Л Е К Ц И Я
ОСНОВЫТРЕНИРОВКИ В ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКЕ
Лекцию составили: доктор педагогических наук, профессор, заслуженный тренер
Республики Беларусь
Юшкевич Т.П.
доцент кафедры легкой атлетики мастер спорта
Безлюдов В.А.
Минск 2003
ОГЛАВЛЕНИЕ
С.
Введение …………………………………………………………..1
1. Цель и задачи тренировки………………………………… 1
II. Принципы тренировки……………………………………….2
2.1. Принципы всесторонности………………………………….4
2.2. Принцип специализации…………………………………….4
2.3. Принципы постепенности…………………………………..4
2.4. Принцип повторности……………………………………….6
2.5. Принцип индивидуализации………………………………...7
2.6. Принцип сознательности…………………………………….8
2.7. Взаимосвязь принципов тренировки………………………..9
III. Основные средства и методы………………………………..11
2.1. Физические упражнения, как главные специфические
средства тренировки……………………………………… 11
2.2. Методы тренировки (равномерный, повторный,
переменный, интервальный, темповый, круговой,
игровой, «до отказа», контрольный, соревновательный….14
IV. Физическая подготовка………………………………………16
4.1. Развитие силы………………………………………………..17
4.2. Развитие быстроты…………………………………………..20
4.3. Развитие выносливости……………………………………..22
4.4. Развитие гибкости……………………………………….......24
4.5. Развитие ловкости……………………………………………26
V. Техническая подготовка……………………………………...28
VI.Техническая подготовка……………………………………...30
VП. Морально-волевая и психологическая подготовка………..33
VIII. Теоретическая подготовка………………………………….36
IX. Построение, содержание и планирование
тренировки легкоатлетов…………………………………….37
Список литературы………………………………………………..43
ВВЕДЕНИЕ
Спортивная тренировка - это многолетний круглогодичный, систематический процесс, направленный на достижение высоких спортивных результатов. Тренировка предусматривает достижение физического совершенства, воспитание спортсмена, обучение его рациональной технике, повышение его функциональных возможностей, укрепление здоровья,
Основы тренировки составляют общие закономерности и положения, на которых базируется тренировочный процесс во всех видах легкой атлетики. Это цель и задачи тренировки, принципы, основные средства и методы, физическая, техническая, теоретическая и психологическая подготовка, периодизация тренировочного процесса.
I. Цель и задачи тренировки.
Главной целью тренировки легкоатлета является достижение хорошего здоровья, всестороннего развития и высоких спортивных результатов. Это важно не только для спорта, но и для подготовки молодых людей к профессиональной деятельности и к защите Родины.
Для достижения поставленной цели тренеру и спортсмену необходимо решить ряд задач, основными из которых являются следующие:
- укрепить здоровье;
- приобрести всестороннее физическое развитие;
- достичь специальной физической подготовленности;
- овладеть техникой избранного вида легкой атлетики;
- воспитать моральные и волевые качества;
- приобрести теоретические знания;
- приобрести опыт участия в соревнованиях.
Перечисленные задачи не исчерпывают всех требований, предъявляемых к спортсменам. Различия видов легкой атлетики, индивидуальные особенности спортсменов, периоды и условия тренировки предлагают уточнение и дефференцирование задач.
Решение задач может быть параллельным и последовательным. В одних случаях лучший результат достигается при параллельном решении, например, овладение спортивной техникой сочетается с развитием физических качеств. В других случаях большой эффект получается при последовательном решении задач, например, сначала повысить уровень развития общей выносливости, а затем – специальной. Последовательное решение задач осуществляется в процессе многолетней тренировки.
Однако наиболее часто в спортивной практике встречаются случаи сочетания параллельного и последовательного решения задач. В зависимости от возраста и тренированности спортсменом, от периодов и этапов тренировки одним задачам уделяется больше внимания, другим – меньше, изменяются и пути их решения.
