Йога: определение и сущность 6 глава

Все, что происходит в уме, отражается на дыхании. Когда мы возбуждены, дыхание учащается, а когда расслабляемся, оно становится глубже и спокойнее. Чтобы воздействовать на прану, мы должны научиться воздействовать на свой ум. Наши

действия часто выводят ум из равновесия, заставляя тграну выплескиваться из тела. С помощью ежедневных занятий пранаямой мы поворачиваем этот процесс вспять, поскольку изменение техники дыхания приводит к изменению ума.

Понятие праны, находящейся внутри или снаружи нашего тела, можно рассматривать как символ, характеризующий состояние ума. Если ум чист, как прозрачное стекло, ничто не может вывести тело из равновесия, потому что там нет ничего лишнего. Если же мы замечаем в себе неуверенность, неудовлетворенность или страх сделать что-то неправильное и т. п., это свидетельствует о наличии в системах организма заблокированных мест. Эти блоки находятся не только в нашем теле, они существуют в первую очередь в нашем уме, в нашем сознании. Любого рода мусор, который мы обнаруживаем в себе, изначально возникает из авидьи (неправильного знания). Таким образом, идея о том, что йоги сохраняют всю свою прану внутри себя, означает, что йоги обрели власть над собой.

Связь между дыханием и телом имеет огромнейшее значение. «Иога-сутры» говорят, что, когда мы практикуем пранаяму, завеса неведения постепенно спадает с нашего ума, и он проясняется. Со временем ум становится готовым к глубокой медитации*. Согласно «Йога-сутрам», можно считать, что пранаяма — это в первую очередь осознавание дыхания: я все больше осознаю, что дышу, я осознаю свой вдох и выдох и естественные паузы, которые могут возникать между ними. Следующий шаг — ответить на вопрос: «Как сохранить осознание дыхания?»

Во время пранаямы мы концентрируемся на дыхании. Очень важно, чтобы при этом ум сохранял бдительность, так как ему приходится наблюдать за очень тонкими процессами. В отличие от асан, здесь нет видимых движений тела; мы должны отчетливо ощущать движение дыхания, которое происходит внутри. Дыхание в данном случае является единственным динамическим процессом. Патанджали дает несколько практических советов, помогающих удерживать внимание на дыхании. Например, направить внимание на ту область тела, в которой дыхание можно почувствовать или услышать. Или попытаться следить за движением дыхания по телу, чувствуя, как на вдохе воздух проходит от точки между ключицами, через грудную клетку, к диафрагме, а затем на выдохе поднимается из живота вверх. Еще один способ наблюдения за дыханием — отслеживать, как воздух входит в тело и покидает его через ноздри. Кроме того, можно слушать дыхание, особенно если вы производите легкий звук, чуть-чуть напрягая голосовые связки; эта техника пранаямы называется «уджджайи».

Подобные методы позволяют нам удерживать внимание на дыхании и не дают превратить практику пранаямы в чисто механический процесс. Цель пранаямы не в том, чтобы установить определенное соотношение между вдохом и выдохом, и не в том, чтобы добиться определенной длительности дыхательного цикла. Если такие упражнения помогают нам сконцентрировать внимание на пранаяме, это прекрасно. Но первая и основная цель, ради которой используются различные техники и различные соотношения элементов дыхательного цикла, — помочь нам следовать за дыхани-

ем. Если мы движемся за дыханием, то ум вовлекается в дыхательный процесс. Таким образом пранаяма готовит нас к неподвижному покою медитации.

Дыхание непосредственно связано с нашим умом и праной, но мы не должны думать, что прана просто втекает в нас на вдохе. Дело обстоит иначе. Прана входит в тело тогда, когда в уме происходят позитивные изменения. Естественно, что эти изменения не приходят с каждым вдохом и выдохом — для них требуется продолжительное время. Если во время занятий пранаямой мы замечаем изменения в уме, это значит, что прана вошла в тело задолго до этого. Изменения ума можно заметить в первую очередь по изменению характера отношений с другими людьми. Отношения с окружающими — настоящая проверка того, действительно ли мы стали лучше понимать себя.

