(прим. переводчика, в заглавии – игра слов. HIT – по англйски high intensity training, высокоинтенсивная тренировка, метод тренировки, предложенный Артуром Джонсом. Также hit – обозначает попадание, удачный выстрел или удар. Miss соответственно – промах).
Луи Симмонс
Многие читатели, наверное не знают, что я участвую в тренировках профессиональных футбольных команд и множества университетских футбольных и баскетбольных команд. Например команда Jayhawks из Канзас Сити и Utes из Юты находятся под серьезным влиянием наших тренировок, что касается быстрой силы. Две профессиональных футбольных команды, в подготовке которых я участвую – Green Bay Packers и the New England Patriots. Неплохая подборка, верно? Я также говорил с главным тренером по силовой подготовке, который был связан со многими победами в NFL, он сказал мне, что ему стыдно признать это, но он знает лайнменов, поступающих в лигу, и не способных прыгнуть на 19 дюймов вверх или присесть с 300 фунтами. Он увязывает это с тем, что эти игроки подготовлены с помощью ВИТ (высокоинтенсивного тренинга), и именно этот метод тренировки делает его последующую работу почти невозможной.
Профессиональный лайнмен рассказал мне, когда я был в их лагере, что его тренировали по методике ВИТ в колледже, его команда была в пятерке лучших. Он думал что он достаточно силен, до некоторого времени. Когда он смог присесть только 12 раз с весом в 225 фунтов (102 кг), он был в замешательстве. Он вошел в состав профессиональной команды, которая пользовалась нашими методами и в которой был отличный тренер по силовой подготовке. Через два года этот лайнмен присел с 315 фунтами (142 кг) 17 раз. Он отметил, что тренажеры и ВИТ оказались бесполезными. Слух об этом дошел до его старой команды, которая пожизненно запретила ему посещать их зал для силовых тренировок. Вот жалость то.
|
|
Мы в Вестсайде подумали, почему бы не провести некоторые исследования по ВИТ? Таким образом, Дэйв Тэйт и я начали разбираться с этим, надо отметить, запутывающим и дезинформирующим методом. Каковая их точка зрения? Откуда взяты их исследования? Почему некоторым этот метод нравится, а некоторые его презирают?
Сначала давайте рассмотрим концепцию интенсивности. ВИТ рассматривает интенсивность как ощущение, навроде накачки, термин, который так популярен у бодибилдеров. Это научный термин? Нет. Бодибидеры что, быстрые или взрывные? Нет. Если вы знаете бодибилдера, который выполняет пауэрлифтерские упражнения, то он практически однозначно поднимает столько, сколько кажется способным поднять. Почему? Потому что он тренировал только мышцы, и не тренировал ЦНС. Вот почему небольшие игроки в футбол обычно быстрее, и во много раз сильнее, что касается соотношения с собственным весом. Бодибилдеры также не развивают ни реверсивную силу, ни стартовую силу или скорость нарастания силы. Любой спортивный тренер скажет вам, что ускорение – наиважнейшая вещь в спорте.
А.С. Прилепин предположил, что для того чтобы достичь нужной интенсивности, нужно придерживаться схемы подходов и повторений, указанной в таблице, для того чтобы быть уверенным в наибольшем развитии скорости и силы. Он открыл, что если выполняется 7 и более повторений с весом 70%, скорость грифа падает и мощность тоже снижается. Это же справедливо о 80% или 90%, как только атлет выходит за нужное количество повторений, скорость падает и мощность как следствие – также. Выполнение же меньшего или большего количества повторений, чем рекомендовано Прилепиным, вызывает снижение эффекта тренировки.
|
|
Количество повторений для тренировки с различной интенсивность
Процент от 1 ПМ
Количество повторов в подходе
Оптимальный КПШ (общее количество повторений)
Диапазон КПШ
55-65
3-6
24
18-30
70-75
3-6
18
12-24
80-85
2-4
15
10-20
90+
1-2
7
4-10
Независимо, такие же параметры исследовали доктор Тамас Аджан и профессор Лазарь Барога. Они описали зоны интенсивности следующим образом: от 30% до 50% – зона низкой интенсивности, для скоростных видов спорта, от 50% до 85% – средняя интенсивность, для силовых видов спорта, таких как тяжелая атлетика, 100% и более – это максимальная и сверх-максимальная интенсивность, для развития абсолютной силы.
