По методике А.Н Стрельниковой вдох должен проходить одновременно с каким-либо движением упражнения. Выдох должен свободно выходить через рот. Упражнения дыхательной гимнастики Стрельниковой выполняются стоя, но если возможности встать у человека нет, то он может делать их сидя или лёжа.
Упражнение «Ладошки».
Исходное положение: встать прямо, согнуть руки в локтях (локти вниз) и выставит ладони вперёд себя.Делайть шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимая ладони в кулаки.
Нормой выполнения упражнения является 96 вдохов-движений, разбиваемые на несколько подходов, между которыми делается небольшая пауза (3-5 секунд). Самым лёгким вариантом выполнения упражнения является по 4 вдоха-движения (один подход) 24 раза. Для усложнения выполнения упражнения можно увеличивать количество вдохов-движений за один подход. Так нормой является:
по 8 вдохов-движений - 12 раз;
или по 16 вдохов-движений - 6 раз;
или по 32 вдоха-движения - 3 раза.
Упражнение «Погончики».
Исходное положение: встать прямо, кисти рук сжать в кулаки и прижать к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкнуть кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем кисти рук возвращаются в исходное положение на уровень пояса. Плечи расслаблены - выдох. Выше пояса кисти рук не поднимать.
Нормой выполнения упражнения является:
по 4 вдоха-движения - 24 раза;
или по 8 вдохов-движений - 12 раз;
или по 16 вдохов-движений - 6 раз;
или по 32 вдоха-движения - 3 раза.
Упражнение «Насос».
Исходное положение: встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища. Сделать легкий поклон (руками тянуться к полу, но не касаться его) и одновременно - шумный и короткий вдох носом во второй половине поклона. Вдох должен кончиться вместе с поклоном. Слегка приподняться (но не выпрямляться), и снова поклон и короткий, шумный вдох. Спина круглая, голова опущена.
Нормой выполнения упражнения является:
12 раз по 8 вдохов-поклонов;
или 6 раз по 16 вдохов-поклонов;
или 3 раза по 32 вдоха-поклона.
Упражнение «Кошка» (приседания с поворотами)
Исходное положение: встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног в упражнении не должны отрываться от пола). Сделать танцевальное приседание и одновременно поворот туловища в право - резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох носом. Вправо - влево, вдох справа - вдох слева. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибать и выпрямлять (приседание лёгкое, пружинистое). Руками делать хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот - только в талии.
За одно занятие рекомендуется сделать 12 раз по 8 или по 6 раз по 16 вдохов-движений.
Вдох на сжатии грудной клетки (упражнение «Обними плечи»)
Исходное положение: встанть, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Бросать руки на встречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым „объятием“ резко вдыхайте носом. Руки в момент „объятия“ идут параллельно друг другу (а не крест-накрест), ни в коем случае их не менять (при этом всё равно, какая рука сверху - правая или левая); широко в стороны не разводить и не напрягать. Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад(вдох с потолка).
Нормой выполнения упражнения является:
12 раз по 8 вдохов-движений;
или 6 раз по 16 вдохов-движений;
или 3 раза по 32 вдоха-движения.
Упражнение «Большой маятник»
Исходное положение: встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Наклон вперёд, руки тянутся к полу - вдох. И сразу без остановки (слегка прогнувшись в пояснице) наклон назад - руки обнимают плечи. И тоже вдох. Клянитесь вперёд - откидывайтесь назад, вдох „с пола“ - вдох „с потолка“. Выдох происходит в промежутке между вдохами сам, не задерживайте и не выталкивайте выдох.
Нормой выполнения является 3 раза по 32 вдоха-движения.
Упражнение «Повороты головы»
Исходное положение: встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Повернуть голову вправо - сделать шумный, короткий вдох носом с правой стороны. Затем повернуть голову влево -вдохните носом с левой стороны. Вдох справа - вдох слева. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть.
Норма выполнения упражнения является 3 раза по 32 вдоха-движения (но допустимо делать подряд только 8 или 16 раз).
Упражнение «Ушки»
Исходное положение: встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклонить голову вправо, правое ухо идёт к правому плечу шумный, короткий вдох носом. Затем слегка наклонить голову влево, левое ухо идёт к левому плечу тоже вдох. Чуть-чуть покачать головой. Смотреть нужно прямо перед собой.
Нормой выполнения упражнения являются 12 раз по 8 вдохов-движений или 3 раза по 32 вдоха-движения.
Упражнение «Малый маятник»
Исходное положение: встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустить голову вниз - резкий, короткий вдох. Поднять голову вверх - тоже вдох. Вниз-вверх, вдох „с пола“ — вдох „с потолка“. Выдох должен успевать „уходить“ после каждого вдоха. Не задерживайте и не выталкивайте выдохи.
Норма выполнения упражнения: 12 раз по 8 вдохов-движений за одно занятие.
