Луи Симмонс
Мне нравится, когда мой питбуль, Джекки, носится за своим хвостом. Круг за кругом, стремительно несясь в никуда, до тех пор пока не поймет что он находится там же, откуда и начинал. Но я сделаю ему скидку – как минимум он понимает что он бежит в никуда, достаточно быстро. Моя собака ходила в школу 4 недели, что может быть и дает ей преимущество перед людьми, до сих пор учащими методу прогрессивной перегрузки.
Я тут читал недавно статью одного кандидата наук. Он описывал годовой план, состоящий из 4 фаз. Первая фаза предназначена для увеличения мышечной массы, то есть гипертрофии и для того чтобы улучшить основу для будущей тренировки.
Вот тут надо сразу отметить, что после конца первой фазы, всего через 2 недели, величина мышц начнет падать и упадет процентов на 10-15 – это эффект детренированности. И чем сильнее атлет, тем быстрее это произойдет. Например, потренируйте пресс или широчайшие интенсивно в течение 2-3 недель. Это не имеет никакого смысла для меня и я надеюсь – для вас тоже.
Увеличение мышечной массы, если это цель – или улучшение ОФП, это не годичная цель, а многолетняя цель. Этого можно добиться, соединив день динамических усилий, во время которого происходит тренировка определенных видов специальной силы, и день максимальных усилий, который проводится через 72 часа после дня динамических усилий, используя хорошо продуманные наборы упражнений для роста необходимых мышц. Этого также можно добиться, проводя дополнительные тренировки в течение недели.
Для увеличения силы используются веса от 30 до 100 и более процентов от 1 ПМ, что приводит к ограничению подачи крови, результирующуся в сильных мышечных сокращениях, что и дает силу. Дополнительные тренировки, которые используют вес или сопротивление менее 30% от 1 ПМ помогают улучшить восстановление за счет улучшенной циркуляции крови. 10 дополнительных тренировок в неделю – это нормальная нагрузка. Выполнение специальных упражнений для классических, соревновательных движений улучшит вашу силу и форму. Сконцентрируйтесь на тех мышцах, которые помогут вам улучшить результат в определенном движении или сумму. Например, не приседайте, но делайте специаьлные упражнения для приседа, например – глютхэмрэйз, протяжки
обратную гиперэкстензию на тренажере Reverse Hyper®5356,359 и 6,491,607b2, присед с весом на поясе, а также работу над мышцами живота. Также выполняйте упражнения на гибкость.
|
|
Вместо жима, выполняйте экстензии на трицепс со штангой, гантелями или резиновыми лентами, подъемы гантелей для дельт, широчайших, верхнюю часть спины и ротатор. С использованием этого метода вы будете продолжать наращивать мышечную массу. Меняйте упражнения, которыми прорабатываете одни и те же мышцы (сопряженный метод). Это позволит вам постоянно увеличивать мышечную массу, ОФП и СФП.
Согласно статье, которую я читал, фаза №2 – предсоревновательная фаза. Сейчас автор говорит нам, что нужно повышать максимальную, или абсолютную силу. Во время этой фазы лифтер ставит перед собой задачу повысить присед, тягу и жим лежа используя все основные упражнения, работу в силовой раме, гудморнинги и т.д.
Давайте посмотрим на альтернативный метод: метод максимальных усилий. Он включает в себя сопряженный метод – использование специальных упражнений, которые похожи на классические соревновательные движения. Примеры – приседания со специальным оборудованием, например грифом МантаРей или изогнутым, или концентрическая работа, гудморнинги, или тяга с использованием контрастного или реактивного метода. Веса всегда 100% от 1 ПМ или более, в зависимости от того насколько вы подготовлены, то есть от того, насколько вы близки к своей лучшей форме, которая по хорошему никогда не должна опускаться ниже 90% от ваших личных рекордов.
|
|
Метод максимальных усилий расчитывается похоже на Болгарскую систему, что означает работу с максимально возможными весами всегда, даже когда до соревнований далеко. Как вы увидите, этот метод позволяет вам выходить на ваш максмум каждую неделю, не только несколько недель, близких к соревнованиям раз или два раза в году.
Итак, наш кандидат наук отстаивает построение мышечной массы, затем создание условий для ее исчезновения после завершения фазы гипертрофии. Это не тренировка, а детренировка. Аналогичное же происходит после фазы 2. Вестсайдский метод, однако, позволяет стать больше, более мускулистым и сильным и быть таким на протяжении всего года.
Теперь, тренировки нашего кандидата наук переходят к фазе 3 – улучшению взрывной силы. Эта фаза длится примерно 6 недель. Для этой фазы основной целью является увеличение скорости движения грифа. Вес достигает 60-85% от 1 ПМ и еще добавляется плиометрика. Далее, они переходят к пиковой, соревновательной фазе. Здесь они рекомендуют переходить от большого количества повторений с малыми весами, иначе говоря – от большого объема с малой интенсивностью к тяжелым весам и малому количеству повторений, что дает меньший объем, но большую интенсивность.
|
|
Контроль объема и интенсивности очень важен. Когда атлет выполняет подходы с 70, 75, 80 и потом 85% от 1 ПМ на два раза, он не может понять, что является целью. Как вы поймете, поднимаете ли вы вес настолько же эффективно при каждой процентовке? Если веса движутся с тем же ускорением, все хорошо. Однако когда веса настолько большие – это уже невозможно. Есть эмпирическое правило – тренируйтесь с интенсивностью 60%, 70%, 80% или 90-100% и более. Работы Прилепина по изучению более чем 100 Олимпийских, национальных чемпионов и чемпионов европы показали, что есть оптимальное количество повторений при каждой процентовке. Если атлет будет использовать одну и ту же процентовку для всей тренировки, задачу будет проще понять. Более легкие веса используются для взрывной и быстрой силы (60% – 80%) и веса в 90% и более – для скорости нарастания силы. Не рекомендуется тренировать оба типа силы в одной тренировке.
