В данной статье будут рассмотрены 10 правил, что бы набрать вес, а так же программа тренировок для набора мышечной массы для новичков и подростков.
Когда я был подростком, я не хотел есть, и это проявилось. Я был внушительного роста в шесть футов со 125 фунтами кожи и костей. Я был очень активным, даже с излишней энергией, но ничего не знал о пользе достаточного количества определенных видов продуктов. Так и продолжалось, пока я не начал тренировки для увеличения массы, чтобы набрать несколько фунтов, потому что, как я выяснил, была связь между принятием пищи и самим прогрессом принятия пищи, так как это имело отношение к моему прогрессу. Как только я об этом узнал, питание получило совершенно новый смысл. Я прошел через большое количество проб и ошибок, не говоря уже о взрослении в течение этих первых лет. Коктейли с огромным количеством калорий, бесчисленные часы (до трех в день) в тренажерном зале, и вся еда, которая только может вместиться в моих ладонях. Ах, это были те дни, когда я мог есть все, что только хотел, и сжигать сразу же во время того, как я жевал!
Конечно, оглядываясь назад, сейчас я мог бы сделать что-то немного по-другому. Непременно, мне повезло, что в детстве мама готовила много здоровой пищи, в отличие оттого, что происходит сегодня, когда еда из фаст-фуда стала основной в рационе на Западе. Но я все еще мог бы сфокусироваться немного больше на некоторых вещах и отбросить другие. Теперь, когда я тренирую многих культуристов, я вижу в большинстве из них себя, в частности, в очень худых парнях, которые отчаянно хотят набрать значительную мышечную массу. Для меня это всегда отличная возможность показать им правильный путь, как достичь всего быстрее без тех ошибок, которые сделал я. Я был впереди и сделал это, так что всегда приятно показывать другим, чего я достиг, и что я являюсь живым доказательством значительной трансформации.
|
|
Ниже приведены несколько простых правил для следования, или, еще лучше сказать, правила, которым я жалею, что не последовал. Это не трудные и не точные правила, а только основные принципы, которые можно принимать и изменять при необходимости. Однако я думаю, что они очень важны для получения впечатляющих физических данных. Как всегда, пожалуйста, обращайтесь к врачу перед началом любой программы.
Правило 1: Ешьте!
Я не могу сказать вам точно, сколько раз меня спрашивают о том, как набрать мышечную массу. Я всегда отвечаю вопросом на вопрос: каковы Ваши предпочтения в еде? В девяти случаях из десяти они неправильные. Люди либо тоннами едят фаст-фуд, либо и вовсе употребляют недостаточно пищи. Желая набрать вес, необходимо есть! Вы должны есть достаточно в течение всего дня каждый день, и тем самым создавать избыток калорий. Но это не означает, что нужно есть все, что на виду, просто можно употреблять достаточное количество продуктов, чтобы расходовать во время строгих тренировок.
Правило 2: Ешьте правильно!
Убедитесь, что пища, которую вы употребляете, полезна для организма. Запасайтесь здоровыми углеводами, такими как крупы, овсяные хлопья, рис, картофель, макаронные изделия, хлеб и множество фруктов и овощей. Выбирайте здоровые белки, такие как индейка, курица, говядина, рыба, обезжиренное молоко, яичные белки и нежирные сыры. Я бы не слишком беспокоился о жирах. Если многие из продуктов в вашем рационе полезные для здоровья, а вашей целью является набрать вес, то содержание жира уладится само собою.
|
|
Правило 3: Ешьте часто
Оглядываясь назад, на мои старые привычки, я понимаю, что был виновен в том, что не ел достаточно часто. Я много раз пропускал завтрак, а затем много ел во время обеда и ужина. Прием пищи дважды в день был не самым лучшим подходом. Когда я начал тренировки для наращивания массы, я начал плотно питаться три раза в день, между тем выпивая два коктейля домашнего приготовления. Вы назовете меня сумасшедшим! Я мог смешать три или четыре ложки с горкой обезжиренного йогурта, около 5 яичных белков, три или четыре стакана молока, а затем две ложки протеинового порошка по вкусу напоминающего цемент. Все это смешивал и получал очень питательный коктейль! Теперь, я не рекомендую, в частности, это, так как в настоящее время на рынке есть очень много замечательных продуктов. Но дело в том, что большинство продуктов уже фактически являются блюдом и, возможно, неплохо бы добавить сюда один или два коктейля, желательно пить их до и после тренировки и на протяжении дня.
Правило 4: Тренировки!
