День 1
| Подходы | Повторения | Отдых, секунд | |
| Динамичная разминка | |||
| Прыжки по квадрату | 4 полных квадрата | ||
| Прыжки с подносом колен к груди | 10 прыжков | ||
| Лыжные прыжки вбок | 15 прыжков на каждую ногу | ||
| Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов | 10 прыжков | ||
| Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально) | |||
| Растяжка |
День 2
| Подходы | Повторения | Отдых, секунд | |
| Динамичная разминка | |||
| Боковые прыжки через препятствие | 20 прыжков | ||
| Прыжки в глубину (с двух ног) | 8 прыжков | ||
| Прыжки на ящик одной ногой | 8 прыжков на каждую ногу | ||
| Прыжки на ящик из сидячего положения | 8 прыжков | ||
| Растяжка |
День 3
| Подходы | Повторения | Отдых, секунд | |
| Динамичная разминка | |||
| Спринт в гору | 20 метров | ||
| Выпрыгивания в гору | 15 прыжков | ||
| Взрывные отжимания | 10 отжиманий | ||
| Касания ног в лежачем положении | 15 касаний | ||
| Скручивания с медболом | 30 секунд | ||
| Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально) | |||
| Растяжка |
День 4 – отдых / восстановление
День 5
| Подходы | Повторения | Отдых, секунд | |
| Динамичная разминка | |||
| Прыжки по квадрату | 4 полных квадрата | ||
| Прыжки с подносом колен к груди | 10 прыжков | ||
| Лыжные прыжки вбок | 15 прыжков на каждую ногу | ||
| Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов | 10 прыжков | ||
| Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально) | |||
| Растяжка |
День 6
| Подходы | Повторения | Отдых, секунд | |
| Динамичная разминка | |||
| Боковые прыжки через препятствие | 20 прыжков | ||
| Прыжки в глубину (с двух ног) | 8 прыжков | ||
| Прыжки на ящик одной ногой | 8 прыжков на каждую ногу | ||
| Прыжки на ящик из сидячего положения | 8 прыжков | ||
| Растяжка |
День 7
| Подходы | Повторения | Отдых, секунд | |
| Динамичная разминка | |||
| Спринт в гору | 20 метров | ||
| Выпрыгивания в гору | 15 прыжков | ||
| Взрывные отжимания | 10 отжиманий | ||
| Касания ног в лежачем положении | 15 касаний | ||
| Скручивания с медболом | 30 секунд | ||
| Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально) | |||
| Растяжка |
Шоковая фаза – Недели 2-7
Неделя 2
День 1
Отдых / восстановление
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
День 2
| Подходы | Повторения | Отдых, секунд | |
| Динамичная разминка | |||
| Прыжки по квадрату | 4 полных квадрата | 60-90 | |
| Прыжки с подносом колен к груди | 10-12 прыжков | 90 -120 | |
| Лыжные прыжки вбок | 15 прыжков на каждую ногу | 90 -120 | |
| Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов | 10 прыжков | 60-90 | |
| Прыжки с выпадом | 12 прыжков | 90 -120 | |
| Растяжка |
День 3
| Подходы | Повторения | Отдых, секунд | |
| Динамичная разминка | |||
| Боковые прыжки через препятствие | 20 прыжков | 60-90 | |
| Прыжки в глубину (с двух ног) | 8 прыжков | 90 -120 | |
| Прыжки на ящик одной ногой | 8 прыжков на каждую ногу | ||
| Прыжки на ящик из сидячего положения | 8 прыжков | 90 -120 | |
| Растяжка |
День 4
| Подходы | Повторения | Отдых, секунд | |
| Планка (3 положения) | 30 секунд в каждом положении | ||
| Подъемы лежа на боку | 20 подъемов на каждый бок | ||
| Подъемы ног | 15 подъемов | ||
| Супермэн | 10 раз | ||
| Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально) |
День 5
| Подходы | Повторения | Отдых, секунд | |