2. Принципы тренировки.
Принципы или наиболее общие закономерности и правила тренировки определяют её научно обоснованное построение эффективность. Часть принципов заимствована из педагогики, а часть возникла в процессе изучения процессов физического воспитания и спортивной тренировки. В настоящее время таких общих положений, обусловливающих и определяющих построение многолетней круглогодичной тренировки, разработано очень много. Из этого многообразия для правильного построения тренировочного процесса в легкой атлетике можно выделить следующие принципы: всесторонности, специализации, постепенности, повторности, индивидуализации и сознательности и сознательности.
2.1. Принцип всесторонности был, впервые выдвинут советскими учеными. Его реализация в спортивной тренировке предлагает достижение спортсменом высокого морального и культурного уровня, воспитание волевых качеств, гармоническое развитие мускулатуры, отличную работоспособность сердечно-сосудистой дыхательной и других систем организма, высокую координацию движений. Принцип всесторонности осуществляет связь физического воспитания с умственным, нравственным и эстетическим.
Повышение уровня всестороннего развития, в том числе уровня общей физической подготовленности, является необходимым условием приобретения хорошей специальной физической подготовленности, технического и тактического мастерства в избранном виде легкой атлетики.
Суть принципа всесторонности вытекает из понятия целостности организма, из тесной взаимосвязи в нем всех органов и систем, физических и психических процессов. Многочисленные и многообразные измерения, происходящие под влиянием тренировки в отдельных системах и органах всегда взаимосвязаны деятельностью целостного организма. Какое бы упражнение не выполнял спортсмен, оно всегда требует функционирования многих (в большинстве случаев всех) органов и систем, проявления различных физических качеств. Поэтому под специализацией в каком-либо виде легкой атл6етики не следует понимать односторонность, например, тренировку в спринте только посредством бега на короткие дистанции. Любому спортсмену необходимо применять самые разнообразные управления для развития быстроты, силы, выносливости, гибкости и ловкости. Поэтому путь к спортивной специализации через всестороннее физическое развитие – лучший путь к спортивному мастерству.
Особое значение принцип всесторонности имеет при подготовке юных спортсменов. Разносторонняя физическая подготовка обеспечивает прогресс спортивных результатов на протяжении многолетнего процесса тренировки. Всестороннее физическое развитие в юные годы обеспечивает хорошее здоровье и высокую работоспособность в старшем возрасте.
Принцип специализации.
Он предусматривает углубленное совершенствование в избранном виде легкой атлетики, что является необходимым условием достижения высоких спортивных результатов. Физиологические основы развития тренированности показывают, что наиболее существенные изменения в органах и системах организма спортсмена, отвечающие требованиям избранного вида спорта, можно получить посредством специфически направленных упражнений. Специализированная направленность при подборе основных тренировочных средств применяется и в процессе овладения и совершенствования техники, тактики в воспитании волевых качеств. Вместе с тем, необходимо иметь в виду, что путь к узкой специализации в одном из видов легкой атлетики проходит через применение большого количества разнообразных упражнений, т.е. через реализацию принципа всесторонности.
На разных этапах многолетней тренировки легкоатлета соотношение объёмов специфических средств и средств общефизической подготовки различно. Однако при этом прослеживается четкая тенденция: от периода начальных занятий легкой атлетикой до высшего спортивного мастерства доля средств специальной направленности в общем объеме тренировки неуклонно возрастает.
В последние годы прослеживается тенденция на омоложение спорта. Некоторые легкоатлеты уже в юношеском возрасте достигают результатов международного класса. Поэтому, естественно и происходит более раннее приобщение юных спортсменов к специальной тренировке в избранном виде легкой атлетики. Однако надо помнить том, что эффективность специальной физической подготовки значительно выше, если она строится на базе общей, разносторонней.
2.3. Принцип постепенности. Предусматривает постепенное повышение нагрузки в тренировочном процессе, увеличение объема и интенсивности выполняемой работы, постепенное усложнение упражнений.
