Чередование напряжения и расслабления мышц всего тела и отдельных его частей:
1. Лежа на спине, руки вдоль тела, чередовать напряжение мышц всего тела (кисти сжать в кулаки, носки вытянуть, держать 4 счета) с расслаблением; то же, поднимая руки вверх и поворачиваясь налево или направо.
2. Из упора сидя, ноги согнуты, голова между коленей, расслабляя мышцы туловища, лечь на спину.
3. Приставной шаг вперед в стойку на носках, сильно прогнуться, пальцы сжать в кулаки, затем одновременно расслабляя мышцы всего тела, сесть на пятки или присесть.
4. Поочередно поднимать и опускать напряженные или расслабленные руки в различных направлениях.
5. В положении руки вперед (в стороны, вверх, вниз) резко сжать пальцы в кулаки, а затем расслабить кисти.
6. Руки в стороны, ладони вверх. Повернуть ладони назад и расслабить плечи, предплечья и кисти.
7. Руки вверх, ладони внутрь. Последовательно расслабить кисти, предплечья, плечи.
8. Потряхивание расслабленными кистями; то же в сочетании с быстрыми поворотами в плечевых суставах; то же в сочетании с движениями руками в различных направлениях.
9. Расслабляя мышцы шеи, уронить голову вперед, назад, вправо или влево; круговые движения головой (медленно и быстро).
10. Расслабляя мышцы шеи, плечевого пояса и рук, наклон вперед в грудной части; то же назад и в стороны.
11. Расслабив мышцы шеи, кружением туловища круговые движения головой.
12. В стойке ноги врозь наклонить голову и туловище вперед (руки свободно опущены), медленно выпрямить туловище до горизонтального положения (последовательным движением, начиная с поясничного отдела), руки в стороны, прогнуться и, одновременно расслабляя мышцы шеи, туловища и рук, опустить туловище и руки вниз, делая свободные пружинящие движения.
Пассивное падение отдельной части тела или всего тела вслед за активным движением:
1. Выпад в сторону, энергичный взмах рукой в сторону-кверху (динамично); расслабляя мышцы, уронить руку вниз.
2. Целостный взмах в сторону и, медленно опуская тело, наклоняясь в сторону противоположную взмаху, расслабленно упасть на бедро.
3. Наклонить туловище вперед, отвести руку назад и, спружинив ногами, выполнить мах расслабленной рукой (руками) вперед с последующим покачиванием по инерции; раскачивание расслабленными руками вправо и влево в сочетании с многократными пружинными движениями ногами.
4. Наклон вперед (мышцы шеи, туловища и рук расслаблены), руки свободно опущены. Многократными пружинящими движениями ног и туловища раскачивание расслабленных рук вперед и назад; то же, но одну руку вперед, другую назад.
5. В стойке ноги врозь, руки свободно опущены, раскачивание расслабленных рук быстрыми поворотами туловища; то же с пружинящими полуприседаниями.
Приложение. Разновидности упражнений для специальной физической подготовки
Игра «Фигура, замри»
Игровое задание направлено на развитие музыкального слуха и формирование выразительности в статической позе.
Звучит любая танцевальная музыка. В зависимости от характера мелодии (веселая, грустная, активная, плавная и т.д.), юные танцоры начинают свободно передвигаться по залу, исполняя простейшие танцевальные движения. По сигналу преподавателя во время танца внезапно останавливается воспроизведение музыки. Танцующие замирают в том положении, в каком их застала пауза.
Тот, кто теряет равновесие, продолжает движение, шевелится или смеётся, выбывает из игры. Музыкальный фрагмент продолжает звучать, и всё повторяется сначала. Оставшийся на площадке танцор считается победителем.
Игра «Кто первый?»
Игровое задание направлено на развитие музыкального слуха, согласованности действий партнеров, скорости двигательной реакции и ритмической памяти.
Девочки и мальчики строятся в две шеренги лицом друг к другу в противоположных концах зала. Интервал между играющими в каждой шеренге - не менее одного метра.
Производится построение в каждой шеренге - первый в 1 шеренге (партнеров) стоит напротив своей партнерши, которая стоит последней во второй шеренге. Место каждого играющего обводится мелом. В центре зала кладётся любой предмет (например, флажок).
Каждый играющий, согласуя свои действия с темпом и характером музыкального фрагмента, передвигается на место стоящего напротив соперника из другой шеренги, возвращается на свое место, затем перемещается к «флажку».
Команда, играющий которой раньше взял «флажок», получает очко. Выигравшей считается команда, получившая большее количество очков.
