Программа направлена на формирование физической культуры, общей культуры обучающихся, на их духовно-нравственное, социальное, личностное и интеллектуальное развитие, а также на личностное развитие и формирование учебной самостоятельности школьников (умения учиться).
Для развития совершенствования гибкости наиболее эффективны упражнения на растягивание. Это растягивание может выполняться в виде баллистических движений (махи руками и ногами, наклоны и т.п.), выполняемых с различной амплитудой, скоростью и иногда с отягощениями.
Статическое растягивание заключается в том, что ученик принимает определенную позу и удерживает ее в течение определенного времени. После этого следует расслабление, а затем повторение задания.
Для развития и совершенствования гибкости традиционно применялись и применяются сейчас динамические упражнения, при многократном выполнении которых постепенно возрастают углы сгибания (или разгибания). Эффективность этих упражнений бесспорно как для спортсменов разной квалификации, так и для людей, не занимающихся спортом. Следует отметить, однако, что при выполнении баллистических упражнений возникает рефлекс растягивания, в результате которого мышцы-антагонисты сокращаются и лимитируют увеличение амплитуды движений.
Важное значение в развитии гибкости отводится разминке. Хорошая разминка и правильно проведенные упражнения на развитие гибкости позволяет:
- повысить эффективность обучения и совершенствования техники;
- предотвратить возможные травмы;
стимулировать развитие других физических качеств: силы, быстроты, выносливости;
выполнять упражнения с более высокой скоростью.
На скорость развития гибкости оказывает существенное влияние такие факторы, как: структура суставов, объем мышечной массы, эластичность связок, сухожилий, суставных сумок, мышц, кожи, а также внешние факторы: возраст, пол, телосложение и осанка, структура упражнений, усталость, психический настрой, температура [12].
Общие рекомендации для выполнения упражнений на гибкость.
1. Выбор упражнения вытекает из специализации и уровня подготовленности.
2. Упражнения следует выполнять ежедневно.
. Вначале необходима хорошая разминка.
. Между упражнениями следует выполнять упражнения на расслабление.
. Одновременно следует выполнять силовые упражнения.
. При динамических упражнениях серия содержит 10-20 повторений с 3-5 повторами каждого упражнения.
. Упражнения должны неоднократно достигать предела движения, т.е. амплитуда их выполнения доводится до легких болевых ощущений.
. Сначала проводятся пассивные упражнения, затем более активные.
. Упражнения на растягивание должны проводится, когда мышца расслаблена [11].
При развитии гибкости желателен невысокий темп движения. В этом случае мышцы подвергаются достаточно большому растягиванию, увеличивается длительность воздействия на соответствующие суставы. Медленный темп - также надежная гарантия от травм мышц и связок.
При использование различных дополнительных отягощений, способствующих максимальному проявлению подвижности в суставах, нужно, чтобы величина отягощения не превышала 40-50% уровня силовых возможностей растягиваемых мышц. Величина отягощения в значительной мере зависит от характера упражнений: при выполнении медленных движений с принудительным растягиванием отягощения достаточно, велики, а при использовании маховых движений достаточно отягощения массой 1-3 кг.
Интервалы отдыха между упражнениями должны быть такими, чтобы можно было выполнить очередное упражнение в условиях восстановившейся работоспособности. Продолжительность пауз колеблется в широком диапазоне (обычно от 10-15 секунд до 2-3 минут) и зависит от характера упражнений, их продолжительности, объема мышц, вовлеченных в работу. Например, многократное выполнение наклонов туловища, развивающее подвижность в позвоночном столбе, потребует значительно большего отдыха по сравнению пятнадцатисекундным принудительным растягиванием голеностопного сустава. Однако нужно следить за тем, чтобы паузы между упражнениями не были излишне длительными, так как это приводит к уменьшению подвижности суставов и снижению эффективности тренировки. На практике оптимальную продолжительность пауз определяют по субъективным ощущениям человека, т.е. готов ли он к выполнению очередного упражнения [11].
При кратковременных паузах, как правило, планируется пассивный отдых, а длительные интервалы заполняются малоинтенсивной работой, обычно, упражнениями на расслабление, а также массажем или самомассажем мышц.
Обще-подготовительные упражнения на развитие гибкости представляют собой движения, основанные на сгибании, разгибании, наклонах и поворотах. Эти упражнения направлены на повышение подвижности во всех суставах и выполняются без учёта специфики вида спорта. Вспомогательные упражнения подбирают с учётом роли подвижности в тех или иных суставах и характерных движений для данного вида спорта, требующих максимальной подвижности сгибания, разгибания, отведения, приведения, вращения. Специально подготовленные упражнения троят в соответствии с требованиями к основным двигательным действиям. Используют упражнения, разносторонне воздействующие на суставы и мышцы, ограничивающие гибкость.
