Совершенно не обязательно соблюдать данное меню всё время, самостоятельно можно выбирать продукты и рассчитывать их калорийность, со временем, даже и расчёты не будут нужны, вы на глазок научитесь определять, что можно съесть без опасений, а что отложится на вашем теле на долгие годы.
Неделя первая
| Понедельник | |
| Завтрак | Творог низкой жирности (200г) Чай зеленый (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Яблоко (200 г) Кефир (200 мл) |
| Обед | Рассольник (200 мл) Гречка отварная (150 г) |
| Полдник | Салат из кальмаров (200 г) Кефир (200 мл) |
| Ужин | Салат капустный (150 г) Куриное филе отварное без кожи (100 г) |
| Вторник | |
| Завтрак | Салат фруктовый (200 г) Кефир (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Салат греческий (200 г) Чай (200 мл) |
| Обед | Салат огурец-помидор (200 г) Гречка отварная (200 г) |
| Полдник | Куриное филе отварное без кожи (200 г) Салат огурец-помидор (200 г) |
| Ужин | Омлет (150 г) |
| Среда | |
| Завтрак | Геркулес (100 г) Кефир (200 мл) Чернослив (2 шт) |
| 2-ой завтрак | Чернослив (2 шт) Кефир (200 мл) Сыр низкой жирности (20 г) |
| Обед | Рассольник (200 мл) Салат из кальмаров (150 г) |
| Полдник | Кальмары отварные (100 г) Салат огурец-помидор (200 г) |
| Ужин | Чай зеленый (200 мл) Салат греческий (200 г) |
| Четверг | |
| Завтрак | Геркулес (100 г) Кефир (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Грейпфрут (200 г) Яйцо отварное (1 шт) |
| Обед | Гречка отварная (100 г) Куриное филе отварное без кожи (150 г) |
| Полдник | Салат греческий (200 г) |
| Ужин | Салат из кальмаров (150 г) |
| Пятница | |
| Завтрак | Салат фруктовый (200 г) Йогурт низкой жирности (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Каша из коричневого риса (150 г) Кефир (200 мл) |
| Обед | Рассольник (200 мл) Говядина-грудинка запеченная (150 г) |
| Полдник | Творог низкой жирности (150 г) Молоко (200 мл) |
| Ужин | Омлет (150 г) Сыр низкой жирности (20 г) |
| Суббота | |
| Завтрак | Сырники (200 г) Чай (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Каша из коричневого риса (150 г) Кефир (200 мл) |
| Обед | Говядина-грудинка запеченная (150 г) Салат греческий (150 г) |
| Полдник | Кефир (200 мл) Яйцо отварное (1 шт) |
| Ужин | Кальмар отварной (100 г) Кефир (200 мл) |
| Воскресение | |
| Завтрак | Сырники (200 г) Чай зеленый (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Яйцо отварное (1 шт) Кефир (200 мл) |
| Обед | Рассольник (200 мл) Салат греческий (200 г) |
| Полдник | Сыр низкой жирности (20 г) Кефир (200 мл) |
| Ужин | Салат из кальмаров (150 г) Чай зеленый (200 мл) |
Неделя вторая
| Понедельник | |
| Завтрак | Геркулесовая каша (100 г) Изюм (50 г) Чай зеленый (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Салат из кальмаров (150 г) |
| Обед | Овощное рагу (200 г) Говядина-грудинка запеченная (80 г) |
| Полдник | Сырники (200 г) Чай зеленый (200 мл) |
| Ужин | Яйцо отварное (1 шт) Кефир (200 мл_ |
| Вторник | |
| Завтрак | Сырники (200 г) Чай (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Овсяная каша (150 г) Йогурт натуральный низкой жирности (200 г) |
| Обед | Рассольник (200 мл) Салат из кальмаров (150 г) |
| Полдник | Куриное филе отварное без кожи (100 г) Кефир (200 мл) |
