Цель раздела – разъяснить основные принципы здоровья и воздержания, показать, как соблюдение этих принципов влияет на гармоничное развитие ума и тела.
Принципы здорового образа жизни отражены в Библии:
· Солнце – Екклесиаст, 11:7.
· Воздух – Иов, 27:3.
· Отдых – Екклесиаст, 4:8.
· Вода – Притчи, 3:20.
· Физические упражнения – Бытие, 2:15.
· Питание – Бытие,1:29.
· Воздержание – Притчи, 16:32.
· Доверие Богу – Евреям, 10:35.
Буклет о принципах ЗОЖ для детей можно скачать на сайте www.yamolod.info.
На занятиях по теме «Здоровье» не стоит подробно останавливаться на каждом принципе, ребятам нужно дать минимум информации, но она должна быть интересной и прочно отложиться. На ступени «ДРУГ» мы более подробно изучаем тему правильного питания.
Ø Вода
В 1952 году группа швейцарских альпинистов после регулярных тренировок совершила тщательно организованную попытку взобраться на пик Эверест в Гималаях. Несмотря на упорство спортсменов, экспедиция не достигла цели: альпинисты повернули назад, не дойдя каких-то 250 м до «крыши мира» – самой высокой горы на земле. Было установлено, что альпинисты употребляли в около двух стаканов воды в день. Это слишком мало при такой колоссальной нагрузке, да еще на такой высоте.
В 1953 году, через год после неудачи швейцарцев, на штурм Эвереста отправилась команда альпинистов из Великобритании под руководством Хиллари. Они выпивали 10-12 стаканов воды в день. И каков же был результат? Британская экспедиция успешно добралась до вершины и установила на ней флаг своей страны. В чем секрет их победы? Организаторы экспедиции считают, что важной составляющей успеха экспедиции было употребление большого количества воды.
Следующие данные подчеркивают важность воды для человеческого организма:
· Тело человека на 70% состоит из воды
· В крови 83% воды
· В мышцах 75% воды
· В костях 22% воды
Каждая функция организма нуждается в воде. Возьмем, например, глаза. Поверхность глаза покрыта пленкой воды. Без увлажнения наши глаза испытывали бы боль при каждом моргании, а затем перестали бы видеть. Или другой пример – кожа. Мягкость, эластичность, гибкость ей придает именно вода. А без воды она станет сухой, покроется морщинами и трещинами.
Наш организм потребляет очень много воды – 40 тысяч стаканов в день. Однако наше тело сотворено таким образом, что может запасать воду и перерабатывать ее. Тело использует одну и ту же воду вновь и вновь благодаря почкам. Наши почки фильтруют ежедневно около 1700 литров крови. И все же наш организм теряет воду. С мочой из организма выводится пять с половиной стаканов воды в день. К этому прибавьте два стакана, которые испаряются через дыхание, и еще два вместе со стулом. Общее количество воды, которую теряет наш организм в течение суток, составляет около 10 стаканов.
Это значит, что нам необходимо ежедневно 10 стаканов воды. Часть этого количества мы получаем с едой – примерно 3 стакана воды. Во время переработки продуктов в нашем организме производится еще полтора стакана воды. Таким образом, нам необходимо пить всего 5-6 стаканов в день, а в жару и при физической нагрузке еще 1-2 стакана.
Нам надо пить воду, не дожидаясь, когда захочется пить. Жажда не является точным показателем нашей потребности в воде, потому что она пропадает еще до того, как необходимость в воде будет восполнена. Организму требуется больше воды, чем подсказывает чувство жажды.
Как работает вода в организме?
· Помогает всем системам организма выполнять свои функции максимально эффективно.
· Легче выводятся шлаки и отходы.
· Способствует предотвращению попадания инфекции.
Помните, человек не верблюд, он не может напиться на несколько дней вперед. Пейте воду часто, регулярно, всегда!
Вот простой план употребления необходимого количества воды:
· Выпейте 1-2 стакана воды сразу после пробуждения.
