Предложенные ниже комплексы упражнений подходят практически для всех, кто хочет иметь упругую кожу, тонкую талию и красивый живот. Но следует помнить, что главный принцип достижения этой цели – регулярность выполнения физических упражнений. Они займут не более 2 минут утром и 3 – вечером, а результат будет стоить затраченного времени и энергии.
Комплекс 1
Упражнение 1
Окружность талии должна равняться росту минус сто. Например, женщина, имеющая рост 166 см, должна окружность талии не более 66 см.
Исходное положение: лежа на спине.
Ноги согнуть в коленях, стопы оставить на полу. Наклонить ноги в сторону так, чтобы они коснулись пола. Спину же от пола не отрывать. То же упражнение сделать в другую сторону.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 2
Исходное положение: лежа на спине.
Поднять руки вверх за голову, выполнять повороты туловища, кататься по полу сначала в одну сторону на 1–1,5 м, затем в противоположную.
Повторить 10–12 раз.
Исходное положение: лежа на спине.
Руки развести в стороны, а согнутые ноги слегка поднять. Поворачивать ноги, стараясь коснуться коленом пола, сначала в одну, потом в другую сторону.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 4
Исходное положение: лежа на спине.
Поднять ноги, не сгибая их в коленях. Постараться опустить прямые ноги сначала в одну сторону, положив их на пол, затем поднять их и опустить в другую сторону.
Повторить 10 раз.
Для сохранения красивой и упругой кожи рекомендуется ежедневно растирать живот холодной водой вначале от правого бока (на уровне талии) к левому и наоборот, затем круговыми движениями по часовой стрелке.
Упражнение 5
Исходное положение: бедрами лечь на скамейку, ноги закрепить.
Согнуть руки в локтях, кисти положить на затылок. Поворачивать туловище в стороны, стараясь отводить локти назад.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 6
Исходное положение: бедрами лечь на скамейку, ноги закрепить. Голову и плечи опустить.
Разгибая туловище, повернуть его в сторону, посмотреть на потолок, наклонить голову и вновь разогнуться, повернув туловище в другую сторону.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 7
Исходное положение: бедрами лечь на скамейку, ноги закрепить.
Выполнять круговые движения туловищем в одном и другом направлении.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 8
Исходное положение: сесть на скамейку, закрепив стопы, положив кисти рук на затылок.
Отклонять туловище назад, поворачивая голову то в одну, то в другую сторону.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 9
Исходное положение: лечь правым боком на ковер. Постараться поднять обе ноги и отвести их в стороны. Сделать то же, лежа на другом боку.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 10
Исходное положение: опереться на спинку стула, а ноги поставить на ширину плеч.
Делать наклоны в стороны. Выполнить по 5 наклонов в каждую сторону.
Комплекс 2
Упражнение 1
Исходное положение: лечь на спину.
Сгибая ноги, сесть, потом вернуться в исходное положение.
Повторить 10–12 раз.
В норме слой жира на животе должен быть таким, чтобы складка, захваченная между указательным и большим пальцами, была толщиной в 1 см.
Упражнение 2
Исходное положение: встать на четвереньки.
Слегка выгибая спину, втянуть брюшную стенку, держать так 5–7 секунд, затем расслабиться.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 3
Исходное положение: встать на колени.
Наклониться назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах, или, проще говоря, не садясь на голени. Вернуться в исходное положение.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 4
Исходное положение: лежа на спине.
Согнуть слегка ноги и поднять их. Имитировать движения велосипедиста. Вернуться в исходное положение. Повторить 10–12 раз.
Исходное положение: лежа на спине. Поднять одну ногу. Опуская ее, поднять другую.
Повторить 10–15 раз.
Упражнение 6
Исходное положение: сидя на полу, спина прямая.
Развести ноги в стороны, наклониться вперед и вниз, затем лечь, соединив ноги.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 7
Исходное положение: лечь на спину, вытянуть ноги.
На живот положить увесистую книгу. Вытянуть руки вперед и потянуться вверх, не отрывая от пола спину. Если упражнение выполняется правильно, книга не должна падать.
Упражнение 8
Исходное положение: встать прямо, руки поставить на пояс.
Выполнять вращения туловищем. Прогибаться при этом как можно глубже.
