| Сколько | Традици- | Ежесуточ- | Рекомен- | Нутриен- | |||||
| раз в неде- | онное ко- | ноеупот- | дуемое еже- | ты, посту- | |||||
| Наимено- | люупот- | личество | ребление, | суточное | пающие в | ||||
| вание | ребляется | употреб- | г | употребле- | избытке | ||||
| продуктов | ления, г | ние, г | или не- | ||||||
| из | из | достатке | |||||||
| рас- | рас- | ||||||||
| чета | чета | ||||||||
| ккал | |||||||||
| Молоко | и | ||||||||
| жидкие | ки- | ||||||||
| сломолочные | |||||||||
| продукты | |||||||||
| Сыр | |||||||||
| Творог | (% | ||||||||
| жир.) | |||||||||
| Масло | сли- | ||||||||
| вочное | |||||||||
| Мясо | и | мясо- | |||||||
| продукты | |||||||||
| Рыба | и | море- | |||||||
| продукты | |||||||||
| Хлеб: пшенич. | |||||||||
| + ржаной | |||||||||
| Макаронные | |||||||||
| изделия | |||||||||
| Крупы | |||||||||
| Картофель | |||||||||
| Овощи, | зе- | ||||||||
| лень, | бобовые, | ||||||||
| Фрукты, | яго- | ||||||||
| ды, | цитрусо- | ||||||||
| вые | |||||||||
| Сахар | и | кон- | |||||||
| дитерские из- | |||||||||
| делия | |||||||||
| Масло расти- | |||||||||
| тельное и мар- | |||||||||
| гарин | |||||||||
| Яйца |
Анализ полученных результатов:
8.Определить разницу (%, избыток или недостаток) между фактическим употреблением продуктов (четвертая колонка) и рекомендуемым употреблением пищевых продуктов (пятая колонка) и, если разница превышает 10%, указать в седьмой колонке, какие нутриенты будут представлены в пищевом рационе в недостатке или избытке по каждой группе продуктов. При этом необходимо использовать таблицы, в которых представлены сведения о содержании пищевых веществ в основных продуктах. Необходимо учитывать, что в избытке за счет пищевого рациона не могут находиться витамины, минеральные вещества и микроэлементы; а в дефиците – НЖК, холестерин, моно- и дисахариды.
9.В разделе «Анализ полученных результатов» необходимо обосновать соответствие (несоответствие) фактического питания рекомендуемому по нутриентам. При отнесении того или иного нутриента к реально дефицитным или избыточным необходимо учитывать все источники его поступления в организм (с различными группами пищевых продуктов) и его биодоступность (например, за счет степени кулинарной обработки).
Таблица 2
Среднесуточный рекомендуемый набор продуктов для студентов – юношей в граммах
| Продукты | Масса, нетто | Продукты | Масса, нетто |
| Хлеб ржаной | Жиры животные | ||
| Хлеб пшеничный | Масло растительное | ||
| Сухари | Мясо и субпродукты | ||
| Мука пшеничная | Рыба | ||
| Макаронные изделия | Яйцо | ||
| Крупы, бобовые | Молоко | ||
| Сахар и кондитерские изделия | Творог | ||
| Картофель | Сметана | ||
| Овощи | Сыр | ||
| Фрукты, соки | Чай | ||
| Сухофрукты | Поливитамины (драже) |
Среднесуточный рекомендуемый набор продуктов для студентов – девушек в граммах
| Продукты | Масса, нетто | Продукты | Масса, нетто |
| Хлеб ржаной | Жиры животные | ||
| Хлеб пшеничный | Масло растительное | ||
| Сухари | Мясо и субпродукты | ||
| Мука пшеничная | Рыба | ||
| Макаронные изделия | Яйцо | ||
| Крупы, бобовые | Молоко | ||
| Сахар и кондитерские изделия | Творог | ||
| Картофель | Сметана | ||
| Овощи | Сыр | ||
| Фрукты, соки | Чай | ||
| Сухофрукты | Поливитамины (драже) |
Таблица 3
Сведения о массе продуктов в наиболее употребляемых мерах объема, г
| Масса | |||||||||||||||
| Продукты | стакана | ложки | |||||||||||||
