Бегай быстро и без травм
- Sens: Вашему вниманию предстают выдержки из одноимённого эссе Пири
ПРАВИЛА БЕГА ГОРДОНА ПИРИ:
1 – Бег с правильной техникой (даже босиком), по любому покрытию, не может привести к травмам.
2 – Бег – это последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).
3 – Всё, что вы надеваете на своё тело, ухудшает технику бега.
4 – Качество побеждает количество. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега.
5 – Ходьба вредит бегу.
6 – Частота шагов при правильной технике бега – от 3 до 5 в секунду.
7 – Сила рук должна быть пропорциональна силе ног.
8 – Правильная осанка критична для бега (не наклоняйтесь вперед!).
9 – Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость.
10 – Для каждого бегуна подходит только одна программа тренировок – та, которая отражает его уникальные особенности. Отклоняться от программы можно только с определенной исследовательской целью. Любая программа будет бесполезной, если тренировку не подвергать постоянному контролю.
11 – Статические упражнения на гибкость приводят к травмам!
12 – Бег - это пребывание в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным (по этой причине меня прозвали «Пуф-пуф Пири»).
Причины травм и неудач:
Статистика Медицинской Ассоциации Америки показывает, что 70% более чем 30 миллионной армии «серьезных» бегунов в Соединенных Штатах ежегодно получают травмы. Это вызывающее беспокойство количество травм не является характерным только для новичков или для элитных спортсменов, а свойственно бегунам любого уровня. Эпидемию травматизма, охватившую беговой мир и отравляющую жизнь миллионам бегунов (а для многих сделавшую невозможным продолжение занятий бегом), породили 3 основные причины.
Первая, и основная причина – очень немногие знают, как бегать правильно. Неправильная техника дает излишнюю нагрузку на стопы, щиколотки, колени, спину и в конечном итоге неизбежно приводит к травме.
Вторая причина не такая очевидная, как первая, хотя и тесно с ней связана. Почти вся современная беговая обувь сконструирована таким образом, что делает правильную технику бега невозможной (что в свою очередь приводит к травмам).
Самое распространенное заблуждение относительно техники бега – это то, что бегун должен приземляться на пятку, а затем перекатываться на переднюю часть стопы. При разработке беговой обуви большинство производителей пало жертвой этой концепции. В результате беговая обувь каждый год становится всё более громоздкой и неуклюжей. Вместо того чтобы защищать ногу бегуна, эта обувь в действительности ограничивает возможность бегать правильно и в конечном итоге приводит к разрастанию эпидемии травматизма.
Третьим фактором, влияющим на распространение травматизма, стало излишнее внимание, уделяемое объему беговых нагрузок, в особенности медленным длительным пробежкам. Если в тренировке не соблюдается правильный баланс нагрузок – включающий спринт, интервальную тренировку, силовую работу, бег по холмам и длительный бег – тело бегуна попросту не сможет адаптироваться к стрессу, предъявляемому ежедневными тренировками.
Большинство бегунов подходит к построению тренировки в обратном порядке: они устанавливают для себя программу подготовки и начинают ей следовать. В последствии, когда возникает проблема, они думают, что ее можно разрешить, внеся коррективы в план или поменяв беговую обувь (очень немногие могут конструктивно оценить ситуацию, большинство ожидает чуда).
Одним из спортсменов, с которыми я начал бегать в 40-х годах, был Том Ричардс. Том и похожие на него бегуны постоянно экспериментировали с различными диетами или напитками, которые должны были улучшить их результаты в соревнованиях (некоторые вещи так и не меняются, верно?). В те дни всё делалось методом проб и ошибок – в точности как сегодня! И они совершали ошибки, которые кажутся совершенно очевидными сегодня, например, принимали концентрированные соленые или сладкие напитки, которые должны были придать сил на дистанции. В результате, на финише марафона очень часто можно было увидеть мучающихся в судорогах бегунов, которых уносили на носилках – прямое следствие приема этих концентрированных напитков. Как правило, было большой редкостью увидеть на финише мужчину (женщины тогда не участвовали в соревнованиях в беге на длинные дистанции) который бы не страдал от судорог.