Исполняется один из музыкальных отрывков - для шага (ча-ча-ча), бега (джайв) или подскоков (полька). Тренер называет один из номеров. Из обеих шеренг выдвигаются одновременно двое играющих (партнер и партнерша), имеющих названный номер.
Перемещаясь по указанному выше пути, каждый из партнеров стремится скорее взять «флажок» и поднять его. Затем темп и характер музыкального фрагмента меняется. По вызову соревнуется новая пара играющих и т. д.
Танцоры, не выполнившие условия игры (сократившие или изменившие намеченный путь, не выполнившие движений нужного характера) не получают очка, если даже они взяли флажок первыми.
Приложение. Упражнения на формирование навыков танцевальных движений в соответствии с ритмическим рисунком танцев латиноамериканской и европейской соревновательных программ
Задание 1 «Пружинки»
Задание направлено на развитие музыкального слуха и ритмической памяти.
Музыкальное сопровождение: самба, темп 32-34 такта в минуту.
Дозировка: 30 секунд.
Чередование пружинных сгибаний ног с небольшой амплитудой и разгибаний с активным выполнением стоек на носках, акцентируя четные доли музыкального фрагмента.
И. п. – широкая стойка,
Раз – два – два пружинных сгибания правой ноги с двумя хлопками в ладоши справа,
Три - четыре – два пружинных сгибания левой ноги с двумя хлопками в ладоши слева,
Раз - четыре – то же, но с хлопками на сильную долю такта, выделяя счет «два» и «четыре».
Задание 2 «Барабан»
Направлено на освоение характерной длительности ритмических акцентов в танце «Самба».
Музыкальное сопровождение: с амба, темп 40-42 такта в минуту.
Дозировка: 60 секунд.
Имитационные движения ударов по барабану.
Раз-два – пружинное движение на правой ноге, левая выпрямлена, одновременно – два удара правой рукой по «барабану» с ритмической речевкой «бум-бубум»,
Три-четыре – пружинное движение на левой ноге, правая выпрямлена, одновременно – два удара левой рукой по «барабану» с речевкой,
Пять-шесть – пружинное движение на правой ноге, левая выпрямлена, одновременно – два удара обеими руками по «барабану» с речевкой.
Семь-восемь – пружинное движение на левой ноге, правая выпрямлена, одновременно – два удара обеими руками по «барабану» с речевкой.
Задание 3 «Ча-ча-ча»
Направлено на освоение характерной длительности ритмических акцентов в танце «Ча-ча-ча».
Музыкальное сопровождение: ча-ча-ча, темп 24-26 тактов в минуту.
Дозировка: 60 секунд.
1, 2-ой такты – исполнение базовых шагов ча-ча-ча с речевкой «ча-ча-раз», на счет 2-3 – хлопки в ладоши,
3, 4-ый такты – ча-ча-ча – протопать ногами,
счет 2-3 – хлопки в ладоши с речевкой «два - три».
Далее повторять до окончания музыкального фрагмента.
Задание 4 «Квадратик»
Направлено на освоение ритмической основы танца «Медленный вальс».
Музыкальное сопровождение: медленный вальс, темп 28-29 тактов в минуту.
Дозировка: 30 секунд.
Исполнение базовых шагов танца «медленный вальс» (правая и левая перемены) на месте по одному:
Раз – шаг правой ногой вперед, акцентируя хлопком в ладоши счет «раз»,
Два – шаг левой ногой в сторону,
Три – приставить правую к левой,
Раз – шаг левой ногой назад,
Два – шаг правой ногой в сторону, выделить хлопком счет «два»,
Три – приставить левую к правой.
Раз – шаг левой ногой назад,
Два – шаг правой в сторону,
Три – приставить левую к правой, выделить хлопком счет «три».
Далее повторять до окончания музыкального фрагмента.
Задание 5 «Быстро - медленно»
Направлено на освоение ритмической основы танца «Квикстеп», формирования навыков исполнения быстрых и медленных шагов..
Музыкальное сопровождение: квикстеп, темп 44-46 ударов в минуту (умеренный).
Дозировка: 60 секунд.
Исполнение специальных движений к базовым шагам танца «квикстеп».
И.п. - спиной в круг.
Раз-два – медленный шаг левой ногой вперед перекатом с каблука на носок с речевкой «медленно»,
Три-четыре – медленный шаг правой ногой вперед перекатом с каблука на носок с речевкой «медленно»,
Пять – маленький, быстрый шаг левой ногой (с носка) в сторону с речевкой «быстро»,
Шесть – быстро приставить правую ногу к левой с речевкой «быстро».
Методическое указание: п осле освоения упражнения по команде тренера акцентировать речевкой только медленные, а затем только быстрые шаги. Повторять упражнение до окончания музыкального отрезка.