| (до верхней кромки) | (с «верхом») | ||||||||||||||
| граненого | чайного | столовой | чайной | ||||||||||||
| Крупа: | |||||||||||||||
| манная | |||||||||||||||
| гречневая ядрица | |||||||||||||||
| рисовая | |||||||||||||||
| «Геркулес» | |||||||||||||||
| Сахар-песок | |||||||||||||||
| Мед натуральный | — | — | |||||||||||||
| Ядро ореха (миндаля, фундука) | — | ||||||||||||||
| Какао порошок | — | — | |||||||||||||
| Кофе растворимый | — | — | — | ||||||||||||
| Молоко | |||||||||||||||
| Сметана | |||||||||||||||
| Творог | — | — | |||||||||||||
| Майонез | — | — | |||||||||||||
| Растительное масло | — | — | |||||||||||||
| Соки (овощные, фруктовые) | |||||||||||||||
| Варенье (джем) | — | — | |||||||||||||
| Масса 1 штуки пищевых продуктов, г | Таблица 4 | ||||||||||||
| Продукт | Масса | Продукт | Масса | ||||||||||
| Сдоба обыкновенная | Булочка | ||||||||||||
| Баранки простые | Сушки простые | ||||||||||||
| Сухари сливочные | Сахар-рафинад | ||||||||||||
| Карамель | Конфеты шоколадные | ||||||||||||
| Мармелад | 12,5 | Пастила | |||||||||||
| Зефир | Печенье сахарное | 13,5 | |||||||||||
| Вафли | Пряники | ||||||||||||
| Пирожные | Сырки глазированные | ||||||||||||
| Картофель | Лук репчатый | ||||||||||||
| Морковь | Огурцы | ||||||||||||
| Томаты (5,5 – 6,5 см) | 75-115 | Бананы | |||||||||||
| Яблоки | 90-130-200 | Апельсины | 100-150 | ||||||||||
| (5,0-6,5-7,5см) | (6,5-7,5см) | ||||||||||||
| Грейпфруты | Лимоны | ||||||||||||
| Сардельки | Сосиски | ||||||||||||
| Яйцо куриное | Котлета | ||||||||||||
| Показатели основного обмена, ккал | Таблица 5 | ||||||||||||
| Масса тела, кг | Мужчины, лет | Масса тела, кг | Женщины, лет | ||||||||||
| 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
Работа №2.Стрессорная нагрузка.
Теоретическая часть
Термин "стресс" (англ. stress - напряжение) - один из самых распространенных как в научной литературе, так и в быту. Под стрессом понимаются не специфические психофизиологические проявления адаптационной активности при действии любых, значимых для организма факторов. Вызвать стресс у человека могут различные факторы - тепло, холод, обездвиживание, отравление, травма, некоторые лекарства, боль, горе, испуг, радость и др. Для обозначения стрессорного агента, оказывающего сильное, отрицательно влияющее на организм воздействие, применяется термин стрессор. Один и тот же стрессовый раздражитель в зависимости от типологических особенностей человека может вызвать гневное возбуждение, а у других - чувство тревоги или страха. В первом случае в кровь выбрасывается норадреналин (гормон агрессии - гормон "льва"), а во втором - адреналин (гормон страха - гормон "кролика"). Выделяют два вида стресса: экологический и антропогенный.
Экологический стресс вызывает состояние напряжения функциональных систем организма при длительном воздействии экстремальных природных или антропотехногенных факторов (например, при переезде в другую климатическую зону, при длительной работе космонавтов на орбите и др.).
Антропогенный стресс бывает двух типов:
1) стресс, возникающий у человека и животных под влиянием человеческой деятельности
2) стресс, возникающий в результате нервно- психического напряжения человека вследствие несогласованности и несовместимости в коллективе, семье, ускоренного ритма жизни, снижения качества жизни, информационных или транспортных перегрузок и т.п.
