Комплекс 1
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, спина прямая, руки на поясе.
Ходьба на месте с высоким подниманием бедра. Следить за тем, чтобы дыхание было размеренным.
Выполнять упражнение в течение 20–30 секунд.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя, спина прямая, руки на поясе.
Подняться на носочки и сделать вдох. На выдохе вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 10–15 раз.
Исходное положение: стоя, спина прямая, руки на поясе.
Отвести в сторону правую ногу. Колено не сгибать.
Вернуться в исходное положение. Сделать то же левой ногой.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 4
Исходное положение: сесть прямо на стул, руки положить на колени.
Развести ноги в стороны. Вернуться в исходное положение.
Повторить 10–15 раз.
Упражнение 5
Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, руки положить на колени.
Поднять правую ногу параллельно полу. Следить за тем, чтобы она оставалась прямой. Вернуться в исходное положение. Сделать то же самое левой ногой.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 6
Исходное положение: сидя на стуле, руки положить на колени.
Поднять ноги на носки, сделать перекат на пятки.
Повторить 10–15 раз.
Упражнение 7
Исходное положение: сидя на стуле, руки положить на колени.
Откинуться на спинку стула и вытянуть вперед ноги, не сгибая их в коленях. Вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 8
Исходное положение: сидя на стуле, руки положить на колени.
Приподнять правую ногу, согнутую в коленном суставе. Вернуться в исходное положение. Сделать то же самое левой ногой.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 9
Исходное положение: сидя на стуле, руки положить на колени.
Поднять обе ноги, согнутые в коленном суставе, и обхватить руками колени. Вернуться в исходное положение.
Повторить 10–15 раз.
Упражнение 10
Исходное положение: сидя на стуле, руки положить на колени.
Наклониться вперед, вытянув правую ногу, и выдохнуть. Вдыхая, вернуться в исходное положение. Сделать то же самое левой ногой.
Повторить 10–12 раз.
|
|
Комплекс 2
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, спина прямая, руки опущены.
Спокойная ходьба по комнате. Выполнять упражнение в течение 15–20 секунд. Следить за тем, чтобы голова была поднята.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя, спина прямая, руки опущены.
Поднять правую ногу, согнутую в колене, так чтобы бедро располагалось параллельно полу.
Вернуться в исходное положение. Сделать то же самое левой ногой.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, спина прямая.
Выполнять прыжки, разводя в стороны ноги и делая хлопки над головой. Достаточно 10–12 прыжков.
Упражнение 4
Исходное положение: стоя, спина прямая.
Встать на носки и сделать вдох. Перекатиться на пятки и выдохнуть.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 5
Исходное положение: стоя, спина прямая. Отвести правую ногу назад и прогнуться. Вернуться в исходное положение. Сделать то же самое другой ногой.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 6
Исходное положение: стоя, спина прямая.
Отвести в сторону правую ногу и наклониться вправо. Руки при этом можно поднять над головой.
Вернуться в исходное положение. Сделать то же самое левой ногой.
Хороший результат в борьбе с ожирением дает самомассаж живота. Однако следует помнить, что, прежде чем его делать, рекомендуется освободить кишечник и мочевой пузырь.
|
|
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 7
Исходное положение: стоя, спина прямая.
Расставить широко ноги и немного согнуть их в коленях. Вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 8
Исходное положение: стоя, спина прямая.
Подняться на носки и подпрыгнуть. Вернуться в исходное положение.
Повторить 10–12 раз.
Исходное положение: стоя, спина прямая.
Наклониться вперед как можно ниже. Следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях, а спина оставалась ровной. Вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 10
Исходное положение: стоя, спина прямая.
Сделать правой ногой шаг вперед и оставаться в этой позе несколько секунд. Вернуться в исходное положение. Выполнить то же левой ногой.
Повторить 10–12 раз.
Комплекс 3
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, спина прямая, руки поставить на пояс.
Наклониться вперед и чуть согнуть ноги в коленях. Вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя, спина прямая, руки поставить на пояс.
Вытянуть вперед правую ногу, туловище же отклонить немного назад. Вернуться в исходное положение.
Вытянуть левую ногу и сделать то же самое.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, спина прямая, руки поставить на пояс.
Немного согнуть ноги и развести колени в стороны. Вернуться в исходное положение.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 4
Исходное положение: встать возле стула, опершись на его спинку руками.
Выполнять махи ногой вправо, влево, вперед, назад. Вернуться в исходное положение. Сделать то же самое другой ногой. Избегать резких движений.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 5
Исходное положение: стоя возле стула, опершись на его спинку руками.
Отвести правую ногу вправо так, чтобы она была параллельна полу. Сделать небольшой наклон влево. Вернуться в исходное положение. Выполнить то же другой ногой.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 6
Исходное положение: стоя возле стула, опершись на его спинку руками.
Приподнять правую ногу и сделать ею кру говые движения.
Вернуться в исходное положение. Выпол нить то же левой ногой. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 7
|
|
Полезно отдыхать лежа, с ногами, поднятыми выше туловища. По вечерам необходимо совершать спокойные пешие прогулки на небольшие расстояния.
Исходное положение: сидя на полу.
Приподнять одну ногу и выполнить несколько вращательных движений стопой.
Вернуться в исходное положение. Сделать то же другой ногой.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 8
Исходное положение: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища.
Медленно поднимать сначала правую, затем левую ногу.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 9
Исходное положение: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища.
Потянуться вперед сначала носками, потом пятками.
Повторить упражнение 10–15 раз.
Упражнение 10
Исходное положение: стоять прямо, руки на поясе.
Ходьба на месте. При выполнении упражнения руки поднимать вверх, потом возвращаться в исходное положение.
Продолжать упражнение в течение 20–30 секунд.
Комплекс 4
Упражнение 1
Исходное положение: лежа на спине.
Положить ноги на стул. Приподняться, задержавшись в этой позе на несколько секунд. Вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 2
Исходное положение: лежа на спине.
Сгибать и разгибать ноги.
Выполнять упражнение в течение 20–25 секунд.
Упражнение 3
Исходное положение: лежа на спине.
Поднять ноги вверх под прямым углом. Вернуться в исходное положение. Избегать резких движений.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Исходное положение: лежа на спине.
Руки вытянуть вдоль туловища. Выполнять движения ногами, как при езде на велосипеде. Следить за тем, чтобы дыхание было ровным. Вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 5
Исходное положение: стоя на четвереньках.
Согнув руки в локтях, приблизить туловище к полу и высоко поднять правую ногу. Вернуться в исходное положение. Избегать резких движений.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение 6
Исходное положение: лечь на спину, подложить руки под голову.
Подняв ноги, выполнять движение «ножницы». Вернуться в исходное положение.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 7
Исходное положение: лежа на животе, подбородок опустить на ладони.
Сгибать и разгибать ноги в коленях вместе и поочередно.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 8
Исходное положение: лежа на животе, подбородок опустить на ладони.
Руки положить к бедрам. Поднять правую ногу как можно выше. Вернуться в исходное положение. Сделать то же левой ногой.
Повторить 10–12 раз.
Следует помнить, что кожа, склонная к потению, более подвержена грибковым заболеваниям, поэтому при появлении на ней каких-либо изменений необходимо обратиться к врачу.
Упражнение 9
Исходное положение: стоя, руки опустить. Подняться на носки и стукнуть пятками об пол.
Повторить упражнение 10–15 раз.
Упражнение 10
Исходное положение: стоя, руки опустить. Выполнять перекаты с пятки на носок. Повторить упражнение 10–15 раз.
Ежедневный душ не только удаляет грязь с кожи тела, но и способствует усилению кровообращения.