· Выпейте еще 1- 2 стакана через 1,5-2 часа после завтрака (обычно в 10 или 11 часов утра).
· Выпейте 1-2 стакана через 1,5-2 часа после обеда (в 15 или 16 часов).
· За час до сна выпейте еще один стакан чистой воды
Вода – бесценный напиток, доступный большинству людей.
Ø Воздух
Человек может прожить несколько недель без еды, несколько дней без воды, и только несколько минут без кислорода.
Воздух, которым мы дышим, это смесь нескольких газов: азота, кислород и углекислый газ. Причем, кислород составляет лишь 20% этого «коктейля». Человек, вдыхая кислород, выдыхает углекислый газ. Поэтому, насколько возможно, надо стараться дышать как можно более чистым воздухом, чаще бывать за городом, в лесу или в парке, где много растительности. Каждый житель планеты имеет право на чистый воздух.
Охрана личного здоровья, а также здоровья других людей, предполагает отказ от курения. Ведь каждый житель планеты имеет право на чистый воздух!
Но дым от сигарет – не единственная проблема. Нахождение в непроветриваемых помещениях может привести к появлению усталости, плохому настроению, нервозности и головной боли. Жилые помещения, особенно спальня и комната ученика, должны хорошо проветриваться.
Хорошее здоровье зависит также от правильного дыхания. Дышать надо через нос, потому что в носу воздух согревается (особенно это актуально в мороз), увлажняется и отфильтровывает нежелательные примеси в воздухе, который мы вдыхаем.
Специалисты говорят, что люди, которые дышат через рот, чаще подвержены таким заболеваниям дыхательных органам, таким, как фарингит, ларингит, бронхит и трахеит.
А если вы все-таки простудились и у вас насморк, вам надо научиться правильно дышать носом – это залог скорейшего выздоровления. Необходимо очищать носовые ходы с помощью платка, а платки желательно использовать одноразовые, это предотвращает дальнейшее распространение инфекции.
Здоровое дыхание – это глубокое дыхание, так дышат маленькие дети. Взрослому человеку надо учиться дышать глубоко. Имеет значение положение тела при дыхании. Если вы часто проводите время в согнутом состоянии, горбитесь и сутулитесь, это препятствует движению диафрагмы, легкие сдавливаются и не получают необходимого объема воздуха. Для здорового дыхания надо держать корпус прямо, спина должна быть ровной, грудь расправлена, плечи слегка отведены назад.
Ø Отдых
Чрезмерная работа, перегрузки и бессонные ночи считаются у жителей городов обычным делом, идет ли речь о бизнесменах или школьниках и студентах, фабричных рабочих или домохозяйках. Все подавлены усталостью.
Усталость вызвана бывает, чаще всего, тремя причинами:
· продолжительная физическая работа;
· продолжительная умственная работа;
· недостаточный сон.
Есть два вида усталости – гипотоническая и гипертоническая.
Гипотоническая усталость связана с продолжительной физической нагрузкой, когда человек, возвращаясь вечером домой, буквально валится с ног. Чтобы восстановить силы, ему нужно полежать и выспаться. Когда он ляжет в постель, то будет спать «как убитый».
Гипертоническая усталость развивается от умственного или эмоционального перенапряжения, при отсутствии отдыха и физической активности. Вы становитесь раздражительными, беспокойными, подавленными или печальными. Состояние усугубляется бессонницей, головными болями, болями в спине и другими психосоматическими расстройствами. Телефонные переговоры, стрессы, связанные с принятием трудных решений, постоянная нехватка времени, проблемы с персоналом и тому подобное – все это приводит к эмоциональному перенапряжению. Человек возвращается домой не только усталый, но и с напряженными нервами. Ему трудно заснуть, да и сон часто не помогает, потому что мышцы пребывают в постоянном напряжении до утра. Усталость, которая появляется в результате психического переутомления, сопровождается беспокойством и повышенной тревожностью.
Кроме физической существует психическая усталость, которая проявляется в снижении умственных способностей и внимания, проблемами в обучении, заторможенности. Человек теряет интерес к делам, которые раньше доставляли ему удовольствие.
