Существует пять главных факторов, определяющих способность каждого индивидуума достигать определенных результатов в развитии силы и массы мышц. И над большинством из этих факторов спортсмен не имеет контроля. К ним относятся: тип мышечного волокна, возраст, пол, длина плеча и длина мышцы, место сухожильной вставки.
Наиболее влиятельный фактор – тип мышечного волокна. Человек имеет два основных типа мышечных волокон: медленные мышечные волокна и быстрые мышечные волокна. Медленные мышечные волокна наиболее приспособлены для выполнения длительной аэробной работы. Они обычно совершают работу малой мощности в течение длительного промежутка времени. Быстрые мышечные волокна в большей степени приспособлены для выполнения работы анаэробного характера. Они развивают кратковременные усилия большой мощности. Наибольшее применение быстрые мышечные волокна находят в таких видах спорта как тяжелая атлетика, борьба и метания.
Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, как правило, одинаково. Однако некоторые люди наследуют более высокий процент медленных мышечных волокон, тем самым они достигают больших результатов в упражнениях, где требуется проявление выносливости. Большинство высококлассных марафонцев имеет очень высокое количество медленных мышечных волокон. Есть люди с преобладанием мышечных волокон быстрого типа. Они способны успешно преодолевать спринтерские дистанции. И хотя оба типа мышечных волокон положительно отвечают на тренировочные нагрузки, направленные на развитие силы, быстрые мышечные волокна в большей степени увеличивают свой размер и силу сокращения.
Другим фактором, влияющим на развитие силы, является возраст. Установлено, что люди всех возрастов могут увеличивать массу и силу мышц в результате тренировочных программ, направленных на развитие силы. Однако наибольшие результаты достигаются при тренировках в возрасте от 10 до 20 лет, но особенно у старших школьников. После достижения физиологической зрелости, развитие мышечной массы не идет с большой скоростью. Настоящая курсовая работа отражает результаты наращивания силы среди юношей старшего школьного возраста.
Пол не влияет на соотношение типов мышечных волокон, но зато сильно влияет на количество мышечной ткани. Хотя мужская и женская мышечная ткань – не имеет различий, мужчины имеют большее количество мышечной ткани, чем женщины. Разница в количестве образуется за счет присутствия у мужчин мужского полового гормона – тестостерона. Именно поэтому большинство мужчин имеет более хорошо развитую мышечную систему, чем женщины. В данной курсовой работе представлена методика тренировок для юношей ДЮСШ Мытищинского района Московской области.
На развитие мышечного усилия влияет длина плеча. Люди с короткими костями имеют возможность справляться с большими весами. Точно так же различия в развитии силы могут возникать из-за разницы в длине мышцы. Люди с относительно длинными мышцами имеют больший потенциал для развития мышечного усилия, чем люди с относительно короткими мышцами.
Сила мышцы также зависит от места сухожильной вставки. Например, скажем, Атлет 1 и Атлет 2 имеют одинаковую длину руки и длину мышцы. Однако сухожилие бицепса Атлета 1 присоединяется к его предплечью дальше от его локтевого сустава, чем Атлета 2. Это дает Атлету 1 биомеханическое преимущество: он способен поднять больше чем Атлет 2 в упражнениях на бицепс.
Есть и другие важные факторы, которые воздействуют на способность развивать мышечную систему при тренировках в пауэрлифтинге. Так, например, силовые упражнения должны выполняться в медленном темпе и до утомления мышцы.
Кроме того, помимо хорошей методики занятий, необходимо также давать мышцам полностью восстанавливаться к очередной тренировке. Перетренированность – обычная ошибка большинства начинающих спортсменов старшего школьного возраста.
Другая распространенная ошибка – выполнение одной и той же программы тренировок уже после того, как достигнуто плато в развитии силы. Для достижения новых результатов необходимо менять план тренировок.
Все перечисленные факторы, конечно, сильно влияют на потенциальные возможности в деле развития мышечной системы. Но все же определяющим будет серьёзное отношение к тренировкам, соблюдение правил тренировочных занятий, соблюдение режима дня и организация полноценного отдыха и питания.
По своему характеру все упражнения, способствующие развитию силы, подразделяются на основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные массивы.
К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвуют не менее 2/3 общего объёма мышц, регионального от 1/3 до 2/3, локального менее 1/3 всех мышц.
Направленность воздействий силовых упражнений в основном определяется:
- видом и характером упражнений;
- величиной отягощения или сопротивления;
- количеством повторения упражнений;
- скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;
- темпом выполнения упражнений;
- характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.
Метод максимальных усилий заключается в выполнении серий из 4-6 подходов к отягощению, с которым спортсмен способен выполнить 1-3 движения. Данный метод направлен на увеличение «пускового» числа двигательных единиц и повышение синхронности работы двигательных единиц, однако он оказывает незначительное воздействие на пластический обмен и метаболические процессы в мышцах, так как длительность воздействия этого метода на мышцы очень короткая. Как правило, приросту мышечной массы не способствует. Однако он может быть полезным при выходе атлета на новый уровень нагрузки. Увеличив с помощью этого метода силу, становится возможным, например, выполнять традиционное количество повторений в подходе уже с большим весом, чем обычно. Таким образом, исключается «привыкание» к неизменным весам, увеличивается напряженность тренировки, способствующая гипертрофии участвующих в работе мышц. При практической реализации метода обращается внимание на скорость выполнения этих упражнений и предполагается использование отягощений весом 90-95% от максимально возможного с использованием нескольких методических приемов: равномерности, «пирамиды» и т. д.: с повторениями в одном подходе 1-2 при интервалах отдыха между подходами 4-8 минут.
Основным методом развития силы является метод повторных усилий - повторный метод. Важным тренировочным фактором в этом методе является количество повторений упражнения. Метод предусматривает выполнение упражнения в среднем темпе с отягощениями около предельного и предельного веса. Большое внимание уделяется силовым упражнениям, позволяющим избирательно воздействовать на развитие отдельных групп мышц, несущих наибольшую нагрузку при выполнении соревновательных упражнений.
Метод изометрических усилий характеризуется максимальным напряжением мышц, в статическом режиме. При выполнении таких упражнений, сила прикладывается к неподвижному предмету и длина мышц не изменяется. Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц в течение 4-5 секунд по 3-5 раз. Ведущим тренирующим стимулом является не столько величина, сколько длительность мышечною напряжения. Изометрическая тренировка создает возможность локального воздействия на отдельные мышцы и мышечные группы при заданных углах в суставах, развивает двигательную память. Вместе с тем изометрический метод имеет ряд недостатков. Прирост силы быстро прекращается и может сопровождаться снижением быстроты движений и ухудшением их координации. Кроме того, сила проявляется только в тех положениях, в которых проводилась изометрическая тренировка. Изометрический метод силовой тренировки способствует гипертрофии преимущественно медленных мышечных волокон.
«Ударный» метод применяется для развития «амортизационной» и «взрывной силы» (сгибание - разгибание рук в упоре лежа с отталкиванием от пола, выпрыгивание из глубокого приседа).
Анализируя научно-методическую литературу, можно заключить, что сила, как физическое качество человека, поддается наращиванию в результате тренировок с отягощениями. Согласно литературным источникам такие тренировки целесообразно начинать в старшем школьном возрасте. При этом необходимо учитывать факторы, влияющие на развитие силовых способностей средствами пауэрлифтинга.