ЗДОРОВЬЕ И ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

 

Цель раздела – разъяснить основные принципы здоровья и воздержания, показать, как соблюдение этих принципов влияет на гармоничное развитие ума и тела.

Принципы здорового образа жизни отражены в Библии:

· Солнце – Екклесиаст, 11:7.

· Воздух – Иов, 27:3.

· Отдых – Екклесиаст, 4:8.

· Вода – Притчи, 3:20.

· Физические упражнения – Бытие, 2:15.

· Питание – Бытие,1:29.

· Воздержание – Притчи, 16:32.

· Доверие Богу – Евреям, 10:35.

 

Буклет о принципах ЗОЖ для детей можно скачать на сайте www.yamolod.info.

На занятиях по теме «Здоровье» не стоит подробно останавливаться на каждом принципе, ребятам нужно дать минимум информации, но она должна быть интересной и прочно отложиться. На ступени «ДРУГ» мы более подробно изучаем тему правильного питания.

 

Ø Вода

В 1952 году группа швейцарских альпинистов после регулярных тренировок совершила тщательно организованную попытку взобраться на пик Эверест в Гималаях. Несмотря на упорство спортсменов, экспедиция не достигла цели: альпинисты повернули назад, не дойдя каких-то 250 м до «крыши мира» – самой высокой горы на земле. Было установлено, что альпинисты употребляли в около двух стаканов воды в день. Это слишком мало при такой колоссальной нагрузке, да еще на такой высоте.

В 1953 году, через год после неудачи швейцарцев, на штурм Эвереста отправилась команда альпинистов из Великобритании под руководством Хиллари. Они выпивали 10-12 стаканов воды в день. И каков же был результат? Британская экспедиция успешно добралась до вершины и установила на ней флаг своей страны. В чем секрет их победы? Организаторы экспедиции считают, что важной составляющей успеха экспедиции было употребление большого количества воды.

Следующие данные подчеркивают важность воды для человеческого организма:

· Тело человека на 70% состоит из воды

· В крови 83% воды

· В мышцах 75% воды

· В костях 22% воды

Каждая функция организма нуждается в воде. Возьмем, например, глаза. Поверхность глаза покрыта пленкой воды. Без увлажнения наши глаза испытывали бы боль при каждом моргании, а затем перестали бы видеть. Или другой пример – кожа. Мягкость, эластичность, гибкость ей придает именно вода. А без воды она станет сухой, покроется морщинами и трещинами.

Наш организм потребляет очень много воды – 40 тысяч стаканов в день. Однако наше тело сотворено таким образом, что может запасать воду и перерабатывать ее. Тело использует одну и ту же воду вновь и вновь благодаря почкам. Наши почки фильтруют ежедневно около 1700 литров крови. И все же наш организм теряет воду. С мочой из организма выводится пять с половиной стаканов воды в день. К этому прибавьте два стакана, которые испаряются через дыхание, и еще два вместе со стулом. Общее количество воды, которую теряет наш организм в течение суток, составляет около 10 стаканов.

Это значит, что нам необходимо ежедневно 10 стаканов воды. Часть этого количества мы получаем с едой – примерно 3 стакана воды. Во время переработки продуктов в нашем организме производится еще полтора стакана воды. Таким образом, нам необходимо пить всего 5-6 стаканов в день, а в жару и при физической нагрузке еще 1-2 стакана.

Нам надо пить воду, не дожидаясь, когда захочется пить. Жажда не является точным показателем нашей потребности в воде, потому что она пропадает еще до того, как необходимость в воде будет восполнена. Организму требуется больше воды, чем подсказывает чувство жажды.

Как работает вода в организме?

· Помогает всем системам организма выполнять свои функции максимально эффективно.

· Легче выводятся шлаки и отходы.

· Способствует предотвращению попадания инфекции.

Помните, человек не верблюд, он не может напиться на несколько дней вперед. Пейте воду часто, регулярно, всегда!

Вот простой план употребления необходимого количества воды:

· Выпейте 1-2 стакана воды сразу после пробуждения.

· Выпейте еще 1- 2 стакана через 1,5-2 часа после завтрака (обычно в 10 или 11 часов утра).

