Итак, меняет ли позиция сумо величины плеч силы, присущих становой тяге? Поскольку при тяге сумо возникает эффекта укорочения длины бедренных костей, атлет получает возможность поместить таз ближе к штанге, таким образом, уменьшая плечо силы между тазом и штангой. А поскольку положение корпуса в сумо ближе к вертикальному, чем в классике, то укорачивается плечо силы, приложенное к сегменту позвоночного столба (рассматриваемого в данной ситуации как жесткий стержень). Таким образом, с учетом укорочения плеч силы, мускулатура таза, а также мышцы, контролирующие наклон корпуса (мышца выпрямляющая позвоночник) преодолевают менее мощный эффект рычага, по причине укорочения плеч силы.
Звучит многообещающе, если нашей единственной целью заключается в том, чтобы поднять максимальный вес, правильно? Что же, может быть это так, а может быть и нет. Я предлагаю вернуться к этой теме чуть позже. В любом случае, нашей задачей является развитие силы, а не поиск способов упрощения становой тяги. Можно относиться к концепции плеча силы двумя способами – с точки зрения пессимиста или с точки зрения оптимиста. Пессимист хочет минимизировать величины плеч силы для того, чтобы снизить воздействие эффекта рычага, который необходимо преодолевать его телу. Оптимист же осознает, что плечи силы являются средством, посредством которого мы создаем стимул, который приводит к развитию силы. И именно в этот момент все аргументы защитников стиля сумо становятся несостоятельными.
Сторонники тяги сумо с готовностью признают, что классическая становая тяга представляет собой наиболее мощный стимул для развития мышцы выпрямляющей позвоночник. Мышца выпрямляющая позвоночник – а если говорить шире, в действительности вся мускулатура, которая задействуется в процессе стабилизации положения корпуса – при выполнении классической становой тяги вынуждена выдавать более мощное усилие для поддержания прямой спины в позиции, когда корпус располагается ближе к горизонтали. Представьте трамплин для прыжков в воду, на конце которого стоит очень тучный и высокий человек. Теперь наклоните трамплин так, чтобы тот конец доски, на котором стоит человек, располагался выше закрепленного конца. В этом случае доска трамплина прогнётся меньше, чем когда она была в горизонтальном положении. В нашем случае, доска трамплина – это корпус атлета, а ныряльщик – это сила, вызванная действием веса штанги. Мышца выпрямляющая позвоночник – это то, что не позволяет вашей спине – т.е. доске трамплина – скруглиться, а, следовательно, она напрягается тем сильнее, чем больше горизонтальное расстояние между точкой вращения и точкой приложения силы. На основании представленной выше информации, любой человек должен быть согласен с тем утверждением, что при выполнении классической тяги нагрузка на мышцу выпрямляющую позвоночник будет выше.
Тем не менее, сторонники тяги сумо также указывают на то, что тяга сумо максимально эффективно стимулирует мускулатуру, которая включается при разгибании в тазе. В таком случае, мы обязаны задать следующий вопрос: “Если вы соглашаетесь с тем фактом, что более длинный рычаг, действующий на туловище атлета при выполнении классической тяги, представляет собой наиболее эффективный способ стимулирования мускулатуры спины, то почему вы не признаете, что более длинный рычаг, действующий на область таза, также будет представлять наиболее эффективный способ стимулирования мускулатуры, выполняющей разгибание в тазобедренном суставе?”
Давайте рассмотрим следующую ситуацию: у нас имеется две качели-балансира, на длинном конце балки обеих качелей закреплён вес в 400 фунтов (порядка 180 кг, см. схематические рисунки ниже). Качели выполнены идентично лишь с одним различием, которые заключается в длине плеча силы на отрезке между грузом и точкой опоры балки качелей, которая изображена треугольником. Кроме того, поскольку качели моделируют систему штангист/штанга, а вес в 400 фунтов на втором рисунке, с помощью которого моделируется штанга, располагается в два раза дальше от точки опоры, то и штанга в этой модели будет располагаться в два раза дальше. Наша задача заключается в подъеме штанги, а значит, для того, чтобы ее выполнить, к другому концу качели-балансира нам необходимо приложить достаточную силу в направлении вертикально вниз. Очевиден факт того, что подъем веса с помощью качелей-балансира, которые изображены на нижнем рисунке и которые характеризуются более значительным плечом силы между точкой опоры и закрепленным весом, будет сложнее при условии, что вес поднимают посредством приложения силы к короткому концу качели – если говорить более точно, то нам потребуется удвоить усилие, поскольку плечо силы для нижних качелей увеличено ровно в два раза. При выполнении становой тяги, точка опоры (треугольник) соответствует тазобедренному суставу, а мускулатура, которая действует в качестве силы, давящей на короткий конец качелей – это группы мышц разгибателей бедра (прим. перев.: этих групп две, мышцы первой группы - большая, средняя и малая ягодичные, а второй - двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы). И в случае второго рисунка, разгибателям бедра придется включаться более мощно для того, чтобы тянуть короткий конец качелей вниз, для того, чтобы компенсировать действие более длинного плеча силы между тазом и штангой.