Несмотря на постоянное участие в соревнованиях, мои соперники никогда не были моими противниками. Настоящую битву я вел с самим собой. Меня гораздо больше интересовало расширение границ своих возможностей, а не победа над противниками. Я никогда не был удовлетворен уровнем своей подготовки и постоянно увеличивал тренировочную нагрузку, исследуя пределы возможностей своего организма. Временами, казалось, я подходил к опасной черте, но мне всегда удавалось избегать серьезных травм и постоянно прогрессировать на протяжении спортивной карьеры. Даже теперь, спустя многие годы, я продолжаю использовать различные типы тренировочной работы, начиная от быстрого спринта, жесткой интервальной тренировки и вплоть до сверхмарафонских пробегов. Я тренируюсь напряженно: бегаю по холмам, работаю с отягощениями, но никогда не бессистемно. Я всегда старался сделать больше, но всегда знал, что я делаю. Необходимо уделять внимание каждой мелочи вашего образа жизни, так как для прогресса не достаточно одной лишь решимости. Требуется тщательное планирование и знание.
технические ошибки:
Если бегун использует способность мышц стопы и бедер запасать и отдавать энергию упругого растяжения, то его бег будет более мощным, и он сможет с каждым шагом покрывать большее расстояние. Частота бегового шага должна быть не менее трех шагов в секунду. Бег человека, использующего правильную технику, практически бесшумен. Нужно стремиться к тому, чтобы бег был легким, насколько возможно.
Бегун должен иметь представление о том, что его стопы и колени делают в каждой фазе бегового шага (нужно думать о ногах, но не нужно смотреть на них во время бега, как будто хотите проверить, как они выглядят). Старайтесь поддерживать частоту шагов немного более высокой, чем вам кажется естественным. Не наклоняйтесь вперед.
Бегун, который склонен бежать большими шагами, неизбежно приземляется на пятку и излишне напрягает связки и суставы. Очень быстро его бег закончится в палате у врача.
В течение начального этапа обучения бегун должен держать руки прижатыми к телу и сконцентрироваться исключительно на работе стоп и ног. Щиколотки, икры и квадрицепсы будут работать более напряженно, чем раньше. В этом упражнении нужно пробежать только 50 метров (приземляясь на переднюю часть стопы, двигаясь быстрыми, короткими шагами и используя все мышцы стопы, икр и бедер). Не наклоняйтесь вперед.
На протяжении этих 50 метров, бегун должен поддерживать темп не менее 3-х шагов в минуту и должен сделать около 200 шагов. Тренеру нужно уделять пристальное внимание тому, что делает каждый бегун, и корректировать ошибки в технике пока они не будут устранены.
После того, как бегун освоится с работой стоп и ног, можно добавить работу кистей и рук. Делайте всё последовательно. Прежде чем двигаться дальше в изучении, убедитесь, что на данном этапе полностью усвоен каждый элемент техники.
На начальном этапе руки выполняют пассивную компенсирующую роль к движениям ног. Руки нужно держать близко к телу, локти согнуты под острым углом (меньше 90 градусов). Постепенно движения рук должны становиться более и более энергичными. Прямой и обратный мах руками должен иметь короткий и резкий характер. Избегайте излишнего размахивания руками в стороны. При такой работе рук, энергия должна передаваться от рук к ногам. Заметьте – важно, чтобы предплечье немного пересекало грудь, но при этом оно не должно заходить дальше середины груди, и не должно быть работы рук, при которой они движутся только в направлении вперед-назад. В результате правильной работы рук эффективность и скорость бега должны возрасти без приложения дополнительных усилий и без расходования дополнительной энергии. Туловище не должно совершать никаких движений! Не наклоняйтесь вперед!
