Существует пять главных факторов, определяющих способность каждого индивидуума достигать определенных результатов в развитии силы и массы мышц. И над большинством из этих факторов спортсмен не имеет контроля. К ним относятся: тип мышечного волокна, возраст, пол, длина плеча и длина мышцы, место сухожильной вставки.
Наиболее влиятельный фактор – тип мышечного волокна. Человек имеет два основных типа мышечных волокон: медленные мышечные волокна и быстрые мышечные волокна. Медленные мышечные волокна наиболее приспособлены для выполнения длительной аэробной работы. Они обычно совершают работу малой мощности в течение длительного промежутка времени. Быстрые мышечные волокна в большей степени приспособлены для выполнения работы анаэробного характера. Они развивают кратковременные усилия большой мощности. Наибольшее применение быстрые мышечные волокна находят в таких видах спорта как тяжелая атлетика, борьба и метания.
Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, как правило, одинаково. Однако некоторые люди наследуют более высокий процент медленных мышечных волокон, тем самым они достигают больших результатов в упражнениях, где требуется проявление выносливости. Большинство высококлассных марафонцев имеет очень высокое количество медленных мышечных волокон. Есть люди с преобладанием мышечных волокон быстрого типа. Они способны успешно преодолевать спринтерские дистанции. И хотя оба типа мышечных волокон положительно отвечают на тренировочные нагрузки, направленные на развитие силы, быстрые мышечные волокна в большей степени увеличивают свой размер и силу сокращения.
Другим фактором, влияющим на развитие силы, является возраст. Установлено, что люди всех возрастов могут увеличивать массу и силу мышц в результате тренировочных программ, направленных на развитие силы. Однако наибольшие результаты достигаются при тренировках в возрасте от 10 до 20 лет, но особенно у старших школьников. После достижения физиологической зрелости, развитие мышечной массы не идет с большой скоростью. Настоящая курсовая работа отражает результаты наращивания силы среди юношей старшего школьного возраста.
|
|
Пол не влияет на соотношение типов мышечных волокон, но зато сильно влияет на количество мышечной ткани. Хотя мужская и женская мышечная ткань – не имеет различий, мужчины имеют большее количество мышечной ткани, чем женщины. Разница в количестве образуется за счет присутствия у мужчин мужского полового гормона – тестостерона. Именно поэтому большинство мужчин имеет более хорошо развитую мышечную систему, чем женщины. В данной курсовой работе представлена методика тренировок для юношей ДЮСШ Мытищинского района Московской области.
На развитие мышечного усилия влияет длина плеча. Люди с короткими костями имеют возможность справляться с большими весами. Точно так же различия в развитии силы могут возникать из-за разницы в длине мышцы. Люди с относительно длинными мышцами имеют больший потенциал для развития мышечного усилия, чем люди с относительно короткими мышцами.
Сила мышцы также зависит от места сухожильной вставки. Например, скажем, Атлет 1 и Атлет 2 имеют одинаковую длину руки и длину мышцы. Однако сухожилие бицепса Атлета 1 присоединяется к его предплечью дальше от его локтевого сустава, чем Атлета 2. Это дает Атлету 1 биомеханическое преимущество: он способен поднять больше чем Атлет 2 в упражнениях на бицепс.
|
|
Есть и другие важные факторы, которые воздействуют на способность развивать мышечную систему при тренировках в пауэрлифтинге. Так, например, силовые упражнения должны выполняться в медленном темпе и до утомления мышцы.
Кроме того, помимо хорошей методики занятий, необходимо также давать мышцам полностью восстанавливаться к очередной тренировке. Перетренированность – обычная ошибка большинства начинающих спортсменов старшего школьного возраста.
Другая распространенная ошибка – выполнение одной и той же программы тренировок уже после того, как достигнуто плато в развитии силы. Для достижения новых результатов необходимо менять план тренировок.
Все перечисленные факторы, конечно, сильно влияют на потенциальные возможности в деле развития мышечной системы. Но все же определяющим будет серьёзное отношение к тренировкам, соблюдение правил тренировочных занятий, соблюдение режима дня и организация полноценного отдыха и питания.
По своему характеру все упражнения, способствующие развитию силы, подразделяются на основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные массивы.
К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвуют не менее 2/3 общего объёма мышц, регионального от 1/3 до 2/3, локального менее 1/3 всех мышц.
Направленность воздействий силовых упражнений в основном определяется:
|
|
- видом и характером упражнений;
- величиной отягощения или сопротивления;
- количеством повторения упражнений;
- скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;
- темпом выполнения упражнений;
- характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.
Метод максимальных усилий заключается в выполнении серий из 4-6 подходов к отягощению, с которым спортсмен способен выполнить 1-3 движения. Данный метод направлен на увеличение «пускового» числа двигательных единиц и повышение синхронности работы двигательных единиц, однако он оказывает незначительное воздействие на пластический обмен и метаболические процессы в мышцах, так как длительность воздействия этого метода на мышцы очень короткая. Как правило, приросту мышечной массы не способствует. Однако он может быть полезным при выходе атлета на новый уровень нагрузки. Увеличив с помощью этого метода силу, становится возможным, например, выполнять традиционное количество повторений в подходе уже с большим весом, чем обычно. Таким образом, исключается «привыкание» к неизменным весам, увеличивается напряженность тренировки, способствующая гипертрофии участвующих в работе мышц. При практической реализации метода обращается внимание на скорость выполнения этих упражнений и предполагается использование отягощений весом 90-95% от максимально возможного с использованием нескольких методических приемов: равномерности, «пирамиды» и т. д.: с повторениями в одном подходе 1-2 при интервалах отдыха между подходами 4-8 минут.
Основным методом развития силы является метод повторных усилий - повторный метод. Важным тренировочным фактором в этом методе является количество повторений упражнения. Метод предусматривает выполнение упражнения в среднем темпе с отягощениями около предельного и предельного веса. Большое внимание уделяется силовым упражнениям, позволяющим избирательно воздействовать на развитие отдельных групп мышц, несущих наибольшую нагрузку при выполнении соревновательных упражнений.
Метод изометрических усилий характеризуется максимальным напряжением мышц, в статическом режиме. При выполнении таких упражнений, сила прикладывается к неподвижному предмету и длина мышц не изменяется. Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц в течение 4-5 секунд по 3-5 раз. Ведущим тренирующим стимулом является не столько величина, сколько длительность мышечною напряжения. Изометрическая тренировка создает возможность локального воздействия на отдельные мышцы и мышечные группы при заданных углах в суставах, развивает двигательную память. Вместе с тем изометрический метод имеет ряд недостатков. Прирост силы быстро прекращается и может сопровождаться снижением быстроты движений и ухудшением их координации. Кроме того, сила проявляется только в тех положениях, в которых проводилась изометрическая тренировка. Изометрический метод силовой тренировки способствует гипертрофии преимущественно медленных мышечных волокон.
«Ударный» метод применяется для развития «амортизационной» и «взрывной силы» (сгибание - разгибание рук в упоре лежа с отталкиванием от пола, выпрыгивание из глубокого приседа).
Анализируя научно-методическую литературу, можно заключить, что сила, как физическое качество человека, поддается наращиванию в результате тренировок с отягощениями. Согласно литературным источникам такие тренировки целесообразно начинать в старшем школьном возрасте. При этом необходимо учитывать факторы, влияющие на развитие силовых способностей средствами пауэрлифтинга.