ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Авторские права и копирайт на книгу «Домашний тренинг — максимум свободы» принадлежит компании Амедия.
Никакая часть данной книги не может быть передана третьим лицам, опубликована или выложена для общего пользования в сети Интернет. Все нарушения авторских прав будут пресекаться службой безопасности компании Амедия. Вычисленные по IP нарушители будут привлекаться к уголовной ответственности в соответствии со статьей 146 УК РФ.
Введение
Все мы хоть раз в жизни задумывались над тем, чтобы заняться собой и привести свое тело в спортивную форму. Причины на это у каждого свои. Одни хотят чувствовать себя бодро и легко, другие, уже изрядно потрепавши свое здоровье никотиновой и алкогольной нагрузкой, берутся за голову и в противовес вредным привычкам ставят спорт, третьи желают быть сильными и уметь за себя постоять. Но основная масса тех, кто берется за «железо» - это ребята, желающие своим атлетическим телосложением притягивать к себе восторженные женские взгляды. И это действительно работает. В женщину генетически заложены порывы к здоровому продолжению рода и именно по этой причине, глядя на атлетически сложенного, молодого человека у них вырабатываются гормоны, отвечающие за сексуальное влечение.
По данным социологических исследований, проведенных в 2009 году, каждый второй мужчина занимающийся культуризмом тренируется именно в домашних условиях. И это - невзирая на великое множество спортзалов и фитнес центров, заполонивших наши города. Многие люди ни за что не отказались бы от домашнего тренинга в пользу даже самого крутого фитнес центра.
Даже профессиональные культуристы и пауэрлифтеры нередко, по тем или иным причинам, тренируются дома, отказавшись от хорошо оснащенных спортзалов.
|
|
Хорошим тому примером может служить знаменитый бодибилдер 80-х годов - Франко Коломбо, который выиграл соревнования за престижный титул «Мистер Олимпия» после тренировок у себя в гараже. В арсенале его «спортзала» не было ни одного тренажера, только гантели и штанга. В то время тренажеры стоили чрез-вычайно дорого и являлись привилегией исключительно коммерческих спортзалов.
Второй знаменитый пример — Стив Ривс. Его называют королем бодибилдинга. Именно Стив Ривс прославил железный спорт в середине XIX столетия, когда об этом спорте никто ничего не знал. Ривса заметили кинорежисеры, и он снимался во многих блокбастерах. Именно в те времена родилась мода на атлетическое телосложение. Стив занимался у себя дома 3 раза в неделю и добился настолько непревзойденных результатов для своего времени, что машины сталкивались, когда в жару он, идя по городу, снимал с себя рубаху. В то время его внешний вид выходил за рамки разумного.
На самом деле таких примеров, как Франко Коломбо и Стивен Ривс сотни, если не тысячи.
Давайте рассмотрим плюсы домашнего тренинга, которых великое множество:
· Нет необходимости тратить время на дорогу в клуб и обратно.
· Дома нет чужих глаз и вы, скорее всего, не будете стесняться несовершенства своего телосложения.
· Нет нужды покупать дорогую спортивную форму.
· В перерыве между сетами никто не утащит ваши гантели или штангу.
· Дома можно поставить любимую музыку.
|
|
· Дома нет назойливых и малограмотных советчиков, сбивающих с толку.
· Если подойти к вопросу обустройства домашнего спортзала рационально и следовать опытному руководству, то это не обернется большими расходами и вам не придется ежемесячно проплачивать абонемент в фитнес центр.
Зато есть полная и предельная концентрация на упражнениях. Помимо всего прочего, тренироваться вы можете тогда, когда вам вздумается, хоть рано утром, перед работой, хоть поздно вечером. Многие культуристы, занимающиеся дома, для экономии времени заранее нагружают на гантели и штангу нужное количество блинов.
Но у домашнего тренинга есть и недостатки, которые часто и отпугивают тех, кто желает обустроить домашний спортзал. К счастью, все эти проблемы легко разрешить.
Итак, ниже приведены 3 основных проблемы, связанные с домашним тренингом:
Звукоизоляция. Возможно, вам придется тренироваться рано утром или поздно вечером, и самое сложное в этом случае - не шуметь. Иначе даже у самых добрых и миролюбивых соседей может случиться приступ бешенства, который, конечно же, обрушится на вас.
Высокие цены на оборудование. Ни для кого не секрет, что у спортивного оборудования заоблачные цены (самые недорогие тренажеры для дома и офиса стоят от 80 000 рублей и до бесконечности). Да и не у всех в квартире найдется место, для того чтобы установить тяжелую металлическую конструкцию.