Когда вы бежите, ваша кисть описывает дугу, сформированную нижним ребром, и заходит немного вперед на грудь. Держите руки без напряжения зафиксированными в локтях, с ладонями, обращенными к груди. Если ладони смотрят вниз, то руки будут совершать загребающие движения, зря расходующие энергию. Если ладони смотрят вверх, предплечья будут излишне забрасываться вверх, придавая подпрыгивающий характер бегу.
Задача бега заключается в горизонтальном перемещении с максимально возможной скоростью. Если вы держите ладони обращенными к телу, пальцы легко сжатыми, большой палец сверху, ваши руки будут двигаться по эффективной дуге, параллельной вашему телу. При возрастании скорости бега наблюдается тенденция разбрасывания рук и потери контроля над ними. Следите за движением рук, держите их согнутыми и близко к телу. Руки должны работать сильными, пульсирующими движениями. Работайте руками энергично, держите их компактно и аккуратно как возможно. Четкие движения руками в переднем и заднем направлении должны быть синхронизованы с такими же четкими и мощными движениями стоп и ног.
Для того, чтобы продемонстрировать усилие, затрачиваемое при работе рук, тренер может взять в руки кисти спортсмена, сжатые в кулаки и сымитировать беговую работу. Когда спортсмен почувствует, с каким усилием должны двигаться руки, он может поменяться ролями с тренером. Через некоторое время тренер убирает свои руки. Спортсмен должен остановить движение сразу же после того, как тренер уберет руки. Эта неожиданная остановка в движении рук приведет к ответной реакции ног (каждое действие рождает противодействие). Если спортсмен делает движение руками стоя, то во время остановки он заметит выраженное движение таза и бедер, вызванное этой внезапной остановкой. (Обратите внимание: во время бега не должно быть движений туловища, тело должно быть в фиксированной позиции и не совершать никаких движений. Энергичные пульсирующие движения рук должны компенсировать движение ног. Чем сильнее ноги, и чем энергичнее они работают, тем более активной должна быть работа рук. Руки должны работать энергично!).
На этом этапе изучения техники, атлет должен почувствовать преимущество, во-первых, быстрых легких шагов с приземлением на переднюю часть стопы и, во-вторых, сильных коротких и четких движений руками, синхронизованных с движениями ног.
Теперь спортсмен готов объединить вместе эти два элемента технической подготовки. Спортсмен должен пытаться во время бега (с приземлением на переднюю часть стопы) объединить быстрые, четкие, синхронизованные движения рук и ног. Если эти элементы должным образом синхронизованы, (что достигается только практикой) то у бегуна должно быть ощущение, что с каждым шагом он далеко продвигается вперед, но при этом движется достаточно близко к земле (не поднимая высоко колени и не пытаясь выбрасывать ногу далеко вперед).
Он будет выглядеть как Лассе Вирен! Бегун может теперь почувствовать энергию, генерируемую этими сильными и в тоже время пластичными и хорошо контролируемыми движениями тела. У него не будет возникать желания делать крупные шаги, с целью «захватить» больше земли с каждым шагом.
Длина шага спортсмена определяется количеством энергии, производимой правильно работающими стопами, ногами и руками и должна соответствовать скорости бега.
Более высокая скорость бега приводит к большей длине бегового шага, но длинные шаги не обязательно обеспечат высокую скорость бега. Не наклоняйтесь вперед!
Излишняя длина бегового шага является одной из самых распространенных ошибок и одной из самых опасных. Опасность заключается в том, что с каждым шагом вы всё более и более сильно молотите ногами по земле, фактически производя кратковременное тормозящее действие. Этот постоянный тормозящий эффект приводит к быстро нарастающей усталости, более низкой скорости бега и к травмам.