Без праны нет жизни. Мы можем представлять, что прана входит в нас со вдохом, но прана — это также и та сила, которая стоит за выдохом. Кроме того, в теле прана трансформируется в другие виды энергии и задействована в процессах очищения от того, что нам больше не нужно. Это относится не только к физическим процессам выведения отходов. Именно сила праны освобождает ум от психических блоков и, таким образом, приводит к большей ясности. Функция выдоха в том, чтобы высвобождать все лишнее и удалять то, что могло бы блокировать свободное протекание праны внутри тела.

Виды праны

Есть пять видов праны, каждый из которых имеет свое название, отражающее характер связи с функциями тела:

• удана-вайю, связанная с областью горла и функцией речи;

• прана-вайю, связанная с областью груди;

• самана-вайю, связанная с центральной частью тела и пищеварительной функцией;

• апана-вайю, связанная с нижней частью живота и выделительной функцией;

• вьяна-вайю, связанная с распределением энергии по всему телу.

Нас интересуют две разновидности: прана-вайю и апана-вайю.

Г о, что входит в тело, называется «прана», а то, что выходит из него, называется «апана». Термин «апана» относится также к нижней части живота и всем протекающим в ней процессам. Апана — это та часть праны, которая отвечает за выделительную функцию и дает необходимую для выделения энергию. Кроме того, апана — это нижняя часть живота и те отходы, которые скапливаются в ней, если прана не находится в состоянии равновесия. Про медлительного и тяжелого человека мы иногда говорим, что у него слишком много апаны. Апана как форма праны нам необходима, но апана в виде отходов, остающихся в результате деятельности этой энергии, мешает протеканию праны через наше тело. Нам необходимы все виды праны, но, чтобы их действие было эффективным, они должны быть сбалансированы. Если у кого-то много шлаков в нижней части живота, там потребляется слишком много энергии, и этот дисбаланс следует устранить. В данном случае, наша задача будет состоять в том, чтобы уменьшить количество апаны до необходимого минимума.

Апана в виде шлаков накапливается в организме по разным причинам, некоторые из которых от нас не зависят. Практика йоги направлена на то, чтобы уменьшать степень загрязнения. Считается, что у тех людей, которые страдают одышкой, которые не могут задерживать дыхание или делать медленный выдох, больше апаны, а у тех, которые хорошо владеют своим дыханием, — меньше. Переизбыток апаны вызывает проблемы во всех частях тела. Чтобы увеличить в теле количество праны, надо понизить уровень апаны.

На вдохе прана извне поступает внутрь. Во время вдоха она встречается с апа- ной. На протяжении выдоха находящаяся в теле апана движется навстречу пране. Пранаяма — это движение праны навстречу апане и апаны навстречу пране. Задержка дыхания после вдоха заставляет прану двигаться к апане и оставаться там, а задержка дыхания после выдоха заставляет апану двигаться к пране.

Агни — огонь жизни

Что происходит во время описанного движения праны и апаны? Согласно йоге, в нашем теле, в районе пупка, между прана-вайю и апана-вайю, находится огонь — агни. Пламя все время меняет направление: на вдохе воздух движется к животу и, как в очаге, сдувает огонь вниз, на выдохе воздух поднимает пламя в противоположном направлении, и вместе с ним поднимаются сгоревшие отходы. Недостаточно сжечь мусор, нужно еще вывести из тела то, что от него осталось. Техника дыхания, при которой выдох вдвое дольше вдоха, рассчитана на то, чтобы на выдохе иметь больше времени для освобождение тела от блоков. Все, что мы делаем для уменьшения количества отходов в теле, — это шаги в направлении к освобождению от блоков. Со следующим вдохом мы возвращаем пламя назад, к апане. При этом, если сгоревшие ранее отходы вышли из тела не полностью, пламя ослабевает.

Некоторые положения тела способствуют приведению огня в соприкосновение с отходами. Во всех перевернутых позах агни направлен к апане. Вот почему йога придает столь большое значение очищающему эффекту перевернутых поз. Очищение становится еще более интенсивным, когда мы сочетаем перевернутые позы с дыхательными техниками.

Все аспекты пранаямы сообща помогают уменьшить количество апаны в теле, чтобы освободить больше места для праны. Когда отходы покидают тело, прана занимает в нем свое законное место. Прана движется по своим правилам, и ее невозможно контролировать. Но мы можем создать условия, позволяющие пране войти в тело и наполнить его.