Принцип постепенности основывается на следующих педагогических правилах:
а) от простого к сложному,
б) от легкого к трудному,
в) от известного к неизвестному (от освоенного к неосвоенному). Этот принцип имеет и физиологическое объяснение. Все изменения в системах организма, направленные на повышение их функциональных возможностей, происходят под влиянием тренировки постепенно, на протяжении длительного времени.
Постепенность это не значит равномерность. Более рациональным является повышение тренировочных нагрузок не прямолинейно, а ступенчато, от одного недельного цикла к другому. Причем, для восстановление работоспособности спортсмена необходимы тренировочные циклы с пониженной нагрузкой. Следовательно, ступенчатообразное повышение тренировочных нагрузок приобретает волнообразную форму.
Любая работа приводит к определенным сдвигам в организме спортсмена. Однако эти ответные реакции не остаются неизменными. По мере приспособления к определенным нагрузкам физические сдвиги в организме снижаются, т.е. это работа становится причиной, организм адаптируется к ней и она перестает оказывать тренирующее воздействие.
Этим объясняется необходимость неуклонного повышения тренировочных нагрузок.
Принцип постепенности необходимо применять и в процессе многолетней тренировки спортсменов. Игнорирование этого принципа может привести к тому, что «форсированная» тренировка позволяет достичь на каком-то этапе более высоких спортивных результатов, но, во-первых, это может отрицательно повлиять на здоровье юного спортсмена, а во-вторых, никогда не приводит к раскрытию потенциальных возможностей спортсмена в наиболее благоприятном возрасте (22-26 лет).
Постепенность в увеличении нагрузок должна быть такой, чтобы 10-12- летний новичок стал мастером спорта международного класса через 9-10 лет.
2.4. Принцип повторности. Он определяет, что добиться существенных позитивных изменений в органах и системах спортсмена, закрепить технические навыки и повысить спортивные результаты можно только путем многократного повторения упражнений. Все физические качества: силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость можно развить только при повторении упражнений. Однако принцип повторности предусматривает повторение не только отдельных упражнений; но и тренировочных занятий, микро-, мезо и макроциклов.
Физиологическое обоснование принципа повторности состоит в том, что для образования условнорефлекторных связей, соответствующих изменений в органах, системах и их функциях необходимы многократные повторные воздействия. Только повторностью обеспечивается закрепление навыков и знаний, стабильность техники и спортивных результатов, приобретение опыта. Повторность предопределяет не только многократное повторение тренировочных занятий, но и участие спортсмена во многих соревнованиях.
В основе спортивной тренировки лежит рациональное чередование работы и отдыха. Число повторений отдельных упражнений или тренировочных занятий зависит от подготовленности легкоатлетов, их специализации, возраста, внешних условий. С повышением сложности или тяжести упражнения количество повторений уменьшается, а интервалы отдыха увеличиваются, критериями здесь являются субъективные ощущения спортсмена, опыт тренера и результаты научных исследований. Вместе с тем, выявленное оптимальное количество повторений и интервалы отдыха не могут быть все время постоянными. Они изменяются в зависимости от самочувствия легкоатлета, периода и условий тренировки, от состояния тренированности и других причин.
Повторность в учебно-тренировочных занятиях должна обеспечивать к очередному занятию достаточное восстановление работоспособности после предыдущей тренировки. Поэтому необходимо чередование занятий с большими, средними и малыми нагрузками. Соблюдение таких условий не только повышает тренированность спортсмена, но и укрепляет его здоровье.
2.5. Принцип индивидуализации. Он требует построение тренировочного процесса с учетом индивидуальных особенностей спортсмена, соответствия применяемых нагрузок функциональным возможностям его организма. При этом учитывается возраст, пол, личностные особенности легкоатлета, состояние его здоровья, трудолюбие, характер. Однако даже в группе, однородной по возрасту, полу и уровню физической подготовленности функциональные возможности организма каждого спортсмена в чем-то индивидуально отличны, т.е. нет людей с абсолютно одинаковыми возможностями.
