Пример 3, 4. День отдыха:
Завтрак:
Цельных яйца Омлет из Зх яиц.
Белка 1 ложка орехового масла.
Порция овсянки или риса 1 тарелка творога.
Гр. орехов 1 банан.
Второй завтрак:
Стакан кефира. 250 гр. консервированной кукурузы.
Банан. 1 отварное яйцо.
Грамм сыра. 40 грамм грецких орехов.
Обед:
Грамм рыбы. 300 гр. куриных грудок.
Порция отварной фасоли или кукурузы. 2 отварные картофелины.
Порция овощного или фруктового салата. 1 порция овощного салата.
Кусочка хлеба грубого помола. 2 кусочка цельнозернового хлеба.
Полдник:
Гр. курятины или говядины. Стакан простокваши или кефира.
Кусочка хлеба. 2 пирожка с яйцами или фаршем.
Помидор.
Второй полдник:
М.л. казеина или 300 мл. молока. Коктейль собственного приготовления.
Ст. ложка арахисового масла. 3 абрикоса.
Фрукт. Горсть орехов.
Ужин:
Гр. семги. Тарелка пельменей
Порции овощного салата. 200 гр. зеленого горошка.
Фрукт. 2 кусочка хлеба.
За час до сна:
Булочка. Протеиновый коктейль.
Мл. йогурта. 1 яблоко.
Всего: 3310 кал. Белка: 350. Угл: 370. Жиров: 29. Всего: 3028 кал. Белка: 220. Угл: 310. Жиров: 22
Диеты, нацеленные на рельеф.
Если вы занимаетесь по программе супер сокращенного тренинга, то данные диеты не принесут вам пользы. Желающему набрать мышечную массу необходимо потреблять большое количество калорий. Сначала наберите нужное количество мышечной массы, и только после этого переходите на тренинг и диеты, нацеленные на ее прорисовку. Таким «жиросжигающим» тренингом могут быть занятия по программе №2 знаменитого тренера чемпионов Винса Жаронды.
Итак, представляю вашему вниманию примеры диет, которые рассчитаны на отлетов 75-80 кг. Если ваш вес больше, то просто добавляйте небольшое количество продуктов во время приема пищи.
Пример 1-День тренинга: Пример 2- День отдыха.
Завтрак: Завтрак:
Цельных яйца. 2 цельных яйца
Белка. (омлет или яичница) 3 белка.
Порция овсянки. 1 тарелка творога.
Ломтик сыра. 30 грамм грецких орехов.
Второй завтрак: Второй завтрак:
Стакана молока или стакан протеина Самодельный или покупной протеиновый
Гр. орехов ассорти. коктейль
Обед: Обед:
Грамм рыбы. 300 гр. отварной или жар. на гриле рыбы.
Ст. л. обезжиренного майонеза. 1-2 картофелины.
Кусочка хлеба грубого помола. 1 кусочек цельнозернового хлеба
Чашка порезанных фруктов с медом. 50 гр. миндальных орехов.
Полдник: Полдник:
Гр. куриных грудок. 250 гр. йогурта.
Пол баночки кукурузы или фасоли.
Перед тренингом: Второй полдник:
Гр. обезжиренного йогурта. 1 порция коктейля «Стальной иммунитет»
Большое яблоко или 2 киви. 1 фрукт.
После тренинга:
2 м. л. протеинового порошка (казеин+сыворотка).
Стакан фруктового сока.
Вареных яйца.
Ужин: Ужин:
Гр. нежирного мяса. Тарелка мясного супа.
Порции овощного салата. Порция кукурузы.
Перед сном: Перед сном:
Гр. домашнего сыра. 250 гр. обезжиренного йогурта.
Банан. 100 гр. домашнего сыра.
Всего: 2420 кал. Белка: 290. Угл: 190. Жиров: 22. Всего: 2428 кал. Белка: 250. Угл: 230. Жиров: 21
Это все, что вам необходимо знать о питании для того, чтобы нарастить достаточное количество мышечной массы.
Запомните главное: как бы тяжело вы ни тренировались, конечный результат дает то, что и сколько вы съедаете. Тренинг лишь активизирует реакции мышечного роста, ну а сами мышцы растут благодаря тому строительному материалу, который вы получаете из пищи. И чем грамотнее вы питаетесь, тем больше микроэлементов поступает к вашим мышцам. Поэтому вам просто необходимо как можно серьезнее относиться к питанию.
Часть 3.
Восстановление
Отдых является важной и неотъемлемой частью процесса наращивания мышечной массы. Рост мышечной массы происходит не на тренировке, как многие ошибочно полагают, а в период отдыха. На тренировке, под действием нагрузки, активизируются процессы роста мышц, а непосредственный рост происходит в последующие 2 дня отдыха. И чем полноценнее ваш отдых, тем больше рост мышечной массы.
Лучший способ добиться этого — обеспечить достаточный сон и как можно меньше нагружать свой организм любыми нагрузками. Чем меньше движений, тем лучше.
Для обычного человека норма сна не менее 8 часов. Для культуриста же это совершенно не подходит. Нам, культуристам, в период набора мышечной массы на ночной сон необходимо уделять не менее 9 часов, а лучше все 10.
Когда ваш тренинг переходит в фазу критической нагрузки и на каждой тренировке вы ставите очередной рекорд, побеждая себя, вам необходимо подходить к вопросу восстановления очень серьезно. Помимо этого, вам необходимо прислушиваться к своему организму. Если подошло время тренинга, а в мышцах все еще чувствуется слабая боль и усталость после предыдущей тренировки — это явный признак недостаточного восстановления. Заниматься при таком положении вещей запрещено. Возьмите лишний день отдыха, иначе вы рискуете перетренироваться, а пере-тренированность ставит жирный крест на дальнейшем процессе набора мышц. Дело в том, что недовостановленный организм, который и дальше продолжает подвергаться физическим нагрузкам, начинает брать энергию из альтернативных источников, в том числе из мышечного белка. Кроме того, когда атлет недовостановлен, в его организме усиливается секреция кортизола. А кортизол, как мы уже знаем, является разрушителем мышечной массы.
Так что не пытайтесь ускорить прогресс и заниматься, невзирая на мышечную усталость. Это гарантированно загонит вас в тупик. Причем абсолютно не имеет значения: больную мышцу вы качаете или нет. Многие ошибочно полагают, что если они качают не те мышцы, что болят, значит ничего страшного не случится. Это большая ошибка. Организм-то один, и источники снабжения мышц у него одни для всех. Если мышцы болят, значит они недовостаоновились и им требуются ресурсы, которые перебиваются тренингом других мышц. В результате происходит сбой и наступает общая перетренированность.
Если вы желаете достичь максимальных результатов в наборе мышечной массы, вам необходимо вести спокойный, размеренный образ жизни. Приучите себя ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Это немаловажный момент.
Если ваш тренинг нацелен на рост мышечной массы, то аэробная нагрузка вам только помешает. Оставьте ее на период жиросжигания, который идет за периодом набора мышечной массы. Никогда не пытайтесь совместить тренинг на массу и жиросжигание.