Некоторые диетологи советуют сокращать потребление углеводов или составлять сбалансированный рацион, пользуясь гликемическим индексом (ГИ) рассматриваемых продуктов. Но что это за индекс и так ли уж он полезен?
Читая надписи на этикетках, вы все чаще можете наткнуться на аббревиатуру GI (ГИ). Предполагается, что гликемический индекс поможет вам решить, стоит или нет покупать тот или иной продукт. Между тем ГИ всего лишь показывает, как скоро съеденный вами продукт повышает уровень сахара в крови.
Это правда, что чаще всего продукты, которые считаются лучшими составляющими сбалансированного здорового рациона – фрукты, овощи, бобовые и зерновые, – отличаются невысоким гликемическим индексом. Но все равно нельзя считать ГИ неким магическим показателем того, что продукт полезен (или поможет скинуть вес). Да, возможно, вы дольше будете чувствовать себя сытым благодаря тому, что уровень сахара в крови станет повышаться относительно медленно, но сам по себе низкий ГИ не гарантирует того, что продукт окажется здоровым. Например, шоколадный торт обладает относительно низким ГИ, тогда как пастернак или арбуз, будучи гораздо полезнее торта, имеют значительно более высокий ГИ.
По большому счету руководствоваться индексом лучше в тех случаях, когда вы оцениваете непереработанные продукты. Прежде всего потому, что жир или белок, попадающие в крахмалистые продукты при переработке, значительно снижают их ГИ. Это значит, что, к примеру, у чипсов ГИ ниже, чем у картофеля в мундире, хотя вряд ли их назовешь более здоровой пищей.
Читайте также:
Углеводы
Глутамат натрия
Глутамат натрия, непременный атрибут китайской кухни, часто обвиняют в самых разных проблемах со здоровьем, хотя объективных причин для этого практически нет.
Глутамат натрия – усилитель вкуса. Сам по себе он безвкусный, хотя в Китае его считают пятым основным вкусом, способным усиливать ощущения от остальных четырех: соленого, горького, кислого и сладкого. Хотя мы чаще ассоциируем глутамат натрия с Китаем, он используется практически в любой восточной кухне и особенно популярен в Японии, где его добывали из бурых водорослей задолго до того, как открыли химическую формулу.
В 1969 году в США появились сообщения о том, что все больше людей страдают от так называемого синдрома китайского ресторана. Они жаловались на боли в груди, головную боль и обильную потливость после посещения соответствующих заведений. Было сделано предположение, что во всем виноват глутамат натрия, хотя никто не провел повторное исследование, как не было и очевидных свидетельств тому, что недомогание развилось именно из‑за употребления глутамата. С тех пор «список преступлений» глутамата пополнился всеми мыслимыми недугами: от ожирения до нарушения мозгового кровообращения со смертельным исходом, опять‑таки без каких‑либо доказательств, а исключительно на основе заявлений самих потерпевших или их родных.
Достойна удивления та легкость, с какой вина была возложена именно на глутамат – ведь это самая обычная составляющая пищи, никогда не вызывавшая подозрений в негативных эффектах. Если уж на то пошло, организм сам вырабатывает глутаматы, участвующие в энергетическом цикле, контролирующие потерю азота и выполняющие роль нейротрансмиттеров в проведении нервного импульса. Не будет преувеличением сказать, что, если вдруг наш организм лишится всех глутаматов, он просто умрет.
На примере антиоксидантов мы поняли: если какое‑то вещество полезно нашему организму, это еще не значит, что нам полезно его есть. Но с другой стороны, присутствие глутаматов во многих привычных нам продуктах может само по себе служить доказательством тому, что они не имеют негативного эффекта. К примеру, очень высокое содержание глутаматов отмечено в соевом соусе (а еще в томатном), где он используется как усилитель аромата. Немало его вы найдете и в популярных спредах, а также в пармезане. Я даже рискну предположить, что в блюдах итальянской кухни глутаматов содержится больше, чем в китайской, именно из‑за привычки итальянцев везде добавлять пармезан и томатную пасту.
Доказательства безопасности глутаматов, полученные нами путем логических выводов, подтверждают последние научные обзоры и солидные исследования. Все они говорят о том, что негативные эффекты приписаны глутаматам незаслуженно. Они абсолютно безвредны для нашего организма.
Читайте также:
Антиоксиданты
Глютен
Глютен (или клейковина) – это натуральное вещество, придающее тесту его тягучую, клейкую текстуру, обязательную для качественного хлеба. Для большинства из нас глютен безвреден, хотя у некоторых людей отмечается непереносимость глютена, а кое‑кто считает, что в здоровом рационе вовсе не должна присутствовать клейковина. Правы они или нет?