| Ужин | Куриное филе отварное без кожи (100 г) Свекла тушеная (200 г) |
| Среда | |
| Завтрак | Каша геркулесовая (100 г) Изюм (50 г) Кефир (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Фруктовый салат (150 г) Йогурт натуральный низкой жирности (200 г) |
| Обед | Свекольник холодный (200 мл) Говядина-грудинка отварная (100 г) |
| Полдник | Треска с овощами (150 г) Овощное рагу (100 г) |
| Ужин | Омлет (150 г) Чай (200 мл) |
| Четверг | |
| Завтрак | Омлет (200г) Свекла отварная (100 г) |
| 2-ой завтрак | Овсяная каша (200 г) Йогурт натуральный низкой жирности (200 г) |
| Обед | Свекольник (200 мл) Рис коричневый отварной (100 г) |
| Полдник | Салат капустный (200 г) Салат из кальмаров (200 г) |
| Ужин | Творог (150 г) |
| Пятница | |
| Завтрак | Творог (200 г) Чай (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Гречка (150 г) Кефир (200 мл) |
| Обед | Свекольник (200 мл) Куриная грудка без кожи отварная (200 г) |
| Полдник | Рагу овощное (150 г) Куриная грудка отварная (100 г) |
| Ужин | Салат из кальмаров (200 г) |
| Суббота | |
| Завтрак | Омлет (200 г) Сыр низкой жирности (20 г) |
| 2-ой завтрак | Каша перловая (150 г) Салат овощной (150 г) |
| Обед | Рис коричневый отварной (100 г) Треска с овощами (150 г) |
| Полдник | Кефир (200 мл) Салат греческий (150 г) |
| Ужин | Творог низкой жирности (200 г) Молоко (200 мл) |
| Воскресение | |
| Завтрак | Каша гречневая (150 г) Творог (100 г) |
| 2-ой завтрак | Персики (200 г) Кефир (200 мл) |
| Обед | Свекольник (200 мл) Овощное рагу (100 г) Кальмар отварной (100 г) |
| Полдник | Салат огурец-помидор (200) Котлета куриная паровая (100 г) |
| Ужин | Омлет (150 г) |
Неделя третья
| Понедельник | |
| Завтрак | Сырники (200г) Молоко (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Каша гречневая (200 г) Яйцо отварное (1 шт) |
| Обед | Брокколи (200 г) Котлета куриная (100 г) |
| Полдник | Салат капустный (150 г) Яйцо отварное (1 шт) |
| Ужин | Салат греческий (180 г) Чай (200 мл) |
| Вторник | |
| Завтрак | Гречка (100 г) Молоко (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Груша (150 г) Кефир (200 мл) |
| Обед | Суп овощной (200 мл) Рис отварной коричневый (100 г) Кальмар отварной (100 г) |
| Полдник | Котлета куриная (100 г) Салат капустный (200 г) |
| Ужин | Салат из кальмаров (150 г) |
| Среда | |
| Завтрак | Омлет (150 г) Кефир низкой жирности (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Чернослив (3 шт) Кефир (200 мл) |
| Обед | Суп овощной (200 мл) Отварной рис коричневый (100 г) Говядина-грудинка (100 г) |
| Полдник | Салат греческий (150 г) Кефир (200 мл) |
| Ужин | Творог (150 г) |
| Четверг | |
| Завтрак | Сырники (200 г) Чай зеленый (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Отварной рис коричневый (200 г) Кефир (200 мл) |
| Обед | Салат греческий (150 г) Куриная грудка отварная без кожи (150 г) |
| Полдник | Яйцо отварное (1 шт) Кефир (200 мл) |
| Ужин | Молоко (200 мл) Омлет (150 г) |
| Пятница | |
| Завтрак | Сырники (200 г) Чай зеленый (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Груша (150 г) Йогурт натуральный низкой жирности (200 мл) |
| Обед | Каша гречневая (200 г) Треска с овощами (150 г) |
| Полдник | Салат греческий (150 г) Чай зеленый (200 мл) |
| Ужин | Салат из кальмаров (200 г) |
| Суббота | |