| Динамичная разминка | |||
| Спринт в гору | 20 метров | ||
| Выпрыгивания в гору | 15 прыжков | ||
| Взрывные отжимания | 10 отжиманий | ||
| Касания ног в лежачем положении | 15 касаний | ||
| Скручивания с медболом | 30 секунд | ||
| Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально) | |||
| Растяжка |
День 6
| Подходы | Повторения | Отдых, секунд | |
| Динамичная разминка | |||
| Прыжки по квадрату | 4 полных квадрата | 60-90 | |
| Прыжки с подносом колен к груди | 10-12 прыжков | 90 -120 | |
| Лыжные прыжки вбок | 15 прыжков на каждую ногу | 90 -120 | |
| Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов | 10 прыжков | 60-90 | |
| Прыжки с выпадом | 12 прыжков | 90 -120 | |
| Растяжка |
День 7
Отдых / восстановление
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
Неделя 3
День 1
| Подходы | Повторения | Отдых, секунд | |
| Динамичная разминка | |||
| Боковые прыжки через препятствие | 20 прыжков | 60-90 | |
| Прыжки в глубину (с двух ног) | 8 прыжков | 90 -120 | |
| Прыжки на ящик одной ногой | 8 прыжков на каждую ногу | ||
| Прыжки на ящик из сидячего положения | 8 прыжков | 90 -120 | |
| Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально) | |||
| Растяжка |
День 2
| Подходы | Повторения | Отдых, секунд | |
| Динамичная разминка | |||
| Спринт в гору | 20 метров | ||
| Выпрыгивания в гору | 15 прыжков | ||
| Взрывные отжимания | 10 отжиманий | ||
| Касания ног в лежачем положении | 15 касаний | ||
| Скручивания с медболом | 30 секунд | ||
| Растяжка |
День 3
| Подходы | Повторения | Отдых, секунд | |
| Планка (3 положения) | 30 секунд в каждом положении | ||
| Подъемы лежа на боку | 20 подъемов на каждый бок | ||
| Подъемы ног | 15 подъемов | ||
| Супермэн | 10 раз | ||
| Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально) |
День 4
| Подходы | Повторения | Отдых, секунд | |
| Динамичная разминка | |||
| Прыжки по квадрату | 4 полных квадрата | 60-90 | |
| Прыжки с подносом колен к груди | 10-12 прыжков | 90 -120 | |
| Лыжные прыжки вбок | 15 прыжков на каждую ногу | 90 -120 | |
| Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов | 10 прыжков | 60-90 | |
| Прыжки с выпадом | 12 прыжков | 90 -120 | |
| Растяжка |
День 5
| Подходы | Повторения | Отдых, секунд | |
| Динамичная разминка | |||
| Боковые прыжки через препятствие | 20 прыжков | 60-90 | |
| Прыжки в глубину (с двух ног) | 8 прыжков | 90 -120 | |
| Прыжки на ящик одной ногой | 8 прыжков на каждую ногу | ||
| Прыжки на ящик из сидячего положения | 8 прыжков | 90 -120 | |
| Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально) | |||
| Растяжка |
День 6
Отдых / восстановление
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
День 7
| Подходы | Повторения | Отдых, секунд | |
| Динамичная разминка | |||
| Спринт в гору | 20 метров | ||
| Выпрыгивания в гору | 15 прыжков | ||
| Взрывные отжимания | 10 отжиманий | ||
| Касания ног в лежачем положении | 15 касаний | ||
| Скручивания с медболом | 30 секунд | ||
| Растяжка |
Неделя 4
День 1
Отдых / восстановление
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
День 2
| Подходы | Повторения | Отдых, секунд | |
| Динамичная разминка | |||
| Прыжки по квадрату | 4 полных квадрата | 60-90 | |
| Прыжки с подносом колен к груди | 10-12 прыжков | 90 -120 | |
| Лыжные прыжки вбок | 15 прыжков на каждую ногу | 90 -120 | |
| Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов | 10 прыжков | 60-90 | |
| Прыжки с выпадом | 12 прыжков | 90 -120 | |
| Растяжка |
День 3
| Подходы | Повторения | Отдых, секунд | |
| Динамичная разминка | |||
| Боковые прыжки через препятствие | 20 прыжков | 60-90 | |
| Прыжки в глубину (с двух ног) | 8 прыжков | 90 -120 | |
| Прыжки на ящик одной ногой | 8 прыжков на каждую ногу | ||
| Прыжки на ящик из сидячего положения | 8 прыжков | 90 -120 | |
| Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально) | |||
| Растяжка |
День 4
| Подходы | Повторения | Отдых, секунд | |
| Планка (3 положения) | 30 секунд в каждом положении | ||
| Подъемы лежа на боку | 20 подъемов на каждый бок | ||
| Подъемы ног | 15 подъемов | ||
| Супермэн | 10 раз |
День 5
| Подходы | Повторения | Отдых, секунд | |
| Динамичная разминка | |||
| Спринт в гору | 20 метров | ||
| Выпрыгивания в гору | 15 прыжков | ||
| Взрывные отжимания | 10 отжиманий | ||
| Касания ног в лежачем положении | 15 касаний | ||
| Скручивания с медболом | 30 секунд | ||
| Растяжка |
День 6
| Подходы | Повторения | Отдых, секунд | |
| Динамичная разминка | |||
| Прыжки по квадрату | 4 полных квадрата | 60-90 | |
| Прыжки с подносом колен к груди | 10-12 прыжков | 90 -120 | |
| Лыжные прыжки вбок | 15 прыжков на каждую ногу | 90 -120 | |
| Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов | 10 прыжков | 60-90 | |
| Прыжки с выпадом | 12 прыжков | 90 -120 | |
| Растяжка |
День 7
Отдых / восстановление
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
Неделя 5
День 1
| Подходы | Повторения | Отдых, секунд | |
| Динамичная разминка | |||
| Боковые прыжки через препятствие | 20 прыжков | 60-90 | |
| Прыжки в глубину (с двух ног) | 8 прыжков | 90 -120 | |
| Прыжки на ящик одной ногой | 8 прыжков на каждую ногу | ||
| Прыжки на ящик из сидячего положения | 8 прыжков | 90 -120 | |
| Растяжка |
День 2
Отдых / восстановление
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
День 3
| Подходы | Повторения | Отдых, секунд | |
| Динамичная разминка | |||
| Спринт в гору | 20 метров | ||
| Выпрыгивания в гору | 15 прыжков | ||
| Взрывные отжимания | 10 отжиманий | ||
| Касания ног в лежачем положении | 15 касаний | ||
| Скручивания с медболом | 30 секунд | ||
| Растяжка |
День 4
| Подходы | Повторения | Отдых, секунд | |
| Планка (3 положения) | 30 секунд в каждом положении | ||
| Подъемы лежа на боку | 20 подъемов на каждый бок | ||
| Подъемы ног | 15 подъемов | ||
| Супермэн | 10 раз | ||
| Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально) |
День 5
| Подходы | Повторения | Отдых, секунд | |
| Динамичная разминка | |||
| Прыжки по квадрату | 4 полных квадрата | 60-90 | |
| Прыжки с подносом колен к груди | 10-12 прыжков | 90 -120 | |
| Лыжные прыжки вбок | 15 прыжков на каждую ногу | 90 -120 | |
| Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов | 10 прыжков | 60-90 | |
| Прыжки с выпадом | 12 прыжков | 90 -120 | |
| Растяжка |
День 6
Отдых / восстановление
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
День 7
Отдых / восстановление
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
Неделя 6
День 1
| Подходы | Повторения | Отдых, секунд | |
| Динамичная разминка | |||
| Боковые прыжки через препятствие | 20 прыжков | 60-90 | |
| Прыжки в глубину (с двух ног) | 8 прыжков | 90 -120 | |