Индивидуальный подход необходим пи решении любой задачи – будь то овладение технологическим и тактическим мастерством и совершенствование в нем или развитие физических и волевых качеств и т.д. Он выражается в дифференциайции тренировочных заданий легкоатлетам, норме нагрузки и способов её регулирования, применяемых средств и методов, форм занятий и приемов педагогического воздействия в соответствии с индивидуальными особенностями спортсменов. Особенно важен индивидуальный подход при использовании упражнений с очень большой максимальной нагрузкой, используемых для развития силы, выносливости, быстроты, гибкости. Здесь необходимо учитывать не только способность спортсмена переносить такие нагрузки, но и особенности его организма в восстановлении работоспособности.
Определяются индивидуальные особенности легкоатлета при помощи педагогических наблюдений, врачебного контроля, специальных тестов, контрольных упражнений. Эти показатели сопоставляются спортивным результатом в том виде легкой атлетики, в котором специализируются спортсмен, с результатами, которые он показывает на тренировках и соревнованиях, что позволяет определить сильные и слабые стороны в подготовленности спортсмена, вносить коррекцию в его тренировочный процесс.
Вместе с тем, ндивидуализации не означает отказ от общих положений. Учитывать индивидуальные особенности – это не значит идти на поводу у них. Принцип ндивидуализации осуществляется на основе общих закономерностей физического воспитания и спортивной тренировки, причем его вполне можно реализовать в групповых занятиях.
2.6. Принцип сознательности. Он предусматривает такое построение и проведение тренировочного процесса и такую деятельность педагога – тренера и занимающихся, которые дают возможность каждому спортсмену знать какие упражнения, почему и зачем он выполняет. Поэтому принцип сознательности считается одним из важнейших принципов современной системы спортивной тренировки. Ясное и отчетливое понимание цели и задач тренировки, а также применяемых для их достижения средств и методов, обеспечивает не только более успешное совершенствование технического и тактического мастерства, но и более эффективное развитие быстроты, силы, выносливости, гибкости, ловкости, воспитания моральных и волевых качеств
Сознательный тренировочный процесс легкоатлета должен быть подчинен достижению определенных целей. Цели могут быть близкие и далекие, но они тесно взаимосвязаны. Решение близкой цели (овладеть правильным движением, выполнить намеченную тренировочную работу, достичь определенного уровня развития и т.д.) укрепить веру спортсмена в свои возможности для достижения далекой цели (стать мастером спорта СССР, установить рекорд республики, стать чемпионом мира и т.д.).
Тренировочный процесс не может быть эффективным без сознательного участия в нем спортсмена. Как бы ни старался тренер, если ученик не понял технику своего вида легкой атлетики во всей её сложности, не умеет мысленно воспроизвести её, не знает, для чего он выполняет те или иные упражнения, то высоких результатов в таких случаях ждать не приходится. Никаким показом нельзя научить способности проявлять максимальную силу, быстроту, выносливость.
Велика роль принципа сознательности не только в тренировочном процессе, но и на соревнованиях, где действия спортсмена требуют глубокого, сознательного, вдумчивого подхода, творческого решения возникающих задач.
Принцип сознательности требует, чтобы спортсмен знал результаты своей деятельности, их оценку, учился сопоставлять их со своими ощущениями. Такой анализ позволяет спортсмену в полной мере раскрыть свои возможности. Активное отношение к тренировочному процессу должен воспитать, направлять и контролировать тренер. Это одна из важнейших сторон его педагогической деятельности. На занятиях тренер обязан так воздействовать на спортсмена, чтобы побуждать его к активности, к стремлению достичь намеченной цели, к приобретению знаний, к творчеству.