· Выпейте 1-2 стакана через 1,5-2 часа после обеда (в 15 или 16 часов).

· За час до сна выпейте еще один стакан чистой воды

Вода – бесценный напиток, доступный большинству людей.

 

Ø Воздух

Человек может прожить несколько недель без еды, несколько дней без воды, и только несколько минут без кислорода.

Воздух, которым мы дышим, это смесь нескольких газов: азота, кислород и углекислый газ. Причем, кислород составляет лишь 20% этого «коктейля». Человек, вдыхая кислород, выдыхает углекислый газ. Поэтому, насколько возможно, надо стараться дышать как можно более чистым воздухом, чаще бывать за городом, в лесу или в парке, где много растительности. Каждый житель планеты имеет право на чистый воздух.

Охрана личного здоровья, а также здоровья других людей, предполагает отказ от курения. Ведь каждый житель планеты имеет право на чистый воздух!

Но дым от сигарет – не единственная проблема. Нахождение в непроветриваемых помещениях может привести к появлению усталости, плохому настроению, нервозности и головной боли. Жилые помещения, особенно спальня и комната ученика, должны хорошо проветриваться.

Хорошее здоровье зависит также от правильного дыхания. Дышать надо через нос, потому что в носу воздух согревается (особенно это актуально в мороз), увлажняется и отфильтровывает нежелательные примеси в воздухе, который мы вдыхаем.

Специалисты говорят, что люди, которые дышат через рот, чаще подвержены таким заболеваниям дыхательных органам, таким, как фарингит, ларингит, бронхит и трахеит.

А если вы все-таки простудились и у вас насморк, вам надо научиться правильно дышать носом – это залог скорейшего выздоровления. Необходимо очищать носовые ходы с помощью платка, а платки желательно использовать одноразовые, это предотвращает дальнейшее распространение инфекции.

Здоровое дыхание – это глубокое дыхание, так дышат маленькие дети. Взрослому человеку надо учиться дышать глубоко. Имеет значение положение тела при дыхании. Если вы часто проводите время в согнутом состоянии, горбитесь и сутулитесь, это препятствует движению диафрагмы, легкие сдавливаются и не получают необходимого объема воздуха. Для здорового дыхания надо держать корпус прямо, спина должна быть ровной, грудь расправлена, плечи слегка отведены назад.

Ø Отдых

Чрезмерная работа, перегрузки и бессонные ночи считаются у жителей городов обычным делом, идет ли речь о бизнесменах или школьниках и студентах, фабричных рабочих или домохозяйках. Все подавлены усталостью.

Усталость вызвана бывает, чаще всего, тремя причинами:

· продолжительная физическая работа;

· продолжительная умственная работа;

· недостаточный сон.

Есть два вида усталости – гипотоническая и гипертоническая.

Гипотоническая усталость связана с продолжительной физической нагрузкой, когда человек, возвращаясь вечером домой, буквально валится с ног. Чтобы восстановить силы, ему нужно полежать и выспаться. Когда он ляжет в постель, то будет спать «как убитый».

Гипертоническая усталость развивается от умственного или эмоционального перенапряжения, при отсутствии отдыха и физической активности. Вы становитесь раздражительными, беспокойными, подавленными или печальными. Состояние усугубляется бессонницей, головными болями, болями в спине и другими психосоматическими расстройствами. Телефонные переговоры, стрессы, связанные с принятием трудных решений, постоянная нехватка времени, проблемы с персоналом и тому подобное – все это приводит к эмоциональному перенапряжению. Человек возвращается домой не только усталый, но и с напряженными нервами. Ему трудно заснуть, да и сон часто не помогает, потому что мышцы пребывают в постоянном напряжении до утра. Усталость, которая появляется в результате психического переутомления, сопровождается беспокойством и повышенной тревожностью.

Кроме физической существует психическая усталость, которая проявляется в снижении умственных способностей и внимания, проблемами в обучении, заторможенности. Человек теряет интерес к делам, которые раньше доставляли ему удовольствие.

Есть несколько путей борьбы с усталостью.

· Во-первых, ложитесь спать вовремя (желательно до 22-х часов), чтобы дать организму, по крайней мере, 7-8 часов сна.