В «Иога-сутрах» есть прекрасный образ, описывающий течение праны: если крестьянин хочет оросить свои террасированные поля, ему не нужно носить воду ведрами на каждый отдельный участок: надо только открыть шлюзы наверху. Если он правильно расположил свои террасы и ничто не сдерживает течение воды, она доберется до самого последнего поля и оросит каждую травинку без посторонней помощи*.

Во время пранаямы мы работаем с дыханием, чтобы удалить из своего тела препятствия. Прана сама, вслед за дыханием, потечет в освободившиеся места. Таким образом, мы используем дыхание для того, чтобы предоставить пране возможность течь свободно.

Если принять во внимание, что прана — это проявление пуруши, то становится понятно, что нам так же трудно работать непосредственно с праной, как невозможно влиять непосредственно на пурушу. Мы воздействуем на прану через дыхание и ум. Работая с ними во время пранаямы, мы создаем внутри своего тела оптимальные условия для свободного протекания праны.

Практические аспекты пранаямы

Происходящие в уме процессы отражаются на дыхании, а дыхание, в свою очередь, оказывает воздействие на состояние ума. При работе с дыханием мы стремимся регулировать его, чтобы успокоить и сфокусировать ум, подготовив тем самым его к медитации. Люди часто спрашивают, не опасно ли заниматься пранаямой. Я могу заверить вас, что пранаяма так же безопасна, как асаны или любая другая деятельность. Пранаяма — это осознанное дыхание. Пока мы внимательно наблюдаем за поведением тела во время пранаямы, нам нечего бояться.

Проблемы могут возникнуть, если мы меняем тип дыхания, не обращая внимания на отрицательную реакцию тела. Если кому-то приходится прилагать усилия, чтобы дышать глубоко и ровно, это сразу становится заметно: появляется потребность между долгими и медленными вдохами и выдохами сделать быстрый вдох или выдох. Одно из главных предписаний аюрведической медицины — никогда не подавлять естественные потребности тела. Если мы чувствуем потребность быстро вдохнуть, мы должны это сделать — даже во время занятий пранаямой. Человек может практиковать пранаяму, только если он действительно в состоянии регулировать свое дыхание. Те, кто страдает хронической одышкой или другими нарушениями дыхания, не должны приступать к пранаяме, пока не будут к ней готовы. Подготовиться к пранаяме помогают асаны, увеличивающие объем легких и позволяющие расслабить мышцы грудной клетки, спины и диафрагмы. Например, в качестве подготовки к пранаяме полезны наклон назад и противоположная ему поза: наклон вперед. Правильное выполнение асан будет способствовать улучшению практики пранаямы. Пранаяма может и должна практиковаться с первых дней открытия человеком йоги, но заниматься ею можно только под руководством хорошего учителя.

В пранаяме внимание акцентируется на вдохе, выдохе или задержке дыхания. Акцент на вдохе называется «пурака-пранаяма». Те пранаямы, в которых выдох удлиняется, а вдох делается произвольно, называются «речака-пранаяма». Пранаяма с концентрацией внимания на задержке дыхания называется «кумбхака-пранаяма». В кумбхака-пранаяме дыхание задерживается после вдоха, после выдоха или в обоих случаях.

Какую бы технику мы ни выбрали, самая важная часть пранаямы — это выдох. Если выдох делается недостаточно хорошо, это негативно скажется на всей практике пранаямы. Если кто-то не в состоянии делать выдох медленно и спокойно, значит, он психически (или по каким-то другим причинам) не готов к занятиям пранаямой. Некоторые тексты делают следующее предостережение: неровный вдох — это еще не повод для беспокойства, но неровный выдох говорит о наличии (или приближении) болезни.

Почему так важен выдох? Основная цель йоги — устранение загрязнений и уменьшение авидьи. Одного только устранения загрязнений уже достаточно для появления позитивных результатов. Когда засорившаяся труба прочищена, вода не может не течь по ней свободно. Если в нас есть что-то, мешающее переменам, все, что нам нужно, — это устранить препятствие, и изменение произойдет само собой. Выдох имеет жизненно важное значение, потому что он выводит из организма нечистоты, освобождая место для праны.