Упражнение «Перекаты»
Исходное положение: правая нога впереди, левая нога на расстоянии одного шага сзади. Тяжесть тела - на обеих ногах. Перенести тяжесть тела на стоящую впереди правую ногу (левая нога сзади на носочке, согнута в колене - на неё не опираться). Стоять на правой ноге, вся тяжесть на ней, левая сзади на носочке только для поддержания равновесия. Слегка присесть на правой ноге - вдох. Затем правое колено выпремить и только после этого перенести тяжесть тела на стоящую сзади левую ногу. Теперь она прямая, вся тяжесть тела на ней а правая нога спереди на носочке для поддержания равновесия. Присесть на левой ноге и одновременно сделали короткий шумный вдох носом (приседания лёгкие, пружинистые, низко ни в коем случае не приседать). После короткого вдоха, сделанного одновременно с приседанием на левой ноге, левая нога обязательно выпрямляется и тяжесть тела переносится на стоящую впереди правую ногу. Теперь она снова прямая, вся тяжесть тела на ней. Делать такое лёгкое приседание с одновременным коротким шумным вдохом через нос. После вдоха правая нога в колене выпрямляется, и так переносим тяжесть тела с неё на стоящую сзади на носочке левую ногу. Теперь вся тяжесть тела на стоящей сзади левой ноге, она прямая, а стоящая впереди правая нога - на носочке для поддержания равновесия. Итак, вперёд-назад, вдох на правой ноге, вдох на левой ноге. Колено в момент приседания со вздохом слегка сгибается, а затем выпрямляется, одновременно выдох уходит пассивно после каждого выдоха.
Сделав подряд 32 вдоха-движения и отдохнув 3-5 секунд нужно поменять положение.
Упражнение «Шаги»
Данное упражнение состоит из двух упражнений-этапов, переднего и заднего.
Передний шаг:
Исходное положение: встанть прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поднять левую ногу, согнутую в колене, вверх, до уровня живота. На правой ноге в этот момент делать легкое танцевальное приседание и короткий, шумный вдох носом. После приседания обе ноги должны обязательно на одно мгновение принять исходное положение. Поднять вверх правую ногу, согнутую в колене, на левой слегка приседайте и шумно вдохнуть носом (левое колено вверх - исходное положение, правое колено вверх - исходное положение). Нужно слегка присесть, тогда другая нога, согнутая в колене, легко поднимется вверх до уровня живота. Корпус прямой. Можно одновременно с каждым приседанием и поднятием согнутого колена вверх делать легкое встречное движение кистей рук на уровне пояса.
Задний шаг:
Исходное положение тоже. Отвести левую ногу, согнутую в колене, назад. На правой ноге в этот момент слегка присесть и шумно вдохнуть носом. Затем обе ноги на одно мгновение вернуть в исходное положение - выдох сделан. После этого отвести назад согнутую в колене правую ногу, а на левой сделать легкое танцевальное приседание.
Нормой выполнения упражнения «Шаги» является:
32 вдоха-движения «передний шаг»;
затем 32 вдоха-движения «задний шаг»;
затем 32 вдоха-движения «передний шаг».
Заключение
Дыхательная методика А.Н Стрельниковой является универсальным лечебным методом. Он помогает привести в порядок дыхание, помочь в нервной ситуации или успокоить и привести в порядок работу некоторых элементов организма. Его явным плюсом является компактность:упражнения может совершать человек ограниченный в своем передвижении или же просто можно провести простую гимнастику в рабочее время.
У метода нет особых недостатков:его эффективность зависит от усердия и личного желания. Длительные тренировки – путь к максимальному эффекту.
Список литературы
1. М. Щетинин. Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой. – М.: Метафора, 2007.
2. Дыхательная гимнастика по Стрельниковой: парадоксально, но эффективно! [Электронный ресурс]. – URL: https://bookitut.ru/Dykhateljnaya-gimnastika-po-Streljnikovoj-Paradoksaljno-no-effektivno.html
3. Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой [Электронный ресурс] – URL: https://oko-planet.su/ekstrim/ekstrimsovet/165051-dyhatelnaya-gimnastika-a-n-strelnikovoy.html
4. Дыхательная гимнастика Стрельниковой: почему нужно ее делать [Электронный ресурс]. –URL: https://anisima.ru/dyxatelnaya-gimnastika-strelnikovoj/
5. Дыхательная гимнастика Стрельниковой. Упражнения, противопоказания, видео, отзывы врачей [Электронный ресурс]. – URL: https://folk-med.ru/dyihatelnaya-gimnastika-a-n-strelnikovoy.html
6. Дыхание по Стрельниковой. Упражнения, противопоказания, отзывы [Электронный ресурс] – URL: https://fb.ru/article/240939/dyihanie-po-strelnikovoy-uprajneniya-protivopokazaniya-otzyivyi
7. Дыхательная гимнастика Стрельниковой: показания, противопоказания, эффективность, видео [Электронный ресурс]. –URL: https://fb.ru/article/240939/dyihanie-po-strelnikovoy-uprajneniya-protivopokazaniya-otzyivyi