Непереносимостью глютена страдает меньше чем каждый 125‑й житель развитой страны. Симптомы – боль в животе, запоры и диарея, чаще всего ставшие следствием так называемой глютеновой болезни: генетического нарушения в работе тонкого кишечника, когда иммунная система ошибочно воспринимает клейковину как врага и начинает бороться с ней, вызывая воспаление. Гораздо чаще люди заявляют о том, что страдают непереносимостью глютена, чем действительно имеют этот недуг. Это классический пример ноцебо – эффекта, прямо противоположного плацебо, когда уверенность в том, что что‑то вам вредно, заставляет вас страдать без объективной причины.
Любой врач может легко установить, действительно ли вы страдаете непереносимостью глютена, при помощи простого теста. Только в том случае, если анализ подтвердит диагноз, стоит побеспокоиться о безглютеновом питании. Это не так уж сложно, поскольку на рынке сейчас есть большой выбор свободных от глютена продуктов. Как общий ориентир могу дать совет избегать пшеницы, ячменя и ржи. Овес, хотя и не должен быть проблемой сам по себе, лучше тоже исключить, так как он часто бывает засорен глютеном, попавшим от других зерновых. А кукуруза и рис в этом смысле вообще безвредны.
Можно еще вспомнить о таком изобретении, как модная безглютеновая диета: из той группы диет, которые популярны скорее у знаменитостей, чем у экспертов по питанию. Ее рекомендуют тем, кто вовсе не страдает непереносимостью глютена, по‑видимому, из тех соображений, что всем положено страдать от непереносимости из‑за некоей токсичной составляющей клейковины и что избавление от глютена «хорошо для пищеварения». Хотя на самом деле все обстоит с точностью до наоборот: как раз люди с непереносимостью имеют мутацию, из‑за которой их пищеварительный тракт болезненно реагирует на совершенно безобидное вещество, естественным образом содержащееся в продуктах питания.
Однако вокруг необходимости избавляться от глютена всем без исключения по‑прежнему ведутся оживленные дискуссии. Вот цитата из статьи диетолога‑целителя Деборы Теккерей, опубликованной в журнале, издаваемом сетью супермаркетов:
Глютену не место в колбасе или многих других продуктах, где мы находим его все чаще. Тем не менее все очевиднее становится тот факт, что глютен крайне труден для переваривания, и в то время как нам необходимы белки, определенные виды жиров и великое множество витаминов и микроэлементов, нам вовсе ни к чему глютен. И все эти составляющие мы легко можем получать из других, свободных от клейковины продуктов.
Вряд ли это похоже на рекомендации серьезного диетолога. В конце концов, клетчатка также трудна для переваривания или не переваривается вообще, и тем не менее давно доказана ее польза (см. «Клетчатка»). Зато вполне очевидно другое: супермаркеты стараются использовать обозначение «не содержит глютена» так же, как уже давно используют «органические» продукты, продавая их по гораздо более высокой цене. И навязывание нам таких продуктов может оказаться очередным мошенничеством. Ни одно исследование так и не доказало пользы безглютеновой диеты для тех, кто не страдает непереносимостью клейковины. Зато такая диета заметно ограничивает нашу возможность получать с пищей клетчатку (и целый ряд витаминов), которые нам действительно нужны. Более того, обнаружено, что некоторые не содержащие глютен продукты оказались более жирными, чем их эквиваленты с клейковиной; по‑видимому, для их текстуры жир стал тем заместителем, который заполнил нишу, освобожденную глютеном. Вот почему лучше воздержаться от пищи без клейковины, за исключением тех случаев, когда у вас есть определенные медицинские показания.
Читайте также:
Клетчатка
Эффект плацебо
Группы продуктов
Всем нам давно известно, что здоровый рацион должен состоять из сбалансированного сочетания разных групп продуктов. Имея хотя бы общее представление о каждой из этих групп, вы сможете делать более осознанный выбор.
Группа продуктов подразумевает некоторый список продуктов с одинаковыми свойствами. Разбираясь в этих свойствах, вы легко примете правильное решение о том, что должно быть у вас на столе.
Хотя деление продуктов на группы подчас довольно умозрительно, тем не менее мы привыкли различать фрукты и овощи, крахмалистые продукты, белковые, молочные и сахаросодержащие. Крахмалистые продукты, то есть такие, где содержится много углеводов, кажутся нам более «основательными»: например, хлеб, рис, макароны и картофель. В белковую группу входят мясо, рыба, яйца, орехи, семена и бобовые: фасоль и горох. Также следует уточнить, что к сахаристым продуктам можно отнести не только собственно сладкие продукты (фрукты и сладости), но и те, что содержат неоправданно много сахара или жира, например, шоколад!