Яркий пример спортсмена, чьи результаты были серьезно занижены манерой делать длинные шаги, был британский бегун на 400 метров Адриан Меткалф. На первых 100 метрах дистанции он ужасно далеко выбрасывал ноги и быстро уставал от этого, его высоко подпрыгивающий, с захлестом ног, напоминающий лазание по канату бег, приводил к растрате всех сил.
Спортсмен должен постоянно следить за частотой шагов и стремиться к быстрому, гладкому и хорошо скоординированному бегу. Нужно сконцентрироваться на использовании правильной техники и делать это осознанно.
Правильная техника бега – фундаментальная часть беговой подготовки и она сможет стать для спортсмена его второй натурой только при условии постоянного контроля. Вы должны следить за каждым шагом в каждой тренировке.
Центр тяжести тела находится приблизительно в центре живота. Расположение рук относительно центра тяжести определяет частоту шагов. Так, если руки вынесены далеко вперед или в стороны, частота шагов будет низкой, собранная и компактная поза будет способствовать высокой частоте шагов. Хороший тому пример – фигуристы. В компактной, собранной позиции, они достигают высокой скорости вращения, при необходимости замедлить вращение фигуристы разбрасывают руки в стороны. Таким образом, чтобы бежать с высокой частотой шагов, держитесь собранно и компактно.
При необходимости ускориться, нужно собраться, увеличить частоту шагов и попробовать сделать движения более энергичными. В результате спортсмен должен двигаться без видимых усилий.
Великие бегуны обладают такой элегантной манерой бега, что производят впечатление большой легкости движений. Например, техника Джоан Бенуа, Карлуша Лопеша и Лассе Вирена, настолько эффективна, что их бег выглядит очень непринужденным, хотя на самом деле они работают весьма напряженно и передвигаются чрезвычайно быстро.
Очень важно, чтобы бегун развивал максимальное усилие в ту долю секунды, когда нога находится в контакте с землей. После этого момента приложения силы следует короткий отдых, перерыв до того момента, когда на следующем шаге другая нога станет опорной.
Перси Черутти, великий австралийский тренер Херберта Эллиота (олимпийский чемпион 1960 года, который прекратил выступления, не зная поражений на дистанциях 1 500 м и миля) считал, что бег не является видом физической деятельности, естественной для человека, и будущие чемпионы должны ее изучать. Для того, чтобы все нюансы технического мастерства были отшлифованы, от спортсмена во время тренировки требуется огромная концентрация.
Помните, что если спортсмен бежит правильно, то он не может разговаривать во время бега. Если вы разговариваете, это означает, что вы не дышите правильно и не используете эффективную технику бега. Бегун должен всё время быть сконцентрированным на том, что он делает.
И в завершение этой вводной тренировки по технике бега, обращаю внимание на то, что спортсмен должен бегать в обуви, которая не будет препятствовать применению правильной техники бега
правильная техника:
Правильный бег должен восприниматься как последовательность быстрых и мощных пульсаций, с руками и ногами, работающими в унисон, с периодами расслабления между моментами приложения силы. Попытайтесь делать более быстрые шаги, чем кажется естественным. Ускоряйтесь! Заставляйте стопу вернуться на землю как можно быстрее. Это достигается резким возвратным движением руки, которое заставляет ногу приземляться быстро и легко на переднюю часть стопы. Не ждите, пока нога будет описывать в воздухе свободную траекторию и приземлится там, где ей вздумается. Заставьте её становиться быстро и четко. Не дрейфуйте свободно вперед. Посмотрите, как выполняют эти быстрые и мощные движения такие бегуны как Джоан Бенуа и Карлуш Лопеш.