Есть несколько путей борьбы с усталостью.
· Во-первых, ложитесь спать вовремя (желательно до 22-х часов), чтобы дать организму, по крайней мере, 7-8 часов сна.
· Во-вторых, регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Особенно это необходимо тем, кто занят сидячей работой. Физические нагрузки – лучшее средство против гиподинамии. Даже простая прогулка перед сном сделает сон более крепким, поможет мышцам расслабиться.
· Когда вы устали, ешьте поменьше. Тяжелая и обильная еда только увеличит чувство усталости. В такие моменты лучше усваиваться будут фрукты и соки.
· Во время работы или учебы делайте перерывы, короткие паузы для расслабления. Несколько минут, потраченные на гимнастику или прогулка быстрым шагом, освежат усталый мозг. Выделяйте время для отдыха. Это время никак нельзя считать потерянным, наоборот, кто хорошо отдохнул, будет хорошо работать. Если вы очень устали, прекратите работу и отдохните.
· Самый лучший вид отдыха – выйти на природу. Отвлекитесь от забот и проблем, полюбуйтесь на цветы, деревья, пруд или реку, и найдете мир и покой, которых так жаждет ваш уставший мозг и измученная проблемами душа.
· И еще очень важно попросить помощи у Бога. Иисус говорит нам: «Придите ко Мне все труждающиеся и обремененные, и Я успокою вас».
Ø Физические упражнения
У здорового человека мышцы составляют примерно 50% от веса тела.
Различают мышцы гладкие и поперечнополосатые.
Гладкие мышцы образуют мышечную оболочку стенок желудка, кишок, мочевого пузыря, матки и других полых органов, а также кровеносных и лимфатических сосудов, протоков желез. Они состоят из мышечных клеток небольших размеров. Регулирует деятельность гладких мышц вегетативная нервная система. Они не подчиняются волевым приказам, поэтому их нельзя сокращать и расслаблять произвольно.
Поперечнополосатые мышцы составляют примерно 40% массы тела. Среди них выделяют скелетные мышцы, а также мышцу сердца.
Скелетные мышцы покрывают скелет так, что кости лишь в некоторых местах лежат непосредственно под кожей. Развитие мышц в значительной степени (особенно у мужчин) определяет формы, рельеф тела.
Скелетная мышца образована мышечными волокнами (это ее рабочая часть) и прослойками соединительной ткани. К каждой мышце подходят один или несколько нервов и кровоснабжающие ее сосуды; и те и другие проникают в толщу мышцы в области так называемого нервнососудистого поля.
Мышечные волокна представляют собой многоядерные мышечные образования, составленные из тонких волоконец — миофибрилл. Под микроскопом волокна скелетных мышц кажутся расчерченными поперечными светлыми и темными полосами (отсюда и название мышц — поперечнополосатые). Количество волокон в мышцах различно: в мелких их может быть несколько сотен, а в крупных намного больше. Соответственно и сила мышц неодинакова: она определяется толщиной, а вернее, площадью поперечного сечения всех ее волокон. У взрослого человека количество волокон остается постоянным, а их диаметр зависит главным образом от тренированности мышц. Чем чаще и напряженней работает мышца, тем она становится толще, а значит, и сильней. Постоянная тренировка, физический труд могут привести к увеличению диаметра волокон вдвое.
Мышцы есть двух видов: подчиненные воле и не подчиненные. Подчиненные мышцы присоединены к костям и позволяют нам выполнять различные движения.
Не подчиненные воле мышцы составляют большинство органов тела. Например: стенки желудка, кишечника, мочевого пузыря. Мышцы, составляющие сердце и кровеносные сосуды, также входят в эту категорию. Работа сердечной мышцы и кровеносных сосудов, обеспечивающих перекачивание и обеспечение кровью всего организма, осуществляется без нашего ведома. Сокращения желудка осуществляет пищеварение и проталкивание пищи по пищеварительному тракту. Это происходит автоматически.