| Прыжки на ящик одной ногой | 8 прыжков на каждую ногу | ||
| Прыжки на ящик из сидячего положения | 8 прыжков | 90 -120 | |
| Растяжка |
День 2
Отдых / восстановление
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
День 3
| Подходы | Повторения | Отдых, секунд | |
| Динамичная разминка | |||
| Спринт в гору | 20 метров | ||
| Выпрыгивания в гору | 15 прыжков | ||
| Взрывные отжимания | 10 отжиманий | ||
| Касания ног в лежачем положении | 15 касаний | ||
| Скручивания с медболом | 30 секунд | ||
| Растяжка |
День 4
| Подходы | Повторения | Отдых, секунд | |
| Планка (3 положения) | 30 секунд в каждом положении | ||
| Подъемы лежа на боку | 20 подъемов на каждый бок | ||
| Подъемы ног | 15 подъемов | ||
| Супермэн | 10 раз | ||
| Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально) |
День 5
| Подходы | Повторения | Отдых, секунд | |
| Динамичная разминка | |||
| Прыжки по квадрату | 4 полных квадрата | 60-90 | |
| Прыжки с подносом колен к груди | 10-12 прыжков | 90 -120 | |
| Лыжные прыжки вбок | 15 прыжков на каждую ногу | 90 -120 | |
| Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов | 10 прыжков | 60-90 | |
| Прыжки с выпадом | 12 прыжков | 90 -120 | |
| Растяжка |
День 6
Отдых / восстановление
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
День 7
Отдых / восстановление
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
Неделя 7
День 1
Отдых / восстановление
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)
День 2
| Подходы | Повторения | Отдых, секунд | |
| Динамичная разминка | |||
| Прыжки по квадрату | 4 полных квадрата | 60-90 | |
| Прыжки с подносом колен к груди | 10-12 прыжков | 90 -120 | |
| Лыжные прыжки вбок | 15 прыжков на каждую ногу | 90 -120 | |
| Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов | 10 прыжков | 60-90 | |
| Прыжки с выпадом | 12 прыжков | 90 -120 | |
| Растяжка |
День 3
| Подходы | Повторения | Отдых, секунд | |
| Динамичная разминка | |||
| Боковые прыжки через препятствие | 20 прыжков | 60-90 | |
| Прыжки в глубину (с двух ног) | 8 прыжков | 90 -120 | |
| Прыжки на ящик одной ногой | 8 прыжков на каждую ногу | ||
| Прыжки на ящик из сидячего положения | 8 прыжков | 90 -120 | |
| Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально) | |||
| Растяжка |
День 4
| Подходы | Повторения | Отдых, секунд | |
| Планка (3 положения) | 30 секунд в каждом положении | ||
| Подъемы лежа на боку | 20 подъемов на каждый бок | ||
| Подъемы ног | 15 подъемов | ||
| Супермэн | 10 раз |
День 5
| Подходы | Повторения | Отдых, секунд | |
| Динамичная разминка | |||
| Спринт в гору | 20 метров | ||
| Выпрыгивания в гору | 15 прыжков | ||
| Взрывные отжимания | 10 отжиманий | ||
| Касания ног в лежачем положении | 15 касаний | ||
| Скручивания с медболом | 30 секунд | ||
| Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально) | |||
| Растяжка |
День 6
| Подходы | Повторения | Отдых, секунд | |
| Динамичная разминка | |||
| Прыжки по квадрату | 4 полных квадрата | 60-90 | |
| Прыжки с подносом колен к груди | 10-12 прыжков | 90 -120 | |
| Лыжные прыжки вбок | 15 прыжков на каждую ногу | 90 -120 | |
| Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов | 10 прыжков | 60-90 | |
| Прыжки с выпадом | 12 прыжков | 90 -120 | |
| Растяжка |
День 7
Отдых / восстановление
Профессиональная прыжковая тренировка Джастина (опционально)