НЕДЕЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ МИКРОЦИКЛ
ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ ТЕННИСИСТОВ
Тренер-преподаватель по настольному теннису
Юсупова Диана Наилевна
2020 год 
НАСТОЛЬНЫЙ ТЕННИС
Тренируемся в домашних условиях
Уважаемые спортсмены, программа тренировочного микроцикла, направлена на развитие универсальной подготовки теннисистов, как в физическом, так и в техническом плане.
Занятие занимает от 30 до 45 минут в день, включая в себя:
- Разминку;
- Основную часть:
▪ Техническую подготовку – упражнения с волейбольным мячом;
▪ Общую физическую подготовку – методом круговой тренировки;
- Заминку.
И помните: «Чем шире игрок раскроет свои способности, тем в большей мере он будет соответствовать требованиям сегодняшнего волейбола. Желаем Вам удачи!».
РАЗМИНКА
Цель разминки - подготовить и разогреть мышцы перед основной тренировкой. Упражнения простые, по 10 повторений, по времени занимают 10 минут.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ОФП
Время выполнения каждого упражнения – 30 секунд.
Отдых между упражнениями 15 секунд.
Отдых между кругами – 2 минуты.
ЗАМИНКА
Заминка в конце тренировки является противоположностью разминке, которая выполняется в начале тренировки, так же составляя 10 минут. Уделяем по 30 секунд на каждое упражнение в 2 круга.
Целью заминки является понижение сердцебиения, потоотделения и приведения в норму всех систем организма, которые функционировали по максимуму в течение тренировки.
ПОНЕДЕЛЬНИК
1. Разминка (см. стр. 3)
2. Основная часть – 4 подхода, отдых 1 минута
2.1. Набивание (жонглирование) мяча ладонной стороной ракетки с приседанием. – 10 приседаний.
|
|
2.2. Набивание мяча ладонной (тыльной) стороной ракетки только в стенку. – по 25 раз.
2.3. Подбивая мяч ладонной стороной ракетки, придавать ему левое или правое боковое вращение движением ракетки в правую или левую стороны от туловища.– по 20 раз.
3. Комплекс упражнений ОФП –на картинке ниже(см. стр. 4)
4.Заминка (см. стр. 4)
ВТОРНИК
1. Разминка (см. стр. 3)
2. Основная часть – 4 подхода, отдых 1 минута.
2.1. Набивание (жонглирование) мяча тыльной стороной ракетки с приседанием. – 10 приседаний.
2.2. Набивание мяча в стенку с отскоком от пола ладонной (тыльной) стороной ракетки. – 20 раз.
2.3. Имитация наката справа. – 25 раз
3. Комплекс упражнений ОФП - на картинке ниже(см. стр. 4)
4. Заминка (см. стр. 4)
 |
СРЕДА
1. Разминка (см. стр. 3)
2. Основная часть – 3подхода, отдых 1 минута.
2.1. Набивание (жонглирование) мяча ладонной (тыльной) стороной ракетки с отскоком об пол. – по 25 раз
2.2. Удержание мяча на ладонной (тыльной) стороне
ракетки сесть на пол вытянув ноги, а затем встать. – 10 раз.
2.3. Имитация наката слева. – по 25 раз. (см. стр. 10)
3. Комплекс упражнений ОФП - на картинке ниже(см. стр. 4)
4. Заминка (см. стр. 4)
ЧЕТВЕРГ
1. Разминка (см. стр. 3)
2. Основная часть –3 подхода, отдых 1 минута.
2.1. Набивание (жонглирование) мяча ладонной стороной ракетки в стойке теннисиста стоя на месте с разной высотой поочерёдно высоко-низко. – 25 раз.
2.2. Ведение мяча ракеткой, ударяя об пол (дриблинг), в стойке игрока на месте. – 20 раз.
2.3. Имитация подрезки справа. – 25 раз. (см. стр. 12)
|
|
3. Комплекс упражнений ОФП - на картинке ниже(см. стр. 4)
4. Заминка (см. стр. 4)
 |
ПЯТНИЦА
1. Разминка (см. стр. 3)
2. Основная часть –4 подхода, отдых 1 минута.
2.1. Удерживая мяч на ладонной (тыльной) стороне ракетки, передвигаться приставными шагами правым (левым) боком.
