Аутотренинг
Что означает слово «аутотренинг».
Слово «аутотренинг» происходит от двух слов: «ауто» — само и «тренинг» — обучение. Следовательно, аутотренинг означает технику обучения человеком самого себя, приемы саморегуляции физических и психологических состояний.
В аутотренинг входят специальные упражнения, направленные на то, чтобы научиться управлять мышечной системой, дыханием, воображением и через них — физическими и психологическими состояниями. Аутотренинг включает в себя соответствующие процедуры, отработанные и проверенные многими людьми. Эти процедуры содержат специальные упражнения, направленные на управление различными группами мышц, причем соответствующие упражнения осуществляются в определенной последовательности: от сравнительно легко управляемых, подконтрольных сознанию и воле мышечных групп, до относительно трудно управляемых — таких, которыми человек в обычной, повседневной жизни не может произвольно руководить. Серия упражнений направляется последовательно от мышц конечностей к мышцам туловища, от внешних к внутренним группам мышц.
Упражнения на дыхание также охватывают большой комплекс специальных движений, направленных на изменение их амплитуды, частоты, ритмики.
Особое внимание в аутотренинге уделяется упражнениям для воображения. Сначала человеку предлагается представить что-то сравнительно простое, привычное. Затем постепенно переходят к более сложным картинам, причем все это делается в строгой последовательности и каждое упражнение выполняется столько раз, сколько нужно для того, чтобы оно выполнялось легко.
Аутотренинг проводится в специальном помещении, в комфортной обстановке, где нет отвлекающих внимание и раздражающих факторов. Комната или помещение, предназначенные для аутотренинга, должны быть специально оборудованы. Желательно, чтобы в них были удобное кресло, диван, коврик. Помещение может быть освещено естественным или искусственным светом. Иногда в таком помещении размещают цветомузыкальную установку, способную во время занятий создавать приятный, негромкий цветомузыкальный фон.
Сейчас аутотренинг используется в разных областях. Его применяют, например, в психопрофилактических целях, в комнатах отдыха, в спорте для настройки и подготовки спортсменов к соревнованиям, в медицине для обучения пациентов приемам снятия психологической и физической напряженности, в индивидуальной психотерапия для психологической саморазгрузки.
Аутотренинг также с успехом применяют там, где человеку приходится длительное время выдерживать большие физические нагрузки, например в космонавтике.
Биопсихологические основания аутотренинга.
Как методика практического психофизиологического воздействия на человека с целью его саморегуляции аутотренинг опирается на такие явления. Научившись управлять своей мышечной системой, мы можем добиться того, что в любой ситуации и по собственному желанию сумеем напрягать или расслаблять свои мышцы и через них воздействовать на собственные психологические состояния. Известный американский психолог конца XIX—начала XX в. У. Джемс заметил, что различные переживания человека определенным образом связаны с состоянием его мышечной системы. Аффекты и стрессы почти всегда сопровождаются чрезмерными напряжениями мышц, и если человеку удается расслабить свои мышцы, то одновременно уменьшается и сила его эмоций.
Аналогичный эффект порождает изменение глубины, частоты и ритмики дыхания. Когда человек находится в состоянии возбуждения, его дыхание становится частым, неглубоким и неравномерным. Напротив, в состоянии покоя дыхание нормализуется, углубляется, его ритмика становится более или менее равномерной, а темп — более редким. Специальное обучение произвольному изменению частоты и ритмики дыхания в аутотренинге обеспечивает эффект биопсихологической саморегуляции.
Можно сказать, что аутотренинг в целом основывается на зависимости между физическими состояниями людей, эмоциями и психическими процессами.
Известно, что между эмоциями и органическими процессами человека есть тесная взаимосвязь: без видимых органических проявлений нет и эмоций. Органические изменения сопровождают эмоциональные состояния и тесно связаны с ними в работе. Это в первую очередь касается деятельности мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной и эндокринной систем организма. Сердечно-сосудистой и эндокринной системами человек произвольно управлять не может, так как их центры расположены гораздо ниже коры головного мозга — органа сознания и воли человека, а вот регулировать состояния мышечной и дыхательной систем в определенных пределах он вполне способен. Через них человек произвольно воздействует на свои эмоции.
Другое научное основание методики аутотренинга—тройственная связь между воображением, органическими процессами и эмоциями человека. Замечено, что через воображение человек может управлять своими психическими и физическими состояниями. Это давно нашло отражение в упражнениях на самовнушение и медитацию в восточных религиях и культах.
Можно, например, представить себя в темной пещере или в лесу, где полно хищников, или ночью в одиночку на кладбище— и вам станет страшно. Можно представить себя в уютной и мягкой постели, и от этого станет комфортно. Можно, наконец, вообразить, что вы на пляже под лучами теплого, яркого летнего солнца, и вам определенно станет теплее. А если вы представите себе, что вдруг без одежды оказались на 40-градусном морозе, то почти наверняка почувствуете озноб.
Выполняя специальные упражнения, связанные с манипулированием эмоциогенными образами, человек, занимаясь аутотренингом, может научиться произвольно менять свои ощущения, физические и психологические состояния, создавать у себя определенное настроение как прямым путем, непосредственно влияя через образы на психику, так и косвенным — через воздействие образов на физические состояния, а через них — на психику.
Функциональная связь между органическими и психологическими процессами и состояниями обеспечивается тем, что между корой головного мозга человека — главным центром сознательного управления психикой — и внутренними структурами мозга, где расположены центры бессознательного управления органическими процессами, есть мощные нервные связи, так что возбуждение коры головного мозга обязательно передается через эти связи на внутренние органы и обратно. Кроме того, как раз между корой головного мозга и органическими центрами располагаются структуры мозга, ответственные за эмоциональную жизнь человека. Они-то первыми и приходят в состояние возбуждения под влиянием процессов в коре головного мозга или в центрах внутренней органической жизни.
Приведем некоторые дополнительные факты, свидетельствующие о возможности прямого или косвенного влияния на психологию человека через его организм. Это, прежде всего разнообразные психогенные фармакологические средства, применяемые в медицине для возбуждения или успокоения нервной системы. Они через соответствующие жидкости организма попадают в кровь и влияют на работу органических центров. Затем уже эти центры воздействуют на высшие психологические центры, изменяя их состояние и психику человека в целом. Принципиально таким же путем воздействуют на психику наркотики и алкоголь.
Имея в виду сказанное выше, определим, от чего будет зависеть практическая эффективность применения методики аутотренинга. Она обеспечивается способностью клиента к самовнушению, богатством его воображения, силой воли и желанием добиться положительного результата; тщательностью отработки технических приемов аутотренинга, доведением их до автоматизма; систематичностью аутотренинга в повседневной жизни, особенно в психологически затруднительных ситуациях.
Есть люди, которые по своей природе очень внушаемы и легко поддаются психологическому воздействию. Они сами способны доводить себя до нужного психофизиологического состояния. Есть и средне внушаемые люди, которым нужна помощь со стороны. Есть, наконец, слабовнушаемые, которые не поддаются воздействию ни изнутри, ни извне.
Наиболее благоприятные результаты аутотренинг дает у первой категории людей. Менее благоприятны они для второй категории, и почти никаких результатов мы не получаем, работая по методике аутотренинга с третьей категорией людей.