Существует правило, общее для всех живых существ: мышцы, которые не используются, атрофируются, слабеют, становятся менее способными исполнять свою роль. Этот закон верен и для подчиненных воле мышц, и для не подчиненных.
Как же влияют на организм физические упражнения?
1. СОВЕРШЕНСТВУЕТСЯ НЕРВНАЯ СИСТЕМА
Занимаясь физической культурой, мы приобретаем необходимые в повседневной жизни и в труде двигательные навыки. Развивается ловкость, быстрота и сила движений нашего тела. Совершенствуется управление движениями, которое осуществляется центральной нервной системой. Благодаря этому организм приобретает способность все лучше и лучше приспосабливаться к большим и более сложным физическим нагрузкам, благодаря этому мы можем все легче и экономнее осуществлять движения, то есть тренируется.
В результате тренировки улучшается работа и строение всех органов нашего тела и прежде всего высших отделов центральной нервной системы. У тренированных людей нервная система легче приспосабливается к новым движениям и новым условиям работы двигательного аппарата.
2. УВЕЛИЧИВАЕТСЯ ОБЪЕМ И СИЛА МУСКУЛОВ
Систематически занимаясь силовыми упражнениями, например, с гирями, можно за 6-8 месяцев резко увеличить объем и силу мышц.
Это происходит потому, что питание работающих мышц значительно улучшается. Под влиянием тренировки изменяется и химический состав мышцы. В ней увеличивается количество так называемых энергетических веществ, при распаде которых освобождается много энергии. К таким веществам относятся гликоген и фосфаген. В тренированных мышцах распадающиеся при сокращениях мышечных волокон гликоген и фосфорные соединения быстрее восстанавливаются, а окислительные процессы (процессы соединения с кислородом) протекают интенсивнее, мышечная ткань лучше поглощает и лучше использует кислород.
3. СОХРАНЯЕТСЯ СТРОЙНАЯ ОСАНКА
Тренировка благоприятно отражается не только на мышцах. Укрепляется и весь опорно-двигательный аппарат, прочнее становятся кости, связки, сухожилия. Систематические занятия физическими упражнениями заметно влияют на внешние формы тела, способствуют его пропорциональному развитию в детском и юношеском возрасте, а в зрелом и пожилом возрасте позволяют надолго сохранить красоту и стройность.
Наоборот, малоподвижный, сидячий образ жизни преждевременно старит человека.
Физическими упражнениями, укрепляющими мускулатуру (особенно мышцы туловища), можно исправить осанку. С этой целью полезно делать гимнастику и плавать – лучше всего стилем брасс; правильной осанке способствует горизонтальное положение тела и равномерное упражнение многочисленных мышечных групп.
Специально подобранными физическими упражнениями можно устранить боковые искривления позвоночника в начальной стадии развития, укрепить ослабленную бездействием или длительной болезнью мускулатуру живота, укрепить и восстановить своды стопы при плоскостопии. Энергичными физическими упражнениями и диетой можно добиться успеха в борьбе с уродующим человека ожирением.
Применять физические упражнения, исправляющие дефекты телосложения, нужно по указаниям и под наблюдением врача-специалиста.
4. УЛУЧШАЕТСЯ РАБОТА СЕРДЦА
Тренированный человек становится более выносливым, он может производить более интенсивные движения и совершать тяжелую мышечную работу в течение длительного времени. При интенсивном физическом напряжении, например во время бега, при преодолении полосы препятствий и т. п., пульс учащается с 60-70 до 120-200 ударов в минуту, количество выбрасываемой сердцем за 1 минуту крови увеличивается до 10-20 и даже до 40 л. Давление крови в артериях возрастает со 120 до 200 мм ртутного столба.
У тренированных людей сердце легче приспосабливается к новым условиям работы, а после окончания физических упражнений быстрее возвращается к нормальной деятельности. Число сокращений тренированного сердца меньше, а, следовательно, пульс реже, но зато при каждом сокращении сердце выбрасывает в артерии больше крови.
При более редких сокращениях сердца создаются более благоприятные условия для отдыха сердечной мышцы. Работа сердца и кровеносных сосудов в результате тренировки становится экономичнее и лучше регулируется нервной системой.
