Программа питания
Суточная норма белка 110 гр, углеводов 140 гр
Норма по объемам еды:
ЗАВТРАК 1: углеводы 150г, чай, кофе (примерно в 7.00)
ЗАВТРАК 2: белковые 70-100г или фрукт 1-2 (примерно в 10,00)
ОБЕД: белковые 150г, углеводы 100г (примерно в 12.00-13.00)
ПОЛДНИК: белковые 100г, фрукты 1-2 шт. (примерно в 16.00)
УЖИН: белковые 100г, тушеные или свежие овощи 100 г (примерно в 18-19.00)
ВТОРОЙ УЖИН: белковые 70 г, или можно 1 грейпфрут (примерно в 21.00)
Здесь даны граммы уже готового продукта, вам нужно будет рассчитать сколько в 1 порции содержится белков и угл. (ведите записи в тетради, пока не привыкните) Пример расчета приведен ниже. За счет разновидности продуктов за 1 прием пищи могут быть поглощены разное количество веществ, можно не придерживаться однообразного рациона, пусть белки и угл. варьируются в течении дня, главное угл. не употреблять вечером!!
(перерывы между приемами пищи должны быть не менее 2 часов и не более 4 часов)
Примерный рацион питания
по вашей программе:
Как проснулись выпиваем пол стакана воды, можно с лимоном, чтобы запустить желудок! завтрак может быть через 30 минут
ЗАВТРАК 1: каша на молоке50%/воде 50%! или можно купить хлопья, только не кукурузные,а злаковые (Любятово 4 злака)они идут без сахара, могут быть с изюмом,заливаете питьевым йогуртом и отличный завтрак!!!! завтрак с гречкой можно тоже оставить!! Т.е. на утро едим любые медленные угли!!
ЗАВТРАК 2(перекус): творожок с фруктами или суховруктами, йогурт или просто парочку фруктов (яблоко зеленое, киви, банан (но не злоупотреблять им), грушу..)
ОБЕД: любой мясной или рыбный продукт, приготовленный в духовке, на гриле в микроволновке, тушеные, печеные, вареные, а на гарнир любые крупы отварные(рис,гречка идеально) или картофель, бобовые. Можно супы, но желательно их варить на постном мясе и первый бульон слить, варить далее на втором без зажарки, хороши борщи с лимоном.
ПОЛДНИК: перекусить в полдник можно обезжиренным творогом (пол пачки), добавьте фрукты, разбавьте йогуртом фруктовым,запеканки, можно просто выпить кефира или йогурта не жирного с мюсли. можно сделать коктейль: творог, молоко и фрукты, взбить блендером и выпить
Если у вас не получается полноценно поесть в обеденное время, можете ОБЕД с ПОЛДНИКОМ поменять местами по продуктам
УЖИН: любой мясной или рыбный продукт, творог, омлеты, салат из свежих овощей (пример: из одного помидора и огурца,100г капусты и 100г моркови, всё это заправить одной столовой ложкой оливкового масла), в целом любой может быть набор. Желательно на гарнир не использовать медленные углеводы, лучше потушить овощи, особенно если ужин после 18.00 пример: тушеное мясо со специями и овощами! Или рыбка с лимоном и свежий салат….можно так же любые морепродукты
То что вы обычно готовите на ужин, гарнир с мясом,например, лучше такой вариант перенести на обед, а вечером лучше 2 раза поесть
ВТОРОЙ УЖИН: омлет или просто можете скушать 3-4 вареных яйца без желтка, творог (а так же запеканки), кефир или цитрусовый фрукт, …..
Пейте воду,зелёный чай или кофе (без молока), можно с сахарозаменителем или полезней всего с мёдом! Полезно во время диеты употреблять инжир, грейпфруты, гранаты,капусту,шпинат, морковь,миндаль…
после 18:00 не есть углеводы!!! только белковые
можно делать перекусы, но только фруктами или белковыми продуктами
Перечень продуктов:
белковые: яичные белки 5шт, постная говядина,свинина (карбонат), рыба любая речная,не жирная – минтай, треска, пикша, камбала, судак, хек, горбуша, лосось, любые морепродукты, особенно кальмары и креветки, сельдь, обезжиренный творог (макс 2%), куриные грудки, обезжиренное молоко (1,5 % макс), орехи (особенно арахис), соя и сывороточные продукты,желатин
углеводы: всевозможные крупы: овсянка, гречка, рис, а также макароны(твердых сортов: категория А), хлеб с отрубями, зерновой, хлебцы, бобовые, овощи и фрукты(не сладкие)
Определенные жиры жизненно важны для функционирования организма человека. Жиры работают как транспортное средство для переноса жирорастворимых витаминов в крови, как изоляторы и предохранители жизненно важных органов, а также обеспечивают энергию для основного обмена веществ при длительной физической нагрузке. Специальные жирные кислоты являются неотъемлемыми компонентами состава наших клеток. Большинство пищевых продуктов содержат жиры, необходимые организму человека. Хорошими источниками являются молочные продукты, растительные масла и рыбный жир, сыры и йогурт. но это не значит, что мы не должны следить за ними, любой из перечисленных продуктов в любом случае должен быть низкожировым.
