И характера труда
Гимнастика способствует предупреждению заболеваний, вызываемых
специфическими условиями труда в отдельных профессиях. В професси-
ях, связанных с тяжелой физической нагрузкой, гимнастика устраняет не-
благоприятное влияние, которое оказывает нагрузка на одни и те же груп-
пы мышц, вовлекает в работу ранее бездействовавшие группы мышц или
изменяет характер деятельности работающих мышц. Упражнения для
комплексов производственной гимнастики, время и методику их проведе-
ния выбирают с учетом особенностей труда, физического развития и фи-
зической подготовленности работающих, изменений функционального со-
стояния организма в течение рабочего дня, санитарно-гигиенических
условий труда.
Существует множество профессий, где очень велика нагрузка на
нервно-психическую сферу и требуется повышенное напряжение внима-
ния, зрения, слуха, то есть имеет место утомление нервной системы. Как
правило, такие профессии связаны с ограниченной двигательной активно-
стью. В частности, к таким профессиям относится профессия программи-
ста. При длительном пребывании в положении сидя и малой двигательной
активности снижается интенсивность обмена веществ, кровообращения,
появляется застой крови в органах малого таза, в ногах, слабеет мускула-
тура, ухудшается осанка. Люди, чья профессия связана с малой подвижно-
стью, чаще страдают головной болью, заболеваниями сердечно-
сосудистой системы, нарушениями обмена веществ и др. В результате, мы
сталкиваемся с таким понятием как «профессиональная болезнь».
Эргономия
Любому человеку, работающему за компьютером, хорошо известны
боли в шее, напряженные мускулы, дрожь в конечностях, покрасневшие
глаза, головные боли. Работа с компьютером стала одной из самых физи-
чески трудных, а последствия ее для здоровья приняли угрожающие раз-
меры в национальном масштабе. Противники техники связывают это с
компьютерами и экранами, но специалисты по эргономии говорят: все де-
ло в осанке. Именно она противоестественна для человеческой природы.
Предки человека передвигались на четырех конечностях, в таком положе-
нии нагрузка распределялась по всем конечностям равномерно, поза была
устойчивой и уравновешенной. Но затем человек устремился вверх и
принял вертикальное положение. Однако две ноги дают меньшую ста-
бильность, чем четыре, и чтобы сохранять баланс, позвоночник и мускулы
должны поддерживать голову в поднятом состоянии. Хождение на двух
ногах для человека – очень тяжелая работа, и это заметно по тому, что
вряд ли кому-нибудь удается, выйдя из младенческого состояния, прожить
жизнь с расслабленными мышцами и ненапряженным затылком. Но еще
тяжелее для тела – сидеть. В таком положении межпозвоночные хрящи
испытывают удвоенные нагрузки по сравнению с положением стоя и в 8
раз большую нагрузку по сравнению с положением лежа. Работа с компь-
ютером связана с недостатком движения и односторонним потоком раз-
дражителей. Когда последствия непрерывного сидения за столом начали
давать о себе знать болезнями, стали проводить исследования осанки че-
ловека на его рабочем месте. Это направление назвали эргономией (от
греческого: эргон – работа, номос – закон). Оно занимается приспособле-
нием работы к свойствам человеческого организма. Правильно найденное
место для компьютера и периферийных приборов, ровно как и удобная
мебель, образуют на современном рабочем месте эргономический базис.
Многие усматривают в компьютерах причину болей в конечностях,
пояснице и в голове. Конечно, вина лежит и на компьютерах. Но основная
причина все же в неправильной осанке человека. Желательно, чтобы ваш
стол был переменной высоты 68–72 см, ширина стола 98 см, монитор
должен быть со слабым излучением, экран удален от тела не менее чем на
50 см, верхняя строка монитора – на уровне взгляда. У вас должен быть
вращающийся стул переменной высоты, высота спинки которого достига-
ет середины лопаток. Но эргономично устроенный стол – это еще не все.
Точно так же важен стул, на котором вы сидите. Но и самый лучший стул
будет бесполезен, если вы сидите на нем неправильно.
