Мышцы тяжелоатлета должны развивать не только большое силовое напряжение, но и значительную скорость, так как классические упражнения (рывоки толчок) выполняются не только на фоне максимального проявления силовых способностей атлета, но и очень быстро.
Как известно, способности проявлять большую (максимальную) силу и одновременно — предельную быстроту не связаны между собой. Можно обладать большой силой (например, хорошо проявляемой в силовом троеборье или культуризме) и в то же время не уметь реализовать её быстро при выполнении рывка или толчка. Если в силовом троеборье от атлета не требуется выполнение упражнений как можно быстрее, а часто это может дать прямо противоположный эффект, то в тяжелоатлетическом спорте спортсмен не может достичь высоких результатов без способности проявлять «быструю силу». Поэтому тяжелоатлетический спорт по праву относится к скоростно-силовым видам спорта.
В скоростно-силовых упражнениях, таковыми являются рывок и толчок, сила не всегда определяет спортивный результат. Наиболее важный показатель в этих упражнениях — способность проявлять силу в движении, то есть умение поднимать большие веса со значительной скоростью. Следовательно, для тяжелоатлета важнейшим физическим качеством является быстрота. При подъёме штанги, особенно больших и максимальных весов, атлет должен в полной мере проявлять быстроту, так называемые способности к проявлению взрывной силы. В то же
время без хорошей (прочной) техники владения классическими упражнениями показать в полной мере такие качества атлет не сможет.
Отсюда можно сделать следующий вывод: тренировочный процесс тяжелоатлета должен быть организован таким образом, чтобы он мог способствовать совершенствованию техники выполнения упражнений, развивать различные физические качества и, в особенности, быстроту и силу.
Существуют три метода развития максимальных усилий при подъёме штанги.
Первый — метод повторного поднимания неподдельного веса до выраженного утомления. Здесь только при последних повторениях физиологическая реакция организма становится близкой к предельным усилиям, поэтому наиболее ценными становятся последние подъёмы. Этот метод рекомендуется лицам, только приступившим к занятиям тяжёлой атлетикой. Он позволяет избежать травм, а величина отягощения не имеет принципиального значения.
При данном методе применяются упражнения с большими и умеренно большими сопротивлениями:
• предельный — минимальное количество повторений за подход;
• околопредельный — 2—3 за один подход;
• большой — 4—7 за один подход;
• умеренно большой — 8—12 повторений в одном подходе;
• средний —13—18;
• малый —19—25;
• очень малый — св. 25. Во всех случаях такая нагрузка направлена на выработку силовой выносливости.
Второй метод — метод максимальных усилий.
Для успешного достижения максимального эффекта в приросте силы в тренировочных занятиях необходимо использовать всё большие усилия со стороны нервно-мышечной системы. Поэтому высококвалифицированные атлеты используют в своей подготовке наряду с первым методом и второй — кратковременные (1—3-кратные) усилия высокой интенсивности.
Что же понимается под понятием «предельный вес»? По мнению В.М. Зациорского, «это наибольший вес который можно поднять без значительного эмоционального возбуждения. Благодаря соответствующей психологической настройке такой величины вес можно увеличить. В этом случае он будет подлинно предельным, т.е. максимальным, но, как показала практика, тренировка с такими весами оказывается малоэффективной. Она быстро вызывает значительное эмоциональное утомление».
В тяжелоатлетическом спорте практиками и учёными достаточно давно определено оптимальное количество подъёмов для тяжелоатлетов различной спортивной квалификации и возраста. Так, для но вичков детского и подросткового возраста рекомендуется первоначальный вес отягощения определять исходя из шестикратного повторения в одном подходе. Причём этот вес атлет должен успешно использовать не в одном подходе за тренировку, а нескольких — от 4 до 6. Для каждого нетренированного занимающегося этот вес будет вполне соответ ствовать его физическим возможностям. Это вовсе не значит, что найденный таким образом вес отягощения надо планировать во всех случаях. По мере освоения техники выполнения классических упражнений данный вес штанги может быть хорошим ориентиром для закрепления технической подготовленности юных атлетов.