Невозможность выполнения базовых упражнений. Третья проблема касается тех, кого интересует серьезный тренинг, нацеленный на рост мышечной массы, а не аэробная нагрузка с турником или скакалкой. Не смотря на то, что методика бодибилдинга насчитывает больше сотни упражнений, общую мышечную массу по всему телу растят только три из них: становая тяга, приседания и жим лежа. Помимо верхнего мышечного слоя, эти упражнения увеличивают в размерах внутренний, невидимый слой. В наборе мышечной массы им попросту нет равных. Именно по этому в профессиональных кругах их именуют не иначе как «Золотой тройкой». Но как выполнять жим лежа без страховщика? Как приседать со штангой в полном одиночестве и не бояться быть придавленным? Это и есть суть третьей проблемы.
|
|
Кроме того, человек неопытный, начиная тренироваться в одиночестве, сталкивается с большим количеством вопросов. Какие упражнения выполнять? Сколько повторений и сетов делать? Сколько отдыхать между сетами? Нужно ли разминаться и как правильно выполнять разминочные упражнения? Какой промежуток времени необходимо отдыхать между тренировками? Что такое заминка и кому она нужна? Как питаться до и после тренинга?
Этот список можно продолжать до бесконечности... и любой из этих вопросов способен загнать в тупик начинающего культуриста. К счастью, у вас есть эта книга, которая написана специально для того, чтобы ответить на все эти и многие другие вопросы. Но как же тяжело тем, кто не имеет четкого руководства и вынужден идти по темному лабиринту без карты и фонаря.
Простой любитель сначала пробует одно, потом хватается за другое и третье, но результата так и нет. Некоторые сдаются сразу. Другие покупают какую-нибудь книгу или журнал, украшенную картинками обколотых стероидами бодибилдеров, и безуспешно пытаются черпать информацию из этих источников.
Чтобы вы не наступали на популярные грабли и слепо не поверили всему, что написано в красивых журналах, я советую вам прочесть книгу знаменитого атлета с острова Кипр Стюарта МакРоберта под названием «Почему современный бодибилдинг есть полный отстой». Книга распространяется бесплатно и ее легко можно найти в Интернете. МакРоберт довольно грамотно и логично описывает подводные камни современного культуризма. Он рассказывает о том, что владельцы популярных фитнес журналов и производители крупнейших линий спортивного питания — это одни и те же люди. А им не выгодно, чтобы в журналах и книгах раскрывались секреты тренинга, по которым новоиспеченный атлет в кротчайшие сроки добивался бы желаемых результатов. Кто же тогда будет покупать спортивное питание и оборудование? Мировой оборот от реализации спортивного питания исчисляется миллиардами долларов. Кроме того, это невыгодно и владельцам фитнес центров.
В этих журналах простым любителям предлагается тренироваться по системам мировых звезд бодибилдинга. Но, во-первых, авторы часто забывают упомянуть, что данные системы абсолютно не подходят для простых любителей, тем более начинающих. Во-вторых, они умалчивают количество стероидных препаратов, которое употребляют эти самые гиганты мышечной массы. Даже если в журналах и попадается какая-нибудь рациональная система тренинга, то она намеренно видоизменяется авторами по принципу «бочка меда, ложка дегтя». Они либо занижают, либо завышают количество повторений в упражнениях, либо перегружают систему ненужными атлетическими движениями, тем самым, система перестает приносить должный результат и прогресс тормозится вплоть до полной остановки.
Попробуйте купить любой качковый журнал и вырвать из него всю рекламу спортивного питания и тренажеров. Что получится? Тонкая тетрадка, подчас заведомо ложной информации. О чем это говорит? О том, что эти журналы являются скорее рекламными каталогами, чем информационно-просветительскими изданиями. Именно популярные журналы и прививают многие заблуждения, которые не дают начинающим культуристам успешно тренироваться.
Хотя было бы неправильно и несправедливо сказать, что вся информация, представленная в популярных культуристских журналах - наглая ложь. Нет. В них попадаются и полезные, правдивые статьи о питании, о физиологии, об анатомии силовых упражнений и современных научных исследованиях. Но без базовых знаний о принципах мышечного роста и основ силового тренинга разобраться где правда, а где вымысел новичку практически невозможно.