Вы не накачаете мышцы, если не будете тренироваться. Но еще вы не накачаете мышцы, если не будете тренироваться усердно! Я не могу сказать вам точно, сколько раз я осматриваюсь вокруг тренажерного зала и вижу так много людей, которые играют на мобильных телефонах и / или MP3-плеерах. Они тратят так много времени, дурачась с этими устройствами, что теряют свое драгоценное время. Это те же самые личности, которые говорят мне, что они все перепробовали и просто не могут нарастить мышечную массу. Другие здесь для того, чтобы пообщаться или просто хорошо провести время. Когда вы собираетесь в зал, то приходите сюда с целью, приходите, чтобы тренироваться, приходите, чтобы усердно тренироваться! Люблю ходить в спортзал, люблю тренироваться, получать удовольствие от тренировок, но тренироваться! Раньше я думал так: чем дольше я ждал между тренировками, то по истечении определенного периода времени мои мышцы начинали сокращаться. Правда это или нет, но эта мысль заставляла меня сильно и интенсивно толкать штангу во время следующей тренировки.
|
|
Правило 5: Тренируйтесь с умом
Не тренируйтесь для того, чтобы только тренироваться, тренируйтесь с умом. Когда я только начал, я делал 30,а иногда и 40 подходов, проводя от 3 до 3 с половиной часов в день в тренажерном зале. Я слишком перетренировывался, но раньше мы все так делали. Мои партнеры по тренировкам самостоятельно делали больше 40 подходов для трицепсов! В этом случае больше, безусловно, не лучше, хотя, я вижу много парней, едва ли занимающихся в зале чем-то стоящим. Мало работы, мало интенсивности, а также недостаточное внимание к форме и функциям. Делайте достаточное количество упражнений, чтобы как следует проработать мышцы, и затем уходите. Слишком много всего плохо для вас, поэтому выбирайте количество, повторения серии упражнений, движения и сплиты в соответствии с вашими потребностями.
Я большой сторонник использования быстрого обмена веществ для своей пользы. В то время как многие уже до упоминания о «тяжелых победителях» писали о необходимости реже тренироваться, я все же другого мнения. Я думаю, что люди с быстрым обменом веществ могут заниматься спортом чаще в результате активного приложения усилий для восстановления мышечной ткани. Если ваше питание правильное и плотное, нет никаких причин, чтобы не работать над каждой частью тела два раза в неделю.
Правило 6: Оставьте свое эго за дверью
Сколько вы выжимаете? Кому, какое дело! Если ваши цели не связаны со спортом, то не следует слишком беспокоиться о возможности поднимать штанги с большим весом. Ваша цель должна состоять в том, чтобы быть сильным во всех отношениях. Я никогда не был великим силачом, но всегда мог поднять тонну. Однако я никогда не беспокоился о том, что думают о моей силе другие. Моей целью всегда было заставлять себя улучшать свои же «пределы», бросать себе вызов с каждой новой тренировкой и упражнениями, а также работать в направлении реализации своего потенциала. Конечно же, заставлять себя, а иногда и достигать предела, и видеть, где находятся все сильные стороны, но не в ущерб безопасности. Иногда эго может нанести вам вред и привести к травме, через что понадобится не один месяц, чтобы вернуться в форму.
Правило 7: Используйте добавки мудро
Вы видите их повсюду: рекламы добавок. Добавки - это дополнения к уже сложенному плану употребления твердой пищи. Не переборщите с порошками, таблетками и дозами лекарств. Они занимают свое место в программе. Основное правило: если вы все же решили попробовать добавки, то делайте это единовременно, читайте, спрашивайте у более опытных товарищей и тренера, и соответственно принимайте. Если у вас возникли вопросы, задайте их тренеру или врачу.
Правило 8: Отдых
Вы растете только тогда, когда вы достаточно отдохнули. Это означает, что необходимо спать, как и рекомендуется, 8 часов в сутки, если не больше. Когда ваше тело спит, оно имеет возможность восстановиться, и вырасти после тех интенсивных занятий, которые вы провели до того. Недостаток сна равен меньшому росту и улучшению. Кроме того, старайтесь вздремнуть 15-20 минут перед тем, как идти в спортзал. Это взбодрит вас и сотворит чудеса во время работы в тренажерном зале.
Правило 9: Получайте знания
Читайте о тренировках, проводите собственные исследования и все изучайте. Просто потому, что что-то написано или сказано еще не означает, что это стопроцентный факт. Читайте статьи и задавайте вопросы на форумах. Поглощая всю эту информацию, вы составите свое собственное мнение, образцы и программы для достижения целей и совершенствования тела. Всегда стремитесь узнать больше.
Правило 10: Меньше болтай – больше занимайся!