Дыхание должно соответствовать быстрому и четкому ритму, задаваемому руками и ногами. Дышите быстрыми и короткими вдохами и выдохами, пыхтите примерно так, как собака. Не дышите глубоко! Как и всё, с чем мы сталкиваемся при изучении техники, эти элементы (включая дыхание) приходят после достаточной практики. Вы будете много слышать, что бегуны любят делать небольшие периоды снижения интенсивности во время напряженной тренировки или соревнований, но в действительности отдыхать нужно во время пассивных фаз бегового шага, между моментами приложения силы. Старайтесь полностью сконцентрироваться на выработке у себя навыка расслабляться в эти короткие мгновения. Ленивый, расслабленный стиль бега не позволит вам реализовать свои возможности. Быстрый бег (мировой или личный рекорд) требует интенсивных, сконцентрированных и мощных усилий.
Описанная здесь техника дыхания будет способствовать хорошему обмену воздуха в легких.
Давайте более подробно рассмотрим правильную технику работы рук, и для начала рассмотрим примеры плохой техники. Многие бегуны заставляют руки двигаться, так, что они пересекают грудь по большим размашистым дугам. В результате и ноги движутся по широким дугам, и бегун тратит огромное количество энергии, раскачиваясь из стороны в сторону, вместо того, чтобы продвигаться вперед. В результате использования такой техники могут случаться травмы ног, так как на колени и тазобедренный сустав приходится очень большая нагрузка, ведь эти суставы не созданы для работы в поперечном направлении.
Другая разновидность техники – безвольно висящие по сторонам и никак не используемые руки. Отсутствие работы рук приводит к очень низкой скорости бега и к излишнему напряжению ног и поясницы. Беговая колика часто становятся следствием дерганого вертящегося стиля, при котором мышцы брюшного пресса резко напрягаются для сохранения баланса с работой ног. Это работа, которую должны выполнять руки! Боли в спине, приводящие к проблемам задней поверхностью бедра – результат скручивания тела, происходящего по причине бездействия рук.Руки должны в своем движении пересекать грудь (не забывайте держать их согнутыми под острым углом), не доходя до её середины.
Когда вы отработаете четкую работу рук, то заметите, что ноги при этом ставятся на землю вдоль одной прямой линии. Стопы будут выполнять небольшое загребающее движение и естественным образом приземляться на переднюю часть внешнего свода стопы.
Бог сконструировал ногу, чтобы она работала именно так, а круглая пятка помогает принять вес тела после мягкого переката на внутреннюю часть стопы. Слишком широкие, размашистые или неупорядоченные движения рук сделают невозможной слитную, гармоничную работу рук и ног.
При использовании правильной техники, нога должна приземляться на внешний свод стопы, таким образом, что отпечатки образуют прямую линию. По мере приема стопой веса тела, она перекатывается на внутреннюю часть, пока не окажется в полном контакте с землей. Если вы бежите неправильно, например, размахивая руками из стороны в сторону, вместо того, чтобы работать кистями и предплечьями вдоль тела, то ноги также будут оставлять следы, разбросанные в стороны от прямой линии, которая получается при правильном беге. Следы образуют две отчетливые параллельные цепочки, одна – следы левой ноги, а другая – следы правой. В конечном итоге, нога будет приземляться не на внешний свод стопы, а на внутренний. При этом обувь будет быстро снашиваться на внутренней части подошвы. С этими явлениями производители беговой обуви пытаются бороться, подкладывая под подошву различного рода утолщающие вставки. Если бы вы исправили технику бега, то проблема была бы решена без необходимости вносить коррективы в конструкцию обуви.
