Гликемический индекс показывает, насколько быстро углеводы из пищи всасываются в кровь. Как правило, этот процесс занимает от двух до трёх часов и зависит от особенностей человека, съеденных продуктов. Гликимический индекс – это шкала и каждому продукту присваивается на ней своё значение.
Ниже вы видите некоторые компоненты диеты, влияющей на гормон роста. Слева написано их значение ГИ.
Когда мы едим пищу с высоким гликемическим индексом, уровень сахара в крови резко повышается, что в свою очередь повышает уровень инсулина. Как отмечалось ранее, высокий инсулин не даёт гормону роста эффективно работать, да и вообще резкие скачки гормонов лучше не допускать.
138 Глюкоза
104 Кукурузная тортилья
100 Картофельное пюре
100 Хлеб белый из пшеницы
99 Брюква (швед) отваренная
99 Кукурузные чипсы
95 Печенье
95 Хлеб ржаной
94 Шоколадка «Марс»
91 Крекер
91 Абрикосы консервированные
89 Сахароза
88 Изюм
88 Свёкла отваренная
84 Банан свежий
82 Печенье диетическое
81 Рис коричневый отваренный
80 Кукуруза свежая
79 Фруктовый коктейль
78 Овсяная каша
77 Картофельные чипсы
74 Персики консервированные
74 Гречневая крупа отваренная
74 Отруби
69 Грейпфрутовый сок
68 Хлеб из грубой ржаной муки
67 Апельсиновый сок
66 Ананасовый сок
65 Зеленый горошек свежий
64 Макароны отваренные
63 Зёрна пшеницы отваренные
63 Груши консервированные
62 Виноград свежий
60 Фасоль отваренная
59 Апельсин свежий
59 Яблочный сок
58 Груши свежие
54 Бобы коричневые отваренные
53 Яблоко свежее
52 Помидор свежий
50 Лимская фасоль отваренная
50 Зеленый горошек сушёный
49 Нут пророщенный
47 Рожь ядра отваренные
46 Абрикосы сушёные
43 Фасоль чёрная отваренная
40 Персики свежие
37 Чечевица пророщенная
34 Слива свежая
32 Зеленая гречка пророщенная
31 Фруктоза
22 Соевые бобы консервированные
20 Арахис сушёный
Необходимо есть больше углеводной пищи с низким гликемическим индексом.
Используйте по максимуму продукты с индексом 80 и ниже в вашем рационе. Я не говорю, что вы никогда не должны есть пищу с высоким ГИ. Спортсменам, например, иногда нужно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом в течение 2–3 дней перед серьёзными соревнованиями в целях максимального выхода энергии (конечно, едят они при этом не пирожные с конфетами). Причина заключается в том, что они нуждаются в топливе для этих экстремальных физических нагрузок. Так, в тяжёлых стрессовых ситуациях вы можете употребить продукты с более высоким индексом. Но в своей обычной жизни старайтесь отдавать предпочтения продуктам с низким ГИ. Это поможет вашему организму беспрепятственно увеличивать выработку гормона роста.
Количество углеводов должно составлять около 70–80% ежедневного потребления калорий. То есть если в день вы съедаете 2500 ккал, то около 1750– 2000 ккал из них должны быть углеводами.
Следующими у нас идут жиры.
ЖИРЫ
Жиры являются очень важными компонентами нашего тела. В них хранится энергия. Они также обеспечивают защиту от жары и холода, и служат амортизаторами для внутренних органов. Но не забывайте, что употребление в пищу продуктов с низким содержанием жира позволяет организму лучше вырабатывать гормон роста. Поэтому количество жиров не должно превышать 10–20% ежедневного потребления калорий. Если в день вы съедаете 2500 ккал, то около 250–500 ккал из них должны быть жирами.
К этому момент мы прошли 3 основных компонента диеты для роста – белки, углеволы, жиры. И также узнали про гликемический индекс продуктов. Другие 3 компонента являются не менее основными. Учитывать их просто необходимо! И в следующей главе вас ждёт один из них – вода.
ВОДА
Около 80% нашего тела состоит из воды. Мы зависим от неё. Она является основным питательным веществом в нашем организме и участвует почти в каждом биологическом процессе. Вода регулирует температуру тела, увлажняет кожу, поддерживает мышечную силу и смазывает все суставы.
Выпивать не менее 3 литров чистой воды ежедневно рекомендуется в рамках этой программы. Очень важно не допускать обезвоживания организма.
Один литр воды вы должны выпить утром, сразу после пробуждения (можно с мёдом или лимоном). Например, выпейте пол-литра воды, затем съешьте ложку мёда, можете сделать лёгкую зарядку и выпейте ещё пол-литра. Это будет отличным началом дня и не только поможет проснуться, но и зарядит энергией для утренней тренировки, а также улучшит состояние кожи. Если вам пока сложно выпивать литр воды, то начните с 300 мл и постепенно увеличивайте количество до литра. Вы очень скоро обнаружите всю прелесть этой процедуры. Сделайте это своей ежедневной привычкой и вы будете чувствовать себя намного здоровее!
Не стоит пить много воды во время тренировки, но перед ней и после неё пол-литра или литр чистой, простой воды будет в самый раз. Только дождитесь, когда ваш пульс придёт в норму.
Это что касается воды, следующий наиважнейший компонент – кальций.
КАЛЬЦИЙ
Вы хотите, чтобы ваши кости росли и оставались сильными в течение многих лет? Тогда вам нужен кальций.
Кальций является наиболее распространённым минералом в организме и содержится в основном в костях. Организм человека не вырабатывает кальций, поэтому нужно получать его из ежедневного рациона. Диета, богатая кальцием, будет особенно важна, когда кости растут и развиваются. Даже после полного развития костей по-прежнему необходимо достаточное потребление кальция в течение всей жизни, чтобы сохранить кости крепкими и здоровыми.
Помимо придания прочности вашим костям, кальций необходим для многих функций организма. Практически каждая клетка вашего тела нуждается в кальции. Например, клетки сердца, нервов и мышц очень от него зависимы.
Чтобы ваш организм функционировал должным образом, уровень кальция в крови должен оставаться относительно неизменным. Для этого вы должны употреблять достаточное количество кальция в течение дня. В противном случае организм будет брать кальций из костей и направлять его в кровь, чтобы поддерживать требуемый уровень.
Кости – это склад, где хранится кальций. Если в рационе мало кальция, организм посылает своих помощников на склад за ним. Если кальция в питании достаточно много, то некоторое количество помощники несут на склад про запас. Если на склад приносят меньше кальция, чем забирают, то кости становятся слабыми и хрупкими.
Курение, алкоголь и кофеин оказывают негативное влияние на здоровье костей, особенно если ваше потребление кальция является низким.
При условии, что вы ежедневно употребляете достаточное количество этого минерала, ваши кости будут расти и становиться плотнее до примерно 30 лет. После достижения этого возраста кальций всё равно продолжает играть важную роль, так как он поддерживает костную массу. Это действительно так. Когда люди становятся старше, как правило, костная масса у них становится меньше (особенно у женщин). Этого можно избежать, если есть кальций в достаточном количестве.
Стоит ещё отметить, что кости нуждаются в регулярной физической активности, чтобы поддерживать свои силы. Физические упражнения помогают вашему телу накапливать кальций в костях, поэтому тот кальций, что вы получаете из продуктов питания, используется более эффективно.