2.7. Взаимосвязь принципов тренировки. Здесь нами рассмотрены основные принципы спортивной тренировки в легкой атлетике. Существуют еще принципы наглядности, доступности, активности, систематичности и др. Содержание принципов (рассмотренных и не рассмотренных) очень близко друг к другу вплоть до частичного совпадения. И это не удивительно, т.к. они отражают отдельные стороны и закономерности одного и того же единого по существу тренировочного процесса.
Все принципы тренировки взаимосвязаны и взаимообусловлены. Ни один из них не может быть реализован в полной мере, если игнорируются другие. Специализация в избранном виде легкой атлетики основывается на всесторонности физического развития, которая в свою очередь невозможна без постепенности, а постепенность – без повторности. Тренировочный процесс не может быть эффективным без учета индивидуальных особенностей спортсмена и без сознательного отношения его к занятиям. Таким образом, принципы спортивной тренировки могут быть правильно реализованы только при условии их тесной взаимосвязи и взаимодействий как различных сторон целостного процесса подготовки легкоатлетов.
3. Основные средства и методы.
Тренировочный процесс состоит из пяти взаимосвязанных сторон.
Это: развитие физических качеств, обучение спортивной технике, обучение спортивной тактике, воспитание моральных и волевых качеств, приобретение теоретических знаний. Взаимосвязь этих сторон подготовки определяется целостностью организма спортсмена.
В зависимости от вида легкой атлетики, возраста и подготовленности спортсмена, периодов и этапов одним сторонам тренировки уделяется больше внимания, другим – меньше.
Для достижения цели тренировки и решения соответствующих задач используются многочисленные средства и методы. Средство – это конкретное содержание действий спортсмена - это способ действий.
Основными средствами тренировки легкоатлетов являются физические упражнения. Кроме того, тренирующее воздействие оказывают идеомоторные упражнения, аутогенная тренировка, восстановительные средства правильно организованные гигиенические факторы (личная гигиена, режим, массаж и др.) и естественные силы приподы (воздух, солнце, вода и др).
Физические упражнения, как главные специфические средства тренировки.
1.Упражнения в избранном виде легкой атлетики. Сюда же включаются упражнения, включающие все элементы и варианты этого вида. Имеется в виду выполнение действий с различными усилиями, скоростью и амплитудой.
2. Общеразвивающие физические упражнения, которые в свою очередь подразделяются на две подгруппы:
а) упражнения, применяемые в других видах спорта (гимнастика, акробатика, тяжелая атлетика, спортивные игры и т.д.)
б) общеразвивающие подготовительные упражнения (сгибания и разгибания туловища и конечностей, наклоны, повороты, вращения, махи, прыжки. А так же всевозможные сочетания этих действий), которые могут выполняться как с различными предметами (набивные мячи, гантели, палки, камни, скакалки, и т.д.), так и без них.
3.Специальные упражнения для развития необходимых качеств, совершенствования технического мастерства применительно к избранному виду легкой атлетики. Эти упражнения подбираются таким образом, чтобы действия спортсмена при их выполнении соответствовали координационной структуре и характеру выполнения вида легкой атлетики, в котором специализируется спортсмен.
Во всех упражнениях для правильного их использования необходимо выделять следующие стороны: а) исходное положение; б) движимые части тела; в) направление движения; г) амплитуду движения; д) скорость движения; е) силу напряжения мышц; ж) согласованность и ритм движений; з) количество или длительность движений; и) частоту движений. Первые три характеристики определяют какие мышечные группы участвуют в движении, остальные – как эти группы мышц работают в конкретном упражнении.
Подбирая Общеразвивающие и специальные упражнения, следует учитывать взаимосвязь сторон тренировки и понимать о том, что почти все упражнения оказывают многообразное влияние на организм спортсмена и позволяют решать одновременно несколько задач. Например, используя в тренировке кросс, спортсмен развивает выносливость, укрепляет здоровье, улучшает технику бега, воспитывает волевые качества.
