Точные механизмы и стимулы индукции синтеза сократительного белка неизвестны. Среди факторов, приводящих к гипертрофии MB. выделяют как минимум следующие:
- Основное условие - наличие импульсной активности мотонейрона как фактор нейротрофического контроля [ВалиулинВ.В.идр., 1996].
На стадии синтеза РНК:
- наличие свободного креатина, аденозинмонофосфорной и инозиновой кислот [Walker J.В. 1980, Н.И. Волков, В.И. Олейников, 2001];
- наличие ионов Н+ (способствует либерализации мембран, увеличению пор и раскручиванию структур белков) [Панин Л.Е., 1983].
На стадии синтеза белка:
- присутствие необходимых стероидных гормонов [ Биохимия: Учебник для институтов физ. культуры, 1986; ВируА.А.,КыргеП.К., 1983];
- наличие свободных аминокислот (как составных частей сократительных белков - строительный материал) и пептидов [Биохимия: Учебник для институтов физ. культуры, 1986; Виру А.А., Кырге П.К., 1983; Н.И.Волков, В.И.Олейников, 2001];
Наиболее очевидный и, видимо, эффективный способ обеспечения этих условий и, следовательно, гипертрофии ММВ – это силовая тренировка.
Силовая тренировка
Высокие концентрации свободного креатина и Н+ в мышце и целом, а также повышение концентрации анаболических гормонов (соматотропный гормон, инсулин, тестостерон [Виру А.А. Кырге П.К., 1983; Ahtiainen. J. и др., 2001 ]) возникают при высокоинтенсивных упражнениях. Однако известно, что гипертрофия ММВ при таком характере тренировки выражена относительно не сильно, видимо, из-за краткосрочности действия стимула. Поэтому наиболее приемлемой кажется гипотеза {Арнис В. Р., 1994; Платонов В.Н., Булатова М.М., 1992; Сарсания С.К..Селуянов В.Н.. 1991; СелуяновВ.Н., 1992], что гипертрофии ММВ будут способствовать изотонические и статодинамические упражнения, выполняемые при строгом соблюдении следующих правил:
- медленный, плавный характер движений;
- относительно небольшая величина преодолеваемой силы или степени напряжения мышц (40-70% от МПС);
- отсутствие расслабления мышц в течение всего подхода;
- выполнение подхода до «отказа» (30-40сек).
- повторяется с интервалом отдыха 5-10 мин
- проведение тренировки, как правило с применением суперсетов [Вейдер Д.,1992], на все основные мышечные группы (наиболее эффективный вариант тренировки – это суперсерии из 3 подходов через 30-секундный отдых. 3 таких суперсерии за тренировку вполне достаточно. Отдых между суперсериями – 10 минут);
- Отдых активный - бег трусцой.
- Количество тренировок в день: одна, две, три и более, в зависимости от тренированности.
- Количество тренировок в неделю: упражнение повторяется через 3-5 дней.
Такой характер упражнений приводит к следующим целесообразным явлениям:
- первоначально, и что наиболее важно, будут рекрутироваться ММВ;
- затрудняется доступ кислорода в ММВ и тем самым ускоряется снижение концентрации КрФ и накопление Н+ именно в этих волокнах;
- достаточно большая длительность подходов (30-40 с) и большое число подходов (4-10) обеспечивает длительное действие указанных стимулов в МMB;
- есть основания предполагать, что из-за длительности подхода, даже при максимальных волевых усилиях в конце подхода, степень вовлечения БМВ в работу и, следовательно, их гипертрофия будет относительно небольшой.
В пользу сделанного предположения, что подобная тренировка будет способствовать гипертрофии ММВ, свидетельствует опыт подготовки бодибилдеров [Вейдер Д., 1992], у которых ММВ гипертрофированны в отсутствие специализированной тренировки на выносливость, особенно если применяются подходы с большим числом повторений [Платонов В.Н., Булатова М.М. 1992]. Их тренировка отличается от предложенной выше только большими весами (70-85% от МПС), а также исследованиями, проведенными в Проблемной лаборатории РГАФК.
Предполагается, что в ММВ нет разрушения миофибрилл, поэтому идут только синтетические процессы, не тратится время на «переваривание» разрушенных структур в клетке. Следует сделать одно важное замечание.
Тренировки, направленные на увеличение синтеза белка, необходимо проводить в конце тренировочного занятия технико-тактической направленности и, желательно, на последней, вечерней тренировке. Дело в том, что в ответ на силовую тренировку образуются белковые молекулы; если же после силовой тренировки будет выполнена длительная тренировка, которая приведет к исчерпанию запасов гликогена в мышцах, то в качестве субстрата окисления начинают более интенсивно использоваться белки. Очевидно, что такое сочетание тренировочных нагрузок лишено смысла. Все, что было создано в ходе силовой тренировки, будет ликвидировано.
Построение микроциклов
В пауэрлифтинге выполнение соревновательных упражнений продолжается 1 - 3 с, этого времени не достаточно для накопления креатина и ионов водорода (Н+) – для этого требуется 15-30 секунд. Но их накопление является необходимым условием успешной тренировки МВ! Следовательно тренироваться с околомаксимальными и максимальными весами с целью гипертрофии мышц как минимум неэффективно, как максимум глупо, а в том случае если Вы тренер - преступно. В связи с этим предлагается 2 микроцикла для решения различных задач:
- Направленный на гипертрофию наиболее важных мышц за счет гипертрофии как БМВ, так и ММВ (развивающий микроцикл)
- Техническая подготовка: выполнение соревновательных упражнений с интенсивностью более 80% от ПМ (реализационный микроцикл)