Повторить упражнение 5 раз в каждую строну.
Исходное положение: встать прямо, руки поставить на пояс.
Наклониться вправо. При этом правая ладонь скользит по телу. Сделать то же самое влево.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 10
Исходное положение: встать прямо, руки поставить на пояс.
Прогнуться назад. Вернуться в исходное положение. Повторить 10–15 раз.
Чтобы иметь красивый живот, при больших физических напряжениях можно носить поддерживающий пояс.
Комплекс 3
Упражнение 1
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вниз.
Повернуть туловище влево и одновременно отвести руки в ту же сторону. Вернуться в исходное положение и сделать поворот вправо.
Повторить 10–15 раз.
Упражнение 2
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вниз.
Сгибая руки в локтях ладонями вниз, поднять их на уровень груди. Повернуться влево, а затем вправо. Вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 10–15 раз.
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вниз.
Подняться на носки, руки поднять вертикально вверх, голову запрокинуть назад. Вернуться в исходное положение.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 4
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вниз.
Наклонить туловище влево, пальцы левой руки скользят по бедру вниз. Вернуться в исходное положение. Наклониться в другую сторону.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 5
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вниз.
Энергично поднять руки вверх и сделать глубокий вдох. Расслабляя мышцы, сделать наклон вперед, пальцами рук достать пол. Выдохнуть.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 6
Исходное положение: лечь на спину, ладони положить под ягодицы.
Поднять вытянутую правую ногу вверх. Во время подъема ноги вдохнуть. На выдохе опустить ногу на высоту 10 см от пола.
Повторить упражнение 7 раз, затем сделать то же самое другой ногой.
Упражнение 7
Исходное положение: лечь на спину, ладони положить под ягодицы.
Не отрывая ног от пола, медленно подняться в положение сидя. Опираясь руками, лечь на спину.
Повторить 10–15 раз.
Известно, что танец живота избавляет от лишних сантиметров в области талии и делает кожу очень красивой. К тому же он помогает вылечить некоторые заболевания и дарит хорошее настроение.
Упражнение 8
Исходное положение: лечь на спину, ладони положить под ягодицы. Поднять ноги на высоту 20 см от уровня пола и скрестить их, а затем развести в стороны.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 9
Исходное положение: лечь на спину, ладони положить под ягодицы.
Повернуться на правый бок, затем на живот. Вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Комплекс 4
Упражнение 1
Исходное положение: стоять прямо, руки опустить.
Ходьба на месте в течение 20–30 секунд. Следить за тем, чтобы колено поднималось до уровня талии.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Сделать наклон вправо, вернуться в исходное положение. Выполнить наклон в другую сторону.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Выполнить вращения корпуса в талии сначала вправо, затем влево.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 4
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Выполнить наклон вперед, доставая руками пятки. Вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 5
Исходное положение: встать прямо, кисти положить на плечи. Выдвинуть вперед правое плечо и немного нагнуться вправо. Вернуться в исходное положение. Сделать то же самое в другую сторону. Повторить 10–15 раз.
Упражнение 7
Исходное положение: сидя на табурете, спина прямая.
Вытянуть вперед руки и прогнуться. Поднять руки вверх и сделать наклон вперед, стараясь подбородком коснуться коленей. Вернуться в исходное положение.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 8
Исходное положение: сидя на табурете, спина прямая.
Руки положить на пояс. Отклониться немного вправо, а затем сделать глубокий наклон в ту же сторону. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение в другую сторону. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 9
Существует еще один способ расчета того, какой должна быть идеальная талия. Ее объем должен равняться 70 % от объема бедер.
Исходное положение: сидя на табурете, спина прямая.
Наклониться вперед, положив голову на колени. Вернуться в исходное положение. Сделать глубокий наклон назад, стараясь не касаться затылком
Исходное положение: сидя на табурете, спина прямая.
Взяться руками за края табурета. Прямо держа спину, сделать наклон назад. Ноги при этом лучше вытянуть вперед.
Во время выполнения упражнения следует быть очень осторожны и держать равновесие.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 10
Исходное положение: сидя на табурете, спина прямая.
Поднять вверх обе руки, прогнуться и сделать вдох. На выдохе вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 10–12 раз.