В ответ на действие стрессора стандартно развивается один и тот же, комплекс изменений в организме, вызывающий защитную реакцию. Совокупность защитных реакций организма, направленная на ликвидацию стресса, получила название общего адаптационного синдрома (Г.Селье, 1936).
Для предупреждения разрушительного действия стресса рекомендуют укреплять нервную систему. Для этого необходимы достаточный сон, рациональное питание, организованная, без штурмовщины и аврала работа или учеба, общеукрепляющие процедуры и т.д. Доказано, что кратковременное, но систематическое действие холодной воды повышает иммунитет человека. Нерегулярный сон приводит к тому, что у человека снижается количество норадреналина, который синтезируется в фазы "быстрого сна". Очень важнос целью предохранения человека от стресса, научить его спокойно воспринимать сложные ситуации, не считать их экстремальными, трагичными. Это может быть достигнуто воспитанием, аутотренингом или, в крайнем случае, с помощью лекарственных средств.
Двадцатилетние исследования М.Фридмана и Р.Розенмана (1956) подтвердили, что стресс и поведение человека - главные виновники повышенной заболеваемости инфарктом миокарда. Одновременно они изучали индивидуальные различия в реагировании на стресс, т. к. все люди ведут себя в стрессовых ситуациях по-разному. Наряду с этим можно выделить общие закономерности по ведения людей в состоянии стресса. Так возникли типы "коронарного" поведения: А и Б. Людей типа А отличают напористость, агрессивность, честолюбие, соперничество, стремление во что бы то ни стало доводить начатое дело до конца, постоянная спешка, они могут производить впечатление людей с железной волей или могут носить маску мягкости и добродушия, сквозь которую все равно просматривается внутреннее напряжение. Поведение типа А является фактором риска таких заболеваний, как инфаркт миокарда, стенокардия, атеросклероз. В противоположность им люди типа Б спокойны и неторопливы. Они более открыты, они не смотрят вечно на часы, их в меньшей степени заботят собственные достижения, они избегают соперничества и даже речь у них более плавная и ровная. Многие современные специалисты предлагают отказаться от идеализации деловых качеств лиц с поведением А и рекомендуют им изменить свое поведение, приблизить его к типу Б. Они отмечают, что поведение типа Б ни в коем случае не является негативной альтернативой поведения типа А, т.е. отсутствие чрезмерной внешней активности у людей типа Б не отражается на суммарной эффективности и продуктивной деятельности и не свидетельствует о бездеятельности и лени. Положительной особенностью типа Б является способность работать психологически более экономно, в соответствии со своими реальными возможностями, что и обеспечивает сохранение здоровья. Это люди, способные и к работе, и к отдыху, умеющие чередовать напряжение с расслаблением, восстановлением сил. Людей типа Б следует отличать от людей с недостаточной требовательностью к себе и недостаточной целеустремленностью.
Ход работы
Задание 1. Определите величину стрессовой нагрузки по шкале Дж. Холмса.
Дж. Холмс (1989) оценивал силу влияния различных событий по 100- балльной шкале. Наиболее серьезные события, например, смерть любимого человека, получила 100 баллов, развод - 73, заключение в тюрьму - 63, увольнение с работы - 47, поездка в отпуск — 13, получение водительских прав - 11 и т.д. Люди, которые за год набирали более 200 баллов, значительно чаще заболевали той или иной формой ишемической болезни сердца. В опроснике Холмса сначала пометьте те из событий жизни, которые имели место за последние 12 месяцев. Затем оцените значимость каждого события по 100-балльной шкале. Нуль баллов ставьте в случае, если оно не вызывало у вас никаких негативных переживаний, оставило вас равнодушным и не потребовало затраты душевных и физических сил. 100 баллов - если событие вызывало сильнейшее душевное волнение, эмоциональное потрясение, потребовало мобилизации всех сил и возможностей. Промежуточное значение (от 0 до 100 баллов) нужно приписывать событиям в зависимости от той силы эмоционального воздействия, которое они на вас оказали.
