Приведенные ниже комплексы помо гают избавиться от лишнего жира и целлю лита.
Интересно, что целлюлит может возникать только у женщин. Это объясняется особой структурой клеток. У женщин клетки образуют сетку, а у мужчин расположены в виде непересекающихся прямых.
Но главное, не забывать выполнять упражнения регулярно.
Однако необходимо помнить, что в некоторых случаях физические упражнения противопоказаны, поэтому следует всегда советоваться со своим лечащим врачом.
Комплекс 1
Упражнение 1
Исходное положение: встать прямо, руки опустить.
Встать на носки и сделать небольшой наклон вперед, руки при этом вытянуть вверх. Вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 2
Исходное положение: встать прямо, руки опустить.
Приподнять правую ногу и сделать вдох. На выдохе ногу опустить. Сделать то же самое другой ногой.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 3
Исходное положение: встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч.
Поставить руки к плечам и поднять правую ногу как можно выше. Следить за тем, чтобы колени не были согнуты. Вернуться в исходное положение. Сделать то же самое левой ногой.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 4
Исходное положение: стоять прямо, руки на поясе.
Сделать шаг вперед правой ногой и немного согнуть ее. Вернуться в исходное положение. Сделать то же другой ногой.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 5
Исходное положение: стоя, спина прямая, руки на поясе.
Согнуть обе ноги в коленном суставе. Сделать несколько пружинящих движений. Вернуться в исходное положение.
Повторить 10–15 раз.
Упражнение 6
Исходное положение: стоя, спина прямая, руки на поясе.
Поднять согнутую в колене правую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Сделать поворот вправо. Следить за тем, чтобы двигалась только верхняя часть туловища. Вернуться в исходное положение. Сделать то же в другую сторону левой ногой.
Повторить 10–15 раз.
Упражнение 7
Исходное положение: стоя, спина прямая, руки на поясе.
Отвести в сторону правую ногу и сделать несколько вращений. Вернуться в исходное положение. Выполнить это упражнение левой ногой.
Повторить 10–12 раз.
Исходное положение: стоя, спина прямая, руки на поясе.
Приподнять правую ногу. Следить за тем, чтобы носок был оттянут.
Коснуться кончиками пальцев ноги пола впереди себя, затем вправо, потом сзади. Вернуться в исходное положение.
При выполнении упражнения нога не должна наступать на всю ступню. Сделать то же левой ногой.
Повторить 10–12 раз.
Возникновение целлюлита обычно связано с нарушением гормонального фона, поэтому он может появиться не только у людей, страдающих лишним весом. Интересно, что даже у спортсменок – бегуний на длинные дистанции есть предрасположенность к целлюлиту. И это при том, что в их организме жир может составлять всего 8-10 %.
Упражнение 9
Исходное положение: стоя, спина прямая, руки на поясе.
Выполнять приседания. Следить за тем, чтобы спина была прямой, пятки не отрывались от пола.
Сделать 10–15 приседаний.
Упражнение 10
Исходное положение: стоя, спина прямая, руки на поясе.
Поднять руки вверх и сделать вдох. Вернуться в исходное положение и выдохнуть.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Комплекс 2
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, спина прямая, руки на поясе.
Ходьба на месте с высоким подниманием бедра. Выполнять упражнение в течение 20–40 секунд. Следить за тем, чтобы дыхание было ровным.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя, спина прямая, руки на поясе.
Поднять руки вверх и прогнуться. Сделать наклон вперед, стараясь коснуться кончиками пальцев пола. Вернуться в исходное положение.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, спина прямая, руки на поясе.
Отвести вправо правую ногу и наклониться вперед. Вернуться в исходное положение. Сделать то же самое левой ногой.
Повторить 10–15 раз.
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.
Приподнять вверх правую ногу на 40–50 см от пола, описать ею полукруг и вернуться в исходное положение. Сделать то же самое левой ногой.
Повторить 10–12 раз.
Для того чтобы иметь подтянутую кожу, недостаточно выполнять одни физические упражнения. Необходимо уделять внимание и диете. При этом нужно выбирать как еду, так и напитки.
Упражнение 5
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.
Упереться руками в пол и оторвать ягодицы от пола. Оставаться в этом положении несколько секунд. Опуститься на пол.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 6
Исходное положение: стоя, руки на поясе.
Подпрыгнуть, разведя в стороны ноги. При этом над головой сделать хлопок. Вернуться в исходное положение.
Повторить 20–25 раз.
Если в напитке много сахара или искусственных ароматизаторов, он по калорийности равен куску торта. Лучше отдать предпочтение молоку, зеленому чаю.
Упражнение 7
Исходное положение: лежа на животе.
Приподнять голову и посмотреть в потолок. Правую ногу согнуть в колене, обхватить щиколотку руками и попытаться достать ею до головы. Вернуться в исходное положение. Сделать то же левой ногой.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 8
Исходное положение: лежа на животе.
Упереться руками в пол. Поднять как можно выше правую ногу. Следить за тем, чтобы нога была прямой. Оставаться в этой позе 10 секунд. Вернуться в исходное положение. Сделать то же левой ногой.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 9
Исходное положение: лежа на животе. Упереться руками в пол. Оторвать живот от пола. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 10
Исходное положение: лежа на животе. Упереться руками в пол и повернуть таз вправо. Стараться не двигать остальными частями тела. Сделать то же влево. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 11
Исходное положение: стоя прямо, руки опущены.