 |
Мы можем заключить, что нет никакой обратной зависимости между объемами работы мускулатуры спины и таза при использовании двух различных стилей выполнения становой тяги, на что, как правило, указывают в качестве основания перехода к тяге сумо, думая, что в реальности дела обстоят именно так. Когда пауэрлифтеры отдают предпочтение тяге сумо, а не классике, они не получают выигрыша ни в работе мышц спины, ни таза. Единственное, что они делают – это помещают свое тело в такое положение, в котором им приходится противодействовать менее выраженному эффекту рычага в рамках задачи подъема конкретного веса.
Некоторая путаница в рядах сторонников тяги сумо может возникнуть в силу непонимания роли спины в ходе выполнения становой тяги. Те, кто делают тягу достаточно долгое время, могли слышать, как кто-нибудь в зале говорит что-то типа: “В классической тяге больше тянет спина, а при тяге сумо, больше нагрузки берет мускулатура таза”. Важно понимать, что сама спина вообще ничего не “тянет” ни в сумо, ни в классике – то есть мускулатура спины не участвует в вертикальном перемещении штанги. Туловище выступает в качестве своего рода жесткого элемента, стержня, посредством которого усилие, создаваемое мышцами-разгибателями бедра и голени, передается через руки на штангу, а мышцы спины лишь удерживают этот жесткий сегмент в напряжении. В подавляющем большинстве случаев, разгибание в тазе представляет своего рода “двигатель”, который и поднимает вес в обоих случаях, и мы уже знаем, для какого стиля тяги нужен более мощный движок.
Более того, будет поучительно понаблюдать, какой из стилей тяги подразумевает большую амплитуду движения таза. Учитывая тот факт, что движение заканчивается полным выпрямлением в тазобедренном суставе в любом из стилей тяги, то можно сделать следующий вывод: тот стиль, в исходном положении которого угол сгиба в тазе (между плоскостью корпуса и бедренным костями) будет более острым, будет вынуждать разгибатели бедра работать в рамках более продолжительной амплитуды движения. Как мы убеждаемся из пояснительного текста выше, это классическая тяга. Таким образом, при выполнении классической становой тяги штанга не только перемещается в рамках более значительной амплитуды, но и мышцы, выполняющие разгибание в тазобедренном суставе, также вынуждены обеспечивать более амплитудное движение, а значит работать больше. С учетом изложенных соображений, а также представленной выше информации по концепции плеча силы, мы приходим к выводу о том, что классическая тяга прорабатывает мускулатуру таза более мощно в рамках более значительной амплитуды движения, нежели чем тяга сумо.
Приведенные в этой статье рассуждения о плечах силы и углах могут показаться вам очень знакомыми. Действительно, именно на основании этой концепции Марк Риппто, автор книги Развивая силу: Базовые упражнения со штангой, выступает в поддержку приседа со штангой в нижней позиции (под остью лопатки), а не в верхней позиции (на трапециевидной мышце). Риппто утверждает: “Мы используем присед со штангой в нижней позиции, поскольку он предполагает, что корпус располагается ближе к горизонтали, угол сгиба в тазе более острый, а угол сгиба в коленях более развернутый, в то время как таз сильнее отводится назад относительно среднего отдела стопы, и это создает более мощные плечи силы, которые мы можем использовать для того, чтобы задействовать в движении больший объема мускулатуры и поднять более серьезный вес” (Цитата взята из книги Развивая силу: Базовые упражнения со штангой, издание первое, страница 34). С учетом того, что выше по тексту мы провели анализ двух стилей выполнения становой тяги, мы сделали аналогичный мнению Риппто вывод, подразумевающий теперь уже преимущество классической становой тяги над тягой сумо. Подобно приседу со штангой в нижней позиции, классическая тяга требует, чтобы корпус был расположен ближе к горизонтали, угол сгиба в тазе был более острым, а угол сгиба в коленях был более развернутым в сравнении с тягой сумо, в результате чего при классической тяге больший объем мускулатуры работает в рамках более значительной амплитуды движения.
Но позволит ли классическая тяга поднять больший вес? Не всегда. Нельзя забывать, что более короткие плечи силы, которые характерны для тяги сумо, подразумевают, что мышцам таза и спину необходимо осуществлять меньший объем работы в целях преодоления менее мощного эффекта рычага для того, чтобы поднять заданный вес. В силу действия более коротких плеч силы, более короткой амплитуды движения снаряда, существования индивидуальных различий в антропометрических данных атлетов и сильных/слабых сторонах развитости их мускулатуры, некоторые атлеты смогут поднять больше в сумо.