Упражнения на гибкость могут быть активными, пассивными и смешанными. Пассивные упражнения связаны с преодолением сопротивления растягиваемых мышц и связок за счет тяжести тела и его отдельных частей. Активные упражнения предусматривают статическое удержание, маховые и пружинистые движения.
Развитию пассивной гибкости способствуют пассивные различные движения, выполняемые с помощью партнера и различных отягощений (гантелей, амортизаторов, эспандеров), с использованием собственной силы (например, притягивание туловища к ногам, ног груди, сгибание кисти одной, руки другой) или собственной массы тела. Статические упражнения - удержание конечности в положении, требующем предельного проявления гибкости [3].
Развитию активной гибкости способствуют упражнения, выполняемые без отягощения и с отягощениями. Это различного рода маховые и пружинистые движения, рывки и наклоны. Применение отягощения (гантели, набивные мячи, гриф, штанги, амортизаторы, различные силовые тренажеры) повышает эффективность упражнений, поскольку способствует увеличению амплитуды движений.
Упражнения на развитие гибкости широко включают в разминку перед тренировочными занятиями в утреннюю зарядку. Планируя работу по развитию гибкости необходимо помнить, что активная гибкость развивается в 1,5 - 2 раза медленнее пассивной. Разное время требуется и на развитие подвижности в различных суставах. Приведенная продолжительность работы - лишь приблизительный ориентир. Время может изменяться в зависимости от структуры сустава и мышечной ткани, возраста и, прежде всего, от системы построения тренировочного процесса.
Осуществляя развитие гибкости, надо максимально разнообразить тренировочную программу, как по характеру упражнений, так и по режиму их выполнения. Комплексы упражнений, развивающих активную гибкость, а также активно-статические силовые упражнения, требующие максимального проявления гибкости, применяются не более трех раз в неделю; упражнения, способствующие развитию пассивной гибкости, можно применять ежедневно.
Время, ежедневно затрачиваемое на развитие гибкости, может варьировать в пределах от 15-20 до 45-60 минут. По-разному может распределяться эта работа в течение дня.
Важной является последовательность выполнения упражнений. Обычно начинают с упражнений, вовлекающих в работу крупные мышечные группы, хотя в принципе не имеет значения, с какого сустава начинать. Нужно только следить за тем, чтобы лишь после выполнения упражнений, развивающих подвижность в одном суставе, переходить к упражнениям для другого сустава.
Серьезная проблема методики физической подготовки - совмещение работы по развитию гибкости и силовых качеств. Нарушение этого требования приводит к тому, что одно из качеств, имеющее более низкую степень развития, не позволяет в полной мере проявить другое. Например, отставание в развитии подвижности в суставах мешает выполнять движения с необходимой быстротой и силой [7].
Однако, методика совмещенного развития силы и гибкости не может быть связано лишь с соразмерностью названных качеств. Практика, специальная литература, свидетельствуют о том, что большинство специально-подготовленных упражнений развивающих активную гибкость, не предъявляют должных требований к проявлению силовых качеств, а направлена на обеспечение условий для предельного проявления гибкости, т.е. на преодоление сил, препятствующих этому. Одновременно силовая подготовка более чем в 90% случаев предусматривает упражнения, на требующие предельного или около предельного проявления гибкости. Более того, многие даже не стремятся при выполнении специальных силовых упражнений обеспечить условия для параллельного развития гибкости. В конечном счете, это приводит к тому, что при проявлении силовых качеств в специально-подготовленных, и особенно соревновательных, упражнениях не обеспечивается необходимая амплитуда движений, а попытка проявить высокие показатели гибкости сдерживает уровень силовых возможностей. Поэтому методика развития гибкости должна предполагать не только соразмерность этого качества с силовыми возможностями, но и обеспечить в процессе тренировки условия для совмещенного развития указанных качеств. Необходимо подобрать такие вспомогательные и специально-подготовленные упражнения силовой направленности, которые, наряду с соблюдением основных качеств, обеспечили бы условия развития или поддержания достигнутого уровня гибкости. Это может быть осуществлено путем незначительной коррекции широко применяющихся упражнений или за счет некоторого изменения конструкции, расположения тренажерных устройств.
Активные статические упражнения обычно непродолжительны. Пассивные сгибательные и разгибательные движения могут выполняться длительное время.
Особенностями развития гибкости у девочек и девушек, помимо отмеченных выше различий, касающихся дозировки упражнений является ограничение упражнений, связанных с прогибом назад, которые могут вызвать загиб матки, и целесообразность некоторого увеличения объема работы по развитию гибкости в период менструации, когда создаются наилучшие условия для максимального проявления гибкости [10].
