Сенситивные периоды развития физических качеств
(по В.П. Филину, А.А. Гужаловскому, В.М. Волкову,
В.И. Ляху, Н.Г. Некрасову)
| Физические качества | Возрастные периоды | |
| мальчики | девочки | |
| Быстрота движений | 7-9 лет | 7-9, 10-11, 13-14 |
| Сила | 13-14, 17-18 лет | 10-11, 16-17лет |
| Скоростно-силовые | 14-15 лет | 9-12 лет |
| Выносливость аэробная (общая) | 8-9, 10-11, 12-13, 14-15 | 9-10, 11-12 лет |
| Гибкость | с рождения до 13-14 лет | с рождения до 13-14 лет |
| Координационные способности | с 7 до 12-14 лет | с 7 до 12-14 лет |
| Ловкость | 8,14 лет | 7,13 лет |
| Способность к ритму | 7-13 лет | 7-11 лет |
| Способность к расслаблению | 10-11,14-15 лет | 10-12,14-15 лет |
Приложение. Разновидности упражнений для общей физической подготовки
Строевые упражнения необходимы для правильного выполнения рационального размещения детей в зале. Они содействуют формированию навыка совместных действий. Умение выполнять различные строевые упражнения особенно важно в командных соревновательных упражнениях и при проведении массовых выступлений.
Общеразвивающими называются специальные гимнастическиеупражнения на силу, растягивание и расслабление, оказывающие всестороннее воздействие на двигательный аппарат занимающихся. Они состоят из движений отдельными частями тела и их сочетаний.
Общеразвивающие упражнения классифицируются по анатомическому признаку на упражнения для рук и плечевого пояса; для шеи, туловища, мышц брюшного пресса и спины; для ног.
Движения отдельными звеньями тела возможны лишь при фиксировании звеньев, не участвующих в данном движении. При этом мышцы фиксированных частей тела выполняют статическую работу (удерживают их в неподвижном положении), а мышцы, приводящие в движение звено тела, динамическую.
При исполнении общеразвивающих упражнений нагрузка зависит от исходного положения, количества повторений и темпа.
Упражнения для рук и плечевого пояса
1. Поднимание рук вперед, вверх, в стороны одновременно, поочередно и последовательно; то же с различными отягощениями (резиновыми амортизаторами, эспандерами); то же, преодолевая сопротивление партнера.
2. Сгибание и разгибание рук в разном темпе, в различных и.п., с различными отягощениями, преодолевая сопротивление партнера; сгибание и разгибание рук в различных упорах (в упоре о стенку, о гимнастическую скамейку, в упоре лежа, то же, но с опорой бедрами или носками о гимнастическую скамейку или носками о рейку гимнастической стенки, с дополнительными отягощениями, в упоре на брусьях) и висах (подтягивание в висе лежа в различных хватах, в смешанных висах, в висе).
3. Круги руками из различных положений (руки вниз, в стороны вверх, перед грудью) в лицевой и боковой плоскости, без отягощений и с отягощениями.
4. Статические упражнения: удержание рук в различных положениях без отягощений и с отягощениями, изометрические упражнения для рук в различных и. п.
5. Сгибание и разгибание, отведение и приведение кисти, круги, полукруги и восьмерки кистью (движение только в лучезапястном суставе).
6. Круговые движения, полукруги и восьмерки предплечьем (в локтевом суставе).
7. Последовательное сгибание и разгибание пальцев, начиная с мизинца («веером»), ладонью кверху, книзу, наружу, внутрь.
Упражнения для шеи, туловища, мышц брюшного пресса и спины
1.Наклоны головы вперед, назад и в стороны в различных и. п.; повороты головы налево и направо; сочетание наклонов головы с поворотами; круговые движения головой.
2.Движения шеей вперед, назад, влево, вправо. Повернуть голову направо и опустив вниз «прокатить» влево, касаясь подбородком груди; то же в другую сторону.
3.Повороты туловища направо и налево в сочетании с движениями рук (с гимнастическими палками, набивными мячами, отягощениями), стоя с сомкнутыми носками, сидя на полу.
4.Наклоны с поворотами с гимнастической палкой на лопатках.
5.Круговые движения туловищем с различными положениями рук, с гимнастическими палками и другими отягощениями.
