Важно правильно выбрать размер мяча. Когда вы сидите на мяче, который соответствует вашему росту, ваши бедра расположены параллельно полу. Ориентировочные размеры фитбола в зависимости от роста будут такими:
· рост менее 152 см – диаметр фитбола 45 см
· рост от 152 до 165 см – диаметр фитбола 55 см
· рост от 165 до 185 см – диаметр фитбола 65см
· УПРАЖНЕНИЕ КЕГЕЛЯ
Об этом упражнении обязательно рассказывают будущим мамам на занятиях по подготовке к родам. Самая большая сложность упражнения Кегеля состоит в том, что большинство женщин не умеют правильно его выполнять, а следовательно, не получают от него всех преимуществ.
Упражнение Кегеля состоит в напряжении мышц промежности, которые окружают вход во влагалище, отверстие мочеиспускательного канала и анальное отверстие. Эти мышцы, как и любые другие мышцы в нашем теле, чем больше использовать и упражнять, тем сильнее они будут. Упражнения для тазового дна усиливают мышцы, которые обеспечивают поддержку и улучшают контроль мочевого пузыря, предотвращая вытекание мочи.
Изменения, которые происходят в организме беременной женщины: удерживание большего количества жидкости, увеличенный объем крови, рост ребенка и матки – увеличивают вес, который надо выдерживать тазовому дну. Выполняя упражнение для укрепления тазового дна, вы не только укрепите эти мышцы, но и почувствуете, как они работают – сокращаются и расслабляются. Такой опыт окажется бесценным во время второго периода родов – потуг.
Как почувствовать нужную мышцу?
Во время мочеиспускания сожмите мышцы, чтобы остановить поток мочи. Вы почувствуете лобково-копчиковую мышцу, которую вам и необходимо тренировать. Сожмите лобково-копчиковую мышцу на три секунды и затем расслабьте ее. Старайтесь не напрягать мышцы бедер, живота и ягодиц. Если вы напрягаете другие мышцы, вы не получаете должного эффекта от упражнения Кегеля, потому что создаете давление вокруг отверстия мочеиспускательного канала. Что затрудняет сжатие лобково-копчиковой мышцы.
Определив нужную мышцу, вначале напрягайте ее только на несколько секунд. В день можно сделать три подхода по пять-десять сжатий за подход. Постепенно увеличивайте время одного сжатия до десяти секунд и делайте три подхода в день по двадцать пять сжатий за подход.
Если мышцы промежности быстро устают, сократите количество повторений, но увеличьте количество подходов. Эти упражнения незаметны для окружающих, их можно выполнять в любое время и в любом месте.
· ВОССТАНОВЛЕНИЕ ФОРМЫПОСЛЕ РОДОВ
Сегодня уже никого не удивишь заявлением, что женщины, которые регулярно занимались спортом во время беременности, гораздо легче и быстрее возвращают себе былую форму и прежний вес. Помимо этого, дородовые тренировки подготовят ваше тело к неизбежным для любой новоиспеченной матери нагрузкам. К примеру, вы будете меньше уставать, нося малыша на руках и не испытывая при этом ломоты и болей в спине.
Каждый новорожденный выражает свои потребности известным и единственно доступным ему образом – громким криков. Вы сможете своевременно обеспечить ребенку заботу и уход, только находясь в хорошей физической форме сразу после родов – никто не говорит об идеальном теле, речь идет именно о физическом состоянии и тонусе всего организма. Чтобы этого достичь, нужно еще до родов укреплять свое тело с помощью физкультуры, не забывая также выполнять и упражнение Кегеля для беременных.
Физическая активность во время беременности способствует здоровому, а не излишнему набору веса – именно тому количеству килограммов, которые необходимы для роста и развития плода. Логично, что тем, кто не набрал «лишних» килограммов, гораздо легче вернуться в прежнюю форму. Как правило, молодые мамы в 90% случаев жалуются на то, что никак не могут восстановить свою фигуру после родов.
Представьте себе: иногда вам тяжело даже поднять сумку с продуктами, а ведь уже в месяц-два ваш малыш будет весить около пяти килограммов. При этом масса его тела будет стремительно увеличиваться весь первый год его жизни. Из-за слабой физической подготовки некоторые молодые мамы не могут поднимать детей из-за боязни не удержать из на руках. Посещая спортклуб во время беременности, вы укрепите мышцы рук, спины, бедер и ног и ношение ребенка на руках уже совсем не будет вам в тягость.
· ПОДВИЖНАЯ БЕРЕМЕННОСТЬ – ЛЕГКИЕ РОДЫ!
Один из первых страхов, с которым сталкивается любая беременная женщина, это страх трудных и болезненных родов. Как правило, роженицы считают, что легкие роды – это либо генетическое, либо результат обезболивающих процедур. Однако это совсем не так – к относительно быстрым и легким родам можно подготовиться, сохраняя физическую активность на протяжении всей беременности.
Что же подразумевается под словосочетанием «активная беременность»? Будущая мама, осознающая всю важность физических нагрузок даже во время беременности, соблюдает несколько пунктов, являющихся основой здоровой беременности:
· Подготавливает свое тело к более легким и быстрым родам. Исследования доказали, что женщины, ведущие во время беременности активный образ жизни, рожают в среднем на пять дней раньше малоподвижных. Их роды протекают быстрее, а осложнения возникают реже. Также снижается вероятность вмешательств в ход родовой деятельности, а также кесарева сечения.
· Тренирует сердечно-сосудистую систему. Выполнение физических упражнений – лучший способ улучшить работу сердца и легких.
· Укрепляет свои мышцы. Вы ощутите преимущества физической силы, когда в последние месяцы беременности у вас. В отличие от многих других будущих мама, не будет болеть спина.
· Развивает свою гибкость. Гимнастика для беременных – это лучшая профилактика множества травм и гарантия подвижности на всю дальнейшую жизнь.
· Совмещает выполнение физических упражнений с рациональным питанием. Физическая активность и правильное питание идут рука об руку. Из пищи вы получаете необходимые вам и развивающемуся ребенку питательные вещества. Благодаря физическим упражнениям вы можете снизить потребность в больших объемах пищи, сделав упор на ее качестве.
Помимо этих преимуществ, «спортивная» беременная женщина будет чувствовать себя комфортнее и спокойнее, легче родит ребенка и быстрее адаптируется к своему новому статусу.