Наиболее важное значение при тренировке в любом виде легкой атлетики имеют специальные упражнения. Все они не только развивают основные физические качества, необходимые спортсмену, но и совершенствуют спортивную технику или отдельные ее элементы.
Упражнения в избранном виде легкой атлетики и специальные упражнения можно выполнить в обычных условиях. Вместе с тем, тренировка в облегченных условиях позволяет более эффективно развивать быстроту движений, а в затрудненных – силу, выносливость, волевые качества.
В последние 10-20 лет спортсмены стали применять упражнения на специальных тренажерах, что позволяет не только сохранить высокую степень сопряженности с основным видом легкой атлетики, но и активно воздействовать на развитие необходимых физических качеств.
Хорошие результаты дает тренировка в условиях среднегорья (1500-3500м над уровнем моря). Такая тренировка в течение 20-30 дней повышает работоспособность и способствует достижению более высоких спортивных результатов после возвращения спортсмена в обычные условия (особенно в первые пять дней или спустя две недели).
Важное значение в тренировочном процессе имеет разнообразие условий его проведения: на стадионе, в парке, в лесу, на берегу реки или озера, в гимнастическом зале, в тренажерном зале и т.д.
Это повышает эмоциональность занятий, помогает увеличить нагрузку, способствует быстрейшему восстановлению работоспособности, предупреждает перетренировку.
Одним из тренировочных средств являются идеомоторные упражнения, т.е. мысленное выполнение конкретного действия или его элемента, что способствует овладению техникой избранного вида легкой атлетики, совершенствует проявление двигательных и волевых качеств. Эффект идеомоторных упражнений основан на функциональных реакциях организма, возникающих у человека во время представления движения.
Привлекает внимание и использование в подготовке легкоатлетов аутогенной тренировки. С помощью самовнушения спортсмен воздействует на свое психическое состояние и достигает нужного эффекта (снижение возбужденности, отдыха, настройки на предстоящее выступление).
Методы тренировки
Для решения одной и той же задачи можно применять различные средства, но с использованием определенного метода. Выбор методов спортивной тренировки определяется задачами и условиями проведения занятий (местом, временем, погодой и др.).
Главным методом спортивной тренировки является метод упражнений, позволяющий развивать физические качества, совершенствовать технику и тактику. В зависимости от задач, решаемых в тренировке легкоатлетов, используются следующие варианты методы упражнения.
Равномерный метод предполагает выполнение упражнения в равномерном темпе, например, пробегание определенной дистанции с одинаковой скоростью. Применяется при развитии физических качеств, в частности, выносливости.
Повторный метод характеризуется стереотипным повторением упражнения без четко определенных интервалов отдыха. Он применяется для закрепления изучаемых движений, чувства скорости, совершенствования техники, развития двигательных качеств.
Переменный метод предполагает непрерывное выполнение упражнения, но с изменением характера повторяющихся действий, например, чередование бега с различной скоростью. Используется для развития выносливости, быстроты, силы, тактических навыков, исправления ошибок в технике движений.
Интервальный метод предопределяет конкретные диапазоны усилий в повторном выполнении действий, при которых заранее планируется и строго регламентируется интервалы отдыха. Чаще всего метод применяется при развитии специальной выносливости.
Темповый метод предполагает выполнение упражнения с заданным темпом движений, например, пробегание определенной дистанции с заданной скоростью. Используется в основном бегунами на средние и длинные дистанции для развития скоростной выносливости.
Круговой метод отличается последовательным поточным выполнением специально подобранного комплекса физических упражнений. Он позволяет эффективно решать задачи сопряженного развития качеств и совершенствования техники движений. Применяется в тренировочном процессе во всех видах легкой атлетики.
Игровой метод характеризуется развитием двигательных качеств в процессе спортивных и подвижных игр. Он широко применяется для совершенствования координации движений, развития быстроты и выносливости.