Для того чтобы измерить подвижность в суставах, применяют угловые и линейные меры. При использовании линейных мер на результатах измерения могут сказаться индивидуальные возможности испытуемых, например, длина рук или ширина плеч, которые повлияют на результаты измерения, при наклонах вперед или при выполнении выкрута с палкой. Поэтому во всех случаях, где есть для этого возможность, следует принять меры устранению отрицательного влияния индивидуальных особенностей спортсменов на корректность измерения подвижности в суставах при помощи линейных мер.
Например, при выполнении выкрута с палкой эффективным окажется определение индекса гибкости, которые представляют собой отношение ширины хвата к ширине плеч.
Наиболее точно подвижность в суставах определяют в угловых мерах при помощи гониометра.
При измерении амплитуды сгибания, разгибания и отведения плеча ножки циркуля гониометра ставят на головку латеральный мыщелок плечевой кости. Когда измеряют супинацию плеча, руку сгибают в плечевом суставе до горизонтального положения при положении кисти большим пальцем кверху. Ножки циркуля ставят на наиболее выступающие точки медиального и латерального мыщелков плеча.
При измерение подвижности в локтевом суставе ножки циркуля ставят на локтевой и шиловидный отростки локтевой кости. При измерение супинации предплечья, плечо фиксируют в вертикальном положении, предплечье в горизонтальном, кисть располагают большим пальцем кверху. Ножки циркуля ставят на наиболее выступающие точки шиловидных отростков лучевой и локтевой костей [21].
Изменяя амплитуду сгибания, разгибания, приведение и отведение кисти в лучезапястном суставе в исходном положении она располагается большим пальцем кверху, предплечье кладут на горизонтальную подставку. Ножки циркуля располагают на головке третьей пястной кости и на середине линии, соединяющей лучевую и локтевую шиловидные точки.
Для оценки подвижности в тазобедренном суставе определяют амплитуду сгибания, разгибания отведения и приведения бедра. Ножки циркуля располагают на латеральном надмышечнике бедра и верхушки большого вертела. Измерение проводят в положении стоя или лежа. В положении стоя определяют подвижность при разогнутой голени. В исходном положении бедро расположено вертикально. В положении лежа амплитуду сгибания, измеряют при согнутой и выпрямленной голени, амплитуды разгибания, отведения и приведения - только при выпрямленной голени. Исходное положение бедра горизонтально.
Чтобы определить подвижность в коленных суставах, нужно оцепить амплитуду сгибания голени, которую измеряют в положении лежа на животе. Ножки циркуля при измерении ставят на коней латеральной лодыжки и верхушку головки мало берцовой кости.
Подвижность в голеностопном суставе (сгибание, разгибание, отведение и приведение голени) оценивают из исходного положения стопы под прямым углом к оси голени. Ножки циркуля ставят плашмя на подошвенную поверхность стопы, диск гониометра ориентируют в плоскости движения стопы.
В практике работы можно применять простые тесты, позволяющие всесторонне оценить подвижность в суставах. В их основе - выполнение комплексов выполнения упражнения, предъявляющих максимальные требования подвижности в соответствующих суставах.
Глубина наклона вперед из исходного положения - стоя на гимнастической скамейке, ноги прямые вместе; глубина наклона оценивается по расстоянию между верхней поверхностью скамейке и кончиками пальцев с помощью линейки, укрепленной вертикально к скамейке; отметка на линейке должна совпадать с верхней поверхностью скамейки - деления ниже этой поверхности со знаком (+) выше (-).
При определении гибкости тестирование следует проводить в утренние часы, желательно в одно и то же время. Накануне дня обследования напряженные тренировочные занятия не проводят. Перед измерением гибкости проводится специальная разминка, включая упражнения с большой амплитудой движений [1].
При выполнении упражнений проявляется деятельность многих анализаторов: зрительного, двигательного, тактильного. Сохранение равновесия происходит за счет равномерного распределения мышечного тонуса. В основе регулирования последнего лежат тонические сокращения мышц и тонкая проприоцептивная чувствительность. Особую роль в сохранении равновесия играет тактильная чувствительность подошвенной части стопы. Занятия в упражнениях в равновесии формируют прикладные двигательные навыки в умении сохранять устойчивое положение тела в самых разнообразных условиях двигательной деятельности. Кроме того, выполнение упражнений в равновесии улучшает пространственную ориентировку учащихся, оказывает положительное влияние на развитие мышц туловища и нижних конечностей, способствует формированию правильной осанки. При этом важно отметить, что способность сохранять равновесие развивается и совершенствуется в процессе онтогенеза. Наиболее интенсивно развитие функции равновесия происходит в период от 7 до 10 лет и завершается к 12 годам [16].
Новые движения рекомендуется разучивать на полу, ограниченном двумя параллельными линиями, затем на гимнастической скамейке и ее рейке, на низком бревне и лишь только после этого на бревне нормальной высоты. При разучивании упражнений в равновесии целесообразно использовать фронтальный способ организации учащихся, а при закреплении и совершенствовании - поточный способ.