| Завтрак | Каша гречневая (100 г) Молоко низкой жирности (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Персики (200 г) Кефир (200 мл) |
| Обед | Суп овощной (200 мл) Рис отварной коричневый (100 г) Кальмар отварной (100 г) |
| Полдник | Творог низкой жирности (200 г) |
| Ужин | Котлета куриная (100 г) Салат греческий (100 г) |
| Воскресение | |
| Завтрак | Омлет (200 г) Молоко (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Чай зеленый (200 мл) Яйцо отварное (2 шт) |
| Обед | Рис коричневый (100 г) Бульон куриный (200 мл) |
| Полдник | Салат греческий (150 г) Кефир (200 мл) |
| Ужин | Сырники (150 г) Молоко (200 мл) |
Неделя четвертая
| Понедельник | |
| Завтрак | Каша гречневая (100 г) Молоко (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Салат греческий (200 г) |
| Обед | Суп овощной (200 мл) Салат из кальмаров (200 г) |
| Полдник | Куриная грудка отварная (100 г) Кефир (200 мл) |
| Ужин | Яйцо отварное (1 шт) Сыр низкой жирности (20 г) |
| Вторник | |
| Завтрак | Творог низкой жирности (150 г) Изюм (50 г) Чай(200 мл) |
| 2-ой завтрак | Каша гречневая (200 г) Йогурт натуральный низкой жирности (200 млъ) |
| Обед | Бульон куриный (200 мл) Салат из кальмаров (200 г) |
| Полдник | Треска с овощами (150 г) Овощное рагу (150 г) |
| Ужин | Творог (100 г) Чай зеленый (200 мл) |
| Среда | |
| Завтрак | Салат греческий (200 г) Чай (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Творог (100 г) Груша (150 г) |
| Обед | Каша перловая (200 г) Салат огурец-помидор (200 г) |
| Полдник | Салат из кальмаров (200 г) |
| Ужин | Сырники (200 г) Молоко низкой жирности (200 мл) |
| Четверг | |
| Завтрак | Омлет (200г) Свекла отварная (100 г) |
| 2-ой завтрак | Йогурт натуральный низкой жирности (200 г) Чернослив (2 шт) |
| Обед | Суп овощной (200 мл) Фасоль отварная стручковая (200 г) |
| Полдник | Салат из кальмаров (200 г) |
| Ужин | Салат греческий (200 г) |
| Пятница | |
| Завтрак | Каша гречневая отварная (100 г) Молоко (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Салат из кальмаров (200 г) |
| Обед | Куриный бульон (200 мл) Салат огурец-помидор (200 г) |
| Полдник | Рагу овощное (200 г) Котлета куриная (100 г) |
| Ужин | Сырники (150 г) Чай (200 мл) |
| Суббота | |
| Завтрак | Котлеты куриные (150 г) Салат капустный (200 г) |
| 2-ой завтрак | Каша перловая (200 г) Кефир (200 мл) |
| Обед | Суп овощной (200 мл) Фасоль отварная стручковая (200 г) |
| Полдник | Треска с овощами (200 г) салат капустный (200 г) |
| Ужин | Омлет (150 г) |
| Воскресение | |
| Завтрак | Сырники (200 г) Чай зеленый (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Каша перловая (200 г) Йогурт натуральный низкой жирности (200 мл) |
| Обед | Суп овощной (200 мл) Салат из кальмаров (150 г) |
| Полдник | Творог (150 г) Чай (200 мл) |
| Ужин | Кефир (200 мл) Сыр низкой жирности (20 г) |
· Все представленные напитки БЕЗ ДОБАВЛЕНИЯ сахара, его заменителей или фруктозы. Все напитки необходимо выпивать до еды.
· Перед каждым приёмом пищи (за 20 минут) необходимо выпивать 1-2 стакана воды (или жидкости в меню).
· Все молочные продукты НИЗКОЙ ЖИРНОСТИ.
· Сорта рыбы и мяса НИЗКОЙ ЖИРНОСТИ, курица без кожи.
· Готовить БЕЗ МАСЛА и поджарок.
· Всё тушеное, отварное или свежее.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