Немного согнуть ноги в коленях и выдохнуть. Вдыхая, вернуться в исходное положение. Повторить 10–15 раз.
Комплекс 3
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, спина прямая, руки опущены.
Согнуть ноги в коленях и немного нагнуться назад. При этом сделать вдох. На выдохе вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 2
Исходное положение: лежа на правом боку, опираясь на согнутую в локте правую руку.
Выпрямить левую ногу и поднять ее как можно выше, затем медленно опустить, не касаясь правой ноги. Повторить 10–12 раз.
Повернуться на другой бок и выполнить то же упражнение столько же раз.
Упражнение 3
Исходное положение: встать на колени, опустить свободно руки вдоль туловища.
Наклониться как можно дальше назад. Вернуться в исходное положение.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 4
Исходное положение: стоя на четвереньках. Энергичным движением поднять все тело вверх, касаясь пола только ладонями рук и пальцами ног. Вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 5
Исходное положение: стоя, спина прямая.
Руки вытянуть и энергично поднять вверх, наклониться как можно ниже вперед, касаясь руками пола. Затем, выпрямившись, откинуть туловище назад. Вернуться в исходное положение.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 6
Чтобы всегда быть в отличной форме, необходимо обращать внимание на свою походку. Шаг должен идти от бедра, а не от колена.
Исходное положение: лежа на спине.
Поднять ноги вверх так, чтобы бедра и таз оторвались от пола. При этом ноги должны быть прямыми.
Для удобства можно поддерживать талию руками. Вернуться в исходное положение.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 7
Исходное положение: стоять прямо, слегка расставив ноги.
Руки опустить свободно вдоль туловища. Не сгибая колено, отвести в сторону левую ногу, описывая стопой круги. Вернуться в исходное положение. Сделать то же самое правой ногой.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 8
Исходное положение: стоя, слегка расставив ноги.
Поставить руки на бедра. Энергично напрячь мышцы обеих ягодиц, затем медленно расслабить их.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 9
Исходное положение: лежа на спине.
Согнуть ноги в коленях, широко расставив их стопами наружу.
Вытянуть руки перпендикулярно туловищу. Поднять таз вверх.
Не меняя положения стоп, сблизить и раздвинуть колени. Вернуться в исходное положение.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 10
Исходное положение: лежа на спине.
Подтянуть правую ногу, согнутую в колене, к груди и выдохнуть.
Вернуться в исходное положение и сделать вдох. Выполнить то же упражнение левой ногой.
Повторить 10–15 раз.
Комплекс 4
Упражнение 1
Исходное положение: стоять прямо, руки подняты вверх. Приподнять правую ногу, наклониться вперед и сделать вдох. На выдохе вернуться в исходное положение. Сделать то же другой ногой.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 2
Исходное положение: лежа на животе.
Поднять голову вверх. Руки, выпрямленные в локтях, поднять вверх (над спиной), ноги согнуть в коленях, выпрямляя стопы. Обхватить руками щиколотки и нагибаться вперед и назад, поднимая как можно выше то бедра, то грудную клетку. Вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 3
Исходное положение: лежа на правом боку, опираясь на правый локоть.
Поднять левую ногу как можно выше. Обхватить левой рукой левую щиколотку. Поднять выпрямленную правую ногу в направлении к левой, затем опустить ее на пол и вернуться в исходное положение. Поменять положение ног и сделать то же самое.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 4
Исходное положение: сидя на полу, согнув ноги в коленях и расположив их так, чтобы стопы касались одна другой.
Обхватить руками стопы. Опустить колени как можно ниже к полу и вернуться в исходное положение.
Повторить 10–15 раз.
Упражнение 5
Исходное положение: поставить правую ногу на стул так, чтобы стопа была расположена перпендикулярно левой ноге.
Стоя на полу, глубоко наклониться вперед, стараясь руками дотянуться до щиколотки левой ноги.
После нескольких глубоких наклонов поставить левую ногу на стул и наклониться, дотягиваясь до щиколотки правой ноги.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 6
Исходное положение: стоя на четвереньках.
Отвести в сторону согнутую в колене правую ногу. Колено при этом довести до уровня таза.
Медленно опустить ногу, но не касаться пола и вновь отвести колено до уровня таза. Вернуться в исходное положение. Сделать то же другой ногой.
Повторить 10–12 раз.
Исходное положение: встать на колени, сомкнув их, но широко расставив стопы.
Присесть на левую ногу. Вернуться в исходное положение. Присесть на правую ногу.
Повторить упражнение 10–15 раз.
Упражнение 8
Исходное положение: сидя на полу, выпрямив ноги.
Руки свободно опустить вдоль туловища. Поднять левую, затем правую ягодицу так, чтобы можно было сидя продвинуться вперед. Выполнить то же упражнение, двигаясь назад.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 9
Исходное положение: лежа на спине.
Поднять ноги, согнув их в коленях и разведя в стороны. Соединить стопы, подтянуть их как можно ближе к груди. Ладонями вытянутых рук схватиться за щиколотки ног. Выпрямить ноги. При этом ладони не отрывать от щиколоток. Вернуться в исходное положение.
Повторить 10–12 раз.
Женщинам с расширенными венами на ногах и выраженными узлами выполнять физические упражнения и делать массаж без разрешения врача нельзя.
Упражнение 10
Исходное положение: лежа на спине.
Напрячь мышцы спины и оторвать ягодицы от пола. При этом сделать вдох. На выдохе вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 10–12 раз.