Внимание! Позвоночник – ось для всех движений. Голова находится на одной линии с позвоночником! Нагрузку распределяйте равномерно по всему позвоночному столбу. Движения плавные, болевых ощущений не допускайте! Дыхание не задерживайте!!!
Упражнение № 1
Ноги шире плеч, стопы «приклеены» к полу параллельно друг другу, носки слегка внутрь. Колени чуть согнуты, руки на надплечьях. Это исходное положение.
Начинаем плавный, медленный, последовательный поворот корпуса вправо. Глаза, голова, плечи, грудь, живот, бедра, таз, ноги – все, кроме стоп.
Закручиваемся до крайней точечки и в ней стараемся повернуться еще дальше, добавляя усилие. Чередуем небольшие напряжения с легким расслаблением (8-10 раз) разворачиваем корпус еще дальше.
После чего плавно возвращаемся в исходное положение. Возвращаемся в обратном порядке. Сначала разворачиваются ноги, затем таз, бедра, живот, грудь, плечи голова, глаза.
|
Внимание! При появлении боли уменьшите, пожалуйста, нагрузку!
Упражнение № 2
Ноги шире плеч, стопы «приклеены» к полу параллельно друг другу, носки слегка внутрь, корпус наклонен вперед под углом 45° (не больше), спина прямая, руки на надплечьях - это исходное положение.
Начинаем поворот туловища вокруг позвоночника вправо: глаза, голова, шея, плечи, грудь разворачиваются к потолку, при этом локоть правой руки «смотрит» вверх. Взгляд направлен за локтем в потолок. Чередование напряжения и легкого расслабления позволяет постепенно увеличить угол поворота. Выполнив 8-10 таких чередований, плавно и медленно возвращаемся в положение наклона. Только после этого Вы можете вернуться в исходное положение!
Так же делаем упражнение влево.
|
|
|
Упражнение № 3
Ноги шире плеч, стопы «приклеены» к полу параллельно друг другу, носки слегка внутрь. Спина прямая, немного отклонена назад, голова на одной линии с позвоночником, подбородок направлен к груди, руки на надплечьях - это исходное положение.
Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но при повороте корпуса вправо ведущий локоть устремляется вниз, а глаза смотрят через плечо (не под мышку!) на левую пятку.
Закручиваемся до максимальной точечки и в ней даем несколько напряжений-расслаблений. После чего плавно возвращаемся в положение наклона назад.
Выпрямить корпус Вы можете только после того, как вернетесь в положение наклона назад!
Выполните скрутку в другую сторону. При выполнении скрутки с наклоном назад в левую сторону смотрим через плечо на правую пятку.
|
Упражнение № 4
Ноги шире плеч, стопы «приклеены» к полу параллельно друг другу, носки слегка внутрь. Голова на одной линии с позвоночником. Корпус наклонен строго вправо (наклоны вперед-назад недопустимы!!!). Спина ровная, локти в стороны. Это исходное положение.
Правый локоть является ведущим и движется назад и вверх.
Взгляд уводим вправо, голова, плечи, грудь вслед за взглядом поворачиваются вокруг оси позвоночника и разворачиваются к потолку. Подбородок опущен.
Следите за сохранением наклона туловища вправо!
Не меняя положения туловища, раскручиваемся влево в обратной последовательности в исходное положение.
Затем левый локоть становится ведущим, он «идет» назад и вниз, а правый, соответственно, вверх. Смотрим через левое плечо на правую пятку.
|
|
Чтобы вернуться в исходное положение, совершаем обратный поворот туловища вправо.
|
Упражнение № 5
Выполняем предыдущее упражнение, поменяв в его описании слова «право» на «лево» и наоборот.
Тоесть начинаем упражнение из положения, когда корпус наклонен влево.
И НАСТРАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ
Сделайте несколько спокойных глубоких вдохов и выдохов, как мы это делали перед началом упражнений на позвоночник.
Делаем вдох носом и одновременно через стороны поднимаем руки. Задерживаем дыхание – руки через стороны опускаем. Пока не дышим!
Затем ртом делаем выдох, а руки поднимаем над головой спереди. Задерживаем дыхание – руки опускаем через стороны и делаем довыдох.
БЛАГОДАРИМ СЕБЯ ЗА РАЗМИНКУ!!!
И сохраняем радостное состояние в течение всего дня.
Разминка окончена!
УСПЕХОВ!!!