Тренировка локаута
Луи Симмонс
Ну что, мы теперь уже в новом тысячелетии, и как часто говорят – времена меняются. Жимовые майки – теперь важная часть пауэрлифтинга, так что придется с этим считаться. Сейчас уже никого не волнует, сколько вы жмете без майки. И сейчас много чемпионов мира по жиму, пока они не выходят из своих залов, конечно.
Я всегда был немного получше среднего жимовика. Я был восьмым в категории до 198 фунтов (90 кг) – без майки и девятым в 1997 в майке. Так что, раз я могу не терять позиций со временем – вы я думаю, тоже можете.
Здесь, в Вестсайде у нас 12 человек, которые пожали более 600 фунтов (272 кг) и четверо – более 700 фунтов (317,5 кг), на момент, когда я пишу эти строки. Также, четыре разных человека в Вестсайде являлись обладателями мировых рекордов. Это совпадение? Вряд ли. У нас есть тренировочный план, специально разрабоанный для улучшения взрывной силы и абсолютной силы.
Я уже много раз писал о методе динамических усилий. В основном мы используем 45-50% от безмаечного максимума с узким хватом, 8 подходов по 3 повторения. После этого мы делаем упражнения для трицепсов, широчайших, задних и боковых дельт. Однако, что же такого мы делаем в Вестсайде в день максимальных усилий, что дало нам четырех жимовиков, жмущих 700 фунтов, и еще многих, к этому приближающихся? Мы ходим на максимум как болгары – независимо от нашего уровня готовности, мы делаем все возможное в день максимальных усилий. Это, конечно, может быть не самым лучшим личным результатом, но в любом случае – это максимум того, что мы можем сделать в конкретный день.
Давайте начнем с Дж. М. Блэйкни, который пожал 710 фунтов (322 кг). Дж. М. любить делать жим с пола. Он вешает цепи весом 200-320 фунтов (90-145 кг) на гриф и делает повторы по три повторения (триплы). После того как он вешает цепи, он начинает поднимать вес, после 225 фунтов (102 кг) он начинает прибавлять по 20 фунтов (по 9 кг) на каждом подходе. Так, он доходит до 12-18 повторений в сумме.
Другое упражнение, которое популярно у Дж.М. (и у меня тоже) – Джей Эм жим. Оно выполняется с узким хватом, опуская гриф по прямой линии к верхней части груди, останавливая гриф примерно в 6 дюймах (30 см) от груди. Локти составляют с телом угол 45 градусов, таким образом выключая дельту из движения, и оставляя побольше рабоы трицепсу. Я называю это упражнение Джи Эм жимом, по инициалам первого продемонстрировавшего его нам. Дж.М. глубоко предан пауэрлифтингу, путешествовал по всем соединенным штатам америки и за рубеж на разные соревнования. Я рад, что он представляет нас с такой страстью и достоинством.
Кенни Патэрсон был самым молодым, кто пожал 700 фунтов (317,5 кг) – он сделал это в 22 года. Он был обладателем мирового рекорда в категориях до 275 фунтов (до 125 кг), до 242 фунтов (до 110 кг) и до 220 фунтов (до 100 кг), и без сомнения еще побьет много рекордов. Одно из любимых упражнений Кенни – жим штанги с использованием бинтов? закрепленных над головой. Он доходит до максимума на 1 раз, используя набор голубых бинтов Jump-Stretch, которые снижают нагрузку на уровне груди на 155 фунтов (70 кг). Для большнинства лифтеров, эта комбинация будет соответствовать их соревновательному максимуму. Это выполняется без жимовой майки. Кенни говорит, что это упражнение научило его ускоряться к вершине траектории. Тут понимаешь, что сопротивление быстро растет по мере того как гриф приближается к вершине траектории. Этот метод – это и есть отрегулированное сопротивление при движении. Кенни также ходит на максимум с зелеными и розовыми бинтами Jump-Stretch.
Любимое упражнение из экстензий на трицепс у Кенни – это экстензии с гантелями с ладонями, обращенными друг к другу. Он в этом упражнении работает с гантелями весом 125 фунтов (56,6 кг) в подходах на 8-10 повторений. Это требует сильных трицепсов, и именно это нужно чтобы бить рекорды.
Роб Фушер установил мировой рекорд, пожав 735 фунтов (333,3 кг), при весе 308 фунтов (139,7 кг). Что делает Роба особенным, так это то что он собрал 2358 фунтов (1069,5 кг) на соревнованиях по всем трем движениям. Одно из любимых упражнений Роба – жим с пола с бинтами. Бинты добавляют в верхней точке примерно 170 фунтов (77 кг). Роб использует умеренно узкий хват. Он начинает с бинтами, потому добавляет вес и работает до максимума в 1 повторении.