· Во-вторых, регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Особенно это необходимо тем, кто занят сидячей работой. Физические нагрузки – лучшее средство против гиподинамии. Даже простая прогулка перед сном сделает сон более крепким, поможет мышцам расслабиться.

· Когда вы устали, ешьте поменьше. Тяжелая и обильная еда только увеличит чувство усталости. В такие моменты лучше усваиваться будут фрукты и соки.

· Во время работы или учебы делайте перерывы, короткие паузы для расслабления. Несколько минут, потраченные на гимнастику или прогулка быстрым шагом, освежат усталый мозг. Выделяйте время для отдыха. Это время никак нельзя считать потерянным, наоборот, кто хорошо отдохнул, будет хорошо работать. Если вы очень устали, прекратите работу и отдохните.

· Самый лучший вид отдыха – выйти на природу. Отвлекитесь от забот и проблем, полюбуйтесь на цветы, деревья, пруд или реку, и найдете мир и покой, которых так жаждет ваш уставший мозг и измученная проблемами душа.

· И еще очень важно попросить помощи у Бога. Иисус говорит нам: «Придите ко Мне все труждающиеся и обремененные, и Я успокою вас».

 

 

Ø Физические упражнения

У здорового человека мышцы составляют примерно 50% от веса тела.

Различают мышцы гладкие и поперечнополосатые.
Гладкие мышцы образуют мышечную оболочку стенок желудка, кишок, мочевого пузыря, матки и других полых органов, а также кровеносных и лимфатических сосудов, протоков желез. Они состоят из мышечных клеток небольших размеров. Регулирует деятельность гладких мышц вегетативная нервная система. Они не подчиняются волевым приказам, поэтому их нельзя сокращать и расслаблять произвольно.
Поперечнополосатые мышцы составляют примерно 40% массы тела. Среди них выделяют скелетные мышцы, а также мышцу сердца.
Скелетные мышцы покрывают скелет так, что кости лишь в некоторых местах лежат непосредственно под кожей. Развитие мышц в значительной степени (особенно у мужчин) определяет формы, рельеф тела.
Скелетная мышца образована мышечными волокнами (это ее рабочая часть) и прослойками соединительной ткани. К каждой мышце подходят один или несколько нервов и кровоснабжающие ее сосуды; и те и другие проникают в толщу мышцы в области так называемого нервнососудистого поля.

Мышечные волокна представляют собой многоядерные мышечные образования, составленные из тонких волоконец — миофибрилл. Под микроскопом волокна скелетных мышц кажутся расчерченными поперечными светлыми и темными полосами (отсюда и название мышц — поперечнополосатые). Количество волокон в мышцах различно: в мелких их может быть несколько сотен, а в крупных намного больше. Соответственно и сила мышц неодинакова: она определяется толщиной, а вернее, площадью поперечного сечения всех ее волокон. У взрослого человека количество волокон остается постоянным, а их диаметр зависит главным образом от тренированности мышц. Чем чаще и напряженней работает мышца, тем она становится толще, а значит, и сильней. Постоянная тренировка, физический труд могут привести к увеличению диаметра волокон вдвое.

Мышцы есть двух видов: подчиненные воле и не подчиненные. Подчиненные мышцы присоединены к костям и позволяют нам выполнять различные движения.

Не подчиненные воле мышцы составляют большинство органов тела. Например: стенки желудка, кишечника, мочевого пузыря. Мышцы, составляющие сердце и кровеносные сосуды, также входят в эту категорию. Работа сердечной мышцы и кровеносных сосудов, обеспечивающих перекачивание и обеспечение кровью всего организма, осуществляется без нашего ведома. Сокращения желудка осуществляет пищеварение и проталкивание пищи по пищеварительному тракту. Это происходит автоматически.

Существует правило, общее для всех живых существ: мышцы, которые не используются, атрофируются, слабеют, становятся менее способными исполнять свою роль. Этот закон верен и для подчиненных воле мышц, и для не подчиненных.

Как же влияют на организм физические упражнения?