Помните, что руки и кулаки, совершают высокие движения, немного пересекая грудь. Другой важный фактор правильной работы рук связан с положением локтя во время маха рукой назад, когда кисть находится сбоку, напротив ребер. Наиболее эффективное положение достигается при уменьшении угла сгиба локтя и контролируемом, аккуратном расположение руки – сбоку, близко к нижним ребрам. Многие статьи в спортивных журналах противоречат этому правилу. В них пишется, что вы должны выбросить руку назад, в сторону, прочь от тела. Многие бегуны делают так. Один из наиболее ярких примеров – Лорен Моллер из Новой Зеландии. Интересно наблюдать, что происходит с этими бегунами в жесткой гонке. Когда Моллер бежала марафон на олимпиаде в Лос-Анджелесе, она и другие бегуньи преследовали Джоан Бенуа на протяжении почти 20 км. После этого, Роза Мота и Грета Вайц, благодаря своему компактному и экономичному стилю подняли скорость бега, а Моллер не смогла принять вызов, так как её размашистая и неэффективная техника не позволяла этого сделать. Её руки гасили энергию ног, вместо того, чтобы передать им дополнительный импульс, и через два или три километра Моллер была так далеко, что её уже не было видно на видеопленке. Когда Моллер училась в школе, то тренер говорил ей – «не важно как работают твои руки при беге, главное, они должны быть расслаблены» – даже если они просто болтаются по сторонам. Это чушь. Анне Одейн тоже страдала от такой техники рук, и по замечательному совпадению, она также не смогла продолжать гонку на Лос-Анджелесском марафоне после 20 км.
В беге на короткие дистанции неправильная работа рук может остаться безнаказанной, есть даже примеры выдающихся спринтеров имеющих ошибки в технике работы рук. При увеличении дистанции, однако, этот критерий начинает отсеивать плохих бегунов, они начинают получать больше травм, в особенности при прохождении поворота. На дистанциях 400 и 800 метров вы еще встретите бегунов с неряшливой техникой, но на марафоне они держатся в лидирующей группе только короткое время, если вообще туда попадают, а в процессе бега они начинают отсеиваться и к финишу приходят только «сливки».
Как выбрать обувь?
Теперь мы кое-что знаем о правильной технике, и пришло время поговорить более подробно о том, какая обувь позволит бежать наиболее эффективно и как её сделать из того барахла, которое поставляется большинством производителей.
В 1960 году Абебе Бикила выиграл Олимпийский марафон в Риме, пробежав босиком по улицам с ужасным покрытием, включавшем местами брусчатку. Брюс Талло выиграл забег на 5 000 метров Европейского Чемпионата 1962 года, также пробежав босиком, а Зола Бад босиком установила мировые рекорды на дистанциях 2 000 и 5 000 метров, юниорское рекорды мира на 1 500 и 3 000 метров и пробежала милю за 4.17,55. Также босиком она выиграла Чемпионат Мира по кроссу в 1985 году.
Посмотрите внимательно, какую обувь используют бегуны на крупных чемпионатах, и вы не увидите ничего кроме очень легких шиповок. На Олимпийских Играх и Чемпионатах Мира никто не соревнуется в комфортных, толстоподошвенных ортопедических бутсах, которые носят бегуны трусцой. Неудивительно, что разница в результате бега на милю босиком и в типичных кроссовках для занятий бегом трусцой может достигать 30 секунд. По этой причине я рекомендую всем своим ученикам бегать в самой легкой обуви, которую они смогут найти. Беговая обувь должна иметь одинаковую толщину подошвы под пяткой и спереди, без клинообразных вставок и утолщений. Очень важно, чтобы толщина материала под пальцами была такая же, как и под остальной частью стопы, потому что 90 процентов износа обуви при правильном беге происходит под пальцами.
Второй момент связан с материалом, из которого изготовлена подошва вашей обуви. Если подошва слишком мягкая, то вы будете терять устойчивость. Любой мягкий материал, между вашей стопой и землей будет уменьшать стабильность, обеспечиваемую обувью, и будет поглощать заметную часть энергии, которую вы должны использовать при беге (попробуйте побегать на батуте – это просто невозможно). Покупайте обувь не слишком мягкую, и никогда не подкладывайте ничего мягкого внутрь. В этом случае потеряет смысл сама идея покупки прочной и легкой обуви. Вместо того, чтобы искать амортизирующую обувь, учитесь бегать правильно, и вы перестанете молотить ногами по земле.