При обсуждении пранаямы основное внимание часто уделяется задержке дыхания. Но древние тексты говорят не просто о кумбхаке (задержке дыхания), а о дыхании целиком. «Иога-сутры» располагают элементы дыхания по степени важности в следующем порядке: на первом месте стоит бахъя-вритти (выдох), далее идет вдох (абхъянтара-вритти) и только потом стамбха-вритти (задержка дыхания)*. Все три процесса являются составляющими пранаямы. Не следует ограничивать сферу своих интересов одной только задержкой дыхания. Многие люди полагают, что техники, основанные на задержке дыхания, позволят им быстро продвигаться по пути йоги, но на практике это часто приводит к проблемам.

Самый важный принцип пранаямы состоит в следующем: новый вдох можно начинать только после того, как мы полностью опустошили легкие, и только тогда, когда мы готовы вдохнуть, мы можем задержать дыхание. Если мы не в состоянии сделать полный вдох и выдох, как мы можем делать задержку дыхания? Упражнения по задержке дыхания никогда не должны нарушать протекания вдоха или выдоха. После того как мы достигнем определенного уровня, улучшив свою способность вдыхать, выдыхать и задерживать дыхание, задержка может стать важной, потому что если дыхание находится в покое, то ум тоже может успокоиться.

Техники пранаямы

Уджджайи

В одной из пранаям, которая называется уджджайи (горловое дыхание), мы специально немного сжимаем гортань, сужая проход для воздуха. Благодаря этому при дыхании возникает легкий горловой звук. «Уджджайи» переводится как «то, что очищает горло и господствует над областью груди». Вы должны проконсультироваться с учителем, чтобы понять, подходит ли вам эта техника, и если нет, то какую технику вам лучше использовать.

Есть много вариантов дыхания уджджайи. Например, мы можем вдыхать через горло, затем полностью закрывать одну ноздрю и выдыхать через другую, закрытую только частично. Такая техника называется «анулома-уджджайи»[11]. В другой разновидности пранаямы, которая называется «вилома-уджджайи», мы вдыхаем через ноздрю и выдыхаем через горло. Эта техника используется для увеличения продолжительности вдоха. Во время выполнения уджджайи важно следовать одному правилу: при ограничении дыхания через ноздри никогда нельзя одновременно издавать горловой звук.

Нади-шодхана

Для увеличения продолжительности как вдоха, так и выдоха используется техника, в которой мы дышим попеременно то через одну, то через другую ноздрю и совсем не прикрываем горло. Мы вдыхаем через частично закрытую левую ноздрю и выдыхаем через частично закрытую правую ноздрю, затем вдыхаем через частично закрытую правую ноздрю и выдыхаем через частично закрытую левую ноздрю и т. д. Ноздри открываются и закрываются пальцами руки, сложенными в определенную мудру. Эта дыхательная техника носит название «нади-шодхана». Нади — это проход или канал, через который течет воздух и энергия, а «шодхана» означает «очищение». На рисунке 26 показано положение руки в нади-шодхане. Обычно, прежде, чем начать выполнять нади-шодхану, мы долго работаем с уджджайи.

Попеременное дыхание разными ноздрями не должно практиковаться, когда у вас заложен нос от простуды или по какой-то еще причине. Если вы дышите носом через силу, это может привести к осложнениям. В практике пранаямы важно следовать правилу: ни при каких обстоятельствах ничего не надо делать через силу. Если вы хотите, чтобы ноздри участвовали в контроле над дыханием, они должны быть свободны. В противном случае следует дышать горлом.

Шитали

Еще одна очень полезная дыхательная техника требует использования языка. Во время вдоха мы сворачиваем края языка вверх, так, что они образуют трубочку, через которую мы вдыхаем. При вдохе воздух проходит через влажный язык, охлаждая и освежая горло. Чтобы язык не пересыхал, мы во время всего выдоха загибаем язык как можно дальше к нёбу, тогда следующее дыхание освежает так же, как и предыдущее. Выдыхать можно через горло или попеременно через разные ноздри. Эта техника называется «шитали-пранаяма». «Шита» означает «прохлада».