Вот как это делается. Для быстрой силы, используем «волну». Во время первой недели, используем вес в 60% в нескольких подходах – тяга, на 1 повторение в подходе, присед, на 2 повторения и жим – на 3 повторения. Вторая неделя – 65%. Третья неделя – 70%. Затем возвращаемся обратно к 60% на 4 неделе и к 65% на 5 неделе. Используем 70% на шестой неделе. Затем опять возвращаемся к 60%. Это и есть «волна» (pendulum wave). Этот вид волны используется поскольку нельзя наращивать скорость или максимальную силу после 3 недель увеличения веса. Если продолжить увеличивать вес, то скорость движения грифа пострадает, чего нельзя допускать.
Как быть с абсолютной силой? Три дня отделяют тренировку по методу динамических усилий и день максимальных усилий. Такое разделение тренировок обосновано тем, что основные мышечные группы восстанавливаются в течение 72 часов. Тренировка по методу максимальных усилий проводится с использованием сопряженного метода. Это позволяет атлету использовать веса в 100% и выше каждую неделю. Это возможно путем смены упражнений каждую неделю.
Например, в день приседа и тяги, на первой неделе можно использовать 10-дюймовый ящик с грифом Мантарей, на второй неделе – гудморнинги с согнутыми ногами (bent-over good mornings), на третьей неделе – 12-дюймовый ящик с грифом Сейфети Скват. Для жима лежа, на первой неделе – жим с трех досок, на второй неделе – жим с пола, на третьей – жим по облегченному методу (с использованием резиновых бинтов). Есть много упражнений, из которых можно выбрать основное для максимального дня. Тяжелоатлеты могут на первой неделе делать snatch grip high pulls (протяжки толчковые рывковым хватом???), на второй неделе straight leg power cleans, на третьей неделе cleans from above the knee.
Этот метод тренировки позволяет атлету работать над слабыми местами, которые зачастую обходит своим вниманием работа в классических движениях. Также это улучшает форму и координациюю. Этот тип тренировки также позволяет выполнять дополнительные тренировки для силы, восстановления и гибкости.
При использовании метода прогрессивной перегрузки, практически невозможно котролировать объем. Однако, если вы тренируетесь на одном уровне интенсивности, одних и тех же процентовках – его легко контролировать. Мы знаем, что для того чтобы присесть 600 фунтов, нужно выполнить общий объем в 7200 фунтов. Это достигается за счет использования в качестве максимального процента – 60% и в качестве минимального – 50%. Например, 50% от 600 фунтов=300 х 12 подходов по 2 повторения = 7200 фунтов. На третьей неделе вес – 60% от 600 = 360 х 10 х 2 = 7200 фунтов. Объем в 9600 фунтов используется чтобы присесть 800. 50% от 800 = 400 х 12 подходов х 2 повторения = 9600 фунтов. 10 подходов в 2 повторениях с 480 фунтами (60%) = 9600 фунтов. Это работает для любого приседа с любым весом. Это называется плоской загрузкой (flat loading). Во время 3-недельной волны вы также меняете специальные упражнения, такие как глют-хэм-рэйз, протяжки, и работу на тренажерах Reverse Hyper®5356,359 и 6,491,607b2. На первой неделе, вы чувствуете себя непри
вычно с упражнениями, которые улучшат результат в приседе, потому объем, понятное дело – маленький. На третий день вы привыкаете к упражнениям, объем растетI.
Атлет не может прогрессировать, выполняя только классические упражнения. Чем подготовленнее лифтер, тем больше ему надо выполнить задач для того, чтобы достичь стимуляции.
Метод прогрессивной перегрузки достигает только одной цели зараз, в то же время происходит детренировка в течении 2-3 недель после того как вы закончите очередной цикл. Дополнительно, после соревнований, вам требуется начать оттуда же, откуда откуда вы начинали до этого. Однако, Вестсайдская система, полученная путем адаптации старой Советской системы позволяет вам улучшать мышечную массу, скорость, абсолютную силу, форму, поднимать ОФП, наращивать гибкость и обеспечивать восстановление в течение всего года, год за годом. МЫподнимаем все качества постепенно, никогда не забрасывая одно, чтобы поднять другое.
Я никоим образом не критикую ученых в Соединенных штатах. Это материал в книгах ужасно устарел и устоялся в книгах, как будто это правда – на деле он ведет в никуда, также как бег за своим хвостом моего Джеки. Я предлагаю почитать такие книги как Супертренинг, которая содержит множество идей многих уважаемых иностранных экспертов по вопросам силы и ее качеств. Эта книга может быть приобретена в Elite Fitness Systems (888-854-8806).