Упражнения с гантелями для женщин
похудение - фитнес, программы тренировок для женщин, фитнес, фитнес для женщин
Упражнения с гантелями – самый доступный вид силовых тренировок в домашних условиях. Гантели недороги и занимают мало места. Для женщин, особенно начинающих, они дают хорошую нагрузку на все мышцы.
Начинать тренировки с небольших весов. И упражнения с гантелями дома – отличный вариант для начальной подготовки. Для женщин, которые хотят похудеть, нужно делать больше повторений (12-15 минимум) и меньше отдыхать (30-40 секунд между подходами и 60 секунд между упражнениями). Если же такой необходимости нет, то делайте по 10 повторений и отдыхайте дольше.
Упражнения с гантелями для женщин
Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс
Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и бицепсы.
· ноги поставьте шире плеч так, чтобы при приседаниях голень была параллельна полу;
· носки разверните на 45-60 градусов;
· опускаясь вниз, одновременно сгибайте ноги и руки;
· всего 3 сета по 10-12 повторений.
Тяга гантелей к подбородку
Это упражнение прорабатывает плеч и трицепсов
· возьмите гантели в руки ладонями у себе;
· потяните гантели вверх к подбородку;
· самое важное – поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей;
· 3 сета по 10-12 повторений.
Разгибания рук на трицепс с гантелей
· ноги на ширине плеч;
· гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок;
· сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу;
· не разводите руки в стороны, держите их близко к голове;
|
|
· 3 сета по 10-12 повторений.
Тяга гантелей в наклоне
Упражнение задействует мышцы спины и трицепсы.
· ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 45-60 градусов;
· спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
· потяните гантели в себе, в верхней точке сжимая лопатки;
· руки держите прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны;
· 3 сета по 10-12 повторений.
Разводка гантелей в наклоне
Упражнение для спины и плеч (заднего пучка).
· ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов;
· спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
· руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях;
· разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок;
· при подъёме рук сжимайте лопатки;
· 3 сета по 10-12 повторений.
Сгибания гантелей на бицепс и Жим Арнольда
Упражнение для бицепсов и плеч.
· ноги на ширине плеч, гантели держите в руках ладонями от себя;
· выполните сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу, не разводите их в стороны;
· выжмите гантели вверх, вращая запястьями – в конечном положении ладони будут смотреть от себя;
· в обратном порядке опустите руки с гантелями вниз;
· 3 сета по 10-12 повторений.
Пугало» на одной ноге
Упражнение «Пугало» задействует мышцы спины и плеч, а выполнение его на одной ноге помогает развить баланс.
· стоя на левой ноге, поднимите правую вверх, согнув её в колене (бедро параллельно полу);
· поднимите руки вверх как на фото, согнув руки в локте под углом 90 градусов;
· опустите предплечья вниз;
· 10-12 повторений, 3 подхода.
|
|
Боксёр»
Проработка спины в статике и нагрузка на руки, в особенности на трицепс.
· наклонитесь вперёд с прямой спиной, ноги согнув в коленях;
· вытяните одну руку вперёд, а другую назад;
· передняя рука на одной линии со спиной;
· поменяйте положение рук – это будет одно повторение;
· 3 сета по 10-12 повторений.
Выпады назад и жим гантелей вверх
Нагрузка в этом упражнении будет на мышцы ног, ягодиц и плеч.
· возьмите гантели в руки (как на первой фотографии) и сделайте выпад левой ногой назад;
· одновременно выведите левое колено вперёд и вверх (бедро будет параллельно полу) и выжмите гантели вверх;
· вернитесь в исходное положение;
· сделайте 10-12 повторений, потом поменяйте рабочую ногу и выполните ещё 10-12 повторений.