6.Поднимание и опускание туловища, лежа на животе на полу, на гимнастической скамейке, ноги закреплены на гимнастической стенке или удерживаются партнером.
7.Поднимание и опускание туловища, лежа на спине на полу, на скамейке, с закрепленными ногами.
8. Удержание туловища в различных положениях (лодочка, мостик).
Упражнения для развития силы ног
1.Приседания и полуприседания в различных и. п. и в различном темпе (носки вместе или развернуты под углом 45˚, 90˚; приседания на одной ноге; пружинящие приседания.
2. Выпады вперед, назад, в сторону.
3. Вставание на гимнастическую скамейку, рейку гимнастической стенки и возвращение в и. п.
4.Полуприседание с последующим прыжком выпрямившись и приземлением в полуприсед.
5. Прыжки на обеих ногах (на одной) на месте и с продвижением вперед, в сторону; то же с различными предметами.
6. Из стоек носки вместе или развернуты под углом 45˚, 90° выставление ноги на носок в трех или пяти направлениях в различном темпе; то же, поочередно касаясь пола носком и пяткой, полуприседая на опорной ноге или вставая на носок.
7. Из основной стойки, скользя левой назад и сгибая правую, выпад вперед; то же в стойке на носках в различном темпе.
8. Стоя в выпаде вперед, встать на носок опорной ноги, другую назад, прогнуться; то же в быстром темпе и прыжком.
9. В стойке ноги широко врозь согнуть правую (выпад в сторону); то же на носках в различном темпе.
10. Из стоек носки вместе или развернуты под углом 45˚, 90˚, поднимать прямую ногу в основных и промежуточных направлениях в различном темпе; то же, пружиня на опорной н.
удерживать ногу в различных положениях (поднять вперед, в сторону, назад).
11.Сгибать и разгибать ногу в различных направлениях; то же с полуприседом на опорной ноге, сгибая и разгибая опорную ногу.
12. Махи прямой ногой в различных направлениях, останавливаясь в конечных положениях.
Статические упражнения
Для развития силы мышц и подвижности суставов ног в СФП применяются также некоторые упражнения классического тренажа (экзерсиза). Они выполняются из четырех основных позиций – и. п. (стоек). В каждой позиции тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги, опора на всю стопу (преимущественно на ее наружный свод). В первой позиции стопы, максимально повернутые наружу (выворотное положение), прикасаются друг к другу только пятками и образуют прямую линию.
Во второй позиции стопы также расположены на одной прямой, но расставлены на расстояние, равное длине стопы.
В третьей позиции стопы стоят одна перед другой (сомкнуты) и сведены внутрь до половины длины стопы. В пятой позиции стопы сомкнуты так, что носок одной плотно прижат к пятке другой ноги.
Из этих и. п. (позиций) выполняют полуприседания и приседания, повороты, поднимание на носки, выставление и поднимание ног во всех направлениях, круги и дуги движения ногами и прыжки.
Примерные упражнения, выполняемые из первой позиции в стойке лицом или боком к станку с опорой на него.
1.Полуприседания и приседания в медленном и быстром темпе.
2.1-2. Полуприседание. 3-4. Встать. 5-6. Подняться в стойку на полупальцах. 7-8. Опуститься в первую позицию.
3. Подняться на носки и опуститься в первую позицию.
4. Выставление ноги на носок в трек основных направлениях (вперед, в сторону, назад).
5. Поднимание ноги до горизонтального положения в трех основных направлениях.
6. Медленно, на четыре счета, свободную руку в сторону, выставить ногу назад на носок. Поднять ногу до горизонтального положения.
7. Махи ногой во всех направлениях.
8. 1. Ногу вперед на носок. 2-3. Поднять ногу до горизонтального положения. 4. Ногу в сторону (не опуская). 5-6.Держать.7. Опустить ногу на носок. 8. Приставить ногу в первую позицию; то же, начиная движение ногой назад.
Все четыре позиции характеризуются выворотным (максимальным поворотом наружу) положением ног. Выворотность такая, как в классическом танце, в спортивных танцах не требуется. Однако изучение позиций и указанных выше упражнений способствует овладению более совершенной формой движений.