1. СОВЕРШЕНСТВУЕТСЯ НЕРВНАЯ СИСТЕМА
Занимаясь физической культурой, мы при­обретаем необходимые в повседневной жизни и в труде двигательные навыки. Развивается ловкость, быстрота и сила движений нашего те­ла. Совершенствуется управление движениями, которое осуществляется центральной нервной системой. Благодаря этому организм приобре­тает способность все лучше и лучше приспо­сабливаться к большим и более сложным физи­ческим нагрузкам, благодаря этому мы можем все легче и экономнее осуществлять движения, то есть трени­руется.
В результате тренировки улучшается работа и строение всех органов нашего тела и прежде всего высших отделов центральной нервной си­стемы. У тренированных людей нервная система легче приспосабливается к новым движениям и новым условиям работы двигательного ап­парата.

2. УВЕЛИЧИВАЕТСЯ ОБЪЕМ И СИЛА МУСКУЛОВ
Систематически занимаясь силовыми упражнениями, напри­мер, с гирями, можно за 6-8 месяцев резко увеличить объем и силу мышц.
Это происходит потому, что питание рабо­тающих мышц значительно улучшается. Под влиянием тренировки изменяется и химический состав мышцы. В ней увеличивает­ся количество так называемых энергетических веществ, при распаде которых ос­вобождается много энергии. К таким веществам относятся гликоген и фосфаген. В тренирован­ных мышцах распадающиеся при сокращениях мышечных волокон гликоген и фосфорные со­единения быстрее восстанавливаются, а окисли­тельные процессы (процессы соединения с кис­лородом) протекают интенсивнее, мышечная ткань лучше поглощает и лучше использует кислород.

3. СОХРАНЯЕТСЯ СТРОЙНАЯ ОСАНКА
Тренировка благоприятно отражается не только на мышцах. Укрепляется и весь опорно-двигательный аппарат, прочнее становятся ко­сти, связки, сухожилия. Систематические заня­тия физическими упражнениями заметно влияют на внешние формы тела, способствуют его про­порциональному развитию в детском и юноше­ском возрасте, а в зрелом и пожилом возрасте позволяют надолго сохранить красоту и строй­ность.
Наоборот, малоподвижный, сидячий образ жизни преждевременно старит человека.

Физическими упражнениями, укрепляющи­ми мускулатуру (особенно мышцы туловища), можно исправить осанку. С этой целью полезно делать гимнастику и плавать – лучше всего сти­лем брасс; правильной осанке способствует горизонтальное положение тела и равномер­ное упражнение многочисленных мышечных групп.
Специально подобранными физическими уп­ражнениями можно устранить боковые искрив­ления позвоночника в начальной стадии разви­тия, укрепить ослабленную бездействием или длительной болезнью мускулатуру живота, укрепить и восстановить своды стопы при пло­скостопии. Энергичными физическими упражне­ниями и диетой можно добиться успеха в борьбе с уродующим человека ожирением.
Применять физические упражнения, исправ­ляющие дефекты телосложения, нужно по ука­заниям и под наблюдением врача-специалиста.

4. УЛУЧШАЕТСЯ РАБОТА СЕРДЦА
Тренированный человек становится более выносливым, он может производить более ин­тенсивные движения и совершать тяжелую мышечную работу в течение длительного време­ни. При интенсивном физическом напряже­нии, например во время бега, при преодолении полосы препятствий и т. п., пульс учащается с 60-70 до 120-200 ударов в минуту, количе­ство выбрасываемой сердцем за 1 минуту крови увеличивается до 10-20 и даже до 40 л. Дав­ление крови в артериях возрастает со 120 до 200 мм ртутного столба.
У тренированных людей сердце легче при­спосабливается к новым условиям работы, а после окончания физических упражнений бы­стрее возвращается к нормальной деятельности. Число сокращений тренированного сердца меньше, а, следовательно, пульс реже, но зато при каждом сокращении сердце выбрасывает в артерии больше крови.
При более редких сокращениях сердца созда­ются более благоприятные условия для отдыха сердечной мышцы. Работа сердца и кровенос­ных сосудов в результате тренировки становит­ся экономичнее и лучше регулируется нервной системой.

