«Кранчи с поворотами»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - косые мышцы и верхняя часть брюшного пресса.
Второстепенные -мышцы нижней части пресса
Оборудование: Горизонтальная скамья.
Выполнение:
Лягте на пол. Руки за головой сцепите в замок. Нога положите на скамью. Сделайте выдох, оторвите туловище отполз и поворачиваясь, приблизьте локоть к противоположному колену.
Медленно опуститесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
Техника:
Не старайтесь поднимать все тело. Низ спины на протяжении всего упражнения остается прижатым к попу.
Не вытягивайте шею и не помогайте себе руками.
Амплитуда:
Полностью сокращайте и растягивайте мышцы живота в нижней точке, но не ложитесь на пол полностью, чтобы не сжимать напряжение.
Комментарии:
Во время подъема тяжелых весов косые мышцы живота участвуют в работе как мышцы-стабилизаторы. Поэтому нет необходимости подвергать сверхнагрузочному воздействию.
Если вы все-таки хотите целенаправленно поработать над этими мышцами, выполняйте кранчи с поворотами без дополнительного
отягощения.
«Кранчи на тренажере»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы -верхняя часть пресса.
Второстепенные - мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота.
Оборудование:
Тренажер для кранчей.
Выполнение:
С уществует много различных тренажеров для выполнения кранчей, и вое они работают по одному принципу. На многих установлены специальные ручки или подлокотники.
Расположитесь в тренажере. Это можно сделать только одним способом, поэтому ошибиться просто невозможно.
Займите исходное положение, сделайте выдох, напрягите мышцы пресса и «скрутите» туловище, приближая его к коленям. Удерживайте напряжение приблизительно в течении секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
Повторяйте движение, пока не завершите запланированное количество повторений.
Техника:
Техника выполнения полностью определяется регулировкой тренажера. Контролируйте вес на протяжении всего подхода.
Амплитуда:
Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения.
Не забывайте, что мышцы пресса работают только в ограниченном диапазоне, составляющем приблизительно 30 гр.
Растягивайте мышцы в нижней точке, но сохраняйте напряжение.
Комментарии:
Мышцы живота поддаются сверхнагрузке, как и любая другая мышечная группа. Тренажер для кранчей позволяет создать хорошую сверхнагрузку, но ограничивает амплитуду. Все зависит от конкретной конструкции той или иной машины. Лично я предпочитаю выполнять кранчи на блочном тренажере, так как он позволяет выполнять более естественные движения.
«Подъемы ног»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - нижняя часть пресса.
Второстепенные - мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.
Оборудование:
Подъемы ног можно выполнять лежа на полу или на горизонтальной скамье.
Выполнение:
Лягте на спину. Руки подложите под ягодицы ладонями вниз. Плечи не касаются поверхности пола.
Чуть согните ноги и оторвите их от пола на 30-40 см. Из этого положения опустите ноги примерно на 6 дюймов вниз. Работайте в этом диапазоне, пока не закончите все запланированные повторения.
Техника:
Держите руки под ягодицами. Это обеспечит вам устойчивость, не допустит слишком высокого подъема ног, сохранит напряженность пресса и устранит влияние мышцы psoas.
Амплитуда:
Не поднимайте ноги слишком высоко, этим вы ослабите напряженность пресса. Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода.
Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если концентрироваться на поддержании напряжения мышц живота.
Комментарии:
Упражнение хорошо прорабатывает мышцы нижней части брюшного пресса, что совершенно необходимо для полного развития этой мышечной группы.
Мышцы брюшного пресса хорошо реагируют на сверхнагрузку. Чтобы усилить сверхнагрузочное воздействие, можно использовать дополнительное отягощение, укрепив его в области щиколоток или удерживая ступнями ног.
«Подъемы ног в висе на перекладине»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - нижняя часть пресса.
Второстепенные - мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.
Оборудование:
Перекладина
Выполнение:
Исходное положение - вис на перекладине. Напрягая мышцы пресса, поднимите ноги до прямого угла. Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторяйте движение, пока не закончите всех повторений.
Техника:
Контролируйте движение. Не раскачивайтесь и не используйте силу инерции. Удерживайте напряжение пресса внизу движения. Не выпрямляйте полностью нот и не допускайте расслабления мышц.
Амплитуда:
Полностью сокращаете и растягивайте мышцы на протяжении всего подхода. Не допускайте снижения нагрузки.
Комментарии:
В этом упражнении можно использовать привязные ремни, укрепляющие хват.
Мышцы пресса отвечают на сверхнагрузка так же, как и любые другие мышцы. Недостаток один - трудно применять дополнительное отягощение.
«Обратные кранчи»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - нижняя часть пресса и сгибатели бедра.
Второстепенные - верхняя часть пресса и косые мышцы живота.
Оборудование:
Наклонная скамья или специальная скамья для проработки пресса.
Выполнение:
Лягте на скамью, и ухватитесь руками за поручень над головой.
Согните ноги в коленях и, "скручивая" туловище, подтяните колени к груди.
Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.
Техника:
Контролируйте движение, не раскачивайтесь.
Амплитуда:
Полностью сокращайте пресс в верхней точке движения и дополнительно удерживайте напряжение в течение одной-двух секунд.
Растягивайте мышцы в нижней части движения, не допускайте ослабления напряженности.
Комментарии:
Я не считаю, что обратные кранчи эффективно воздействует на нижнюю часть пресса.
Кроме того, в этом упражнении в работу включаются посторонние мышцы сгибатели бедра. Также сложно работать с дополнительным отягощением.
«Подтягивание ног сидя»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - верхние и нижние мышцы живота.
Второстепенные - косые мышцы живота и сгибатели бедра.
