Упражнения для развития силы ног

Сенситивные периоды развития физических качеств

(по В.П. Филину, А.А. Гужаловскому, В.М. Волкову,

В.И. Ляху, Н.Г. Некрасову)

Приложение. Разновидности упражнений для общей физической подготовки

Строевые упражнения необходимы для правильного выполнения рационального размещения детей в зале. Они содействуют формированию навыка совместных действий. Умение выполнять различные строевые упражнения особенно важно в командных соревновательных упражнениях и при проведении массовых выступлений.

Общеразвивающими называются специальные гимнастическиеупражнения на силу, растягивание и расслабление, оказывающие всестороннее воздействие на двигательный аппарат занимающихся. Они состоят из движений отдельными частями тела и их сочетаний.
Общеразвивающие упражнения классифицируются по анатомическому признаку на упражнения для рук и плечевого пояса; для шеи, туловища, мышц брюшного пресса и спины; для ног.

Движения отдельными звеньями тела возможны лишь при фиксировании звеньев, не участвующих в данном движении. При этом мышцы фиксированных частей тела выполняют статическую работу (удерживают их в неподвижном положении), а мышцы, приводящие в движение звено тела, динамическую.

При исполнении общеразвивающих упражнений нагрузка зависит от исходного положения, количества повторений и темпа.

Упражнения для рук и плечевого пояса

1. Поднимание рук вперед, вверх, в стороны одновременно, поочередно и последовательно; то же с различными отягощениями (резиновыми амортизаторами, эспандерами); то же, преодолевая сопротивление партнера.

2. Сгибание и разгибание рук в разном темпе, в различных и.п., с различными отягощениями, преодолевая сопротивление партнера; сгибание и разгибание рук в различных упорах (в упоре о стенку, о гимнастическую скамейку, в упоре лежа, то же, но с опорой бедрами или носками о гимнастическую скамейку или носками о рейку гимнастической стенки, с дополнительными отягощениями, в упоре на брусьях) и висах (подтягивание в висе лежа в различных хватах, в смешанных висах, в висе).

3. Круги руками из различных положений (руки вниз, в стороны вверх, перед грудью) в лицевой и боковой плоскости, без отягощений и с отягощениями.

4. Статические упражнения: удержание рук в различных положениях без отягощений и с отягощениями, изометрические упражнения для рук в различных и. п.

5. Сгибание и разгибание, отведение и приведение кисти, круги, полукруги и восьмерки кистью (движение только в лучезапястном суставе).

6. Круговые движения, полукруги и восьмерки предплечьем (в локтевом суставе).

7. Последовательное сгибание и разгибание пальцев, начиная с мизинца («веером»), ладонью кверху, книзу, наружу, внутрь.

Упражнения для шеи, туловища, мышц брюшного пресса и спины

1.Наклоны головы вперед, назад и в стороны в различных и. п.; повороты головы налево и направо; сочетание наклонов головы с поворотами; круговые движения головой.

2.Движения шеей вперед, назад, влево, вправо. Повернуть голову направо и опустив вниз «прокатить» влево, касаясь подбородком груди; то же в другую сторону.

3.Повороты туловища направо и налево в сочетании с движениями рук (с гимнастическими палками, набивными мячами, отягощениями), стоя с сомкнутыми носками, сидя на полу.

4.Наклоны с поворотами с гимнастической палкой на лопатках.

5.Круговые движения туловищем с различными положениями рук, с гимнастическими палками и другими отягощениями.

6.Поднимание и опускание туловища, лежа на животе на полу, на гимнастической скамейке, ноги закреплены на гимнастической стенке или удерживаются партнером.

7.Поднимание и опускание туловища, лежа на спине на полу, на скамейке, с закрепленными ногами.

8. Удержание туловища в различных положениях (лодочка, мостик).

Упражнения для развития силы ног

1.Приседания и полуприседания в различных и. п. и в различном темпе (носки вместе или развернуты под углом 45˚, 90˚; приседания на одной ноге; пружинящие приседания.

2. Выпады вперед, назад, в сторону.

3. Вставание на гимнастическую скамейку, рейку гимнастической стенки и возвращение в и. п.

4.Полуприседание с последующим прыжком выпрямившись и приземлением в полуприсед.

5. Прыжки на обеих ногах (на одной) на месте и с продвижением вперед, в сторону; то же с различными предметами.

6. Из стоек носки вместе или развернуты под углом 45˚, 90° выставление ноги на носок в трех или пяти направлениях в различном темпе; то же, поочередно касаясь пола носком и пяткой, полуприседая на опорной ноге или вставая на носок.

7. Из основной стойки, скользя левой назад и сгибая правую, выпад вперед; то же в стойке на носках в различном темпе.

8. Стоя в выпаде вперед, встать на носок опорной ноги, другую назад, прогнуться; то же в быстром темпе и прыжком.

9. В стойке ноги широко врозь согнуть правую (выпад в сторону); то же на носках в различном темпе.

10. Из стоек носки вместе или развернуты под углом 45˚, 90˚, поднимать прямую ногу в основных и промежуточных направлениях в различном темпе; то же, пружиня на опорной н.
удерживать ногу в различных положениях (поднять вперед, в сторону, назад).

11.Сгибать и разгибать ногу в различных направлениях; то же с полуприседом на опорной ноге, сгибая и разгибая опорную ногу.

12. Махи прямой ногой в различных направлениях, останавливаясь в конечных положениях.

Статические упражнения

Для развития силы мышц и подвижности суставов ног в СФП применяются также некоторые упражнения классического тренажа (экзерсиза). Они выполняются из четырех основных позиций – и. п. (стоек). В каждой позиции тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги, опора на всю стопу (преимущественно на ее наружный свод). В первой позиции стопы, максимально повернутые наружу (выворотное положение), прикасаются друг к другу только пятками и образуют прямую линию.

Во второй позиции стопы также расположены на одной прямой, но расставлены на расстояние, равное длине стопы.

В третьей позиции стопы стоят одна перед другой (сомкнуты) и сведены внутрь до половины длины стопы. В пятой позиции стопы сомкнуты так, что носок одной плотно прижат к пятке другой ноги.
Из этих и. п. (позиций) выполняют полуприседания и приседания, повороты, поднимание на носки, выставление и поднимание ног во всех направлениях, круги и дуги движения ногами и прыжки.

Примерные упражнения, выполняемые из первой позиции в стойке лицом или боком к станку с опорой на него.

1.Полуприседания и приседания в медленном и быстром темпе.

2.1-2. Полуприседание. 3-4. Встать. 5-6. Подняться в стойку на полупальцах. 7-8. Опуститься в первую позицию.

3. Подняться на носки и опуститься в первую позицию.

4. Выставление ноги на носок в трек основных направлениях (вперед, в сторону, назад).

5. Поднимание ноги до горизонтального положения в трех основных направлениях.

6. Медленно, на четыре счета, свободную руку в сторону, выставить ногу назад на носок. Поднять ногу до горизонтального положения.

7. Махи ногой во всех направлениях.

8. 1. Ногу вперед на носок. 2-3. Поднять ногу до горизонтального положения. 4. Ногу в сторону (не опуская). 5-6.Держать.7. Опустить ногу на носок. 8. Приставить ногу в первую позицию; то же, начиная движение ногой назад.

Все четыре позиции характеризуются выворотным (максимальным поворотом наружу) положением ног. Выворотность такая, как в классическом танце, в спортивных танцах не требуется. Однако изучение позиций и указанных выше упражнений способствует овладению более совершенной формой движений.