Что же происходит с таким новичком дальше? Он выписывает из купленного журнала какую-нибудь перегруженную систему тренинга и начинает по ней усиленно заниматься. Через 2-3 недели появляется небольшой результат. Мышцы слегка набухают, не растут, а именно набухают (проявляет себя так называемый эффект пампинга). Это набухание ошибочно воспринимается за рост. Оно вселяет надежду и тренировки продолжаются, но ни через месяц, ни через 2 прогресса не видно. Все затормозилось. Тогда атлет принимает решение купить несколько килограмм дорогого протеина и других пищевых добавок.
Прогресс опять немного сдвинулся, но незначительно. Через несколько месяцев такого не результативного тренинга энтузиазм окончательно пропадает. Начинаются прогулы, которые в скором времени переходят в полный отказ от тренинга.
Это классический сценарий. И чтобы вам не стать очередной жертвой этого надувательства, вы должны стереть из головы все те мифы, которые нам прививают финансовые воротилы индустрии спортивного питания и тренажеров. Принципы успешного тренинга, нацеленного на рост мышечной массы, не имеют ничего общего с теми распространенными мифами, которыми окутан культуризм. В главе «Мифы и реальность силового тренинга» я постараюсь развеять самые распространенные из них.
На самом деле, чтобы изложить все, что необходимо знать новичку о том, как правильно и быстро накачаться, хватит одного журнала или нетолстой книжки. С этой целью я и взялся за написание этой книги.
Моя книга разделена на три основные части: тренинг, питание и восстановление. Это и есть три слагаемых успеха в наборе мышечной массы. Если вы отнесетесь пренебрежительно хотя бы к одному из этих элементов, то удачи вам не видать. Посудите сами: вы грамотно тренируетесь, но питаетесь как попало, тем самым оставляя мышцы без необходимых для роста питательных веществ. Но ведь мышцы не растут из воздуха. Они строятся из микроэлементов, поступающих в организм с продуктами питания. И если вы не снабжаете их нужными микроэлементами, роста попросту не будет. Та же история и с восстановлением. Вы знали, что мышцы растут, когда вы отдыхаете? На тренировке вы просто даете толчок для мышечного роста, а сам рост происходит в период отдыха.
Но знайте, однократное прочтение этой книги вам ничего не даст. Вы должны прочесть ее минимум трижды, ведь по данным научных исследований, человек через 2 недели после прочтения какой-либо книги забывает до 90% информации, полученной из нее. И только 10% остаются в нашей памяти еще на какое-то время.
Если вам не терпится приступить к тренингу, не дочитав книгу до конца, то начните приводить мышцы в тонус прямо сейчас. Возьмите две не очень тяжелые гантели, и, удерживая их в руках, выполните с ними 3 подхода по 10 приседаний. Перерыв между подходами 2 минуты. После этого выполните отжимания от пола без дополнительного веса - 3 подхода по 6-8 повторений.
Только не пытайтесь нагрузить себя. Первые несколько тренировок будут совсем легкими. Ни в коем случае нельзя перегружаться на первых тренировках. От этого будет один только вред.
На следующий день повторите упражнения. И так неделю, изо дня в день выполняйте одни и те же упражнения, не пытаясь почувствовать реальную нагрузку.
 |
И еще кое-что. Все мы с детства были научены, что писать и рисовать в книгах нельзя. Это утверждение родилось во времена тотального дефицита, когда хороших книг на всех не хватало и даже доходило до того, что их вручную переписывали по ночам. Сейчас все изменилось. В любом книжном магазине представлены десятки тысяч книг на разные тематики, но этот стереотип прочно засел в нашем сознании. Я, как автор этой книги, разрешаю вам, уважаемый читатель, делать отметки, подчеркивать, писать и рисовать в моей книге. Понравившуюся информацию вы можете вырезать и приклеивать на видном месте для лучшего запоминания.
Я постарался вложить в эту книгу только самую нужную информацию и отгородить читателя от сложной и заумной терминологии. Мне кажется, что сложностью необходимо не восхищаться, а избегать ее. Какой смысл писать запутанно и пользоваться непонятными словами, если можно изложить все намного проще, не создавая дополнительных трудностей. Кроме того, мне нравятся книги, в которых информация подкреплена иллюстрациями. Я постарался не экономить на графике, чтобы вам было приятно читать мою книгу.
Поверьте, если вы будете делать все правильно и не станете придумывать ничего своего, то системы тренинга, изложенные в этой книге, принесут вам фантастический результат! Я заявляю это с полной уверенностью, потому что испытал их на себе, а также наблюдал их в действии множество раз на своих учениках, друзьях и знакомых.