Оборудование:
Горизонтальная скамья.
Выполнение:
Сядьте поперек скамьи. Держитесь руками за край. Отклоните туловище немного назад и вытяните ноги вперед.
Подтяните ноги к груди, одновременно приближая к ним туловище, Задержитесь в этом положении на секунду, дополнительно сократите мышцы и вернитесь в исходное положение.
Техника:
Держите ноги слегка согнутыми, на протяжении всего подхода.
Контролируйте движение, полностью сокращайте мышцы пресса.
Амплитуда:
Растягивайте и сокращайте мышцы пресса, сохраняя напряженность на протяжении всего подхода.
Комментарии:
Я не считаю это упражнение эффективным для проработки пресса, так как при его выполнении трудно регулировать нагрузку.
«Кранчи»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - верхняя часть пресса
Второстепенные -мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота
Оборудование:
Кранчи можно выполнять на полу или на горизонтальной скамье.
Выполнение:
Лягте на пол или на скамью лицом вверх. Руки расположите у подбородка или за головой. Согните ноги и поднимите их так, чтобы голени оказались параллельны полу. Сделайте выдохи, сокращая мышцы пресса, "скрутите" туловище, подтягивая колени к груди и слегка поднимая верхнюю часть спины. На секунду задержите сокращение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Техника:
Если вы держите руки за головой, не пытайтесь помогать себе руками, притягивая голову к коленям. Также не отрывайте от поверхности все тело. Сохраняйте низ спины плотно прижатым к полу или скамье. Плечи во время движения слегка округляются и подтягиваются к коленям.
Амплитуда:
Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в течение всего подхода. Не забывайте, что мышцы брюшного пресса работают только в диапазоне, составляющем приблизительно 300 и не более того. Растягивайте мышцы в нижней точке, но не снижайте напряженности.
Комментарии:
Мышцы брюшного пресса такие же мышцы как и остальные, и поэтому отвечают на сверхнагрузку так же как и любые другие мышечные группы. Для усиления сверхнагрузки и большего стимулирования
мышечных волокон, можно использовать дополнительное отягощение, удерживая его в нескольких дюймах от лица.
«Кранчи на блочном тренажере»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - верхняя часть пресса.
Второстепенные - мышцы нижней часта пресса и косые мышцы живота.
Оборудование:
Блочный тренажер с V-образной ручкой или куском каната.
Выполнение:
Захватите ручку и опуститесь на колени. Держа руки над головой, "скрутите"туловище по направлению к полу до 90-градусного угла по вертикали.
Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения.
Техника:
Во время движения старайтесь "прочувствовать" мышцы пресса.
Бедра неподвижны. Движение начинается в области талии.
Амплитуда:
Растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении, сохраняйте напряженность мышц.
Комментарии:
Мышцы живота реагируют на сверхнагрузку так же, как и любые другие мышцы, поэтому кранчи на блочном тренажере представляют собой очень эффективное упражнение. Кроме того, блочный тренажер позволяет регулировать уровень напряжения. Лично я выполняю это упражнение на каждой тренировке брюшного пресса.
Чтобы создать дополнительную интенсивность, сократите и задержите напряжение на 1-2 секунды. Возвращаясь в исходное положение, поддерживайте напряженность в мышцах.
«Повороты»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы – косые мышцы живота.
Второстепенные – вся область брюшного пресса.
Оборудование:
Гимнастическая палка.
Выполнение:
Расположите палку на плечах, как в приседаниях. Поставьте ноги на расстоянии чуть большем ширины плеч. Смотрите вперед. Бедра неподвижны.
Сохраняя контроль над движением, "скрутите" туловище в сторону. Почувствуйте растяжение мышц. Выполните движение в другую сторону. Повторяйте упражнение, пока не закончите всех запланированных повторений.
Техника:
Не теряйте контроль над движением.
Амплитуда:
Поворачивайте туловище, пока не почувствуете растяжение косых мышц, не больше.
Комментарии:
Я не считаю это упражнения таким уж необходимым для развития косых мышц живота.
Эти мышцы получают достаточную нагрузку во время выполнения других упражнений на пресс и общего тяжелого тренинга, в которых они работают как мышцы - стабилизаторы, и поэтому в дополнительной стимуляции не нуждаются.
Так как устать при выполнении этого упражнения практически невозможно, то его можно выполнять до бесконечности.
«Подъемы туловища на наклонной скамье»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - верхняя и средняя части пресса Второстепенные - нижняя часть и косые мышцы живота.
Оборудование:
Наклонная скамья.
Выполнение:
Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле подбородка или за головой. Сделайте выдох и, напрягая мышцы пресса, "скрутите" туловище.
Удерживайте сокращение около секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Техника:
Не старайтесь слишком "скручивать" туловище.
Если держите руки за головой, не помогайте себе, подтягивая голову к коленям.
Также не отрывайте спину от скамьи. На протяжении всего упражнения спина остается плотно прижатой к скамье, а движение происходит только в области плечевого пояса.
Амплитуда:
Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения.
Мышцы брюшного пресса работают только в ограниченном секторе, составляющем приблизительно 300.
Растягивайте мышцы внизу движения, но не снимайте с них нагрузку.
Комментарии:
Брюшной пресс отвечает на сверхнагрузку так же, как и любая другая мышечная группа. Чтобы увеличить степень сверхнагрузки, можно использовать дополнительное отягощение, удерживая его в нескольких дюймах от головы.
"Тренировка рук"
Увеличение объемов рук - цель любого атлета. От бодибилдера «по воскресеньям», до серьезного лифтера – все «качают» руки. И в самом деле, пожалуй, больше всего достойна восхищения пара хорошо развитых рук атлета.