Что делать, если вы простудились?
Если, несмотря на все старания, вы все-таки простудились, то выход есть. Понятно, что если у вас температура и общее недомогание, то тренироваться и нагружать себя никак нельзя. Но чтобы не прерывать цикл более чем на 4 дня, отложите тренировку на пару дней и всеми силами боритесь с болезнью. А на четвертый день отсутствия тренинга выполните упражнение с нагрузкой вдвое меньшей той, которую вы наметили. Если, допустим, по плану у вас приседания с весом 90 килограмм, то выполните упражнение с весом 45 кг. Плюс к приседаниям выполните один подход того упражнения, которое по плану тренинга следует за приседаниями. И выполните это упражнение так же с легким весом. Следующую тренировку выполните также с пониженным весом.
Этот прием не позволит расслабиться вашим мышцам и напомнит о нагрузке, подготавливая к следующей тренировке.
Потом вам уже можно переходить к привычным нагрузкам и постепенному добавлению веса.
Ниже для полного понимания я изобразил график вмешательства болезни в тренировочный цикл. Вес указан произвольный и только в одном упражнении.
На графике изображен план увеличения весов до болезни. Из графика видно, что тренировочные веса увеличиваются от тренировки к тренировке.
Из второго графика можно наблюдать как на весе 57,5 килограммов в план тренинга вмешалась болезнь. После 3-4 дневного перерыва проходит тренировка с весом не 60 кг, а всего 30. Далее опять продолжительный отдых из 2-3х дней и прежний вес (57.5кг), после преодоления которого началась простуда, и только потом последует намеченный вес в 60 кг.
Диеты, нацеленные на рост мышц.
Чтобы вам было проще разобраться во всех тонкостях питания, нацеленного на набор мышечной массы, я решил изложить примерную таблицу, иллюстрирующую, как правильно распределять свой рацион. Запомните: правильная диета удваивает прибавки мышечной массы - это факт. Данная программа питания рассчитана на атлета-любителя весом 75-80 кг, занимающегося по суперсокращенной программе.
|
|
Пример 1, 2. День тренинга:
Завтрак:
Цельных яйца. 2 цельных яйца (омлет, яичница или отварные яйца)
Белка. 3 белка.
Порция каши. 1 тарелка творога.
Банан. 30 грамм грецких орехов.
Второй завтрак:
Кусочка цельнозернового хлеба. Самодельный или покупной протеиновый
Грамм сыра. коктейль с высоким содерж. белка.
Банан.
Обед:
Грамм курицы гриль. 300 гр. отварной или жар. на гриле рыбы.
Грамм риса или картофеля. 1-2 картофелины.
Кусочка хлеба грубого помола. 1 кусочек цельнозернового хлеба
Чашка порезанных фруктов с медом. 50 гр. миндальных орехов.
Полдник:
Гр. йогурта или протеинового порошка. 250 гр. йогурта.
Один фрукт.
Перед тренингом:
Мерная ложка сывороточного 1 мерная ложка протеинового порошка или
Белка или 300 мл. молока/простокваши. самостоятельно приготовленного
+ 1 ст. л. оливкового масла (энергия) коктейля «Гигант» (пол порции).
После тренинга:
2 м. л. протеинового порошка (казеин + сыворотка) 2 м.л. протеина или полпорции коктейля
1 белая булочка «Гигант» +2 ложки меда.
1 ложка меда + 1 ложка раст. масла. 1 кусок белого хлеба со сливочным маслом.
Киви (содержит 1000мг. витамина С) 1 банан.
|
|
Ужин:
Гр. пельменей с соевым соусом. 300 грамм котлет.
½ банки кукурузы или горошка. Порция фасоли.
Грамм орехов ассорти. Порция овощного салата.
Перед сном:
коктейль «Банановый микс» или один Протеиновый коктейль или кефир + фрукт.
Банан с кефиром/йогуртом или простоквашей