После определённой тяжелоатлетической подготовки планирование веса штанги можно осуществлять по следующей таблице.
Таблица 1. Примерное планирование тяжелоатлетической подготовки.
| Величина отягощения, % | Количество повторений в одном подходе | Всего подъёмов за тренировку рывок толчок | |
| 6-8 | 30-40 | 24-32 | |
| 5-6 | 25-30 | 20-24 | |
| 3-5 | 18-30 | 15-25 | |
| 2-4 | 12-24 | 10-20 | |
| 1-3 | 6-15 | 5-12 | |
| 1-2 | 6-8 | 5-7 | |
| 5-6 | 4-5 |
Примечание: первая цифра — количество повторений для атлетов, имеющих уровень спортивной подготовленности от юношеского до второго спортивного разряда; вторая цифра — для атлетов более высокой спортивной квалификации.
Третий метод — поднимание непредельных весов с максимальной скоростью. Хотя ведущим физическим качеством тяжелоатлета и является сила, однако, спортсмену надо развивать также и способность поднимать вес штанги с максимальной скоростью.
Способность развивать большую силу не связана со способностью реализовать её максимально быстро. Это хорошо видно по тренировке атлетов в пауэрлифтинге (силовом троеборье) или в культуризме (бодибилдинге).
Практически нет ярких примеров, когда из последних видов спорта кто-либо из выдающихся спортсменов перешёл в тяжёлую атлетику и добился бы там выдающихся результатов. В то же время целый ряд штангистов высокого класса (в практике отечественного спорта последних лет) перешли в силовое троеборье и добились там выдающихся результатов. Например, одним из ярких представителей таких спортсменов является Владимир Марковский — чемпион Европы и серебряный призёр чемпионата мира в силовом троеборье. Вот что он сам пишет о своей спортивной карьере в пауэрлифтинге: «Раньше я занимался тяжёлой атлетикой. И добился, на мой взгляд, неплохих результатов. Был победителем Всероссийских студенческих игр. Лучшее достижение — девятое место на чемпионате России, лучший результат — 350 кг в категории до 90 кг... Тренировался много, результат не рос. Возможно, виной тому была плохая подвижность в суставах. Подумал, стоит ли дальше заниматься? А что если попробовать силы в пауэрлифтинге? Тогда, в 1990 году этот вид спорта только-только стал заявлять о себе в СССР и в России.» В 1994 году на чемпионате мира среди мужчин в Йоханнесбурге (ЮАР) Владимир Марковский единственный из российских спортсменов в этом виде спорта стал серебряным призёром в весовой категории до 100 кг, показав следующий результат: 360 кг — в приседании, 210 кг — в жиме лёжа и 320 кг — в тяге (в сумме троеборья — 890 кг).
Таким образом, в процессе подготовки тяжелоатлетов необходимо целенаправленно развивать у них умения и навыки поднимать большие веса со значительной скоростью, т.е. как её называют в этом виде спорта — взрывную силу. В наибольшей степени эти качества совершенствуются, начиная с детского и подросткового возраста. Вот почему очень важно начинать тренироваться в тяжелоатлетическом спорте в молодом возрасте, когда такие качества, как быстрота, ловкость и координация ещё поддаются тренировке.
В тяжелоатлетическом спорте считается, что при тренировке с весом 80—95 процентов от максимального в большей степени развиваются скоростно-силовые качества, при тренировке с весом 50—80 процентов в большей степени совершенствуется скоростные качества, а с весом более 95 процентов — взрывная сила. Причем такое проявление характерно при выполнении классических и специально-вспомогательных упражнений. В приседаниях, жиме лёжа и других подобных упражнениях 95%-ный вес отягощения и выше развивает в большей мере силу.