План занятия в форме дистанционного обучения для обучающихся
Класса СП ООШ № 12
Урок физической культуры 10.04.2020
Тема урока: «Утренняя гигиеническая гимнастика»
| Рекомендации к выполнению домашнего задания | |
| 1. | Ознакомиться с данным материалом |
| 2. | Разработать и написать комплекс утренней гигиенической гимнастики |
| Гигиеническая гимнастика – один из видов гимнастики с оздоровительной направленностью, самый массовый и доступный для людей любого возраста, независимо от уровня физической подготовленности и состояния здоровья. Зарядкой её назвали потому, что выполненный после сна комплекс упражнений ускоряет переход от заторможенного состояния к бодрствованию. Тысячи импульсов от постепенно включаемых в работу мышц возбуждают мозг, центральную нервную систему, активизируя все процессы в организме, помогая ему быстрее войти в рабочее состояние, сохранить бодрость и высокую работоспособность в течение дня. В комплексе используется принцип “рассеянной” нагрузки, т.е. её чередование на различные части тела с постепенным нарастанием самой физической нагрузки. Вот примерная очерёдность упражнений, их воздействие на организм и особенности выполнения. 1. Ходьба, вначале спокойная, а затем всё более энергичная. Для школьников среднего и старшего возраста ходьбу можно заканчивать лёгким бегом с небольшой дозировкой. 2. Упражнения в потягивании с движениями руками для повышения тонуса всей мускулатуры тела, выпрямления позвоночника, углубления дыхания и улучшения кровообращения в мышцах рук и плечевого пояса. Выполняются в медленном темпе, при потягивании – глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – полный выдох. 3. Упражнения для мышц ног (поднимание, выпады, приседания), для их укрепления и увеличения подвижности в тазобедренных и коленных суставах. Улучшают кровообращение. Выполняются в медленном темпе с последующим ускорением до среднего. Полезно совмещать движения ногами с движениями руками или туловища. Дыхание равномерное. 4. Упражнения для мышц живота и спины (наклоны, повороты, круговые движения), для укрепления мышц брюшного пресса и спины, увеличения подвижности позвоночника. Темп медленный и средний, стараясь не задерживать дыхания в моменты напряжения мышц. 5. Упражнения для рук и плечевого пояса. Выполняются в среднем темпе, иногда с ускорением от быстрого. После напряжённых движений полезно расслаблять мышцы, встряхнуть руки, выполнить несколько свободных махов. 6. Упражнения для боковых мышц туловища (наклоны в сторону, вращения). Выполняются в медленном и среднем темпе, дыхание равномерное, без задержек. 7. Упражнения для рук и ног, выполняемые по широкой амплитуде (махи и пр.), для увеличения подвижности в суставах и усиления деятельности органов кровообращения и дыхания. Выполняются в среднем или ускоренном темпе. 8. Прыжки или бег для повышения общего обмена веществ и укрепления мышц и суставов. Выполняются в среднем или быстром темпе. Дыхание равномерное, с полным выдохом. 9. Заключительные упражнения: ходьба с постепенным замедлением темпа, упражнения на расслабление мышц или дыхательные. Цель упражнения – регулирование и успокоение деятельности органов дыхания и кровообращения. Многие дети (как и взрослые) своё нежелание делать утреннюю гимнастику оправдывают нехваткой времени. Это, безусловно, не причина. Главное условие успеха – систематичность занятий. Упущенное за один день равнозначно потерям за неделю. Поэтому надо придерживаться строгого правила: даже если по какой-либо причине остаётся на зарядку мало времени, лучше выполнить сокращённый её вариант из 4-5 упражнений, чем пропускать. Как регулировать нагрузку? В первую очередь, количеством повторений каждого упражнения. Рекомендуется следующая дозировка: ходьба перед выполнением комплекса 1-2 мин.; упражнения в потягивании – 6-8 раз; упражнения для мышц ног, туловища, плечевого пояса и рук – от 6-8 до 12-16 раз каждое; до 30-40 прыжков или до 1-1,5 мин. бега. Это средние нормы. Начинать следует с минимальной дозировки и постепенно увеличивать число повторений. Школьники, подростки и юноши, втянувшиеся в занятия (а тем более юные спортсмены), могут постепенно повышать дозировку упражнений, однако это надо делать осторожно и постепенно, на протяжении нескольких месяцев. Доводить организм до утомления во время зарядки не следует. В воскресные дни и в периоды каникул можно делать зарядку тренировочного характера. К примеру, в летние месяцы комплекс зарядки желательно дополнить специальными упражнениями на силу, прыгучесть, на ловкость и равновесие, на гибкость и выносливость. Именно утренняя гимнастика незаметно для школьника позволяет за месяцы и годы занятий накапливать двигательный опыт, необходимый в жизни, в трудовой деятельности, в занятиях спортом. |