам до появления двойного изображения и снова вытяните руку вперед. Повторите упражнение 6-8 раз. Упражнение облегчает зрение на близком расстоянии.
5. Закройте глаза и в течение минуты слегка помассируйте веки пальцами. Упражнение способствует расслаблению мышц и улучшению кровообращения.
6. Посмотрите прямо, затем переведите взгляд вправо, влево (до предела). Повторите 5-6 раз.
7. Закройте глаз и слегка нажмите пальцами на верхнее веко в течение 1-2 секунд. Повторите 4-5 раз. Упражнение способствует улучшению циркуляции внутриглазной жидкости.
8. Посмотрите прямо перед собой (2-3 секунды), затем переведите взгляд на кончик носа (3-6 секунд). Повторите 6-8 раз.
9. Не меняя положения головы, посмотрите вверх, вниз, снова вверх, и так 10-12 раз.
10. Не меняя положения головы, проделайте 3-6 круговых движений глазами по часовой стрелке и против.
11. Выполните упражнение 9 и 10 с закрытыми глазами.
12. Опустите голову и посмотрите на носок левой ноги, поднимите голову и посмотрите в правый верхний угол комнаты. Снова опустите голову и посмотрите в левый верхний угол комнаты. Повторите 3-4 раза.
Профилактика утомления при тяжелом физическом труде основана на тех же физиологических принципах, что и при умственном труде. Рабочим утренней и ночной смены можно рекомендовать заниматься гимнастикой не только после, но и до работы, что является своеобразной разминкой, способствует повышению производительности труда, предупреждает производственный травматизм.
Примерный комплекс упражнений для людей физического труда:
1. Поставьте ноги вместе, руки за голову. Потянитесь, разведите руки в стороны – назад, расправьте грудь (вдох) и вернитесь в исходное положение (выдох). Темп медленный. Повторите 3-4 раза.
2. Встаньте боком к спинке стула, левая рука на поясе, правая на спинке стула. Поднимите прямую расслабленную левую ногу вперед, затем отведите назад. Темп средний. Повторите 4-5 раз. Затем поменяйте положение и проделайте то же с правой ногой.
3. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. На счет 1-2 отведите локти назад (вдох), на счет 3-4 примите исходное положение (выдох). Повторите 3-4 раза.
4. Поставьте ноги врозь, руки опустите вниз (пальцы сцеплены в замок). Поднимите руки вверх (вдох), наклонитесь вперед (выдох) и примите исходное положение. Темп средний. Повторите 3-4 раза.
5. Встаньте к стулу и обопритесь о его спинку выпрямленными руками. Поднимитесь на носки (вдох), затем присядьте, опираясь на спинку стула (выдох), и вернитесь в исходное положение. Темп произвольный. Повторите 4-5 раз.
6. Встаньте прямо, ноги врозь. Сделайте пролунаклон вперед и свободно потрясите руками, затем примите исходное положение. Повторите 4-5 раз. Дыхание произвольное.
7. Сядьте на стул. Согните левую ногу, обхватите руками бедро и потрясите расслабленной голенью. То же с правой ногой. Темп средний. Повторите 3-4 раза каждой ногой.
Завершите комплекс ходьбой на месте в течение 20-30 секунд.
Заключение
К сожалению, случаи переутомления людей участились. И столь обычные попытки объяснить это недостатком времени для досуга – всего лишь отговорка: нерабочее время человека составляет более 30% в сутки. К тому же 104 выходных при 5-дневной рабочей неделе означают почти пять дополнительных годовых отпусков. Как тут не вспомнить справедливые слова Н.М. Амосова о том, что мы все больше болеем не от недостатка пищи, комфорта, а от их избытка. Серьезно занимаются своим здоровьем, по его мнению, всего лишь 1-2% населения. А жаль! Ведь даже очень занятым людям при сильном желании всегда можно выкроить время для активного отдыха. Словом, чтобы избежать переутомления, нужно научиться правильно (активно!) отдыхать.