Те, кто не может сворачивать язык описанным выше способом, могут добиться того же освежающего эффекта с помощью другой техники. При ее выполнении во время вдоха губы и зубы слегка-приоткрываются, а язык аккуратно кладется между верхними и нижними зубами. В этом положении воздух также может течь по поверхности языка. Выдох производится через горло или попеременно через ноздри, как и в предыдущей технике. Этот тип дыхания называется «шит- кари-пранаяма».

Техники «уджджайи», «нади-шодхана» и «шитали» помогают нам направить внимание на место, через которое воздух попадает внутрь. Это, в свою очередь, помогает сосредоточить ум, что является важнейшим дополнением к физическим эффектам любой выполняемой нами пранаямы.

Ка палабхати

Капалабхати — это дыхательная техника, используемая специально для очищения. Если в наших дыхательных путях много слизи или мы чувствуем в груди напряжение и зажимы, нам часто может помочь быстрое дыхание. В этой технике мы сознательно форсируем дыхание. При этом мы дышим не грудью, а животом (диафрагмой). В капалабхати дыхание короткое, быстрое и резкое. Мы используем легкие как насос, который выталкивает воздух с таким напором, что из наших дыхательных путей и из легких все ненужное выбрасывается через ноздри наружу. «Капала» означает «череп», а «бхати» — «освещение, прояснение». Эта техника очень полезна, мы чувствуем тяжесть или туман в голове. Если у нас проблемы с носовыми пазухами или мы чувствуем напряжение вокруг глаз, капалабхати поможет нам прочистить и эти области.

Бхастрика

Слово «бхастрика» означает «мехи». В бхастрике живот движется как мехи. Если у нас заложена одна ноздря, мы быстро втягиваем воздух через свободную ноздрю и резко выдыхаем через забитую.

Техники «капалабхати» и «бхастрика» основаны на одном и том же принципе: мы очищаем носовые отверстия силой дыхания. Естественно, мы должны применять эти техники осторожно, потому что они связаны с риском давления на дыхательные органы. Кроме того, быстрое дыхание может вызвать головокружение. Поэтому капалабхати всегда следует завершать несколькими медленными вдохами и выдохами. Важно, чтобы быстрых дыхательных циклов было не слишком много. После нескольких быстрых вдохов и выдохов нужно сделать несколько медленных, с акцентом на долгом выдохе.

Постепенность в практике пранаямы

Приступив к занятиям пранаямой, продвигаться вперед следует постепенно, шаг за шагом. Мы принимаемся за нечто новое (переключаем внимание с тела на дыхание), поэтому после выполнения асан прежде, чем перейти к пранаяме, важно несколько минут отдохнуть. Перерыв между асанами и пранаямой нужен не только для того, чтобы дать отдых телу, но и для того, чтобы ум мог переключиться с одной практики на другую. Переходя от одних упражнений к другим без перерыва, мы рискуем вызвать разного рода напряжения, так как тело не может перестроиться мгновенно. Отдых между асанами и пранаямой необходим.

Для занятий пранаямой важно найти такое положение, в котором вы можете находиться долгое время, чтобы потом встать без ощущения дискомфорта. Существенно, чтобы в позе для пранаямы спина была выпрямлена. Многим людям удобно сидеть на коленях, другие могут легко сидеть со скрещенными ногами или в позе лотоса. Можно даже сидеть на стуле. (Люди, недавно перенесшие сердечные и другие заболевания, могут делать дыхательные упражнения, опираясь на спинку кресла.) Поскольку во время пранаямы в центре внимания находится дыхание, мы должны сидеть так, чтобы положение тела не мешало дыханию. Выполняя асаны, мы прежде всего думаем о теле, хотя и используем дыхание. Для пранаямы же нам следует выбрать такую позу, чтобы думать о теле как можно меньше. Единственные требования, которые предъявляются к телу во время занятий пранаямой, — это удобство позы и прямой позвоночник.

На рисунке 27 показано несколько поз, в которых можно заниматься пранаямой. Для пранаямы и бандх очень хороша падмасана (поза лотоса) (1), при условии, что мы можем сидеть в ней свободно. Другие позы со скрещенными ногами — сиддхасана (2) и сукхасана (3) — немного проще и не менее эффективны. Некоторые люди могут долго сидеть в вирасане (4), но большинство склонно в этой позе закруглять нижнюю часть спины. В ваджрасане (5) может проявляться тенденция сутулиться. Еще одна подходящая для пранаямы позиция — сидеть на стуле, выпрямив спину (6).