Общий совет для подавляющего большинства из нас: налегайте на фрукты и овощи и не усердствуйте с жирными и особенно сладкими блюдами. А из‑за необходимости понизить потребление сахара в сочетании овощи‑фрукты предпочтение отдавайте овощам.
Для того чтобы вычислить самое правильное соотношение разных групп продуктов в здоровом рационе, изобретено великое множество методов. Здесь по‑прежнему нет строго научного подхода, есть лишь общие рекомендации, однако многие диетологи пользуются схемой либо в виде пищевой пирамиды, либо изображают поделенную на секции тарелку. Специалисты из США придерживаются процентных пропорций: 30 % углеводов, 30 % овощей, 20 % фруктов и 20 % белков, плюс добавочные 15 % (только не просите меня объяснить, куда должны прибавляться эти проценты!) для молочных продуктов. Как вы уже догадались, всякие послабления в виде сладостей вообще не рассматриваются.
Английский эквивалент этого списка предпочитает выражать количество продуктов в порциях. Он рекомендует как можно больше фруктов и овощей ежедневно (не меньше пяти порций) с равным количеством крахмалистых продуктов (предпочтительнее цельнозерновых). Некоторое количество молока и молочных продуктов (судя по их схеме, рекомендуется две‑три порции), некоторое количество белка немолочного происхождения и как можно меньше жирного или сладкого.
Читайте также:
Углеводы
Шоколад
Жиры
Пять порций в день
Белки
Сахар
Д
Детоксикация
Список продуктов, якобы способствующих «детоксикации» организма, растет прямо на глазах, и глянцевые журналы наперебой публикуют статьи о том, как лучше вывести из организма токсины – сразу после таких «сытных» праздников, как Рождество или Новый год. Хотя на самом деле все их посулы весьма далеки от истины.
Для женских журналов тема детоксикации представляется, безусловно, самой животрепещущей, а в магазинах товаров для здоровья продукты для детоксикации – самые раскупаемые. На первый взгляд, сама концепция выглядит весьма разумно. Мир действительно полон всяческих токсинов, или ядов. Если уж на то пошло, все растения, которые мы привыкли считать съедобными, содержат яды, которые действуют как натуральные пестициды. Но подавляющее большинство ядов попадают в наш организм в настолько ничтожных количествах, что просто неспособны нанести какой‑то вред. К тому же на их пути встают печень и почки, не говоря уже о пищеварительной системе в целом, которые именно тем и заняты, что выводят токсины из нашего тела. Итак, что же, по заверениям производителей, якобы делают эти продукты для детоксикации и каков их эффект на самом деле?
Рекламные статьи пугают нас бесконечными списками разнообразных ядовитых отходов, которые производит наш организм (особенно после периодов тяжелого обжорства, вот почему на январь приходится основной пик рекламной активности), и выдают единственный способ избавиться от них: съесть или выпить что‑нибудь чудодейственное, способное каким‑то образом избавить нас от этой гадости. Это немного похоже на то, как разные вредные вещества засоряют радиатор в автомобиле или трубы в отопительной системе и создают пробки. Вот только наши тела все же отличаются устройством от радиатора, и нет никаких серьезных доказательств того, что они вообще нуждаются в этих чудо‑детоксикаторах. Снова цитирую эксперта из Bad Science доктора Бена Голдакра: «Феномен детоксикаторов заслуживает внимания как пример самого грандиозного изобретения специалистов по маркетингу, гуру здорового образа жизни и приверженцев альтернативной терапии: по сути, они изобрели совершенно новый физиологический процесс».
Никто не спорит, что еда и питье без меры вредны для здоровья, и, если мы гуляем на вечеринках ночами напролет, у нас повышается сонливость, увеличивается вес, нарастают бляшки в сосудах, и вообще в организме возникает полный дисбаланс. Однако со всем этим можно бороться, просто соблюдая умеренность и вовремя отправляясь спать. Но тогда вы не удосужитесь испытать на себе чудотворное воздействие процесса детоксикации, вымывающего грязь из радиатора. Вашему телу придется работать по старинке, совершенно естественным путем восстанавливаясь от последствий неправильного образа жизни, не прибегая к чудесам детоксикаторов. Как справедливо указывает известный токсиколог Джон Хоскинс: «Если что и худеет от искусственной детоксикации, так это ваш кошелек!»
Но ведь даже медицинские издания советуют пить много воды в качестве детоксикации после злоупотребления алкоголем. Тогда почему бы не усилить эффект, добавив в воду детоксикатор? Определенно, обильное питье – необходимое условие восстановления организма после обезвоживающего воздействия алкоголя. Титулованный патолог Колин Берри[6]пишет: