При продвижении по вашей программе вам необходимо завершить все наборы каждой буквы прежде, чем перейти к следующей букве. Например, в первый день вы совершите следующую последовательность: A1, отдых, A2, отдых, а затем обратно к A1, пока все подходы не будут завершены. Затем вы будете двигаться дальше к упражнениям блока Б и следовать той же последовательности. Затем к упражнениям блока В и т.д.
Нагрузка - количество веса по отношению к вашему одноповторному максимуму и является просто точкой отсчета. В итоге все подходы должны быть выполнены с весом, который может быть сделан максимальное количество повторений, до отказа, но не более заданных диапазонов повторений. Поэтому, если вы делаете больше повторений, чем предписано, на следующей тренировке поднимите вес (обычно на 1-2 процента). На каждой следующей тренировке вы должны сделать на один повтор больше, чем на предыдущей, или добавить на 1-2% больше веса.
Что касается темпа, первое число относится к эксцентрической части упражнения, второе - к изометрической части упражнения, третье число относится к концентрическому сокращению, четвертое число относится к изометрической паузе в укороченном положении. Собираем все вместе, рекомендация темпа для жима 4213 означала бы опустить штангу на грудь за четыре секунды, пауза в течение двух секунд, когда гриф вступает в контакт с вашей грудью, толкнуть вес на вытянутые руки в течении одной секунды, а затем отдых три секунды и штанга готова перед выполнением следующего повторения. Когда вы видите Х, это значит, вы выполняете движение настолько резко, насколько это возможно.
Если вы не знаете, как правильно выполнять то или иное упражнение, сделайте быстрый запрос в Google и посмотрите учебное видео, там есть много контента, который объяснит каждое упражнение из этой программы.
Тестирование вертикального прыжка
Неплохо будет перед началом программы проверить ваш вертикальный прыжок, чтобы вы могли отслеживать улучшение. Перед тем, как пройти тест на вертикальный прыжок, вы должны сделать упражнения динамической растяжки, но только такие, как ходьба с выпадами, скорпионы, высокое поднимание колен и захлест голени. Тем не менее, для испытания вертикального прыжка надо попытаться отключить сгибатели бедра так, чтобы они не мешали разгибателям бедра, поэтому статическая растяжка бедра в положении выпада будет отличной идеей, даже если она для вас в новинку и доставляет дискомфорт.
И последнее: имейте в виду, что сильные плечи и пресс также влияют на вертикальный прыжок, поэтому убедитесь, что вы иногда работаете и на верхнюю часть тела. Отличными упражнениями дня этих групп мышц являются толчки и рывки штанги.
 |
0 недель ___________ сантиметров
3 недели ___________ сантиметров
6 недель ___________ сантиметров
Программа
День 1
| Упражнение | Подходы х повторения | Темп | Нагрузка | Отдых | Примечания |
| А1 - Тяга на платформе (10 см) | 5 X 5, 4, 3, 2, 1 | 40X0 | 85-100 % | 30 сек | |
| А2 - Запрыгивания на высокий ящик с двух ног | 5x6 | Х | ВТ (вес тела) | 3 мин | Сойдите с ящика |
| Б1 – Степ-апы на высоком ящике | 3x6 | 20X0 | 80 % | 30 сек | |
| Б2 – Запрыгивания на низкий ящик одной ногой | 3x6 | X0X0 | ВТ | 3 мин | Запрыгните на ящик |
| В1 – Обратные гиперэкстензии | 3x10-12 | 70% | 30 сек | ||
| В2 – Прыжок в глубину с двух ног | 3x6 | Х | ВТ | 2 мин | Мягкое эксцентрическое приземление |
| Г1 – Подъем ног лежа на тренажере | 3x6-8 | 80 % | 1 мин | Ноги согнуты | |
| Г2 – Подъемы на носки | 3x6-8 | 80 % | 1 мин | Ноги прямые |
День 2 (выполнять минимум через 3 дня после дня 1)
| Упражнение | Подходы х повторения | Темп | Нагрузка | Отдых | Примечания |
| А1 – Фронтальный присед на полное и четверть повторения | 4x4-6 | 401(1)0 | 85 % | 30 сек | Четверть повторения внизу |
| А2 – Вертикальные прыжки с двух ног | 4x6 | Х | ВТ | 3 мин | Полностью расслабляйтесь после каждого повторения |
| Б1 – Сплит-присед с приподнятой передней ногой | 3x6-8 | 40X0 | 80 % | 30 сек | Платформа 10 см, низкий шкив |
| Б2 – Ходьба вбок с лентой на ногах | 3 х 12 в каждую сторону | X0X0 | ВТ | 2 мин | Спортивная стойка |
| В1 – Румынская тяга | 3x6-8 | 40X0 | 80% | 2 мин | Поддерживайте положение поясничного отдела |
| В2 – Растяжка бедер на мяче | 3x6-8 | 30X0 | 80% | 2 мин | Нагрузка (блины) на бедрах, движения резкие |
| Г1 – Степ-апы Питерсона | 3x10-12 | 20X0 | 70 % | 1 мин | Ящик 20-30 см |
| Г2 – Подъемы на носки сидя | 3x12-15 | 22X0 | 60 % | 1 мин |
Упражнения
Тяга на платформе. Обычная становая тяга, только вы стоите на платформе, чтобы увеличить диапазон движения рук
Прыжки на ящик
Степ-ап
Обратные гиперэкстензии
Прыжок в глубину
Подъем ног лежа на тренажере
Подъемы на носки стоя. Можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере
Фронтальный присед
Сплит-присед с приподнятой передней ногой. Обратите внимание на положение передней ноги