Выбор позиции для сидения должен определяться запланированной длительностью занятия. Предположим, мы собираемся сделать двенадцать дыхательных циклов, по пять секунд на каждый вдох и по пять секунд на каждый выдох. Это займет всего три минуты. Существует много положений, в которых мы можем просидеть три минуты, не испытывая дискомфорта. Теперь представьте, что вы хотите делать более продолжительные вдохи и выдохи, задерживать дыхание и выполнить двадцать четыре дыхательных цикла. Та поза, которая подходила для пранаямы, рассчитанной на три минуты, не обязательно подойдет для длительного упражнения. В этом случае мы должны остановиться на более простом положении. Чем дольше мы собираемся заниматься, тем более легкую позу следует выбирать.

Соотношение элементов дыхательного цикла

Помимо различных типов дыхания, в пранаяме очень большую роль играет соотношение между фазами дыхательного цикла. Я уже говорил о том, как можно по- разному делать акцент на фазах дыхания. Кроме этого, можно установить определенное соотношение между вдохом, задержкой после вдоха, выдохом и задержкой после выдоха. Многочисленные варианты этих соотношений можно условно разбить на две категории:

1. Вдох, выдох и задержка дыхания имеют одинаковую длину. Это называется «самавритти-пранаяма» (сама означает «такое же», а вритти — «движение»). Такой тип пранаямы хорошо подходит для тех, кто во время дыхательных упражнений повторяет мантру. В этом случае можно делать так, чтобы на каждый вдох, выдох или задержку дыхания приходилось одинаковое количество повторений мантры.

2. Разные фазы дыхательного цикла имеют разную длину. Мы называем это «Висамавритти-пранаяма». Общее правило здесь состоит в том, чтобы выдох был в два раза дольше вдоха.

Очень важно правильно подобрать для пранаямы соотношение фаз дыхательного цикла, чтобы оно отвечало индивидуальным потребностям. Мы не можем постоянно придерживаться одного и того же ритма дыхания.

Новый ритм может понадобиться нам, чтобы сохранять внимание или чтобы удовлетворить какую-то насущную потребность. Если мы выберем слишком легкий ритм, выполнение упражнения станет механическим. Если соотношение будет слишком сложным, может появиться напряжение, которое создаст проблемы.

При выборе ритма дыхания следует принимать во внимание два фактора: что мы можем и к чему мы стремимся. Наши возможности на настоящий момент определяются тем, насколько хорошо мы можем вдыхать, задерживать дыхание, выдыхать и после этого снова задерживать дыхание. Мы легко можем выяснить это, наблюдая за дыханием во время выполнения асан. Можно без труда обнаружить границы своих дыхательных возможностей, проверяя, сбивается ли дыхание в определенных сложных позах.

Я приведу пример того, как, наблюдая за дыханием во время выполнения разных асан, мы можем определить, какой ритм дыхания отвечает нашим потребностям. Давайте возьмем три разные позы: наклон вперед, например пашчиматанасану, наклон назад, например бхуджангасану, и стойку на плечах (сарвангасану) — позу, в которой пережимается горловая область, а органы живота давят на диафрагму. Выполним эти асаны, делая вдох и выдох одинаковой длины, например шесть секунд. Допустим, мы замечаем, что можем легко и свободно дышать во время наклона вперед, при наклоне назад вдох и выдох становятся короче, а в стойке на плечах выдох получается отлично, но вдох слишком короток. Этот эксперимент показывает, что у нас сложности с увеличением продолжительности вдоха.