5. ГЛУБЖЕ СТАНОВИТСЯ ДЫХАНИЕ
В покое человек производит около 16 дыхательных движений в минуту. При каждом вдохе в легкие поступает около 500 см3 воздуха.
При физической нагрузке в связи с увеличением потребления кислорода мышцами дыхание становится более частым и более глубоким. Объем легочной вентиляции, т, е. количество воздуха, проходящего через легкие за одну минуту, резко увеличивается — с 8 л в покое до 100—140 л при быстром беге, плавании, ходьбе на лыжах. А чем больше воздуха проходит через легкие, тем больше кислорода получает организм.
В состоянии покоя человек поглощает около 0,2 л кислорода в минуту. При мышечной работе количество поглощаемого кислорода увеличивается, но в определенных пределах. Наибольшая величина поглощения кислорода, так называемый кислородный потолок, у нетренированных не так велика, она равняется 2—3,5 л, а у хорошо тренированных людей организм может получать через легкие 5—5,5 л кислорода в минуту. Поэтому у тренированных людей при физической работе не так быстро образуется «кислородный долг» (так называется разница между потребностью в кислороде и фактическим его потреблением) и они лучше мобилизуют приспособительные возможности дыхания и кровообращения. Это наглядно видно, например, при измерении спирометром жизненной емкости легких.
6. УЛУЧШАЕТСЯ СОСТАВ КРОВИ И УВЕЛИЧИВАЮТСЯ ЗАЩИТНЫЕ СИЛЫОРГАНИЗМА
У тренированных людей количество эритроцитов (красные кровяные тельца) увеличивается с 4,5—5 млн. в 1 мм3 крови до 6 млн. Эритроциты — переносчики кислорода, поэтому при увеличении их количества кровь может получить больше кислорода в легких и большее количество его доставить тканям, главным образом мышцам.
У тренированных людей увеличивается и количество лимфоцитов — белых кровяных телец. Лимфоциты вырабатывают вещества, которые нейтрализуют различные яды, поступающие в организм или образующиеся в организме. Увеличение количества лимфоцитов — одно из доказательств того, что в результате физических упражнений увеличиваются защитные силы организма, повышается устойчивость организма против инфекции. Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями и спортом, реже заболевают, а если заболевают, то в большинстве случаев легче переносят инфекционные болезни. У тренированных людей становится более устойчивым содержание сахара в крови. Известно, что при длительной и тяжелой работе мышц количество сахара в крови уменьшается. У тренированных людей это уменьшение не бывает таким резким, как у нетренированных. У людей, которые не привыкли к физическому труду, при усиленной мышечной работе иногда нарушается выделение мочи. У тренированных работа почек лучше приспосабливается к изменившимся условиям, и образующиеся при усиленной физической нагрузке в большем количестве продукты обмена веществ своевременно удаляются из организма.
Мышцы потребляют больше кислорода. Поэтому учащается дыхание. Сердце бьется быстрее для транспортирования большего количества крови с кислородом и энергию, поглощаемую мышцами. Пищеварительные органы также ускоряются в тот момент, когда энергия начинает уменьшаться. Они должны быть готовы для преобразования еды в энергию. Также и почки ускоряют свою деятельность, для выведения результатов переработки в результате интенсивного сгорания.
Аргументы в пользу физических упражнений:
· Люди, которые занимаются физическими упражнениями, живут дольше тех, кто ведет сидячий образ жизни.
· Регулярные физические упражнения снижают вероятность инфаркта миокарда и других сердечнососудистых заболеваний.
· Физическая активность помогает поддерживать вес тела в норме.
· Физические упражнения незаменимы для тех, кто хочет похудеть.
· Физические упражнения развивают мускулатуру и укрепляют кости.
· Физические упражнения помогают справиться с нежелательными последствиями стресса.
· Физические упражнения улучшают настроение, память, способность здраво мыслить, закаляют волю.
· Регулярная физическая активность помогает мышцам легче расслабляться, улучшает сон в ночное время.