Проверьте, не сидите ли вы:
• на переднем краешке стула;
• закинув ногу на ногу или вытянув ноги вперед;
• согнув спину;
• с искривленным позвоночником;
• втянув голову в плечи.
Конечно, это описание звучит курьезно, но большинство из нас сидит
именно так. Негативные последствия запрограммированы. Правда, они
скажутся лишь через несколько лет, но тем болезненнее будут ощущаться.
Начинается в большинстве случаев с онемения пальцев, дрожью или по-
терей сил. Затем появляются боли в мышцах и суставах, а в третьей ста-
дии боли становятся такими, что трудно держать в руках даже чашку ко-
фе. Медики предполагают, что это вызвано мелкими разрывами мышеч-
ных волокон, которые становятся все больше, к тому же мышцы в процес-
се сидячей жизни сокращаются, что, в конце концов, обязательно вызыва-
ет боли. Годами укоренявшуюся позу трудно изменить за один раз, но не-
которое облегчение дадут расслабляющие упражнения:
• Боковые растяжения мышц шеи и затылка. В положении сидя помес-
тить ладонь на ухо через голову, а второй рукой крепко держитесь за край
сидения. Осторожно тяните голову в сторону.
• Растяжение и мобилизация позвоночника. Откиньтесь на спинку стула
(спинка должна заканчиваться на высоте лопаток). Скрестите ладони на
затылке и медленно потянитесь корпусом назад за спинку стула.
• Растяжение нижней половины спины. Сядьте на стул как можно глуб-
же. Слегка расставьте ноги и прижмите ступни к полу. Соедините руки
над головой и уроните вперед вниз верхнюю часть корпуса.
• Растяжение передних мышц бедра. Встаньте рядом со стулом, держась
за спинку. Согните ногу и возьмитесь за щиколотку. Медленно тяните но-
гу вверх. То же самое проделайте с другой ногой.
• Растяжение задних мышц бедра. Поставьте пятку на стул, слегка со-
гнув колено. Давите на колено, пока не почувствуете, как тянуться задние
мышцы бедра. Через 20 с смените ногу.
• Растяжение передних мышц таза. Поставьте ступню на стул в широком
шаге. Обопритесь руками о колено и медленно двигайте таз вперед. Сде-
лайте выдержку 20 с и смените ногу.
Пока что нет никаких доказательств, что работа с экраном наносит
глазам продолжительный вред. Но кратковременные недуги весьма веро-
ятны. Они дают себя знать тем, что буквы на экране расплываются или
двоятся, глаза краснеют, начинается жжение, появляются головные боли.
Часто причина не только в экране, но и в неправильном расположении
монитора. Экран должен располагаться по возможности параллельно ок-
ну, но при этом жалюзи или шторы должны устранить возможность бли-
ков на экране. Дневной свет всегда лучше искусственного, но с наступле-
нием сумерек нужно обязательно включать дополнительное освещение.
Хорошее верхнее освещение, не дающее резких контрастов и теней, по-
дойдет лучше всего. Его можно дополнить настольной лампой. Рекомен-
дуется через час работы делать перерыв и покидать рабочее место и вы-
полнять описанные выше упражнения. Но, к сожалению, реальность тако-
ва, что не всегда возможно следовать этим пожеланиям. Студент не может
во время занятий встать и делать гимнастику. Но существуют упражне-176
ния, которые в состоянии делать каждый и которые не требуют никаких
затрат времени и сил – это упражнения для глаз.
• Вращайте глазами вправо и влево по10 раз.
• 10 раз зажмурьте и широко откройте глаза.
• Встаньте около окна и в течение одной минуты смотрите то на оконное
стекло, то на какой-нибудь предмет за окном.
Эти простые, но эффективные упражнения помогают ослабить на-
пряжение после долгой работы за компьютером. Кроме учебы, студент
часто вынужден работать и в большинстве случаев не по специальности.
Очень часто такая работа связана со стоянием за прилавком, а это допол-
нительная физическая нагрузка. Поэтому в данном случае также необхо-
димо уметь правильно отдыхать, чтобы иметь силы и для учебы.