Тем не менее, простой факт, который заключается в том, что многие атлеты – возможно даже преобладающая часть атлетов – тянут больше в классике дают дополнительные основания в поддержку вывода, полученного в результате проведения нами механического анализа. Должен существовать некий фактор, который дает большинству атлетов возможность более эффективно тянуть в классике, несмотря на наличие более длинных плеч силы между тазом и штангой, а также более значительную амплитуду движения.
Данный фактор - это больший объем мускулатуры.
Давайте изучим, что происходит с мышцами задней поверхности бедра (прим. перев: в западной анатомии эту группу не принято разделять на отдельные мышцы, а именно двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы) при выполнении тяги сумо. Опять-таки будет применима аналогия между приседом со штангой в нижней позиции/классической тягой и приседом со штангой в верхней позиции/тягой сумо. По аналогии с тем, как более острый угол сгиба в колене в ходе приседа со штангой в верхней позиции приводит к тому, что мышцы задней поверхности бедра сокращаются с дистального (прим. перев.: расположенного дальше от центра или срединной линии тела) конца, более острый угол сгиба в колене при выполнении тяги сумо, приводит к тому, что мышцы задней поверхности бедра также сокращаются с дистального конца. Более развернутый угол сгиба в тазе при выполнении тяги сумо также приводит к сокращению мышц задней поверхности бедра с проксимального (прим. перев.: расположенного ближе к центру или срединной линии тела) конца. В результате мы имеем следующее: при выполнении тяги сумо, также, как и при выполнении приседа со штангой в верхней позиции, мышцы задней поверхности бедра находятся в состоянии сокращения еще до начала концентрической фазы движения, а это, в свою очередь, означает, что мышцы задней поверхности попросту не смогут дать максимально эффективный вклад в процесс разгибания бедра, который должен начаться через некоторое время. С другой стороны, классическая тяга по аналогии с приседом со штангой в нижней позиции, задействует мышцы задней поверхности в состоянии, когда они растянуты, что позволяет им давать более серьезный вклад в процесс разгибания в тазе, нежели чем тяга сумо.
Будем честными, широкая стойка для тяги сумо, при которой носки разведены в стороны, вероятно, задействует больший объем приводящей мускулатуры бедра. Когда мускулатура наружных вращателей бедра выполняет свою работу, которая в ходе выполнения тяги сумо заключается в сохранении положения, в котором колени разведены в стороны, в начале движения приводящая мускулатура бедра более сильно растянута в сравнении с классической тягой, а значит она может дать больший вклад в процессе разгибание я в тазе. Тем не менее, приводящая мускулатура бедра представлена мышечными группами суммарная мышечная масса которых меньше, чем мышечная масса группы мускулатуры задней поверхности бедра. При выполнении тяги сумо, указанные выше менее массивные группы мышц выполняют больший объем работы в рамках процесса разгибания бедра в сравнении с более массивными группами мускулатуры, которые располагаются в более выгодном положении для работы в рамках классической тяги. В силу того, что гораздо логичнее использовать технику, которая позволяет задействовать в движении больший объем мускулатуры для того, чтобы осуществлять более мощное разгибание в тазе, классическая тяга является ультимативным вариантом выбора. И даже если вы тянете в классике, у вас есть возможность немного видоизменить технику движения таким образом, чтобы приводящая мускулатура бедра брала определенную часть работы на себя. Разводя носки в стороны, и упирая колени в локтевые ямки на руках, вы, тем самым, увеличиваете степень участия приводящей мускулатуры бедра в классической тяге.
Тяга сумо также требует, чтобы квадрицепс разгибал голень в колене в рамках более протяженной амплитуды движения. Тем не менее, как проницательно подсказал мне Майкл Вольф (Michael Wolf), один из тренеров проекта Развивая Силу (Starting Strength Coach), квадрицепсы и приводящая мускулатура бедра прорабатываются в рамках более значительной амплитуды движения при выполнении приседа со штангой в нижней позиции. А как мы уже убедились, мы можем в значительной степени увеличить объем задействования приводящих мышц бедра в ходе классической тяги просто за счет за счет разворота носков и коленей кнаружи. Таким образом, указанные группы мышц (квадрицепсы и приводящие) не нуждаются в дополнительной проработке, если вы тренируетесь в рамках правильно построенной программы развития силы.
Более того, по факту, плечо силы между коленными суставами и штангой отсутствует в любом из двух рассматриваемых стилей тяги. У атлетов не засчитывают попытки на соревнованиях, потому, что они не могут выпрямиться в тазе, удерживая спину в выпрямленном состоянии, а не потому, что они не могут выполнить разгибание в коленях. Способность разогнуться (выпрямиться) в тазе и держать спину прямой – это наиболее важная часть любой тяги, и, таким образом, логично выбрать тот стиль тяги, который наилучшим образом развивает данную упомянутую выше способность. И этот стиль – классическая становая тяга.