Метод «до отказа» предполагает непрерывное, относительно медленное выполнение упражнений с усилиями на уровне 50-70% от максимального до тех пор, пока не начнет нарушаться правильность движений и наступит значительное утомление. Используется легкоатлетами при развитии силовых и скоростных – силовых качеств
Контрольный метод характеризуется выполнением избранного вида легкой атлетики или специальных упражнений с соревновательной интенсивностью, но с уменьшенной продолжительностью. Применяется с целью проверки тренированности спортсменов.
Соревновательный метод определяется, как выполнение упражнений избранного вида легкой атлетики со стремлением достичь наилучшего результата при соблюдении правил соревнований. Используется для повышения эмоциональности занятий, проверки уровня тренированности спортсменов, их волевой подготовленности, подведения итогов тренировочного процесса.
Для повышения эффективности тренировочного процесса помимо рационального применения перечисленных методов использовать различные методические приемы, способствующие созданию правильного представления о выполняемом упражнении. Такими приемами являются: непосредственная помощь тренера по ходу движения, звуковые или световые сигналы в определенных фазах упражнения для достижения соответствующего ритма, использование ориентиров и разметок для уточнения фаз движений, применение облегченных и утяжеленных условий выполнения упражнений и т.д.
Средства и методы тренировки легкоатлетов органически взаимосвязаны. Для достижения высоких спортивных результатов необходимо умело применять самые разнообразные средства, методы и методические приемы, позволяющие количественно и качественно изменять тренировочные нагрузки, добиваться повышения функциональных возможностей организма спортсмена и на этой базе – высоких спортивных результатов.
3. Физическая подготовка
Физическая подготовка имеет целью повышение функциональных возможностей организма спортсмена и развитие основных двигательных качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости. Она делится на общую и специальную.
Общая физическая подготовка направлена на общее развитие укрепление организма легкоатлета, специальная – на развитие всех органов и систем применительно к требованиям избранного вида легкой атлетики. Для общей физической подготовки используются в большей мере упражнения, оказывающие общее воздействие, а для специальной – строго направленные. В процессе повышения спортивного мастерства легкоатлетов доля общей физической подготовки уменьшается, а специальной – увеличивается.
Одной из главных задач как общей, так и специальной физической подготовки является развитие силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости.
4.1. Развитие силы. Сила – это способность человека преодолеть внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Различают силу общую и специальную, абсолютную и относительную.
Общая сила проявляется в разностороннем развитии мускулатуры спортсмена, в способности к проведению больших усилий в разнообразных движениях.
Специальная сила характеризуется способностью спортсмена проявлять значительные усилия в специфических условиях избранного вида легкой атлетики.
Абсолютная сила – это умение проявлять максимальные величины усилий в динамическом или статическом режимах работы.
Относительная сила – это показатель, получаемый от деления абсолютной силы на массу спортсмена.
Для достижения высоких результатов всем легкоатлетам нужна сила, особенно специальная и относительная, позволяющая проявить большие усилия в кратчайшие промежутки времени. Другими словами это еше называют скоростно - силавыми качествами.
Величина мышечной силы зависит от деятельности центральной нервной системы, физиологического поперечника и структуры мышц, биомеханических характеристик движения, степени утомления, волевых качеств.
Если для спортсменов низкой квалификации любые силовые упражнения приводят к улучшению этого качества, то для эффективного развития сил у высокаквалифицированных спортсменов необходимо стремиться к максимальным силовым напряжениям, которые могут быть достигнуты:
- преодолением непредельных сопротивлений, но с предельным числом повторений;
- предельным увеличением внешнего сопротивления (в динамическом или статическом режимах);
-преодолением сопротивлений с предельной скоростью.
Теория и методика спортивной тренировки рекомендует следующие величины сопротивлений в зависимости от количества повторений силовых упражнений в одном подходе (табл.1)
Таблица 1.