Пимечание:
Рыбу мы можем употреблять в любом количестве, в ней ненасыщенные жиры, они безвредны!!! Ее можно часто использовать в своем рационе, очень хороший продукт для похудения. Обратите внимание, что на первом месте в питании стоит сначала белковый продукт потом углеводный, просто желательно, чтобы сначала вы свой желудок насытили белком, а потом что влезет из углеводов))) можно вместе продукты кушать не проблема!!!единственно только по совместимости смотрите продукты: мясо и рыбу лучше употреблять со свежими или тушеными овощами. Приемы пищи должны быть не менее чем через 2,5 часа и не более чем через 3,5часа. Носите еду с собой,в контейнерах, это очень удобно и не сложно, готовьте заранее, прямо с вечера!Завтракать обязательно, встаньте чуть раньше. Но приучайте себя завтракать крупяными кашами (не 5 минутки),есть каши 8 минутки, которые нужно немного варить, можно ан молоке с ложкой сахара, утром проснулись, сразу к холодильнику, стакан воды в рот, тут же к плите на автомате, поставили кастрюльку, засыпали кашу,захар,молоко и как закепит, выключаете, накрываете крышкой и умываться идите, пока вы делаете водные процедуры. Каша доварится!!! Пить можно в любом количестве воду (ну обычно это не более 3 л. в день, чтобы сильно не заливало объемы), без газа, Газированные напитки желательно вообще исключить из своего рациона, алкоголь можно, но редко)) только по праздникам!!! Сладкое можно, но только на завтраки (часть углеводов),если употребили сладости после обеда, то сократите количество углеводной пищи в полдник. То же и с плюшками. Можно перекусывать фруктами не сладкими, цитрусовыми. Хлеб белый заменяем отрубным или со злаками. Если готовите курицу в духовке с корочкой, смазывать ее лучше не маслом, а медом, корочка подрумяниться, но при этом вам ее желательно все равно не употреблять))))кушайте само мясо,в идеале больше белое мясо (грудку), она поучается сочной, в красном мясе просто больше жиров. Стараться не злоупотреблять перекусами с бутербродами, если сделали перекус, то считайте автоматически,что в след прием пищи вы съедите меньше углеводов. Бутеры с маслом и вареной колбасой и сыром можно есть по утрам, но не более 2 кусочков!!!!! По началу советую записывать в блокнот что вы едите, к вечеру по таблице калорийности можете вести просчет, сколько вы в гр съели за день белков,жиров и углеводов и сравнивать с вашей нормой, и корректировать. Можно так же на день вперед заранее расписывать свое меню
Рецепты могут быть разные, например элементарный салат «Мимоза» ее состав: консервы(вместо обычной рыбы купите тунец, стоит в пределах 50 р), яйца, лук, масло сливочное прям чуток стружки, вместо майонеза смазывайте слои сметаной, сыр берите низкожировой, салат просто богат белком, содержит малую долю углеводов и жиров, можно заменить один прием пищи, например в обед или полдник с кусочком отрубного хлеба!! Очень сытный салат, выбирайте рецепты))
Учитесь смотреть на продуктах СОСТАВ! Белки, жиры, углеводы. И правильно выбирать продукты: например: творог- его идеальный состав белков-16-18гр., жиров- 0 или 1,8гр,углеводов – 3 гр., если на продукте написано, что белков менее 16 гр, это уже не творог, а продукт из которого выжили все полезные соки!! Творожные творожки это фигня!!!
еще,чтобы было понятно по питанию!
обратите внимание, я вам в программе в самом начала написала вашу ежедневную норму по белкам, жирам и углеводам,! как самой контролировать! вот смотрите, если вы планируете свой рацион на день, при покупке продуктов, обращайте внимание на состав, сколько там содержится белков, угл. и жир. на 100гр. например, если я вам пишу Обед, 150 гр.белковых, 150 угл. это значит, что если вы кушаете рыбу запеченную,к примеру, то в ней 18гр.белка на 100 гр. продукта и рис вар.с овощами = 3гр.белка, 40 угл, вы уже считаете, что за прием пищи, вы съели 18*1,5+3= 30гр. белка и примерно 40гр. угл, от суточной нормы, вам осталось за день съесть еще 110-30= 90гр. белка и 140-40 =100 гр.углеводов, вы можете сами контролировать свое питание по рациону, главное не переедать, по норме в определенные часы я вам расписала график, а что вы будете себе готовить, вы можете сами выбирать продукты. Ваш суточный калораж в среднем не должен превышать 1400 кал. (в среднем 1200) Приложением к программе есть таблица калорийности, чтобы вы могли ориентировать, вы можете так же сами в интернете поискать определенные продукты, если их нет в моей таблице, главное просто научиться рассчитывать по граммам свой рацион питания, далее вы уже сами научитесь, первое время я вам буду помогать расписывать питание, через пару мес вы научитесь сами))) я тогда уже просто буду контролировать только ваши тренировки!!!
важный пункт: «не переедать!» я вам написала порцию в 150 гр продукта, значит вы должны скушать 150 гр, даже если вы не наелись, не вздумайте заедать, лучше вы через 1,5 часа перекусите салатом из свежих овощей, должны быть основные приемы пищи не мене 3 – завтрак, обед и ужин, и 3 перекуса – 2 завтрак, полдник и 2 ужин
Каши хороши утром (гречка и овсянка самые полезные, как для здоровья, так и для кожи), вечером лучше курочку или рыбку;)
Нужно хорошо пить воду, до 2 литров воды обязательно! Не увлекайтесь пакетированными соками! Можно и лучше перекусывать фруктами (яблоки, груши,.грейпруты.) нельзя бананы, виноград, финики, черную смородину