5. ГЛУБЖЕ СТАНОВИТСЯ ДЫХАНИЕ
В покое человек производит около 16 дыха­тельных движений в минуту. При каждом вдохе в легкие поступает около 500 см3 воздуха.
При физической нагрузке в связи с увели­чением потребления кислорода мышцами ды­хание становится более частым и более глубо­ким. Объем легочной вентиляции, т, е. коли­чество воздуха, проходящего через легкие за одну минуту, резко увеличивается — с 8 л в покое до 100—140 л при быстром беге, пла­вании, ходьбе на лыжах. А чем больше воз­духа проходит через легкие, тем больше кис­лорода получает организм.
В состоянии покоя человек поглощает около 0,2 л кислорода в минуту. При мышечной ра­боте количество поглощаемого кислорода уве­личивается, но в определенных пределах. Наи­большая величина поглощения кислорода, так называемый кислородный потолок, у нетре­нированных не так велика, она равняется 2—3,5 л, а у хорошо тренированных людей организм может получать через легкие 5—5,5 л кислорода в минуту. Поэтому у тренирован­ных людей при физической работе не так быстро образуется «кислородный долг» (так называется разница между потребностью в кислороде и фактическим его потреблением) и они лучше мобилизуют приспособительные возможности дыхания и кровообращения. Это наглядно видно, например, при измерении спирометром жизненной емкости легких.

6. УЛУЧШАЕТСЯ СОСТАВ КРОВИ И УВЕЛИЧИВАЮТСЯ ЗАЩИТНЫЕ СИЛЫОРГАНИЗМА
У тренированных людей количество эри­троцитов (красные кровяные тельца) увеличи­вается с 4,5—5 млн. в 1 мм3 крови до 6 млн. Эритроциты — переносчики кислорода, поэто­му при увеличении их количества кровь может получить больше кислорода в легких и большее количество его доставить тканям, главным образом мышцам.
У тренированных людей увеличивается и количество лимфоцитов — белых кровяных те­лец. Лимфоциты вырабатывают вещества, ко­торые нейтрализуют различные яды, поступающие в организм или образующиеся в орга­низме. Увеличение количества лимфоцитов — одно из доказательств того, что в результате физических упражнений увеличиваются за­щитные силы организма, повышается устой­чивость организма против инфекции. Лю­ди, систематически занимающиеся физическими упражнениями и спортом, реже заболе­вают, а если заболевают, то в большинстве слу­чаев легче переносят инфекционные болезни. У тренированных людей становится более устойчивым содержание сахара в крови. Изве­стно, что при длительной и тяжелой работе мышц количество сахара в крови уменьшается. У тренированных людей это уменьшение не бывает таким резким, как у нетренированных. У людей, которые не привыкли к физиче­скому труду, при усиленной мышечной работе иногда нарушается выделение мочи. У тре­нированных работа почек лучше приспосаб­ливается к изменившимся условиям, и обра­зующиеся при усиленной физической нагрузке в большем количестве продукты обмена веществ своевременно удаляются из организма.

 

Мышцы потребляют больше кислорода. Поэтому учащается дыхание. Сердце бьется быстрее для транспортирования большего количества крови с кислородом и энергию, поглощаемую мышцами. Пищеварительные органы также ускоряются в тот момент, когда энергия начинает уменьшаться. Они должны быть готовы для преобразования еды в энергию. Также и почки ускоряют свою деятельность, для выведения результатов переработки в результате интенсивного сгорания.

Аргументы в пользу физических упражнений:

· Люди, которые занимаются физическими упражнениями, живут дольше тех, кто ведет сидячий образ жизни.

· Регулярные физические упражнения снижают вероятность инфаркта миокарда и других сердечнососудистых заболеваний.

· Физическая активность помогает поддерживать вес тела в норме.

· Физические упражнения незаменимы для тех, кто хочет похудеть.

· Физические упражнения развивают мускулатуру и укрепляют кости.

· Физические упражнения помогают справиться с нежелательными последствиями стресса.

· Физические упражнения улучшают настроение, память, способность здраво мыслить, закаляют волю.

· Регулярная физическая активность помогает мышцам легче расслабляться, улучшает сон в ночное время.