Рекомендуемые величины сопротивлений
| Число возможных повторений в одном походе | Обозначение массы отягощения (сопротивления) |
| Предельная | |
| 2-3 | Околопредельная |
| 4-7 | Большая |
| 8-12 | Умеренно большая |
| 13-18 | Средняя |
| 19-25 | Малая |
| Свыше 25 | Очень малая |
На начальных этапах занятий эффективность развития силы мало зависит от величины сопротивления, если она выше 35-40% от максимума.
При повышении мастерства преимущества больших отягощений оказываются все более четко. По мере развития сила величины сопротивления соответственно увеличивается и находится обычно в пределах «большой». Например, если спортсмен, выполняя силовое упражнение, сделал 10-12 повторений, то ему необходимо повысить величину сопротивления до такой степени, чтобы он мог выполнить это упражнение только 4-7 раз.
Спортсмены высокой квалификации при развитии силы применяют предельные и околопредельные (на 10-15% меньше максимального) отягощения или сопротивления. Веса больше, чем предельный тренировочный, не рекомендуется применять чаще чем один раз в 7-14 дней.
При выполнении силовых упражнений с отягощением или сопротивлением в 50% от максимума и выше интервалы отдыха между повторениями составляют 2-3,5 мин. При работе с предельным сопротивлением они возрастают до 4-6 мин.
Для развития общей силы легкоатлетами используются разнообразные по координации и усилиям упражнения, выполняемые с отягощением (штанга, гири, гантели, мешки с песком до 1о-15кг, жилет 5-8кг, пояс 5-6кг, манжеты 2-1кг и др.), а также упражнения с сопротивлением партнера (борьба, силовые игры и др.), с преодолением собственного веса (подтягивания, отжимания, приседания, прыжки, и др.).
Специальная сила развивается с помощью упражнений, сходных с избранным видом легкой атлетики или его элементами по форме движений и характеру усилий.
Хороший эффект в развитии силы дают упражнения, в которых проявление усилий происходит при встречном противодействии опоры и массы тела, например, прыжки в глубину с последующим отталкиванием, упражнения на тренажерах с ударным воздействием, отталкивание от стенки на маятниковом тренировочном устройстве и др.
В последние годы появились специальные устройства для развития силы с помощью стимуляционного воздействия на мышцы (электростимуляция, биостимуляция).
Упражнения для развития силы применяются легкоатлетами в наибольшей мере в подготовительном периоде, хотя и в соревновательном им тоже следует уделять достаточно внимания. Силовые тренировочные занятия 2-3 раза в неделю, а упражнения с меньшей нагрузкой –в каждое занятие.
4.2. Развитие быстроты. Быстрота – это способность человека выполнять движения в короткий промежуток времени. Она является одним из наиболее важных качеств легкоатлета. Однако быстрота имеет несколько форм проявления, относительно независимых друг от друга.
- Латентное время двигательной реакции;
- скорость одиночного движения (при малом внешнем сопротивлении);
- частота движений.
Для воспитания быстроты реакции применяются упражнения в повторном, возможно более быстром реагировании на внезапно появляющийся сигнал или изменение окружающей ситуации.
С целью развития быстроты движений легкоатлета используются упражнения, с максимальной скоростью. К ним предъявляются определенные требования:
а) техника выполнения должна обеспечивать движения с макисмальной скоростью;
б) упражнения должны быть настолько особенными, чтобы основные волевые усилия были направлены не на способ, на быстроту выполнении;
в) продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к концу их выполнения скорость не снижалась вследствие наступающего утомления.
Интервалы отдыха при упражнениях для развития быстроты реакции и движений должна обеспечивать относительно полное восстановление.
Быстрота движений спортсмена определяется деятельностью центральной нервной системы, координирующей напряжение и расслабление мышц. Она также зависит от уровня развития силы, гибкости, эластичности мышц, владения техникой.
Из всех физических качеств быстрота наиболее консервативна, т.е. значительно меньше других поддается влия