Большинство авторов, которые исследовали силу как физическое качество, исследовали 4 ее аспекта – абсолютная, быстрая, взрывная сила и силовая вносливость. Последний из аспектов, силовая выносливость – это пожалуй все, что можно построить с помощью ВИТовских программ. Сил
овая выносливость характеризуется комбинацией большой силы и значительной выносливости. Она нужна атлетам, которые соревнуются продолжительное количество времени (от 3 до 4 часов), без снижения работоспособности. ВИТ, конечно может улучшать выносливость, но он не дает большой силы, на деле он ее фактически гробит, отрицая три остальных вида силы – абсолютную, скоростную и взрывную.
Дейв Кастер показал мне интересную статью, Strength, Power and Speed in Shot Put Training, написанную доктором Поправски, директором Sport High Performance Institute в Торонто и бывшим тренером чемпиона мира по толканию ядра Эдварда Сарула. Во первых, Поправски осознает важность описанных Прилепиным зон интенсивности и важность использования одной и той же процентовки в течении всей тренировки. Например, веса от 50% до 75% использовались для тренировки скорости и мощности. Также, много сходства с нашими тренировками в том, что эта тренировка базируется на реальном максимуме, например 500, 600 или 700 фунтов. Поправски осознавал, что ядро всегда весит 16 фунтов, потому он и пришел к тому, что лучше использовать один вес на тренировке и сосредоточиться на повышении скорости грифа, чем использовать более тяжелый вес для наращивания мощности. Что было ключевым элементом успеха? Скорость, скорость и еще раз скорость.
|
|
Сарула сравнивали с другими метателями наивысшего уровня, и несмотря на то что некоторые могли поднять больший вес, он был далеко впереди в тестах на скорость грифа при рывке и приседаниях на 1 или 3 повторения. Его преимущество в скорости и в развитии мощности было достигнуто вследствие прямого увеличения скорости грифа, в то время как остальные остались позади, поднимая вес слишком медленно. О чем это нам говорит? Быстро – это хорошо, а медленно – это для второго эшелона.
ВИТ отстаивает использование большого количества тренажеров. Это, на самом деле – ошибка. Этим не разовьешь никакого баланса, устойчивости. Большинство тренажеров работают на основе теории пикового сокращения. Вот посмотрите на тренажер для тренировки пекторальных (грудных) мышц. Если вы загрузите тренажер по максимуму, то для того чтобы начать движение – потребуется максимальное усилие, что очень трудно и опасно. Ну и наконец, в конце, где можно поднять практически любой вес из-за приспосабливающегося сопротивления, тренажеры показывают свою полную беспомощность.
Давайте посмотрим на более важный аспект – кривую силы. Возьмем двух пауэрлифтеров, которые могут сделать тягу в 700 фунтов (317,5 кг). Один может сорвать вес с пола и разогнать его практически до конечного положения и бороться за 3-4 дюйма траектории. Второй может иметь трудности в поднятии штанги с пола, затем набирает скорость и легко фиксирует штангу. Что это иллюстрирует? В реальном мире силы эти два лифтера – очень разные по своей кривой силы. Если эти два лифтера пользовались бы тренажером, то только один из них получил бы пользу от тренажера, поскольку у него определенная кривая силы. Короче, шанс, что тренажер будет работать для вас – 50%. Также, тренажеры не улучшают устойчивость. Единственное, что может быть хорошего в зале с тренажерами – то, что инструктор может оказаться идиотом и это не будет иметь никакого значения.
Защитники ВИТ по каким то причинам думают, что тренировки взрывной силы с весом опасны. Нужно знать, что тренировка взрывной силы должна проводиться после разогрева с весом 25% от 1 повторного максимума. Посмотрите на процентные таблицы Аджана и Бароги и начинайте с 30%. Не пытайтесь работать взрывообразно со сверхлегкими весами, пока не дойдете до 30%. Если вы хотите что-то критиковать, наверное надо сначала с этим разобраться? В конце концов я задам вопрос – есть ли вообще что-то более опасное чем американский футбол?