ОПРОСНИК ДЖ. ХОЛМСА Жизненные события и изменения
1. Самооценка
2. Увольнение с работы или его угроза
3. Уход на пенсию
4. Перемена места работы
5. Изменение в уровне ответственности на работе
6. Конфликты с начальством
7. Конфликты с сослуживцами или подчиненными
8. Ухудшение условий труда
9. Материальные затруднения
10. Длительная серьезная болезнь какого-либо члена семьи
11. Вступление в брак
12. Отделение от семьи из-за семейных проблем
13. Переезд, смена места жительства
14. Появление в доме нового члена семьи
15. Уход из дома сына или дочери
16. Изменение в работе у жены (мужа)
17. Изменения в отношениях с друзьями
18. Изменения в отношениях с родственниками
19. Смерть мужа (жены)
20. Развод или супружеский разрыв
21. Ссоры с мужем (женой)
22. Смерть близкого родственника
23. Принятие важных решений, связанных с будущим
24. Изменение личных привычек
25. Другие изменения, обстоятельства
Оценка результатов: Если вы набрали более 200 баллов, значит, за минувший год многое пришлось испытать, и чтобы справиться со стрессовой нагрузкой, надо найти в себе силы. Попытайтесь максимально оздоровить свой образ жизни, научиться самостоятельно регулировать свое эмоциональное состояние и настроение. Если вы набрали от 120 до 200 баллов, стрессовая нагрузка не превышает норму, хотя предстоит борьба с факторами риска. Если же менее 120 баллов, то ваша жизнь относительно спокойна, хотя это не освобождает вас от забот о профилактике.
Задание 2. Определите величину стрессовой нагрузки по наличию стрессовых ситуаций.
Данная методика аналогична опроснику Холмса, но здесь предложены конкретные баллы, что позволяет методике быть более объективной. Ознакомьтесь с таблицей и выпишите баллы в тех позициях, которые соответствуют пережитым вами (ориентировочно за последние 6-8 месяцев) стрессам.
НАЛИЧИЕ СТРЕССОВЫХ СИТУАЦИЙ СТРЕСС БАЛЛ
1. Смерть любимого человека 10
2. Тюремное заключение 8
3. Развод 7
4. Женитьба (замужество) 5
5. Увольнение с работы 5
6. Серьезная болезнь любимого человека 5
7. Беременность или переходящее заболевание 4
8. Появление нового члена семьи 4
9. Важные изменения в личной жизни 4
10. Проблемы с долгами 3
11. Нервозность, вызванная неактуальной жизненной ситуацией или предменструальная нервозность (у женщин) 3
12. Трудности с родней 3
13. Проблемы с начальством 3
14. Личный успех 3
15. Отказ от какой-то индивидуальной привычки 2
16. Выпускные экзамены 2
17. Переезд на другую квартиру 2
18. Постоянная бессонница или сонливость 2
19. Конфликт с авто- или налоговой инспекцией 1
Оценка результатов
Подсчитайте набранные вами баллы.
Менее 15 баллов. У вас все в порядке. Стрессов на вашу долю пришлось довольно мало, и о них не стоит говорить серьезно. Прогноз вашего здоровья на ближайшие месяцы оптимистичен.
От 15 до 24 баллов. В вашей жизни произошли довольно серьезные изменения. Для того, чтобы у вас не возникло серьезных проблем со здоровьем, постарайтесь забыть о своих волнениях и легче относиться к возможным предстоящим осложнениям.
Более 24 баллов. Ситуация, в которой вы оказались, достаточно серьезная. Давление, обрушившихся на вас стрессов велико, что может отрицательно сказаться на вашем здоровье. В последующие месяцы организуйте себе щадящий режим, больше отдыхайте. Если же вы не в состоянии самостоятельно справиться с последствиями стрессовых воздействий, вам лучше обратиться к специалисту.
Задание 3. Определите свой тип "коронарного поведения" по адаптированному опроснику Д.Джекинса.