Теперь я объясню, в чем дело. Во время наклона вперед мы скорее всего сможем сделать выдох таким долгим, каким захотим, потому что при этом втягивание диафрагмы и живота не ограничивается, так что выдыхать легко. Точно так же, мы можем делать выдох сколь угодно долгим в перевернутой позе. Обычно в этой позе труднее выдыхать медленно, потому что вес органов живота давит на диафрагму и выталкивает воздух, что способствует ускорению выдоха. Если вы, несмотря на это, можете контролировать выдох, то вам будет легко удлинять дыхание во время пранаямы. Короткий вдох в бхуджангасане — позе, которая естественным образом помогает вдоху (или во время стойки на плечах), — показывает, что фаза вдоха в нашем дыхательном цикле затруднена. Асаны могут дать нам много информации не только о теле. Если мы выберем ритм дыхания с одинаковой длиной вдоха и выдоха и некоторое время понаблюдаем за дыханием в различных асанах, мы сможем многое узнать и о дыхании.

Для описанного выше случая подойдет практика пранаямы, в которой выдох дольше вдоха. Можно выбрать соотношение 1:2, то есть делать выдох вдвое дольше, чем вдох. Этим мы способствуем полному опустошению легких, что, в свою очередь, помогает сделать вдох более глубоким. Если мы хотим углубить вдох, то должны работать с выдохом.

Прежде чем задавать подобные вопросы применительно к нашей практике, мы должны разобраться с более простыми вещами. Если мы новички в йоге, сделавшие всего лишь несколько упражнений, и хотим заниматься пранаямой, не нужно ставить перед собой слишком трудные задачи: например, за месяц научиться задерживать дыхание после вдоха, а за два — задерживать дыхание после выдоха. Вначале мы должны больше концентрироваться на поиске того, что нам требуется для развития более глубокого интереса к занятиям. Увеличивать задержку дыхания после вдоха и выдоха можно только постепенно. Важно правильно подобрать систему занятий, чтобы на каждом этапе мы чувствовали себя хорошо (это касается и тела, и дыхания). Если мы будем уделять этому достаточно внимания, то в итоге достигнем такого уровня, когда нам будет доступен любой вид пранаямы.

Наши цели предопределяют, что мы сможем сделать в ближайшем будущем; они связаны с нашими потребностями и задают направление занятиям йогой.

I Мы должны осознать, где мы находимся в данный момент, и начать двигаться в

том направлении, в котором хотим. В йоге всегда присутствует представление о движении от точки, в которой мы находимся в данный момент, к той точке, в которую хотим попасть. Это одно из определений йоги.

Концентрация внимания в пранаяме

Существует ряд техник, помогающих нам во время занятий пранаямой сохранять концентрацию внимания. Чтобы сконцентрироваться на дыхании, мы можем фокусировать внимание на течении воздуха, на звуке дыхания или на месте, в котором происходят основные дыхательные движения. Последнее определяется фазой дыхания, в которой мы находимся.

Например, во время выдоха и при задержке дыхания после выдоха наше внимание направлено на область живота. В обратном процессе, когда мы вдыхаем или | задерживаем дыхание после вдоха, внимание направлено на область груди.

Кажется, что следить за дыханием легко, но на самом деле это очень сложно. В момент, когда мы концентрируемся на дыхании, оно имеет тенденцию меняться; мы склонны к тому, чтобы контролировать естественный ритм дыхания, нарушать его. Есть два пути слежения за дыханием; мы или погружаемся в ощущение дыхания, или просто наблюдаем за ним. Когда мы просто наблюдаем за дыханием, нам ничего не нужно делать с самим дыхательным процессом. Это напоминает созерцание потока воды. Если нам удастся достичь успеха, то мы окажемся почти в состоянии медитации. Вот почему нам иногда рекомендуют просто наблюдать за дыханием — это успокаивает наш ум. Это нелегко, но это чудесно.

Существует ряд других техник, помогающих нам сохранять во время пранаямы концентрацию внимания. Одна из них называется «взгляд внутрь». Это практика, во время которой наши глаза неподвижны, а веки сомкнуты. Обычно мы используем глаза очень интенсивно, поэтому добиться их неподвижности нелегко. Что бы мы ни делали — смотрим ли мы или слушаем, вдыхаем ли запах или ощущаем вкус, — наши глаза всегда так или иначе принимают в этом участие. В результате, они часто страдают от напряжения. Закрывание глаз — очень важный момент пранаямы. При взгляде внутрь мы держим глаза так, как если бы смотрели на живот, на пупок, на кончик носа или на точку между бровями. Или мы представляем, что смотрим на полную луну, восходящее солнце или символ мантры.