Стандартные экстензии для трицепса у Роба выглядят так – разгибания рук на наклонной скамье, близкой к вертикальной, с локтями, направленными в стороны, и касанием гантелями верхней части груди (steep incline dumbbell extensions with the elbows pointed out to the sides and the dumbbe
lls touching the upper chest). Гантели продолжают соприкасаться друг с другом по мере того как Роб разгибает руки. Этот метод хорошо прорабатывает область возле локтей, и именно эта область отвечает за локаут, окончательное выпрямление руки. Роб делает 8-12 повторений в подходе, до тех пор пока трицепс не устает. Мы думаем, что Роб не только побьет еще рекорды в жиме, но и в сумме трех движений.
Джордж Халберт застрял на жиме в 475 фунтов (215,5 кг) на 2 года. После того, как он присоединился к нам, он показал на официальных соревнованиях 628 фунтов (284,8 кг) в категории до 125 кг, после всего 1 года тренировок у нас. У Джорджа были проблемы с локаутом, но он их решил. Он сбросил вес до 198 фунтов (89,8 кг) и показал результат в 683 фунта (309,8 кг). Затем Джордж набрал вес до 215 фунтов (97,5 кг) и показал на одних соревнованиях 701 фунт (371,9 кг), 716 фунтов (324,7 кг) и 733 фунта (332,5 кг). Это лучший жим в мире, если смотреть по коэффициенту, на дату тех соревнований. Как же он этого добился? Ну, я вам скажу что есть два пути, пожалуй больше никаких нет.
Мы поработали над проблемой локаута с помощью жима с досок с бинтами. Джордж выполнил жим со штангой весом 365 фунтов (165,5 кг) плюс сопротивление бинтов, 400 фунтов (181,4 кг) с четырех досок, а Роб выполнил жим с 345 фунтами (156,5 кг) и 400 фунтами (181,4 кг) сопротивления на бинтах. Джордж сказал что он мог зафиксировать в локауте этот огромный вес и что Роб тоже сможет. Он был прав. У Джорджа хватило керосина сделать 3 жима более 700 при весе в 215 фунтов (97,5 кг), а Роб выполнил жимы в 661, 694, 716 и 735 фунтов (299,8, 314,8, 324,8 и 333,4 кг). До тех пор, пока у вас есть достаточно взрывной силы, чтобы резко вбросить вес в зону локаута – вы можете зафиксировать в локауте (дожать), все что угодно.
Второе упражнение помогает Джоржу взрывным образом подавать гриф в зону локаута. В день динамических усилий Джордж, будучи очень сильным и взрывным, использует бинты с усилием натяжения в 170 фунтов (77,1 кг) в верхней точке. Они же дают еще и 80 фунтов (36 кг) натяжения в нижней точке. Джордж выполняет скоростные подходы, поднимая вес на 5 фунтов (2,26 кг) в каждом подходе, до тех пор пока не доходит до 245 фунтов (111,1 кг), всего выполняя 8 рабочих подходов.
Бинты имеют много преимуществ. Одно из них – регулирование сопротивления. Второе, они добавляют кинетическую энергию в эксцентрическую фазу, поскольку разгоняют вес больше, чем гравитация. В третьих, бинты работают схожим с мышцами и связками образом. В четвертых, они развивают большую устойчивость – чтобы понять это, просто посмотрите на того, кто работает с бинтами первый раз.
Я рассказал вам о четырех величайших жимовиках на планете. Они будут поднимать везде и всегда, независимо от того, с кем будут соревноваться, ради духа самих соревнований.
Я представил 8 упражнений, но есть еще больше, из которых можно выбирать. Все они для кого-то работают, и вы можете быть тем самым, для кого.
Ну и в завершение, есть у меня личный совет ко всем, кто читает мои статьи. У меня конечно, на трехслойной жимовой майке стоит бутылка тестостерона в подсобном помещении моего зала, но я ни разу не видел, чтобы они пожали хотя бы 5 фунтов. Чтобы быть великим, нужно планирование, работа, преданность, смелость и агрессия. Если у вас этого нет – вы облажаетесь, и винить в этом случае надо только себя. Лузеры не любят победителей, так что лучше в пауэрлифтинге быть тем, кого ненавидят, чем ненавидеть самому.