РИСК КОРОНАРНОГО ПОВЕДЕНИЯ
1. По сравнению с другими людьми вы больше перегружены работой: больше - 1 примерно также - 2. меньше (или совсем не перегружены) – 3
2. Ваша повседневная жизнь наполнена: делами и проблемами, которые необходимо решить - 1 такими же делами, как у большинства людей - 2 делами, не требующими внимания и напряжения - 3
3. Когда вы взволнованы или чем-нибудь озабочены: немедленно принимаю меры, чтобы решить проблему - 1 прежде разрабатываю тщательный план – 2
4. Едите ли вы быстрее других: обычно заканчиваю есть первым - 1 несколько быстрее, чем другие - 2 так же, как и все - 3 L медленнее других – 4
5. Часто ли вы делаете несколько дел сразу? да, если возможно - 1 делаю два дела сразу только • "цейтноте" - 2 почти никогда не берусь за два дела сразу – 3
6. Возникает ли у вас желание поторопить человека, долго высказывающего свою мысль ("ближе к делу")? часто - 1 иногда - 2 почти никогда – 3
7. Когда вы играете в игры (домино, шашки, волейбол и др.): все силы напрягаете для выигрыша - 1 стараетесь, но не прилагаете особых усилий - 2 это развлечение, выигрыш не важен - 3
8. Насколько активным вы себя представляете? хочу быть первым, лучшим, подстегиваю себя - 1 иногда склонен подстегивать себя, нравиться быть лучшим и первым - 2 обычно не склонен напрягаться, воспринимаю вещи такими, какие они есть - 3 никогда не напрягаюсь, легко смотрю на вещи - 4
9. Как ваша жена (муж) или лучший друг (подруга) расценивают вашу энергичность? следовало бы уменьшить активность, слишком энергичен - 1 средне, но большую часть времени я занят делом - 2 слишком медлителен, мог бы быть и поэнергичнее - 3
10. Могли бы хорошо знающие вас люди сказать, что вы слишком серьезно относитесь к своей работе? да, могли бы - 1 вероятно, могли бы - 2 пожалуй, не могли бы - 3 нет, не могли бы – 4
11. Могли бы хорошо знающие вас люди сказать, что вы способны сделать очень много в короткий срок? да, могли бы - 1 вероятно, могли бы - 2 пожалуй, не могли бы - 3 нет, не могли бы - 4
12. Могли бы хорошо знающие вас люди сказать, что вы легко раздражаетесь? да, могли бы - 1 вероятно, могли бы - 2 пожалуй, не могли бы - 3 нет, не могли бы - 4
13. Считают ли люди, знающие вас хорошо, что вы склонны многое делать в спешке? да, считают - 1 вероятно, считают - 2 пожалуй, не считают - 3 нет, не считают - 4
14. Бывает ли, что во время отпуска невозможно отвлечься от мыслей о своей работе? да, часто - 1 да, изредка - 2 нет, никогда - 3
15. Часто ли вы приходите на работу до начала рабочего дня или задерживаетесь с делами после работы? раз в неделю или чаще - 1 реже чем раз в неделю - 2 почти никогда - 3 на моей работе это невозможно - 3
16. Как по сравнению с другими вы относитесь к жизни в целом? гораздо серьезнее - 1 серьезнее - 2 так же, как и другие - 3 несколько менее серьезно - 4
Оценка результатов
Если вы набрали от 15 до 30 баллов, то поведение можно отнести к типу А. В таком случае вы подвержены воздействию стресса. У вас чрезмерно напряженный ритм жизни. Вы предъявляете к себе слишком высокие требования и не даете себе расслабиться, рискуете не рассчитать свои силы: привычка жить на пределе возможностей таит в себе опасность срыва и раннего ухудшения здоровья.
Если вы набрали 30 - 42 балла, то у вас промежуточный тип коронарного поведения, сочетающий в себе черты типа А и Б. Может быть, временами вы бываете чересчур напряжены. Старайтесь в свободное время отдыхать и запасаться хорошим настроением. В этом вам поможет приобретение навыков психической саморегуляции.
Если же вы набрали от 42 до 56 баллов, то ваше поведение относится к типу Б. Характер у вас мягкий, уравновешенный. Вероятно, вы умеете отвлекаться от неприятных мыслей, хорошо ладите с людьми, вас спасает чувство юмора и чувство меры или вы хорошо умеете снимать нервное напряжение.