2.2. Подбросить мяч ракеткой высоко вверх (выше головы), а
затем мягко принять его на ракетку без отскока, погасив энергию падающего мяча проводкой ракетки за мячом. – 15 раз.
2.3. Имитация подрезки слева. – 25 раз (см. стр. 12)
3. Комплекс упражнений ОФП - на картинке ниже(см. стр. 4)
4. Заминка (см. стр. 4)
МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
| НАКАТ СПРАВА (рис.1) | НАКАТ СЛЕВА (рис.2) |
| При выполнении наката справа левая нога находится впереди, а правая отставлена назад, туловище наклонено вправо и образует с поверхностью стола угол 45°, ноги слегка согнуты в коленях, рука, вооруженная ракеткой, отведена назад и ненапряженно согнута в локте, кисть и предплечье составляют единую прямую линию, ракетка находится в горизонтальном положении, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги. В тот момент, когда мяч начинает подъем от стола, рука начинает движение вперед, а ракетка, находящаяся на уровне пояса, движется влево-вверх. Когда мяч достигает высшей точки своего отскока он должен уже начать падать, ракетка, образуя со столом прямой угол, вступает в контакт со средней частью мяча. В момент контакта ракетки с мячом кисть руки лёгким движением вверх придает мячу верхнее вращение, заставляя тем самым мяч лечь на заданную траекторию, перелететь через сетку и опуститься на сторону противника. После того, как мяч отошел от ракетки, мышцы руки немедленно расслабляются, а ракетка по инерции продолжает движение вверх до тех пор, пока не достигнет уровня выше головы. В это время туловище слегка наклонено вперед, центр тяжести тела полностью перенесен на левую ногу, а правая нога, находясь сзади, удерживает тело в равновесии. | При выполнении наката слева правая нога находится впереди, а левая – сзади, туловище слегка наклонено влево, ноги согнуты в коленях, рука ненапряженно согнута в локте, плечо прижато к телу, предплечье параллельно поверхности пола, ракета находится у левого бока игрока и слегка наклонена назад от сетки, вес тела равномерно распределен на обе ноги. Когда мяч начинает подъем от стола, предплечье начинает движение вперед, а ракетка от уровня пояса движется вправо-вверх. Когда мяч достигает высшей точки своего отскока и должен начать падать, ракетка, образуя с поверхностью стола прямой угол, вступает в контакт со средней частью мяча. В момент этого контакта кисть руки легким движением вперед закрывает ракетку, чтобы мяч, образовав кривую траекторию полета, перелетел через сетку и опустился бы на стороне противника. После того, как мяч оставил ракетку, мышцы руки моментально расслабляются, а ракетка продолжает движение вверх и, достигнув уровня головы, останавливается. В это время туловище слегка наклонено вперед, центр тяжести целиком перенесен на правую ногу, а левая нога, находясь сзади, удерживает тело в равновесии. |
|
|
Рисунок 1 Рисунок 2
| ПОДРЕЗКА СПРАВА (рис.3) | ПОДРЕЗКА СЛЕВА (рис.4) |
| Подрезка справа, как и все удары ладонной стороной ракетки, выполняется из правосторонней стойки. Руку с ракеткой отведи для замаха назад—вверх до уровня плеча, а потом движением сверху—вниз—вперед ударь по мячу. Ноги при этом согни в коленях, как бы выполняя присед. В момент удара вес тела перенеси с правой на левую ногу. Ударить надо нижней половиной ракетки по нижней правой части мяча. Удар осуществляется за счет активной работы кисти и предплечья, а также ног и туловища | При подрезке слева игрок располагается вполоборота влево к столу, левая нога находится позади правой. При ударах слева туловище ограничивает амплитуду замаха, поэтому надо развернуться влево, а правую руку с ракеткой отвести для замаха к левому плечу. Во время выполнения удара рука выпрямляется сверху— вниз—вперед, вес тела переносится с левой ноги на правую. Удар по мячу выполняется нижней половиной ракетки по левой нижнебоковой или левой нижней части мяча. Необходимо следить за правильным углом наклона ракетки, который существенно влияет на траекторию полета мяча и точность его попадания на стол. |
Рисунок 3 Рисунок 4