Защитники ВИТ также думают что если вы тренируетесь медленно, вы не станете медленными. Они вообще слышали о специфичности упражнений? Спринтер должен быстро бегать, чтобы достичь успеха. Бегун на длинные дистанции должен учиться беречь силы, чтобы пробежать длинную дистанцию, если бы марафонец начал бежать как спринтер с самого начала, он бы быстро выдохся – задолго до конца забега. Если вы тренируетесь медленно, вы станете медленным, и будете наблюдать за более быстрыми парнями, while you develop splinters in your butt. Помните, что внешняя сила напрямую отвечает за скорость. Боксер может быть очень быстрым с 8-унцовыми перчатками, но дайте ему пару 100-фунтовых гантелей и ему вообще тяжко будет руками-то двигать.
Несмотря на то, что я не являюсь защитником тяжелой атлетики, у них определенно есть свои позиции в силовом тренинге. Однако, я должен отметить, что термин «быстрое движение», подходит только к рывку и толчку, когда используются субмаксимальные веса. С максимальными весами они не быстрее, чем любые другие движения. Вот почему мы посвящаем одну тренировку в неделю динамическому методу, с весами, близкими к 60% от 1 ПМ, выполняя много подходов из 2-3 повторений, с небольшими паузами для отдыха, практически точно повторяющими интервалы отдыха в американском футболе.
ВИТ также рекомендует работу до отказа, особенно что касается концентрической фазы, в некоторых случаях до 10-15 секунд. Они называют это изометрическим повторением. Ну, если бы вы тренировались в таком ритме, что гораздо дольше периода в футбол, то это абсолютно ничего бы не дало. Мой хороший товарищ был на конференции по футболу и смотрел на демонстрацию становой тяги на разы. Атлет там сделал 20 или 25 повторений с 425 фунтами (192 кг). Вау, вот это усилия! Вопрос в том, восстановился ли он в течение 35 секунд, как это требуется во время игры? Конечно нет! Вопрос, не принесло бы больше пользы порабоать в течении 7-8 секунд и повторить подход несколько раз? Ведь так же получается во время игры? Тренировка, которая выше описана, хороша для двухнедельного цикла, но не дольше. Профессиональные боксеры тренируются с расчетом на трехминутный раунд и на одну минуту отдыха. Футболистам стоит делать то же самое. Активная работа должна соответствовать циклам игры и отдыха в игре. Друг, на которого я ссылаюсь – это тренер, подготовивший чемпионов Америки дважды. Используя наши методы, он подготовил на сегдня 68 человек. которые могут сделать power clean с 300 фунтами (135 кг) или более – из 90 начавших тренировки.
Я отдаю должное тем, кто проводит кастинг в команды, использующие ВИТ. Они отбирают тренированных людей, которые в некоторых случаях могут выдержать тренировки по ВИТ, но лайнмены – выдержать их не могу. Если вы видели победителя Heisman Trophy, который тренировался по ВИТ в колледже и принят в профессиональную команду, тренирующуюся по ВИТ – он либо нерезультативен, либо склонен к травмам.
Парни, если вы собираетесь играть за бабки – проверьте, какие там условия для силовых тренировок. Если там больше тренажеров чем свободных весов, и вы при этом находитесь не в комнате для приема пищи – подумайте дважды, перед тем как там заниматься. Правда в том, что философия ВИТ исходит от компаний, продающих тренажеры. Даже Артур Джонс понимал, что выполнение одного подхода до отказа – это ошибка, и взял свои слова обратно давным давно. Это ж была просто уловка, для того чтобы привлечь покупателей. Далее, ВИТ популяризовался Майком Ментцером, успешным бодибилдером 1970-х и ранних 80-х. Его путь к успеху заключался в системе «один подход до отказа». Я мог бы добавить, что он был единственным, кто пользовался этой системой успешно.
В общем, это не очень хорошая идея – пытаться быть исключением из правил. Напротив, пользуйтесь принятыми методами тренировок с тяжестями, тренируя столько видов силы, сколько нужно в вашем виде спорта. Просто помните то, что сказал Билл Старр – только сильнейшие выживут.